Lorsque vous vous sentez en colère, vous voudrez peut-être vous en prendre à quelqu'un d'autre. Dans des moments comme ça, vous vous sentez certainement blessé. Parfois, vous pouvez blesser les autres involontairement ou volontairement. Au lieu d'avoir à retenir votre colère et (éventuellement) à vous en prendre à quelqu'un, vous pouvez l'exprimer de manière productive. Calmez-vous et essayez de comprendre la colère et les autres émotions qui surviennent. Après cela, vous pouvez exprimer votre colère d'une manière ferme, ce qui est peu susceptible de blesser l'autre personne (que ce soit physiquement ou émotionnellement).
Étape
Partie 1 sur 4: Se calmer
Étape 1. Reconnaître les signes physiques de la colère
Lorsque vous commencez à vous sentir en colère, votre corps réagit à cette émotion par des signaux physiques. En sachant comment votre corps se sent lorsque vous êtes en colère et stressé, vous pouvez savoir quand vous allez « faire exploser » cette colère. Certains de ces signes physiques incluent:
- Les dents étaient bien fermées et les muscles du corps étaient tendus.
- Maux de tête ou d'estomac.
- Le cœur se met à battre vite.
- Vous commencez à transpirer, même sur vos paumes.
- La sueur a commencé à couler de son visage.
- Votre corps et vos mains tremblent.
- Vous vous sentez étourdi.
Étape 2. Reconnaître les signes émotionnels de la colère
Vos émotions commencent à monter, provoquant des sentiments de colère. Certains des signes émotionnels que vous pouvez ressentir comprennent:
- Se sentir bouleversé
- Tristesse
- Dépression
- Sentiment de culpabilité
- Déception
- S'inquiéter
- Désir de se défendre
Étape 3. Respirez profondément
Contrôlez votre colère avant d'essayer de communiquer ou de parler à d'autres personnes. Si vous ne le faites pas, vous pouvez dire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard. Respirez profondément pour vider votre esprit et calmer votre corps. Vous pouvez également essayer les étapes suivantes:
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, puis maintenez jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre.
- Assurez-vous de respirer en utilisant votre diaphragme (respiration abdominale, pas respiration thoracique). Lorsque vous respirez à travers votre diaphragme, votre estomac pousse ou se sent distendu (vous pouvez le sentir avec vos mains).
- Répétez aussi longtemps ou autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Étape 4. Comptez jusqu'à dix
Si vous commencez à vous sentir en colère et à ressentir des symptômes de colère, à la fois physiquement et émotionnellement, dites-vous que vous n'avez pas besoin de réagir immédiatement. Comptez jusqu'à dix pour vous calmer et vous donner une chance de réfléchir. Retenez votre réaction un instant et prenez le temps de calmer vos sentiments.
Étape 5. Allez ailleurs
Si vous commencez à vous sentir en colère, quittez la situation qui a déclenché votre colère. Faire une promenade. En ne voyant pas le déclencheur de votre colère, que ce soit quelque chose ou quelqu'un, vous pouvez vous calmer plus facilement.
Étape 6. Discutez du problème avec vous-même
Si vous commencez à vous mettre en colère, calmez-vous et parlez-vous rationnellement du problème en question. Utilisez des raisons logiques avant de ne pas pouvoir contrôler votre corps. Avant que votre colère ne s'empare de votre esprit, vous pouvez essayer de « parler à vous-même et de vous calmer ». Même lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler ce processus, vous pouvez toujours avoir un dialogue intérieur positif qui peut vous aider à vous entraîner à gérer et à contrôler votre colère d'une manière différente.
