S'entraîner pour devenir boxeur demande des efforts, de la discipline et de la confiance. Si vous envisagez sérieusement une carrière de boxeur, allez au gymnase et trouvez un entraîneur. D'un autre côté, les boxeurs débutants peuvent s'entraîner seuls s'ils n'ont pas les moyens de s'offrir les services d'un coach. En règle générale, les boxeurs sérieux devraient pouvoir s'entraîner 3 à 5 heures 3 à 5 fois par semaine.
Étape
Méthode 1 sur 3: Entraînement des deux mains
Étape 1. Concentrez-vous sur les techniques de frappe pour augmenter la force et l'endurance
Un bon coup est un coup efficace, transférant la puissance à l'adversaire avec facilité et élégance. En plus d'entraîner votre vitesse et votre endurance, l'amélioration de votre technique fera de vous un meilleur boxeur. Lorsque vous pratiquez des exercices, concentrez-vous sur:
- Guidez le coup avec le coude. Imaginez que vous jetiez votre coude sur votre adversaire au lieu du poignet.
- Maintenir la force du corps. Ne balancez pas votre corps et ne faites pas de mouvements inutiles. Gardez votre main qui ne vous frappe pas près de votre corps et vos pieds fermement sous vous.
- Laissez vos bras se reposer et continuez de bouger pendant la pause. Lorsque vous ne frappez pas, laissez vos bras se détendre ou « respirez » pour qu'ils se balancent confortablement avec votre corps. N'essayez pas de serrer ou de tenir fermement, car vos poings se fatigueront rapidement.
Étape 2. Concentrez-vous sur une frappe douce et propre sur la perceuse à sac rapide
Atteindre la mauvaise vitesse suspendu au plafond nécessite un rythme fort et cohérent. Continuez à frapper le sac de vitesse dans un mouvement circulaire de sorte que les deux mains et le sac de vitesse continuent de bouger. Cet exercice est un moyen efficace de développer l'endurance, la connexion et la coordination des mains.
Faites des séances d'entraînement au sac de vitesse 3 à 5 fois par séance pendant 3 minutes et seulement 30 secondes par intervalle
Étape 3. Frappez des sacs de sable lourds à intervalles de 3 minutes 3 à 5 fois par séance d'entraînement
Un sac de sable lourd destiné à la pratique sera votre meilleur ami. Au lieu de cela, frappez le sac de sable pendant 3 minutes comme si vous vous battiez. Cependant, assurez-vous de ne pas rester au même endroit. Marchez sur la pointe des pieds, dansez comme un vrai combat et arrêtez-vous de temps en temps pour esquiver, esquiver et repousser les coups comme dans un vrai combat. En général, si vous pouvez vous entraîner comme un vrai combat, les résultats seront meilleurs.
Pour augmenter le défi, balancez le sac de sable avant de commencer. Ainsi, vous êtes obligé de vous concentrer sur une cible en mouvement
Étape 4. Essayez de faire des « sprints » pour développer l'endurance de la main
À l'aide d'un sac de sable épais, frappez-en autant que vous le pouvez pendant 30 secondes. Concentrez-vous sur la vitesse de la course, et non sur la puissance. Après 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 4 à 5 fois.
Étape 5. Commencez l'entraînement avec un menu spécial
Vous pouvez choisir d'utiliser des poids ou simplement d'utiliser votre poids corporel pour développer vos muscles. Quelle que soit la méthode, combinez-la avec 2-3 jours de musculation chaque semaine. Heureusement, l'entraînement de boxe est si intense que les muscles sont construits à chaque fois que vous vous entraînez, combattez ou faites de la boxe, de sorte que la force n'est pas au centre de votre entraînement. Faites des exercices qui développent de gros muscles pour accélérer la construction musculaire. Parmi eux:
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poids, ou musculation: Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, si vous avez moins de 16 ans ou si vous ne voulez pas soulever de poids, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire:
- Pompes, mains fermées et position allongée.
- Tremper
- Planches avant et latérales.
