Il est naturel de se sentir en colère après avoir été blessé, rejeté, traité injustement ou avoir essayé de faire face au stress. Bien qu'il existe des moyens constructifs de gérer la colère, vous pouvez réagir immédiatement, durement ou de manière agressive. Une colère incontrôlée qui provoque des abus physiques et verbaux peut nuire à votre vie, à vos relations, à votre travail et à votre santé en général. Heureusement, il existe plusieurs façons de gérer la colère sans nuire à l'autre personne. Examinez votre vie, votre passé et vos schémas émotionnels pour obtenir des informations et une motivation pour savoir pourquoi vous pourriez être si en colère.
Étape
Partie 1 sur 3: Surmonter la colère immédiatement
Étape 1. Surveillez les signes physiques
Surveillez les signes avant-coureurs indiquant que vous êtes en colère et que vous libérez peut-être vos émotions de manière incontrôlée. Surveillez une fréquence cardiaque élevée ou très rapide. Vous pouvez également serrer les poings, serrer les dents ou contracter le cou et les épaules. Tout le monde réagit à la colère de différentes manières, alors faites attention à vos propres signes uniques.
Lorsque vous remarquez des signes physiques de colère, essayez de vous calmer et de créer un espace mental pour répondre calmement. Cela vous aidera à ne pas réagir et à ne pas blesser l'autre personne
Étape 2. Arrêtez
Arrêtez-vous dès que vous remarquez des signes de colère. Ceci est important pour vous aider à reprendre le contrôle de vos réactions émotionnelles. Faites attention aux pensées de colère qui commencent à vous passer par la tête et aux signes physiques. Une fois que vous remarquez une augmentation de votre respiration ou de votre adrénaline, arrêtez tout ce que vous faites.
- Si vous interagissez avec quelqu'un, essayez de rester loin d'eux. Dites quelque chose comme « Excusez-moi, je dois m'éloigner un peu. » Si vous vous disputez, rassurez l'autre personne que vous reviendrez plus tard, en disant quelque chose comme « J'ai du mal à me concentrer en ce moment. J'aimerais faire une pause de 15 minutes et continuer la discussion quand je me serai calmé."
- Stop est la première étape de l'abréviation STOP. Il signifie Stop, Respirez (inspirez), Observez (observez) et Continuez avec conscience (continuez à rester vigilant). Cette technique de gestion de la colère vous aide à reprendre le contrôle et à être conscient du moment où vos émotions prennent le dessus.
Étape 3. Inspirez et observez
Respirez profondément, inspirez dans votre estomac par le nez, puis expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ralentisse. Prenez autant de respirations que possible pour vous calmer. Faites attention à vous-même, à votre corps et à l'environnement qui vous entoure. Assurez-vous que vous êtes conscient de vous-même et du monde. Observez-vous dans l'instant et sa colère. Découvrez la raison de la colère.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous serrez les poings lorsque vous êtes en colère. Ouvrir et fermer la main plusieurs fois. Faites attention à votre environnement pour vous calmer.
- Prendre le temps de respirer vous aidera à vous détendre et à éviter les actions impulsives lorsque vous êtes en colère.
Étape 4. Procédez avec prudence
Après avoir créé l'espace mental pour exprimer la colère, décidez de l'action que vous entreprendrez. Vous pouvez choisir de vous éloigner d'une situation et de la résoudre lorsque vous êtes plus calme, ou de pratiquer des techniques de respiration et de relaxation pour vous aider à vous calmer. Vous pouvez également vous débarrasser de vous-même et essayer de gérer votre colère personnellement. Plus important encore, vous pouvez choisir de ne pas réagir en attaquant ou en blessant quelqu'un.