Par exemple, vous pourriez vous dire: « Mon patron me gronde tous les jours. J'ai du mal à y faire face et cela me met en colère. Bien sûr, je peux me sentir en colère, mais je ne peux pas laisser cette colère contrôler ma vie et gâcher ma journée. Je peux traiter avec mon patron fermement, même s'il est agressif. Je cherchais un autre travail, cependant, en attendant, chaque fois que mon patron me grondait, je pouvais lui dire que c'était difficile à comprendre quand il était en colère. S'il y a un problème, c'est une bonne idée de le faire parler en s'asseyant pour que je puisse trouver une solution au problème. S'il a besoin de mon aide, je peux l'aider s'il peut me le dire sans crier ni crier. De cette façon, je peux rester calme et il apprend à mieux se comporter
Partie 2 sur 4: Comprendre le sentiment de colère
Étape 1. Évaluez la colère que vous ressentez
En donnant une évaluation, vous pouvez découvrir quels événements vous ont mis en colère et le niveau de colère déclenché par ces événements. Certains événements peuvent simplement vous agacer un peu, tandis que d'autres peuvent vous époustoufler.
Vous n'avez pas besoin d'une échelle de colère officielle. En fait, vous pouvez créer votre propre échelle de colère. Par exemple, vous pouvez mettre à l'échelle de un à dix, ou de zéro à cent
Étape 2. Tenez un journal de la colère
Si vous vous retrouvez souvent en colère, c'est une bonne idée de noter toutes les situations qui vous mettent en colère. Vous pouvez noter à quel point la situation a déclenché la colère, ainsi que ce qui se passait à ce moment-là. Vous pouvez également enregistrer comment vous réagissez lorsque vous êtes en colère, ainsi que comment les autres réagissent à votre colère. Essayez de réfléchir aux questions suivantes pendant que vous rédigez un journal de la colère:
- Qu'est-ce qui déclenche votre colère ?
- Évaluez la colère.
- Quelles pensées vous viennent à l'esprit lorsque vous êtes en colère ?
- Quelle a été votre réaction ? Comment les autres réagissent-ils avec vous ?
- Quelle était votre humeur avant que la colère n'éclate ?
- Quels sont les symptômes de la colère dans votre corps ?
- Quelle est votre réaction ? Voulez-vous quitter la situation, ou montrer votre colère ouvertement (par exemple, claquer la porte ou frapper quelque chose ou quelqu'un), ou dire quelque chose de sarcastique ?
- Quelles ont été vos émotions après l'incident ou l'incident ?
- Qu'avez-vous ressenti quelques heures après l'incident ?
- La colère ou le problème en question peuvent-ils être résolus ?
- L'enregistrement de ces informations peut vous aider à en savoir plus sur les situations et les choses qui déclenchent votre colère. Après cela, vous pouvez essayer d'éviter ces situations autant que possible, ou deviner quand elles surviendront si elles sont inévitables. En outre, tenir un journal vous aide également à suivre les progrès accomplis dans la gestion des situations qui vous mettent en colère.
Étape 3. Identifiez les déclencheurs de la colère
Un déclencheur de colère est quelque chose qui se produit ou que vous vivez, qui porte une certaine émotion ou un certain souvenir. Certains déclencheurs de colère courants sont:
- Incapacité à contrôler les actions des autres.
- Déception causée par le fait que d'autres ne soient pas en mesure de répondre à vos souhaits.
- Incapacité à contrôler les situations quotidiennes, telles que les embouteillages.
- Il y a quelqu'un qui essaie de vous manipuler.
- Se sentir en colère contre vous-même pour les erreurs que vous avez commises.
Étape 4. Comprenez l'impact de votre colère
La colère peut déclencher de plus gros problèmes si elle vous incite à être agressif envers les autres. Si vous continuez à montrer de la colère envers les situations quotidiennes et les gens qui vous entourent, vous finirez par perdre plaisir et satisfaction dans la vie. La colère peut interférer avec le travail, les relations et la vie sociale. Vous pouvez également être dénoncé aux autorités (pire encore, arrêté) si vous attaquez d'autres personnes. La colère est une émotion très forte et doit être bien comprise pour que ses effets soient surmontés.
