Le cœur est l’un des muscles vitaux les plus sollicités du corps, pompant près de 8 gallons de sang en une minute. Une fonction cardiaque réduite peut entraîner une insuffisance cardiaque congestive, qui survient lorsque le muscle cardiaque perd de sa force et finit par s'arrêter. Si votre cœur ne fonctionne pas correctement, vous vous sentirez fatigué, vos jambes et vos poumons se rempliront de liquide, vous vous sentirez étourdi et faible et votre cœur battra de manière irrégulière. Heureusement, vous pouvez améliorer la fonction cardiaque en adoptant une alimentation saine pour le cœur, en faisant de l'exercice et en modifiant votre mode de vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Adopter une alimentation saine pour le cœur
Étape 1. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
Essayez de manger du poisson deux fois par semaine ou recherchez un supplément quotidien contenant 0,3 et 0,5 gramme d'EPA et de DHA. Les acides gras oméga-3 peuvent protéger le muscle cardiaque en réduisant l'inflammation dans le corps. Les acides gras oméga-3 réduisent également les taux de triglycérides, la pression artérielle, le temps de coagulation du sang et les battements cardiaques irréguliers. Bien que vous puissiez acheter des suppléments d'acides gras oméga-3 en gélules liquides, certains aliments sont riches en oméga-3, notamment:
- Saumon
- truite de lac
- hareng
- Sardines
-
Thon
Achetez du poisson pêché par les pêcheurs et évitez les poissons d'élevage riches en antibiotiques, pesticides et autres produits chimiques nocifs pour la santé
Étape 2. Ajoutez des noix dans votre alimentation quotidienne
Les noix contiennent des acides gras oméga-3, des fibres, de la vitamine E, des stérols végétaux et de l'arginine, un acide aminé qui aide à desserrer les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle. Tous ces ingrédients peuvent protéger le cœur, et la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis déclare que manger 30 grammes de noix par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les fibres et les stérols végétaux aident à réduire le cholestérol, à vous rassasier même si vous mangez moins et peuvent réduire le risque de diabète, tandis que la vitamine E peut empêcher la formation de plaque dans les artères. Essayez d'ajouter une poignée de noix ou d'amandes à votre alimentation. Vous pouvez manger 40 grammes de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
Étant donné que les noix sont riches en calories, mangez moins et arrêtez de manger des chips ou de boire du soda pour équilibrer ces calories supplémentaires
Étape 3. Mangez plus de baies
Essayez de manger 100 grammes de baies par jour. Les baies, comme les fraises et les myrtilles, sont riches en phytonutriments qui aident à protéger le cœur. Des études montrent que la consommation quotidienne de baies peut améliorer la fonction plaquettaire, le « bon » cholestérol HDL et abaisser la tension artérielle. Ces deux changements aideront à protéger le cœur des maladies cardiovasculaires et à améliorer la fonction cardiaque. Les baies sont également riches en antioxydants appelés polyphénols. Les polyphénols se trouvent dans les plantes et la recherche montre qu'ils peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Vous pouvez également manger du chocolat noir, ou boire du thé et du vin rouge qui sont également riches en polyphénols
Étape 4. Mangez des légumes colorés
Mangez 150 à 300 grammes de légumes rouges, jaunes et oranges riches en caroténoïdes et en flavonoïdes. Ces deux ingrédients peuvent vous protéger des maladies cardiovasculaires et améliorer la fonction cardiaque en empêchant l'oxydation du cholestérol dans les artères. Le cholestérol oxydé peut augmenter la formation de plaque dans les artères, ce qui provoque alors une maladie cardiaque. Bien que vous puissiez obtenir des caroténoïdes en prenant des suppléments de bêta-carotène ou d'astaxanthine, certains légumes contiennent naturellement de grandes quantités de caroténoïdes, tels que:
- Citrouille
- Carotte
- Courge d'hiver
- Banane plantain
- Moutarde
- Tomates
- Chili ou piment rouge
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- chou frisé
- Épinard
- Orange
- Pois
Étape 5. Mangez de l'avocat
Essayez de manger un avocat tous les jours, mais uniquement des graines car ce fruit est riche en calories. Essayez d'inclure de l'avocat dans un plat de laitue, dans un sandwich ou à la place du beurre. Les avocats sont connus comme l'un des superaliments de la nature car ils sont riches en acides gras monoinsaturés qui abaissent le LDL ou « mauvais » cholestérol, ainsi qu'en acides gras polyinsaturés, qui, avec modération, sont bons pour le cœur. Les avocats ont également des propriétés anti-inflammatoires.