Réalisez votre pouvoir de contrôler la situation. Vous êtes capable de contrôler vos propres pensées et comportements
Étape 5. Exprimez vos sentiments calmement
Évitez d'affronter quelqu'un lorsque vous êtes en colère. Une fois calme, approchez-vous de lui et expliquez ce que vous ressentez. Ne l'accusez pas, ne criez pas et n'exigez pas de lui des excuses. Parler calmement et clairement aidera à garder votre communication efficace et respectueuse, afin que l'autre personne ne soit pas sur la défensive (sinon la conversation se terminera).
- Essayez d'utiliser "moi/moi" au lieu de "vous/vous". De cette façon, vous n'aurez pas l'air accusateur et éviterez de blesser l'autre personne.
- Par exemple, si votre ami est en retard pour venir vous chercher et que vous manquez le début d'un film, évitez de dire quelque chose qui se concentre sur lui, comme « Tu es en retard et je suis vraiment en colère ! Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous ressentez et communiquez clairement sans accuser ni vous mettre en colère: "Quand nous sommes en retard pour un film, je suis ennuyé d'avoir attendu si longtemps. Je suis frustré qu'il semble que nous ayons souvent des problèmes pendant que vous conduisez. Pouvons-nous en parler ? cette affaire ? » Réalisez que des déclarations comme celle-ci se concentrent sur vos propres sentiments et réponses, et utilisez un langage plus subtil tel que « semble » pour éviter un ton critique.
Partie 2 sur 3: Gérer la colère
Étape 1. Effectuez des exercices de respiration
Prenez 10 minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous dans un endroit calme, placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément. Respirez et soyez conscient de la réponse de votre corps. Faites attention aux emplacements du corps tendu et imaginez que votre respiration est dirigée vers ces zones. Faites attention à ce que vous entendez et ressentez dans chaque partie du corps. Pratiquer cet exercice de respiration tous les jours peut vous aider à réduire la pression et à réguler les niveaux d'oxygène dans votre corps et votre cerveau. Avec une pratique régulière, cet exercice peut servir d'arrêt de la colère.
- Prendre le temps de faire des exercices de respiration chaque jour aide à améliorer la réaction de votre corps au stress afin de ne pas « perdre le contrôle » dès que vous rencontrez des stimuli négatifs. Il améliore également l'autorégulation ainsi que les niveaux émotionnels et de réponse du corps.
- Vous pouvez activer la minuterie sur votre téléphone ou votre montre afin de ne pas être distrait pendant les exercices de respiration.
Étape 2. Surmontez les facteurs de stress
Parfois, la colère est une réaction à des sentiments d'impuissance ou de perte de contrôle. Commencez à rédiger un journal contenant les facteurs de stress réels auxquels vous êtes actuellement confronté, tels que les problèmes relationnels, la frustration au travail, le stress financier, la pression des parents, les inquiétudes concernant le monde et la politique, les problèmes de santé ou tout ce qui vous inquiète, anxieux et incapable de se contrôler. Écrivez des façons d'apporter des changements dans votre vie afin que vous puissiez reprendre le contrôle d'une manière positive.
- Écrire les choses fournit un moyen de les examiner et de les traiter. Si vos sentiments impliquent quelqu'un d'autre, l'écriture vous permettra d'abord d'explorer personnellement vos sentiments intérieurs, sans avoir à dire à l'autre personne ce qui vous vient à l'esprit en premier. Cela vous aidera à éviter de blesser les autres tout en essayant de gérer la colère.
- N'oubliez pas que vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez aux événements. Lorsque les facteurs de stress deviennent incontrôlables, vous pouvez toujours déterminer comment y réagir, même si vous ne pouvez pas changer la situation.
Étape 3. Passez du temps dans la nature
Les environnements verts tels que les parcs, les lacs ou les jardins peuvent avoir un effet apaisant. Essayez de visiter autant d'espaces verts que possible, même si ce n'est que pour dix minutes. Laissez-vous perdre dans la beauté du plein air. Pendant que vous vous promenez, imaginez que la colère et d'autres facteurs de stress s'échappent de vos pieds et sortent de votre corps.
