Comment éviter la dépendance à l'alcool (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

La dépendance à l'alcool peut facilement survenir si vous n'êtes pas vigilant. Si votre vie sociale tourne autour d'aller dans des bars ou d'assister à des soirées bière tous les week-ends, il vous sera difficile de contrôler la situation. Changer les habitudes et faire des plans sérieux pour réduire la consommation d'alcool est un bon début. Mais si vous pensez que vous avez dépassé les limites de la consommation d'alcool dans les milieux sociaux et que vous devenez alcoolique, il est temps de demander de l'aide aux autres. Suivez ces quelques étapes simples pour apprendre à contrôler votre consommation d'alcool avant de tomber dans la dépendance à l'alcool.

Étape

Partie 1 sur 3: Réduire les portions à boire

Étape 1. Gardez les boissons alcoolisées hors de votre maison

Les boissons alcoolisées peuvent devenir une habitude quotidienne inconsciente si vous les gardez à portée de main. Si votre armoire à boissons est toujours pleine, vous serez très facilement tenté de boire. S'il y a une demi-bouteille de vin ou un pack de six bières dans le réfrigérateur, il est difficile d'éviter de boire. La première étape pour éviter l'alcoolisme est de garder les boissons alcoolisées hors de la maison, à moins qu'elles ne soient bientôt servies lors d'une occasion sociale. Si vous ne voulez pas arrêter complètement de boire, mais que vous voulez simplement le réduire à un niveau raisonnable et sain, vous débarrasser des boissons alcoolisées de votre environnement est un bon début.

Équipez votre cuisine de nombreuses autres boissons qui peuvent remplacer les boissons alcoolisées lorsque vous avez besoin d'une délicieuse boisson. Le thé, l'eau gazeuse, la limonade, la root beer et diverses boissons gazeuses sont meilleurs que les boissons alcoolisées.
Si vous organisez une fête et qu'il reste beaucoup d'alcool, offrez-le à vos amis. Si personne ne l'accepte, jetez-le simplement dans les égouts. Ne pensez pas que vous devez le dépenser pour ne pas le gaspiller.

Étape 2. Ne buvez pas lorsque vous ressentez des sentiments négatifs

Boire de l'alcool lorsque vous vous sentez ennuyé, seul, déprimé, triste ou ressentez d'autres émotions négatives peut conduire à l'alcoolisme. Parce que c'est un dépresseur, l'alcool vous fera vous sentir encore plus mal. Essayez de ne boire que dans des situations sociales, lorsque vous traînez et que vous vous amusez avec beaucoup de gens et que quelque chose est célébré.

Ne prenez pas l'habitude de célébrer des choses tous les jours. Assurez-vous de ne boire que lors d'occasions spéciales, lorsqu'il y a quelque chose qui mérite d'être célébré

Étape 3. Ralentissez votre façon de boire

Si vous avez tendance à souffler tout de suite, vous boirez trop à chaque tour. Ralentissez en sirotant votre boisson lentement, en ralentissant avant de finir chaque boisson. Vous pouvez également commander des boissons non alcoolisées afin que la douceur du mélange ne masque pas le goût de l'alcool et vous rende moins alcoolisé. Vous devriez également boire un verre d'eau ou de boisson gazeuse pour chaque verre de boisson alcoolisée que vous consommez.

Boire de l’eau vous aidera à vous sentir rassasié tout en empêchant votre corps de se déshydrater. Vous serez moins obligé de boire un autre verre si vous êtes suffisamment hydraté et rassasié.
Ne participez pas à des concours de bière ou à des activités similaires qui impliquent de boire des quantités excessives d'alcool sur une courte période de temps.

Étape 4. Réduisez aller au bar

Le but de chaque bar est de vendre des boissons alcoolisées, vous vous sentirez donc automatiquement obligé d'y acheter une boisson. La pénombre, l'odeur d'alcool mêlée de parfum et d'eau de Cologne, et l'aura sexy que tout le monde dégageait créaient une atmosphère à laquelle il était très difficile de résister. Étant donné que l'atmosphère générale encourage la consommation d'alcool, il est préférable d'éviter complètement d'aller dans les bars si vous essayez de réduire votre consommation d'alcool.

