Le rétrécissement de l'estomac est un moyen de perdre du poids qui se fait en ajustant le régime alimentaire et en faisant de l'exercice afin que la circonférence de l'estomac rétrécisse. Scientifiquement, l'estomac ne peut pas être réduit de façon permanente sans chirurgie. Cependant, les muscles abdominaux peuvent être entraînés afin qu'ils ne s'agrandissent pas lorsqu'ils sont remplis de nourriture afin que vous soyez rassasié plus rapidement. Pour cela, vous devez suivre un régime strict avec une alimentation équilibrée, faire de l'exercice régulièrement et appliquer de nouvelles habitudes de manière cohérente.
Étape
Méthode 1 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Adoptez une alimentation équilibrée
Cette étape garantit que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pour que vous puissiez vous sentir rassasié même si vous mangez moins. On dit qu'une alimentation équilibrée comprend 30 % de glucides sains, 20 % de fruits et légumes, 10 % de protéines animales et de produits laitiers, le moins de matières grasses et de sucre possible.
- Des glucides sains se trouvent dans le seigle, le quinoa, la farine d'avoine, le riz brun et les grains entiers.
- Mangez des fruits et des légumes nutritifs à faible teneur en sucre, comme les oranges, le chou frisé, la roquette et les épinards.
Étape 2. Enregistrez tout ce que vous mangez
Beaucoup de gens ne se soucient pas de la quantité ou du nombre de fois qu'ils mangent au cours de la journée. Garder une trace de ce que vous mangez au cours de quelques jours vous aide à déterminer les habitudes alimentaires que vous devez changer.
- Certains ont également enregistré ce qu'ils ressentaient et ce qu'ils faisaient en mangeant pour observer s'il y avait un modèle d'alimentation impulsif.
- De plus, notez combien de temps est passé à manger ou à manger des collations. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement si vous mangez lentement.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau quelques heures avant et après le déjeuner
L'eau peut vous remplir si vous ne voulez pas manger. Cependant, l'eau n'étire pas les muscles de l'estomac comme le fait la nourriture. De plus, l'apport hydrique peut être obtenu en mangeant des légumes (par exemple des concombres, du brocoli, des carottes) et des fruits (par exemple des melons, des pruneaux, des pommes).
Si vous n'aimez pas boire de l'eau plate, buvez du thé ou de l'eau aromatisée
Étape 4. Réduisez la consommation de graisses malsaines et d'aliments hypocaloriques
Lisez les emballages alimentaires pour déterminer s'il y a des graisses saturées et des graisses trans qui sont mauvaises pour le corps et augmentent le poids. Ne mangez pas d'aliments non caloriques car les nutriments sont très peu.
- Évitez les aliments et les boissons non caloriques, tels que le pain à base de farine de blé, les chips, les biscuits, la confiture, les jus de fruits, les sodas et les céréales contenant du sucre pour le petit-déjeuner.
- Ne mangez pas d'aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, comme la margarine, les croustilles, les biscuits, les fast-foods cuits au four, les aliments surgelés, la noix de coco, le beurre et les viandes transformées.
Étape 5. Préparez et consommez les aliments selon la portion requise
À la maison, assurez-vous de ne pas trop manger. Prenez de la nourriture au besoin et conservez l'excédent au réfrigérateur. Lorsque vous dînez au restaurant, partagez le plat principal avec un ami ou mangez la moitié, puis enveloppez le supplément.
Conservez les aliments à l'abri des regards afin qu'ils soient difficiles à atteindre
Étape 6. Habituez-vous à manger lentement jusqu'à ce que la faim commence à disparaître
Beaucoup de gens mangent trop parce qu'ils ne savent pas quand se sentir rassasié. En conséquence, les muscles de l'estomac se dilatent car il retient la nourriture avant qu'elle ne soit digérée. Au lieu de cela, mangez tranquillement, mâchez lentement les aliments jusqu'à ce qu'ils soient lisses et buvez de l'eau avant la prochaine bouchée. Le corps enverra un signal au cerveau lorsque l'apport alimentaire est suffisant.