Le monde est grand. Parfois, un changement de perspective sur les petites choses qui vous mettent en colère peut être très utile
Étape 4. Changez les pensées négatives
Lorsque vous remarquez que vous pensez à quelque chose de négatif, notez-le dans un journal. Développez cette liste chaque fois que vous vous sentez en colère contre quelqu'un d'autre ou vous-même. Ensuite, changez ou recadrez ces pensées en déclarations moins mauvaises. Avec de la pratique et au fil du temps, vous pourrez voir la vie, les autres et vous-même d'une manière plus douce.
- Par exemple, vous renversez du café sur vous-même avant de partir travailler. Une réaction de colère pourrait être: « Je suis un idiot total. Je gâche toujours les choses. Rien ne fonctionne. Je déteste tout ! Au lieu de penser de cette façon, changez votre déclaration en: « Je suis juste quelqu'un qui peut faire des erreurs.
- N'oubliez pas de le faire pour les autres aussi. Par exemple, si la serveuse était en retard pour le dîner, votre réaction de colère pourrait être: « C'est un idiot total. Il ne peut rien faire de bien, même juste pour préparer mon repas. Prenez le temps de vous rappeler qu'il est aussi humain et offrez-lui votre sympathie: "Il a probablement du mal et essaie de faire de son mieux. Je peux être patient avec lui."
Étape 5. Reconsidérer le rejet
La colère est un mécanisme de défense qui vous aide à vous sentir protégé lorsque vous ressentez réellement des sentiments d'insécurité ou de peur. La peur d'être rejeté par les autres peut déclencher des sentiments de douleur et de colère. Apprendre des façons de reconditionner les situations aidera à apaiser ces sentiments, afin de ne pas vous mettre en colère et de ne pas blesser l'autre personne. Concentrez-vous sur les sentiments suscités par les incidents et pensez à d'autres méthodes pour les interpréter.
- Par exemple, si vous venez d'être rejeté par quelqu'un que vous aimez, votre réponse pourrait être: « Bien sûr. Il m'a rejeté. Je suis un idiot. Je suis un perdant. Je me déteste ! Des mots comme ceux-ci sont auto-limitatifs et injustes pour vous. De plus, se généraliser soi-même (ou les autres) sur la base de certaines expériences est un trouble cognitif courant, ou « piège mental ».
- Si vous permettez aux sentiments blessés de s'accumuler, ils peuvent se transformer en colère, surtout si vous pensez que le traitement que vous avez reçu est injuste. Par exemple, vous pourriez commencer à penser: « Comment peut-il me rejeter alors qu'il ne me connaît même pas ? Ce n'est pas juste ! Il est vraiment méchant.
- Au lieu de répondre de cette façon, admettez que vous vous sentez triste du rejet, mais ne laissez pas les faits dicter la façon dont vous vous définissez. Appréciez-vous: "Le rejet fait vraiment mal. Je suis déçu, mais au moins j'ai agi avec courage et j'ai essayé de faire face à la personne que j'aime. Je ne sais pas pourquoi il m'a rejeté, mais cet incident ne me définira pas. Je peut réessayer avec d'autres personnes. autre".
Étape 6. Amusez-vous
Assurez-vous de prendre le temps de rire, de vous détendre et de vous amuser. Regardez un film au cinéma, rencontrez un ami qui vous fait toujours sourire, savourez votre plat préféré, regardez une comédie ou une émission de télévision qui vous fait rire, ou passez la nuit avec un ami/partenaire. Essayez de prendre le temps de vous amuser et de profiter des petites choses.
Étape 7. L'humour peut vous donner une perspective supplémentaire, surtout lorsque vous réalisez que vous avez fait quelque chose de mal
Assurez-vous simplement que vous ne vous y fiez pas au point de négliger les problèmes plus profonds qui provoquent la colère.