Si vous êtes invité à un certain événement qui a lieu dans un bar, comme boire avec votre patron et vos collègues, essayez de commander de l'eau gazeuse ou d'autres boissons non alcoolisées. Si cet endroit sert également de la nourriture, commandez-en un pour que vous puissiez toujours vous sentir comme si vous faisiez partie du plaisir.
Si vous vous en tenez aux bars, choisissez un bar qui propose un large choix d'activités et pas seulement des boissons. Par exemple, allez dans un bar avec une table de billard ou une partie de pétanque afin de ne pas vous concentrer uniquement sur la quantité d'alcool que vous pouvez consommer en toute sécurité. Vous trouverez plus facile de boire moins lorsque d'autres choses vous distraient.

Étape 5. Faites des activités qui n'impliquent pas l'alcool

Beaucoup de gens perdent du temps dans les bars alors qu'ils pourraient faire d'autres choses plus actives. Donnez à vos amis une autre idée d'activité la prochaine fois que vous vous retrouverez tous. Vous pouvez spontanément faire du sport, marcher ou faire du vélo, regarder des films, du théâtre, des concerts ou des arts de la scène. Choisissez un événement/lieu qui ne propose pas de boissons alcoolisées ou des activités qui n'encouragent pas à boire.

Non seulement cela réussira à vous faire boire moins, mais vous serez également en meilleure santé dans l'ensemble, car vous êtes désormais plus actif

Étape 6. Sortez avec des gens qui ne boivent pas

Certaines personnes insistent parfois pour boire, même si vous les invitez à faire des activités en dehors du bar. Ils rangeront des boissons dans des sacs en papier tout en regardant un film au cinéma ou en préparant une bouteille pour une randonnée en montagne. Si vous voulez vraiment éviter l'alcool, faites des projets avec des personnes qui sont sérieuses à ce sujet. De cette façon, vous n'aurez pas affaire à des boissons alcoolisées à chaque fois que vous voudrez vous amuser.

Cela peut signifier que vous devez rester à l'écart de certaines personnes si elles causent des problèmes. Si vous aimez vraiment cette personne qui boit tout le temps, apprenez à dire non quand vous êtes avec elle. Vous n'êtes pas obligé d'accepter de boire simplement parce qu'il boit. Peut-être sera-t-il motivé à essayer de boire moins et à faire le même effort que vous

Étape 7. Exercice

L'exercice est un excellent moyen de vous aider à arrêter votre habitude de boire. Les boissons alcoolisées font que de nombreuses personnes se sentent paresseuses et paresseuses, en plus de causer de la graisse abdominale et une prise de poids. Si vous avez pour objectif d'atteindre une bonne condition physique, vous réaliserez rapidement les effets néfastes que l'alcool peut avoir sur votre progression vers l'atteinte de vos objectifs.

Essayez de vous inscrire à un marathon de 5 km ou de rejoindre une équipe de football ou de basket-ball. Vous aurez l'impression de ne pas vouloir de boissons alcoolisées car le lendemain matin, vous devez être en parfaite condition physique.
En plus de faire de l'exercice, assurez-vous d'avoir une bonne alimentation et un bon rythme de sommeil, et en général, prenez soin de votre corps, afin de réduire la tendance à boire de l'alcool.

Étape 8. Reconnaître les symptômes de la dépendance

Si vous réduisez considérablement votre consommation d'alcool, vous pouvez ressentir des symptômes de dépendance. Ces symptômes peuvent apparaître physiquement ou mentalement. Cette phase de dépendance se caractérise par des poignées de main, de l'irritabilité, de la fatigue et de l'agitation, des troubles du sommeil, une faible concentration et des cauchemars.

Si vous étiez auparavant un gros buveur, vous pouvez ressentir des symptômes supplémentaires tels que la transpiration, des nausées, des maux de tête, une perte d'appétit, des vomissements et un rythme cardiaque anormal

Partie 2 sur 3: Élaborer un plan sérieux pour arrêter de boire

Étape 1. Déterminez combien est considéré comme excessif

Éviter la dépendance à l'alcool est plus difficile pour certaines personnes que pour d'autres. Certaines personnes peuvent en effet boire tous les jours sans ressentir d'effets négatifs. Mais pour beaucoup de gens, boire tous les jours augmentera la limite de tolérance pour la portion d'alcool qui peut être consommée, de sorte que boire un verre ne suffit pas et cela conduit à de nombreux comportements de consommation qui mènent finalement à l'alcoolisme. Vous devriez également essayer de rester dans une fourchette raisonnable de portions quotidiennes.