L'inflammation augmente le risque d'athérosclérose et durcit les artères. Cela peut entraîner une hypertension artérielle et une insuffisance cardiaque congestive
Étape 6. Mangez des aliments riches en resvératrol
Essayez 1 à 2 tasses de raisin ou de jus de raisin, ou mangez 300 grammes de raisins ou de raisins secs. Le resvératrol est un polyphénol naturel qui réduit la « viscosité » des plaquettes sanguines, empêchant ainsi la formation de plaque, abaissant la tension artérielle et améliorant la fonction cardiaque. Bien qu'il puisse être obtenu sous forme de supplément, le resvératrol est également contenu dans divers types d'aliments, notamment:
- Raisins rouges et noirs
- Cassis rouge et noir
- Buvez du vin rouge (discutez avec votre médecin des quantités sûres pour les bienfaits pour la santé)
Étape 7. Évitez les aliments qui contiennent des acides gras trans
Les gras trans augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et abaissent le « bon » cholestérol (HDL). Les graisses trans sont produites industriellement afin que les aliments ne se détériorent pas et puissent être exposés plus longtemps. Un taux de cholestérol élevé augmente le risque d'hypertension artérielle et, en fin de compte, améliore le travail du cœur. À son tour, cela augmentera le risque d'insuffisance cardiaque congestive et d'affaiblissement de la fonction cardiaque. Les aliments riches en gras trans comprennent:
- Aliments frits (y compris poulet frit, frites et beignets)
- Pains et gâteaux (surtout ceux au beurre)
- Collations frites (comme des chips ou du pop-corn)
- Pâte surgelée (telle que biscuit en conserve, biscuit ou pâte à pizza)
- Crème (comme la crème au café non laitière)
- Margarine
Méthode 2 sur 3: Exercice pour améliorer la fonction cardiaque
Étape 1. Connaître les avantages de l'exercice régulier
Parce que c'est un muscle, le cœur a besoin d'exercice. Un mode de vie sédentaire, comme rester assis toute la journée, est le facteur de risque le plus élevé de maladie cardiaque. En revanche, une combinaison d'étirements, d'exercices aérobiques et de musculation peut renforcer le cœur et le système cardiovasculaire. C'est parce qu'il améliore la circulation et aide le corps à utiliser l'oxygène plus efficacement.
L'exercice peut également améliorer le sommeil et réduire le stress, qui sont tous deux importants pour la santé cardiaque
Étape 2. Étirez-vous avant et après l'exercice
L'étirement, ou l'allongement progressif des muscles, vise à préparer les muscles à l'activité et à fournir un équilibre qui prévient les blessures. Étirez vos bras et vos jambes pendant 7 à 10 minutes avant et après l'exercice pour réduire la douleur le lendemain. Assurez-vous de contrôler la zone du corps qui est étirée. Ne sautez pas et ne maintenez pas l'étirement plus de 15 secondes car les muscles peuvent être tirés ou déchirés. Au lieu de cela, respirez régulièrement et étirez lentement les muscles les plus tendus en premier pour augmenter l'amplitude des mouvements.
- Les étirements amélioreront la forme physique, augmenteront la relaxation physique et mentale et réduiront les douleurs musculaires.
- Ne vous étirez pas tôt le matin juste après votre réveil. Attendez au moins une heure que les muscles se réchauffent.
Étape 3. Faites de l'exercice aérobie (cardiovasculaire)
L'exercice aérobie est fortement recommandé pour la santé cardiaque car il peut décomposer les acides gras stockés et donner plus de force au muscle cardiaque. L'exercice aérobie renforce le cœur et les poumons, augmentant ainsi la libération d'énergie et aidant la fonction cardiaque à fonctionner plus efficacement. Commencez l'exercice aérobique tous les deux jours pour prendre l'habitude. Ensuite, augmentez-le à 30 minutes, 6 jours par semaine. Les exercices d'aérobie qui peuvent aider à améliorer la fonction cardiaque quotidienne comprennent:
- Marche
- le jogging
- Pagayer
- Nager
- Tennis
- Le golf
- Ski
- Faire du skate ou du skate
- Bicyclette
- Corde à sauter
-
Aérobic à faible impact
Tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait haleter peut augmenter le travail du muscle cardiaque et améliorer sa fonction
Étape 4. Faites de la musculation (résistance)
L'entraînement en force tous les deux jours vise à donner aux muscles une chance de se reposer entre les séances. Vous pouvez développer votre force en soulevant des poids, ce qui tonifiera vos muscles, ajoutera de la force et améliorera l'équilibre et la coordination. Pour cette raison, la recherche commence à montrer que l'entraînement en force est un élément important de la santé cardiaque. L'American Heart Association recommande l'entraînement en force parce que:
- Augmente la force des os, des muscles et du tissu conjonctif.
- Réduisez le risque de blessure.
- Améliorez la forme musculaire qui brûle plus de calories afin qu'un poids normal soit plus facile à maintenir.