Étape 8. Désolé
Si vous êtes en colère parce que vous sentez que quelqu'un a fait quelque chose de mal ou vous a blessé, choisissez de laisser tomber la colère et le ressentiment que vous ressentez. Cela ne signifie pas que vous pouvez soudainement accepter tout ce qui vous fait du mal, mais plutôt que vous ne garderez pas rancune ou que vous ne vous en prendrez pas aux autres. En pardonnant, non seulement vous lâcherez votre colère sans blesser quelqu'un, mais vous pourrez également contrôler la situation en choisissant de ne pas être une victime.
- L'une des raisons pour lesquelles le pardon peut être difficile est que nous nous concentrons souvent sur la « justice ». Comprenez que vous ne pardonnez pas pour profiter à quelqu'un d'autre – vous le faites pour ne pas avoir à continuer à vous mettre en colère tout au long de votre vie. Le pardon ne signifie pas que vous comprenez la raison d'une action ou que vous pensez qu'elle est juste.
- Vous pouvez également craindre de pardonner à quelqu'un si vous pensez qu'il vous fera à nouveau du mal. Exprimer votre inquiétude à l'égard de la personne à qui vous voulez pardonner peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous présentez des excuses.
Partie 3 sur 3: Prévenir et surmonter la colère
Étape 1. Trouvez le déclencheur
Pour la plupart des gens, la colère peut être déclenchée par certaines pensées, situations ou incidents. Tenir un journal peut vous aider à identifier les situations et les expériences qui déclenchent votre colère, afin que vous puissiez travailler sur la façon de les gérer. En général, les déclencheurs de colère peuvent être divisés en deux grandes catégories: le sentiment d'être en danger ou le sentiment d'être blessé/blessé par l'autre partie.
- Un exemple de pensée déclencheur courante est lorsqu'une personne ne fait pas quelque chose « comme elle devrait » (ou fait quelque chose qu'elle « ne devrait pas faire »). Par exemple, si votre voie est coupée sur l'autoroute, vous pouvez vous sentir en colère parce que l'autre conducteur a enfreint le code de la route.
- Un autre exemple courant est celui où quelqu'un vous fait mal, vous fait du mal ou vous met mal à l'aise d'une manière ou d'une autre. Par exemple, un ordinateur qui perd soudainement sa connexion Internet ou quelqu'un vous heurte. Bien que ces deux événements ne soient pas vraiment importants, vous pouvez vous mettre en colère si vous sentez qu'ils vous dérangent ou vous nuisent.
- Lorsque vous ressentez des pensées de colère, notez ces pensées et les émotions que vous ressentez. Notez également ce qui s'est passé juste avant et comment vous avez réagi. Cela vous aidera à découvrir ce qui déclenche des sentiments de colère.
Étape 2. Abandonnez les facteurs qui provoquent la colère
Si vous sentez que vous avez été blessé ou blessé, ne vous attardez pas sur l'événement ou l'argument qui l'a déclenché. Ne vous attardez pas sur ce qui vous a mis en colère en étant impitoyable et continuez à voir les choses du point de vue de la victime. Acceptez la colère, puis reconditionnez la colère ou oubliez qu'elle s'est produite. De cette façon, vous vous entraînez à choisir des façons de vous adapter aux choses qui causent de la frustration. Vous aurez peut-être besoin d'un peu de temps pour vous y habituer.
Par exemple, imaginez un ex-conjoint dans le passé qui vous a fait du mal. Ce fait vous met encore en colère aujourd'hui. Écrivez à quel point la colère est grande, respirez profondément, puis reformulez l'incident. Le reconditionnement/recadrage peut être très simple, par exemple en acceptant que votre relation avec lui soit terminée, vous vous sentez blessé, vous guérirez et vous continuerez votre vie
Étape 3. Augmenter l'estime de soi
Une faible estime de soi peut conduire à des sentiments de colère, alors changez la façon dont vous vous percevez. Considérez à quel point vous êtes en colère contre vous-même. Au lieu de vous torturer avec des pensées négatives constantes, commencez à reconnaître vos qualités positives. N'oubliez pas que tous les humains font des erreurs. Pardonnez-vous pour les erreurs et notez les choses que vous devez améliorer.