Selon l'USDA (United States Department of Agriculture), une portion raisonnable de boissons alcoolisées est de 1 verre par jour pour les femmes et de 2 verres par jour pour les hommes. Si vous dépassez fréquemment cette limite, surtout si cela est fait de façon continue pendant un certain temps, vous aurez un risque plus élevé de devenir dépendant à l'alcool.
Gardez à l'esprit que plus de 7 verres par jour pour les femmes et plus de 14 verres par jour pour les hommes peuvent être considérés comme une consommation excessive. Essayez de rester bien en dessous de cette limite.
Avoir des antécédents familiaux d'alcoolisme, mélanger alcool et drogues et être déprimé sont des facteurs de risque encore plus élevés pour vous-même en matière d'alcoolisme.

Étape 2. Notez vos engagements

Si vous avez décidé que votre limite est d'au plus trois verres par semaine, écrivez: « Je ne bois pas plus de trois verres par semaine. Engagez-vous envers vous-même à vous en tenir à ce que vous avez écrit. Collez un morceau de papier avec cette écriture sur votre miroir ou mettez-le dans votre sac à main, ainsi vous aurez un rappel quotidien que vous avez décidé de réduire ou d'arrêter de boire.

Vous pouvez également noter les raisons pour lesquelles vous souhaitez réduire ou arrêter de boire, par exemple: « Je veux être en meilleure santé » ou « Je veux recommencer à sortir avec mes amis et ma famille ».
Ce n'est pas facile, mais prendre un engagement écrit vous aidera.

Étape 3. Tenez un journal de la quantité que vous buvez

L'une des meilleures façons de comprendre ce que vous buvez est de noter chaque fois que vous buvez. Vous pouvez apporter un carnet de consommation pour enregistrer chaque boisson alcoolisée que vous consommez en une semaine. Si vous buvez fréquemment lorsque vous sortez, utilisez un ordinateur portable ou une application sur votre téléphone pour savoir combien vous buvez. Revoyez ces notes chaque semaine. Vous serez peut-être surpris de le voir enregistré sur papier.

Assumer la responsabilité de chaque boisson que vous consommez peut vous aider à devenir plus conscient de la quantité que vous buvez et à la réduire.
Si vous constatez que vous buvez beaucoup plus que vous ne le pensiez, vous pouvez tenir un journal spécial et le noter chaque fois que vous buvez. Vous devrez également noter pourquoi vous buvez, ainsi que ce que vous ressentez avant de commencer à boire et après avoir bu. Cela vous aidera à comprendre le schéma émotionnel qui se cache derrière.
Notez tous les déclencheurs et les situations qui vous empêchent de boire. Au fil des semaines, vous commencerez à comprendre les choses que vous devez éviter.

Étape 4. De temps en temps, faites une pause avec les boissons alcoolisées

Décidez d'arrêter de boire de l'alcool pendant une semaine ou deux. Cela donnera à votre système une pause et vous évitera de boire pendant un certain temps. Vous pouvez également boire de plus petites portions et décider au moins deux jours par semaine de ne pas boire d'alcool.

Par exemple, si vous avez l'habitude de boire un verre de vin tous les soirs, faire une pause créera un changement pour que vous n'en ressentiez plus le besoin tous les jours.
Si vous êtes un gros buveur, cela peut provoquer l'apparition de symptômes de dépendance. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez et à la façon dont votre corps réagit à ces changements. Si vous ressentez une réaction très grave à ce stade, consultez immédiatement votre médecin.

Étape 5. Surveillez vos progrès

Pendant le processus de réduction de la consommation d'alcool, suivez vos progrès de semaine en semaine. Observez si vous sentez que vous pouvez contrôler vos habitudes de consommation, si vous avez réussi à réduire votre consommation d'alcool à la limite de votre engagement et si vous êtes capable de surmonter les pulsions et les dépendances qui surviennent. Si vous sentez que vous n'êtes toujours pas maître de votre consommation d'alcool, il est peut-être temps de demander de l'aide à quelqu'un d'autre.