- Essayez la ligne de poids corporel ou la ligne inversée.
- Tractions et tractions.
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Musculation:
Concentrez-vous sur une technique douce et subtile. Nous vous recommandons de contrôler le mouvement de haut en bas pour des résultats optimaux et sûrs.
- Ramer, s'asseoir et se tenir debout
- Banc de Presse.
- Élévation d'épaule et braguette d'épaule.
- Boucles de biceps.
Étape 6. Essayez de vous entraîner lentement
Cette méthode est idéale pour les débutants car elle vous permet d'utiliser tout le travail acharné pour le même exercice et de vous concentrer sur la technique. Cet exercice ressemble à un sparring ordinaire, mais les coups sont lancés à 75 % de la vitesse normale. C'est la meilleure façon de pratiquer votre main non dominante et de réagir face à de vrais combattants. Même si la vitesse est réduite, cet exercice est idéal pour développer les compétences clés d'un boxeur.
Concentrez-vous sur la coordination. Frappez en arrière, gardez vos pieds en mouvement et concentrez-vous sur le positionnement de vos mains dans toutes les situations. Toutes les parties de votre corps doivent bouger à l'unisson les unes avec les autres
Méthode 2 sur 3: Train Legs
Étape 1. Faites les exercices à intervalles de 2 à 3 fois par semaine
La course de fond montrée dans le film "Rocky" n'est pas vraiment un exercice de boxe efficace. La boxe repose sur des rafales courtes et soutenues de haute énergie, la meilleure façon de l'entraîner est donc l'entraînement par intervalles. Les intervalles sont ceux où des sprints rapides et énergiques sont alternés avec de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que votre condition physique progresse, la période de repos peut être raccourcie à 10-15 secondes. Pour commencer, cet exercice devrait consister à:
- Échauffez-vous sur 1,6 km en courant lentement.
- Un sprint de 600 mètres avec 1 minute de pause. Nous vous recommandons d'exécuter 75-80% de la pleine vitesse
- Course lente de 0,8 km pour récupérer à la fin de l'entraînement.
Étape 2. Incluez la course longue distance, le shadowboxing et les sprints courts les jours d'entraînement sans intervalle
L'entraînement par intervalles renforcera votre entraînement cardio et est un excellent moyen de pouvoir combattre rapidement et efficacement lors de plusieurs rounds explosifs. Cependant, vous devez également bouger vos pieds les jours de repos. Par conséquent, combinez un entraînement complet du corps et une course longue et lente avec des sprints légers et courts. Le menu d'exercices suivant est utilisé par les athlètes olympiques américains et est effectué pendant 30 à 60 minutes d'entraînement:
- Courez 1,6 à 3,2 km pour vous échauffer (allure moyenne à rapide).
- Shadowbox 1 tour (3 minutes).
- Reculez 200 mètres.
- Sprint 100 mètres.
- Faire du jogging avec des chevaux sur 400 mètres tout en lançant des coups de poing sérieux,
Étape 3. Incluez 1 à 2 courses lentes de longue distance chaque semaine pour vous reposer et vous dégourdir les jambes
La course matinale de 6,5 à 8 km est encore souvent utilisée dans les entraînements de boxe. Faites-le les jours de récupération, surtout après 2-3 jours d'entraînement intense. Des courses plus longues et plus lentes sont également idéales pour la préparation au combat, car vous ne vous fatiguez pas lorsque vous êtes sur le ring. Courez pendant 30 à 60 minutes à un rythme détendu et étirez-vous avant et après votre entraînement.
- De nombreux entraîneurs recommandent de courir tout de suite après le lever le matin afin d'avoir le temps de récupérer et de se reposer jusqu'à l'heure de l'entraînement technique.
- Lorsque vous courez, gardez votre position (les deux mains dans une position défensive) tout en lançant de temps en temps des faux coups de poing pour desserrer les deux mains. C'est pourquoi les boxeurs appellent encore la course à pied « travaux routiers ».