- Améliorer la qualité de vie.
- Abaisse la pression artérielle, réduit la quantité d'oxygène et de sang nécessaire pour maintenir des cellules saines et réduit le risque global de maladie.
Méthode 3 sur 3: Développer un mode de vie sain
Étape 1. Essayez des techniques de réduction du stress
Vous pouvez réduire le stress quotidien en essayant le yoga, en écoutant de la musique relaxante, en méditant, en faisant de l'exercice ou en discutant avec des amis. Le stress peut interférer avec la fonction cardiaque et augmenter la réponse inflammatoire dans le corps. Le stress affecte également le comportement qui affecte les artères et la fonction cardiaque. Par exemple, lorsqu'elles sont stressées, de nombreuses personnes se tournent vers l'alcool, la fumée, la suralimentation et n'ont pas assez de temps pour se reposer ou faire de l'exercice. Cela entraîne une hypertension artérielle, des dommages aux parois des artères et l'obésité, qui peuvent tous altérer la fonction cardiaque.
Essayez différentes techniques de réduction du stress jusqu'à ce que vous en trouviez une qui soit vraiment relaxante. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration profonde, des massages, de l'hypnose ou du tai-chi
Étape 2. Arrêtez de fumer
Discutez avec votre médecin d'un programme de sevrage tabagique adapté à votre mode de vie. Ou du moins réduit parce que les cigarettes contiennent des milliers de produits chimiques qui peuvent causer de graves dommages cardiaques. Le tabagisme réduit la fonction cardiaque car il augmente la tension artérielle, réduit la tolérance à l'exercice et augmente les risques de caillots sanguins. La nicotine qui est un composé addictif dans les cigarettes peut augmenter la fréquence cardiaque et la tension artérielle.
Vous devez également faire attention à ne pas devenir un fumeur secondaire, car la fumée secondaire des autres peut également endommager votre cœur. Choisissez un espace ouvert, loin de la fumée de cigarette de vos amis et de votre famille
Étape 3. Riez
Le rire réduit le stress, ce qui à son tour améliore la fonction cardiaque. Les chercheurs ont découvert que le vieil adage « Le rire est le meilleur remède » a une part de vérité. Ils ont découvert que les personnes atteintes d'une maladie cardiaque étaient 40 % moins susceptibles de rire que les personnes du même âge sans maladie cardiaque. Essayez de trouver des choses dans la vie qui vous apportent de la joie et vous font rire tous les jours. Tu peux essayer:
- Regardez des films ou des émissions de télévision amusants
- Lire des comédies
- Riez du comportement amusant de votre animal
- Sortez avec des gens qui vous font rire
Étape 4. Dormez 7 à 8 heures la nuit
Dormir moins de 6 heures la nuit ou plus de 9 heures peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de décès. Mais dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous procure un repos complet et est également rafraîchissant. Plus important encore, dormir suffisamment aide à réduire le stress et permet au corps de se détendre.
Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la tension artérielle, de l'irritabilité, de l'instabilité et une diminution des niveaux d'énergie
Étape 5. Envisagez de réduire votre consommation d'alcool
Demandez à votre médecin si vous devez réduire ou arrêter votre consommation d'alcool. S'il n'y a aucune raison de vous interdire de boire, un verre ou deux seront sans danger. Cependant, si vous ou un membre de votre famille avez des antécédents d'alcoolisme, d'hypertriglycéridémie, de pancréatite, de maladie du foie, d'insuffisance cardiaque ou d'hypertension non contrôlée, vous ne devez pas boire d'alcool. Chacune de ces conditions peut altérer la fonction cardiaque.
Révisez chaque année votre consommation d'alcool avec votre médecin pour discuter des avantages et des risques
Étape 6. Vérifiez régulièrement la tension artérielle
Vous devriez faire mesurer votre tension artérielle chaque année si elle se situe dans les limites normales, car la tension artérielle est une indication de la fonction cardiaque. L'hypertension artérielle est l'un des principaux problèmes de santé qui altère la fonction cardiaque. Si votre tension artérielle est élevée, vous devez suivre le plan de traitement que votre médecin vous a prescrit. En outre, vous pouvez également apporter certains changements à votre mode de vie, notamment:
- Maintenir le poids corporel dans les limites normales.
- Buvez au moins 8 verres d'eau contenant chacun 250 ml pour éviter la déshydratation.
- Réduisez la caféine que vous buvez chaque jour.
- Rejoignez la communauté de soutien.
Des astuces
Les muscles des femmes ne seront pas aussi musclés que ceux des hommes car la croissance de la masse musculaire dépend des hormones mâles. Le corps des femmes sera tonifié en faisant de la musculation comme routine d'exercice hebdomadaire
Avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes de santé ou de médicaments qui affecteront les résultats