La colère peut amener une personne à se sentir en droit de justifier ses raisons de se comporter de manière socialement irresponsable. Une personne qui éprouve de la colère au volant, par exemple, peut se sentir autorisée et justifiée lorsqu'elle dit à un autre conducteur de se dégager parce que le conducteur a accidentellement coupé sa voie
Étape 5. Comprenez les racines de votre colère
Certaines personnes utilisent la colère pour échapper à des émotions douloureuses. Ils obtiennent un coup de pouce temporaire à l'estime de soi. Cependant, si vous utilisez la colère pour éviter ces émotions, la blessure émotionnelle qui a été évitée restera et ne pourra pas être guérie de façon permanente en manifestant uniquement de la colère.,
- Une personne peut prendre l'habitude d'utiliser sa colère pour se distraire de la douleur émotionnelle. Cela se produit parce que la colère est plus facile à gérer que les blessures émotionnelles. De plus, la colère vous permet également de vous sentir plus en contrôle. De cette façon, la colère devient un moyen sans fin de faire face à la vulnérabilité émotionnelle et à la peur.
- Souvent, la réaction automatique à quelque chose a à voir avec des souvenirs douloureux qui se sont produits auparavant. Votre réaction de colère automatique peut être quelque chose que vous avez appris de votre parent ou de votre tuteur. Si l'un de vos parents (p. Les deux chiffres sont en fait contre-productifs dans la gestion de la colère.
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Si vous avez été victime de maltraitance d'enfants (ou négligé à un jeune âge), par exemple, vous avez des exemples de la façon de gérer la colère qui est contre-productive (agressive). Bien que reconnaître et gérer ces sentiments puisse être douloureux, comprendre ce que vous avez ressenti dans votre enfance peut vous aider à comprendre les façons précédemment apprises de gérer le stress, les situations difficiles et les émotions difficiles telles que la tristesse, la peur et la colère.
Il est important d'obtenir de l'aide professionnelle pour faire face aux traumatismes causés par des choses comme la maltraitance et la négligence des enfants. Parfois, lorsqu'une personne se souvient de souvenirs douloureux sans l'aide d'un clinicien, elle peut involontairement revivre le traumatisme
Partie 3 sur 4: Parler de ressentir des émotions
Étape 1. N'exprimez pas passivement votre colère
Lorsque vous exprimez votre colère de manière passive, vous n'avez pas à faire directement à quelqu'un qui vous a blessé ou mis en colère. En revanche, votre envie de vous venger de lui se manifeste de manière différente. Par exemple, vous parlez alors de mauvaises choses sur la personne en question à son insu ou l'insultez à un autre moment.
Étape 2. N'exprimez pas votre colère de manière agressive
L'expression agressive de la colère est la plus problématique en raison du potentiel de violence et des conséquences négatives de l'incapacité à contrôler la colère. Si ce genre de colère se produit tous les jours et ne peut pas être contrôlé, votre vie quotidienne peut être perturbée.
Par exemple, lorsque vous exprimez votre colère de manière agressive, vous pouvez gronder ou crier après quelqu'un, ou même le frapper
Étape 3. Essayez d'exprimer votre colère de manière ferme
L'expression explicite de la colère est la manière la plus productive d'exprimer sa colère. L'affirmation de soi peut construire un respect mutuel entre vous et la personne concernée. Vous pouvez toujours exprimer votre colère, mais d'une manière qui ne fasse pas que l'autre personne se sente coincée. De cette façon, vous et l'autre personne pouvez toujours vous respecter et vous respecter mutuellement.
- Une communication ferme met l'accent sur la compréhension que les besoins des deux parties sont d'égale importance. Pour communiquer avec assurance, présentez des preuves qui montrent que vous êtes en colère, sans porter d'accusations. Faites remarquer que les actions de la personne vous ont mis en colère. Pensez uniquement ou concentrez-vous sur ce que vous savez, et non sur ce que vous pensez. Après cela, demandez à la personne en question si elle souhaite en parler.