Étape 4. Faites de la corde à sauter chaque jour d'entraînement
La corde à sauter est l'un des meilleurs exercices de boxe car elle renforce le cœur, l'agilité, le timing et la coordination du corps. Faites 15 minutes de corde à sauter chaque jour d'entraînement. Commencez par la technique de base du jogging et continuez à changer de jambe tout en tordant la corde. Si vous êtes déjà compétent, essayez un modèle de changement de jambe plus technique:
- Sautez avec les deux pieds.
- Croisez les deux mains. Pendant que la corde descend devant votre nez, croisez vos poignets. Ouvrez à nouveau vos bras lorsque la corde a passé vos pieds.
- Déplacez-vous en sautant. « Marchez » en avant, en arrière et sur le côté en sautant de haut en bas sur une corde.
Étape 5. Faites des exercices d'agilité, tels que des exercices d'échelle et des coupes rapides
Les exercices en échelle sont courants dans les gymnases et peuvent être combinés avec une variété d'exercices. L'astuce, fournir un entonnoir ou une échelle d'exercice et se concentrer sur le mouvement des jambes à travers chaque distance vide. Au fur et à mesure que la pratique progresse, combinez les exercices en parcourant deux fois un espace, en vous entraînant à monter et descendre des escaliers, à avancer et à reculer, etc.
Les escaliers sont courants dans de nombreux sports, et c'est une bonne idée de continuer à essayer de nouveaux mouvements
Étape 6. Concentrez-vous sur une bonne technique de jeu de jambes
Un bon jeu de jambes ne consiste pas seulement à entraîner le cœur et les poumons. Pour être un bon boxeur, vous devez vous entraîner avec la bonne attitude afin que vos pieds bougent naturellement lorsque vous vous battez.
- Posez le pied sur la base des orteils. Cela rend les pivots, les déplacements et les changements plus faciles à effectuer.
- Continuez à redresser la colonne vertébrale. Le corps ne doit pas se plier ou se pencher en arrière. Ainsi, le centre de gravité de votre corps est équilibré et vos mouvements corporels sont plus fluides.
- Détend le haut du corps. Il est préférable de détendre vos épaules et votre poitrine.
Méthode 3 sur 3: Pratique pour le combat
Étape 1. Assurez-vous de ne manger que des aliments sains
Donnez la priorité aux protéines dans votre alimentation et arrêtez de consommer des aliments riches en calories tels que des frites, des gâteaux, de la crème, du beurre et du sucre. Buvez beaucoup d'eau chaque jour. Plus la consommation d'eau est importante, mieux c'est pour le corps. Un bon menu diététique se compose de:
- Protéines faibles en gras, comme les œufs, le poisson et le poulet (indispensables).
- Bonnes graisses insaturées dans le poisson, les avocats et les noix.
- Glucides complexes, tels que les pâtes, les grains entiers et le quinoa au lieu du pain blanc et d'autres sucres simples.
- Boire si soif. Si vous buvez pour éviter la soif, vous resterez hydraté. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau à portée de main lorsque vous faites de l'exercice.
Étape 2. Pratiquez le shadowbox seul dans le ring
Shadowbox est seul sur le ring tout en se déplaçant constamment, en lançant des coups de poing et en imitant le rythme du combat réel. C'est la meilleure façon de s'entraîner à se préparer au combat sans avoir à craindre de se blesser ou d'être touché. Continuez à bouger vos jambes, en alternant coups et blocages, et en augmentant l'intensité. Plus important encore, assurez-vous de terminer la pratique en un tour (3 minutes en combat amateur).
- Concentrez-vous sur le fait de continuer à bouger sur le ring et à rester actif.
- La partie la plus difficile dans shadowbox est le mental. Il faut se convaincre de s'entraîner intensément pour que ça marche.