Si vous ne parvenez pas à limiter votre consommation d'alcool sans ressentir de symptômes de dépendance, si vous êtes incapable de refuser l'alcool, si vous vous évanouissez en buvant ou si vous présentez d'autres signes de dépendance, vous devez immédiatement demander de l'aide

Partie 3 sur 3: Demander de l'aide aux autres

Étape 1. Réalisez que vous avez besoin d'aide

Vous devez demander de l'aide immédiatement si vous pensez que votre consommation d'alcool est incontrôlable. Si vous rencontrez certains problèmes parce que, cela signifie que vous avez abusé de l'alcool, votre situation est donc plus à risque de développer l'alcoolisme. Vous courez un risque élevé si vous êtes incapable de boire de l'alcool sans continuer à boire et à boire de l'alcool en conduisant ou en utilisant des machines, même si vous savez que cela est illégal et très dangereux.

Si vous ressentez une très forte envie de boire le matin et le soir, que vous devenez de plus en plus irritable, que vous ressentez une humeur instable, que vous buvez en silence, que vous buvez sans vous arrêter, que vous vous sentez déprimé et que votre corps tremble, vous devez immédiatement demander de l'aide.
Vous devriez également demander de l'aide immédiatement si vous négligez vos responsabilités en raison de l'influence de la consommation d'alcool. Cela peut prendre la forme de négligence parce que vous êtes trop occupé à boire ou parce que vous êtes ivre et que vous ne pouvez donc pas aller au travail ou à l'école.
Vous courez un risque élevé si vous rencontrez des problèmes avec la justice en raison de votre consommation d'alcool, par exemple lorsque vous êtes détenu pour ivresse dans un lieu public, que vous vous battez en état d'ébriété ou que vous conduisez sous l'influence de l'alcool.
Vous devez être vigilant si vous continuez à boire même si les gens autour de vous ont exprimé leur inquiétude. Lorsque la consommation d'alcool devient si problématique que d'autres personnes le découvrent, vous devez immédiatement demander de l'aide.
Vous ne devriez pas boire comme mécanisme d'adaptation. Il est très malsain de consommer de l'alcool pour échapper au stress, à la dépression et à d'autres problèmes. Si vous avez tendance à le faire, vous devriez demander de l'aide.

Étape 2. Trouvez une communauté spéciale pour les personnes qui ont besoin d'aide pour sortir de la dépendance à l'alcool (aux États-Unis, cela s'appelle « Alcooliques anonymes »/« AA »)

Suivre un programme de thérapie en 12 étapes, comme cela est courant dans ce genre de communauté, a aidé de nombreuses personnes qui abusent de l'alcool à trouver des moyens de s'en sortir. Même si vous ne pensez pas être un alcoolique grave, rejoindre un programme comme celui-ci peut vous aider à éviter que votre problème ne s'aggrave. Vous assisterez à des réunions et trouverez un coach vers qui vous tourner lorsque vous présentez des symptômes de dépendance ou que vous êtes incapable de résister à la tentation de boire.

Vous constaterez peut-être que boire de l'alcool n'est pas une chose sûre à faire, il est donc important que vous ayez un réseau de soutien prêt à vous aider à faire face à la réalité et à éliminer l'influence de l'alcool et d'autres influences négatives dans votre vie.
Vous pouvez rechercher ces types de communautés en ligne pour trouver celle la plus proche de votre emplacement.
Parfois, ces communautés sont basées sur certains principes religieux, vous devez donc en être conscient et ne les rejoindre que si cela ne vous dérange pas. Ces communautés utilisent souvent des écritures ou des mots religieux pour aider à guider les participants dans le processus de rétablissement et mettent en œuvre un système de mentorat et de réunions de groupe pour soutenir la matière enseignée.

Étape 3. Essayez de suivre d'autres types de communautés de récupération (par exemple, aux États-Unis, " SMART Recovery ")

Si vous n'êtes pas intéressé par une communauté comme "AA", vous pouvez essayer un autre type de communauté de récupération. Par exemple, des communautés comme « SMART Recovery » sont des programmes qui utilisent des approches cognitives et comportementales pour identifier les facteurs émotionnels et environnementaux à l'origine des problèmes de dépendance et vous aider à les gérer de manière nouvelle et productive. Ce type de communauté se concentre sur la récupération de la dépendance sans traiter la dépendance comme une maladie.