- Par exemple, vous pourriez dire: « Je me sens offensé et en colère que vous ayez ri lorsque j'ai présenté mon projet et j'ai senti que vous avez sous-estimé mon projet. Pouvons-nous parler et régler cette affaire ? »
Étape 4. Reconnaître les émotions qui surviennent
Comprenez ce que vous ressentez. Pensez plus précisément à ce qui est « bon » et à ce qui est « mauvais ». Après cela, essayez d'identifier les émotions que vous ressentez, telles que la jalousie, la culpabilité, la solitude, la douleur, etc.
Étape 5. Utilisez l'énoncé ou l'affirmation « Je
… ». Parlez de vos sentiments sans juger l'autre personne. En utilisant un énoncé « je…. », les chances que la personne concernée ne soit pas sur la défensive et vous écoute augmentent. L'énoncé "Je…" indique clairement que vous avez un problème et que ce n'est pas la personne concernée qui a le problème. Par exemple, essayez de dire:
- "Je me sens gêné quand tu dis à tes amis que nous nous sommes disputés."
- « Je me sens offensé que tu aies oublié mon anniversaire.
Étape 6. Concentrez-vous sur vous-même, pas sur les défauts des autres
Vous comprenez mieux ce que vous ressentez, pas ce qui manque aux autres. Au lieu de blâmer quelqu'un d'autre pour avoir fait quelque chose qui vous a bouleversé, concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Lorsque vous savez ce que vous ressentez (par exemple, blessé), partagez ces sentiments. Autant que possible, ne faites pas de déclarations dans ce coin. Ne dites que des choses qui ne concernent que vous.
- Par exemple, au lieu de dire « Vous n'êtes plus jamais au dîner », vous pourriez dire « Je me sens seul et je m'ennuie de te parler pendant le dîner.
- De plus, vous pouvez dire: « Je pense que vous êtes insensible à mes sentiments parce que vous continuez à lire le journal et que vous n'écoutez pas ce que j'ai à dire.
Étape 7. Donnez des exemples spécifiques
Lorsque vous traitez avec la personne en question, fournissez des exemples précis qui montrent ce qui vous a mis en colère. Au lieu de dire: « Je me sens seul », expliquez pourquoi vous vous sentez seul. Par exemple, essayez de dire: « Je me sens seul lorsque vous restez dans votre bureau tard le soir. Je ne peux même pas fêter mon anniversaire avec toi."
Étape 8. Continuez à montrer du respect
Montrez votre respect pour la personne concernée. Pour le montrer, vous pouvez utiliser des mots comme « s'il vous plaît » ou « merci » lorsque vous communiquez avec lui. De cette façon, vous pouvez maintenir la coopération et faire preuve de respect les uns envers les autres. Quand vous voulez quelque chose, vous devez l'exprimer sous la forme d'une demande (pas d'une demande). Commencez par dire des choses comme:
- « Quand vous avez du temps libre, pouvez-vous… »
- « Ce serait très utile si vous… Merci. J'apprécie vraiment cela."
Étape 9. Concentrez-vous sur la résolution du problème
Une fois que vous avez identifié vos émotions et commencé à en parler de manière ferme, vous pouvez commencer à trouver des solutions. Avec la résolution de problèmes, vous pouvez gérer et résoudre les problèmes existants par vos propres moyens.
- Calmez-vous quelques minutes. Découvrez quelles émotions vous ressentez. Après cela, commencez à planifier une stratégie ou une approche du problème à résoudre.
- Par exemple, si votre enfant rentre à la maison avec un bulletin scolaire indiquant de mauvaises notes, vous pourriez être en colère. Abordez la situation avec une solution, et non avec de la colère seulement. Parlez à votre enfant pour qu'il puisse passer plus de temps à faire ses devoirs après l'école, ou proposez-lui de faire appel à un tuteur qui pourra le guider dans ses études.