Étape 3. Faites des tractions et des tractions pour renforcer le dos et les bras afin que votre coup de poing soit fort
Si vous ne faites aucun autre entraînement en force, assurez-vous de faire des tractions. Faites-le tous les jours et essayez d'augmenter la quantité au fil du temps. Concentrez-vous sur le fait de maintenir le mouvement de haut en bas lent pour un maximum d'avantages. Même si c'est difficile au début, essayez de faire 10 tractions par jour et augmentez le nombre progressivement.
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La différence entre les tractions et les tractions réside dans la prise et les muscles utilisés
- Pour les tractions, les paumes tournées vers vous et les bras écartés à la largeur des épaules. Cet exercice renforce votre dos, vos épaules et votre tronc, et se concentre sur les muscles du dos
- Pour les tractions, les paumes face à vous et les bras écartés à la largeur des épaules. Cet exercice renforce les muscles du dos, des biceps, de la poitrine et du tronc, et se concentre sur les muscles de la poitrine et des biceps.
Étape 4. Renforcez vos muscles abdominaux
Votre noyau, composé de vos abdominaux et de vos obliques, est responsable du transfert d'énergie du haut de votre corps vers le bas de votre corps. Par conséquent, ce muscle ne doit pas être négligé lors de la pratique de la boxe. Les muscles abdominaux doivent être entraînés tous les jours. Combinez 3 séries de 20 répétitions des exercices suivants:
- maintien du corps. Cet exercice est un crunch adapté pour protéger le dos. Asseyez-vous sur vos fesses et levez les genoux et les pieds en l'air. Placez vos paumes sur le sol, sous votre dos, et poussez votre tête vers vos genoux.
- Planche (1-2 minutes de chaque côté, répétez 2-3 fois.)
- Levées de jambe.
Étape 5. Regardez attentivement les autres boxeurs
Comme tout autre sport, vous pouvez apprendre beaucoup des grands athlètes. Prenez le temps de regarder les matchs des autres boxeurs entre les routines d'entraînement. Tout en regardant, faites attention aux spécificités de chaque tour. Par exemple, considérons les pieds du boxeur au premier tour. Regardez ses mouvements lorsqu'il est poussé, autour du ring et lorsqu'il est positionné pour attaquer et défendre. Ensuite, regardez ses mains. Voyez quand les coups sont lancés et comment ils réagissent et ripostent en se défendant.
Étape 6. Trouvez des partenaires d'entraînement et entraînez-vous 1 à 2 fois par semaine
C'est la seule façon de pratiquer le vrai combat. Vous vous habituerez à être touché par un adversaire en mouvement qui riposte, contrairement à lorsque vous vous entraînez avec un sac de sable. C'est le moment d'entraîner le corps dans son ensemble et de se développer en tant que boxeur. L'entraînement au combat est un exercice qui ne peut être remplacé.
Essayez de vous entraîner avec de meilleurs boxeurs dans la mesure du possible. Ils vous encourageront à apprendre et à vous développer plus rapidement
Des astuces
- Assurez-vous de commencer et de terminer votre entraînement par un étirement. Cela améliorera votre frappe et vos performances.
- Gardez les deux genoux fléchis pour un bon équilibre.
- Vous pouvez imiter un boxeur professionnel pendant votre sparring pour avoir plus d'idées.
- Si vous avez du temps libre, regardez la boxe à la télévision et apprenez des boxeurs professionnels.
- Étirez-vous avant et après l'exercice. Les étirements aident à développer les muscles.
- Boire beaucoup d'eau. L'eau est très importante pour tous les sports
Avertissement
- Prenez toujours un petit-déjeuner, surtout après un entraînement intense, car vous vous sentirez fatigué ou étourdi si vous sautez le petit-déjeuner.
- N'utilisez pas de médicaments et de stéroïdes. Les deux aggraveront l'équilibre et la concentration de votre corps. De plus, les drogues et les stéroïdes produisent rarement des résultats et sont illégaux. Au pire, votre corps sera endommagé à long terme.
- Dormez suffisamment et reposez-vous pendant votre temps libre.
- Si vous vous sentez étourdi ou si vous êtes sur le point de vous évanouir, reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