La capacité normale de la cavité gastrique à jeun est de 200 ml, mais au moment de manger, certaines personnes ont un estomac flexible qui peut contenir 1 litre de nourriture, voire plus
Méthode 2 sur 3: Engagez-vous à faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Pratiquez l'aérobic 75-150 minutes/semaine
L'exercice aérobie fait augmenter votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez brûler des calories et perdre du poids. La course, la natation, la randonnée, le vélo et la danse sont des exercices d'aérobie qui font bouger le corps activement pour vous faire perdre du poids.
- L'exercice aérobie est bénéfique pour soutenir les efforts que vous faites, à savoir adopter une alimentation saine et augmenter le métabolisme afin que le corps utilise l'énergie produite à partir des aliments, au lieu de la stocker sous forme de graisse.
- Commencez votre entraînement d'aérobic en courant, en faisant du jogging ou simplement en marchant pour augmenter votre fréquence cardiaque et bouger votre corps. Augmentez l'intensité de l'exercice si votre endurance a augmenté.
Étape 2. Entraînez-vous à soulever des poids pour renforcer vos muscles abdominaux
L'entraînement avec des poids vous aide à développer vos muscles dans tout votre corps, y compris vos abdominaux. Profitez de ces exercices pour améliorer votre équilibre, votre endurance et votre flexibilité tout en développant vos muscles et en brûlant les graisses.
Certains mouvements pendant la musculation, tels que les crunchs, les planches (posture de la planche) et les tractions sont utiles pour activer et renforcer les muscles abdominaux afin que les muscles abdominaux soient plus denses et que la circonférence abdominale soit réduite
Étape 3. Effectuez une variété d'exercices pendant l'exercice
Alterner l'aérobic avec des poids pendant toute une semaine donnera à votre corps le temps de se reposer et vous aidera à vous concentrer sur le travail de groupes musculaires spécifiques à différents jours.
L'exercice varié empêche le corps de s'adapter à certains exercices afin que vous tiriez le meilleur parti de chaque exercice
Méthode 3 sur 3: Prévention des erreurs courantes
Étape 1. Ne suivez pas de régime instantané
Un régime alimentaire très strict ne vous permet pas de manger certains groupes d'aliments, mais les résultats ne durent pas longtemps. Bien que ce programme diététique fasse initialement paraître votre estomac plus petit, vous continuerez à ressentir la faim et le manque de nutriments, de sorte que les résultats ne sont pas permanents.
Un régime strict vous fait trop manger pour que le corps se sente mal à l'aise car lorsque vous mangez, vous remplissez votre estomac au-delà de sa capacité normale
Étape 2. Prenez soin de vous de temps en temps
Tout comme les régimes instantanés, une alimentation saine devient malsaine lorsque vous commencez à éviter le sucre, les graisses et les aliments non nutritifs. Vous en ressentirez les bienfaits si vous vous gâtez en dégustant votre nourriture non nutritive préférée une fois par semaine.
N'oubliez pas d'ajuster la portion de nourriture pour que vous mangiez selon vos besoins et que votre corps reste à l'aise
Étape 3. Mangez de petites collations plusieurs fois par jour pour éviter la faim
De nombreuses personnes suivent un régime en mangeant au maximum 3 fois par jour tout en retenant la faim. Manger des collations saines, comme des noix, une barre de céréales ou un fruit, vous permet de rester rassasié et de ne pas trop manger.
Des astuces
- Invitez un ami à faire de l'exercice ensemble pour vous garder sous tension !
- Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, si vous souffrez de diabète, d'indigestion ou d'autres problèmes de santé qui affectent la perte de poids.
- Mange doucement! Vous devez attendre environ 20 minutes que votre estomac envoie un message à votre cerveau pour vous dire que vous êtes rassasié.