- Parfois, vous devez accepter qu'il n'y a pas de solution au problème actuel. Bien que vous ne puissiez pas contrôler le problème en question, vous pouvez toujours contrôler la façon dont vous y réagissez.
Étape 10. Assurez-vous que la communication est fluide et précise
Si vous parlez beaucoup, que vous vous éloignez du sujet ou que vous faites des déclarations générales et non spécifiques, toute personne impliquée dans le problème sera contrariée. Par exemple, si votre collègue parle si fort au téléphone que vous ne pouvez pas travailler tranquillement, vous pouvez lui transmettre vos souhaits comme ceci:
"J'ai une demande. Pouvez-vous baisser le volume lorsque vous parlez au téléphone ? J'ai du mal à me concentrer sur mon travail. Si vous pouviez le faire, j'apprécierais vraiment. Merci. " De cette façon, vous pouvez parler directement à la personne concernée, et vous expliquez clairement ce que vous voulez, et l'exprimez sous forme de demande
Partie 4 sur 4: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Essayez de suivre la thérapie
La thérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de gérer et d'exprimer la colère de manière productive. Le thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation qui vous aideront à vous calmer lorsque vous vous sentez en colère. Le thérapeute vous aidera également à gérer les pensées qui déclenchent votre colère et à trouver de nouvelles façons de voir la situation. De plus, le thérapeute aidera à fournir la capacité de gérer les émotions et les exercices de communication de manière assertive.
Étape 2. Rejoignez un cours de gestion de la colère
Les programmes de gestion de la colère ont montré un taux de réussite élevé. Les programmes de gestion de la colère les plus efficaces peuvent vous aider à comprendre votre colère, fournir des stratégies à court terme pour gérer la colère et vous aider à développer certaines compétences nécessaires.
Il existe une variété de programmes de gestion de la colère parmi lesquels choisir. Par exemple, il existe des programmes consacrés aux jeunes, aux cadres, aux policiers et aux personnes d'âges ou de professions différents qui éprouvent de la colère à différents moments et pour différentes raisons
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur le traitement médicamenteux
La colère fait souvent partie de certains troubles, tels que le trouble bipolaire, la dépression et les troubles anxieux. Le traitement médicamenteux qui est entrepris dépendra de l'état d'une personne qui ressent de la colère. De plus, la prise de médicaments pour traiter les troubles existants peut également aider à réduire ou à soulager la colère qui survient à la suite du trouble.
- Par exemple, si votre colère s'accompagne de dépression, vous pouvez demander à votre médecin de prendre des antidépresseurs pour traiter à la fois la dépression et la colère. Si des sentiments d'irritabilité surviennent dans le cadre d'un trouble anxieux, des produits à base de benzodiazépine (par exemple la clonopine) peuvent être utilisés pour traiter le trouble. En plus de traiter le trouble, les produits à base de benzodiazépine peuvent également soulager ou éliminer l'irritation résultant du trouble.
- Chaque médicament a ses propres effets secondaires. Par exemple, le lithium (qui est couramment utilisé pour traiter le trouble bipolaire) a un potentiel élevé de provoquer des complications rénales. En étant conscient et en connaissant les effets secondaires possibles des médicaments que vous prenez, vous pouvez observer les complications qui peuvent découler de la consommation de ces médicaments. Il est important que vous parliez ouvertement des effets secondaires possibles de l'utilisation du médicament avec votre médecin.
- Parlez également des problèmes de dépendance que vous avez avec votre médecin. Par exemple, les benzodiazépines sont des substances addictives. Lorsque vous essayez de vous débarrasser de l'alcool, par exemple, la dernière chose que vous faites est d'ajouter une autre dépendance. Cela doit être discuté honnêtement avec votre médecin afin qu'il puisse déterminer quel type de traitement vous convient le mieux.