Il s'agit d'une communauté d'abstinence totale, ce qui signifie vous apprendre à vous abstenir complètement de l'alcool dans votre vie. Cependant, ce genre de communauté est ouvert à ceux qui sont encore incertains de la décision d'arrêter de consommer des boissons alcoolisées.
Ce programme est parfait pour ceux qui n'ont pas besoin d'une structure trop rigide et qui sont capables de développer une envie intérieure d'arrêter de boire. L'approche cognitivo-comportementale repose sur le principe de réalisation de soi, et non sur une figure de mentor qui accompagne comme dans les communautés telles que « AA ». Ce programme communautaire repose en grande partie sur votre propre motivation et votre participation.

Étape 4. Rejoignez un programme de rétablissement non religieux

Si vous n'êtes pas intéressé par une communauté confessionnelle avec un programme de thérapie en 12 étapes comme « AA », il existe d'autres alternatives que vous pouvez essayer. Les programmes de rattrapage tels que les « Organisations séculaires pour la sobriété » (« SOS ») aux États-Unis sont des programmes non structurés qui ont des directives sobres, qui mettent l'accent sur la responsabilité de vos propres habitudes de consommation et sur la garantie que leurs membres ne boivent pas d'alcool du tout.. Tout comme « AA » et « SMART Recovery », ce programme met l'accent sur l'abstinence totale d'alcool.

Il existe également des programmes tels que « LifeRing Secular Recovery » (« LSR »), qui est une organisation laïque qui adhère à trois valeurs: sobre, laïque et indépendante. Cette communauté d'organisations croit que l'auto-encouragement est le meilleur moyen de rester sans alcool et organise des réunions de groupe pour s'encourager et s'entraider lorsque les membres ont besoin d'une motivation externe supplémentaire. C'est la même chose que la séance de réunion de groupe sur les « AA », mais pas basée sur des principes religieux.
Pour plus d'informations sur la communauté qui vous convient, consultez votre médecin local ou votre thérapeute en toxicomanie. Ils peuvent vous aider à recommander la bonne communauté ou le bon programme en fonction de votre sexe, de votre religion, de votre type de dépendance et de votre âge. Ils peuvent également disposer de données sur ces communautés de rétablissement et savoir lesquelles proposent des réunions en face à face, des réunions en ligne, se concentrent sur le mentorat par les amis et la famille ou mettent en œuvre un programme de thérapie en 12 étapes.

Étape 5. Commencez à consulter un thérapeute

Obtenir l'aide spéciale d'un thérapeute est également une bonne solution lorsque vous êtes aux prises avec des problèmes liés à l'alcool. Votre consommation d'alcool peut provenir d'autres problèmes plus profonds qui doivent être résolus avant de pouvoir arrêter de boire. Si vous buvez à cause d'un traumatisme, d'un stress excessif, d'une maladie mentale ou pour toute autre raison qu'un thérapeute peut gérer, obtenir ce type d'aide personnelle est essentiel à votre rétablissement.

Un thérapeute peut également vous aider si vous êtes préoccupé par la pression sociale à boire, si vous ne savez pas comment éviter les facteurs déclencheurs ou si vous vous sentez coupable de retomber dans l'alcool. Un thérapeute peut vous aider à surmonter vos difficultés dans ces situations et vous aider à devenir plus fort dans le processus de rétablissement

Étape 6. Demandez le soutien de vos proches et de vos amis

Arrêter les boissons alcoolisées est très difficile à faire seul. Dites à vos proches et à vos amis que vous avez besoin d'aide pour arrêter de boire et demandez-leur de vous soutenir en ne vous emmenant pas dans les bars ou en ne vous donnant pas d'alcool. Cela peut vous aider à devenir plus responsable de vos décisions, car il y a maintenant plus de personnes qui veillent sur vous.

Demandez à ces personnes si vous pouvez faire des activités avec elles sans boire

Des astuces

Buvez plus d'eau chaque jour. Cela aidera non seulement à garder votre corps hydraté, mais cela vous permettra également de réduire votre consommation d'alcool, puisque vous ressentez maintenant la sensation d'avoir suffisamment d'eau.
L'alcool supprime la timidité et les tendances à la timidité, alors faites attention à ce que, sous l'influence de l'alcool, vous puissiez faire des choses que vous ne feriez pas normalement dans des circonstances normales.
L'alcool est un poison, et boire des boissons alcoolisées n'est ni une nécessité ni une nécessité. Ne buvez pas du tout ou essayez simplement les différentes alternatives de boissons non alcoolisées disponibles sur le marché. Cependant, restez vigilant, car de nombreuses boissons contiennent encore de faibles niveaux d'alcool.