Vous pouvez écrire dans un journal, faire des exercices de respiration et reformuler votre état d'esprit pour commencer à vous voir sous un jour plus positif
Étape 4. Sachez quand obtenir de l'aide
Si vous avez essayé de gérer la colère et l'agressivité sans succès, cherchez de l'aide extérieure. Envisagez de consulter un thérapeute en santé mentale spécialisé dans la thérapie de gestion de la colère. Ou, trouvez un groupe de soutien. Cela peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas seul. Il y en a d'autres qui ont aussi du mal à gérer la colère et l'agressivité. Demandez de l'aide si:
- Tu sens que tu ne peux pas te contrôler
- Votre colère cause des problèmes importants dans la vie
- Vous avez blessé quelqu'un
- Votre colère fait peur à vous-même ou aux autres
- Votre colère interfère avec le travail ou les relations personnelles
- Vos amis ou votre famille s'inquiètent de vos tendances destructrices
- Vous exprimez votre colère (à la fois physiquement et verbalement) contre votre enfant, votre conjoint ou vos amis
Étape 5. Essayez un traitement comportemental pour gérer la colère
Discutez avec un thérapeute d'essayer des traitements thérapeutiques qui peuvent s'attaquer à la cause de votre colère. Il ou elle peut vous aider avec l'une des thérapies ci-dessous:
- Thérapie comportementale dialectique: Cette thérapie combine le changement de comportement, la méditation et la pleine conscience pour aider à réguler les émotions, être enraciné dans le présent et contrôler votre comportement.
- Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie aidera à déterminer les principaux problèmes qui peuvent être à l'origine du problème de la colère et de l'agressivité. Être conscient de ces problèmes vous aidera à changer votre comportement et vos schémas de pensée.
- Réduction du stress basée sur la pleine conscience: cette thérapie utilise la méditation, la relaxation et des techniques physiques pour aider à réduire les niveaux de stress. De cette façon, vous serez plus calme et moins facilement provoqué émotionnellement.
- Thérapie Comportementale Émotionnelle Rationnelle: Cette thérapie défie les pensées et croyances irrationnelles en les comparant à des événements réels, ce qui peut vous faire prendre conscience des conséquences néfastes de ces idées. Cette prise de conscience devrait alors vous aider à changer votre comportement, vos pensées et vos réactions pour adopter des croyances plus saines.
Étape 6. Repensez votre relation
Si vous êtes souvent en colère contre quelqu'un, comme votre partenaire, cela peut être le signe que vous devez changer la relation d'une manière ou d'une autre. Vous aurez peut-être besoin de plus d'espace et de temps pour vous-même, ou vous voudrez peut-être fixer des limites. Ou peut-être avez-vous besoin d'être plus clair dans votre communication sur vos besoins et vos désirs.
Expliquez aux autres parties concernées le changement que vous souhaitez et pourquoi. Par exemple, vous pourriez dire: « Je me suis beaucoup mis en colère ces derniers temps parce que j'ai l'impression que je n'ai pas de temps pour moi. plus les week-ends."
Des astuces
- Si vous avez envie de pleurer, pleurez.
- Ne confrontez pas directement la personne qui vous a mis en colère. Cela peut amplifier votre colère et vous amener à faire des choses que vous regretterez plus tard.
- Achetez une balle anti-stress - ou une petite balle solide. Vous pouvez presser cette balle lorsque vous êtes en colère pour libérer de l'énergie.
- Ayez toujours un carnet ou un agenda avec vous. Exprimez vos sentiments et mettez-vous en colère, peu importe à quel point les mots que vous écrivez sont tristes. Notez pourquoi vous êtes en colère, les solutions pour y faire face et ce que vous ressentez !
