Comme la plupart des gens, vous comptez probablement sur un réveil bruyant pour vous réveiller le matin. Cependant, le corps dispose déjà d'un système d'horloge biologique pour vous aider à vous réveiller sans l'aide de machines. L'utilisation d'un rythme circadien (et l'ajustement de votre horaire de sommeil en fonction du tempo) vous aidera à obtenir un sommeil de meilleure qualité et à améliorer votre santé.
Étape
Partie 1 sur 3: Apprendre votre rythme circadien
Étape 1. Établissez votre rythme de sommeil actuel
Le rythme circadien est un cycle de 24 heures qui influence le comportement physique et mental. En plus de réguler les cycles naturels du sommeil, les rythmes circadiens affectent également la production d'hormones, la température corporelle et la faim. Lorsque vous vous réveillez le matin avec un mal de tête ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, il y a de fortes chances que votre rythme circadien ait été perturbé.
Tous les rythmes circadiens en interaction dans le corps sont influencés par une « horloge maîtresse » connue sous le nom de noyau suprachiasmatique; situé dans l'hypothalamus du cerveau
Étape 2. Notez l'heure du coucher
Avant de quitter l'habitude de vous réveiller en vous appuyant sur un réveil, vous devez vraiment comprendre votre rythme de sommeil actuel. Pendant au moins une semaine, notez l'heure à laquelle vous vous couchez la nuit et l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin. Des études ont montré qu'au cours de la semaine de travail, la plupart des gens commencent à se coucher une heure plus tard tout en se réveillant à la même heure le matin, ce qui entraîne une privation de sommeil chronique. Vous devriez essayer de le réparer naturellement en allant toujours au lit et en vous réveillant en même temps.
- Les perturbations du rythme circadien surviennent lorsque votre horloge biologique ne correspond pas à votre horloge sociale; Les spécialistes du sommeil appellent cela le décalage horaire social. Cette condition peut entraîner de graves problèmes de santé tels que l'obésité et les maladies inflammatoires.
- Les Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) recommandent aux adultes de dormir 7 à 8 heures par nuit et les adolescents de 9 à 10 heures.
Étape 3. Passez la plupart de votre temps à l'extérieur
Une partie du rythme circadien est déterminée par l'exposition à la lumière et à l'obscurité. Si vous partez travailler très tôt le matin avant le lever du soleil et que vous n'êtes pas exposé au soleil pour le reste de la journée, cela peut perturber le rythme naturel du sommeil de votre corps.
- Si votre horaire de travail vous oblige à partir travailler tôt le matin et à rentrer à la maison le soir, essayez de faire de courtes promenades à l'extérieur pendant la journée pour pouvoir profiter du soleil.
- Si vous ne pouvez pas prendre le temps de marcher pendant les heures de travail, essayez de travailler près d'une fenêtre claire ou passez vos pauses près d'une fenêtre pour profiter du soleil.
Partie 2 sur 3: Se débarrasser progressivement des réveils
Étape 1. Pratiquez le week-end ou les jours fériés
Si vous avez un horaire de travail serré, vous ne voulez certainement pas risquer de vous lever spontanément sans aucune aide, surtout si vous ne pouvez pas dormir les 7 à 10 heures recommandées. Essayez plutôt de vous réveiller sans réveil le week-end.
Vous devez sacrifier votre habitude de vous lever tard le week-end. Si vous avez des pauses plus longues pendant les vacances ou les vacances, c'est aussi le meilleur moment pour vous adapter à l'habitude de vous réveiller sans réveil
Étape 2. Changez le son de votre réveil pour un son plus doux
Peut-être qu'en ce moment vous pouvez vous réveiller au son de l'alarme qui se déclenche fort et qui sonne comme une sirène hurlante. Au lieu de cela, envisagez un son d'alarme plus naturel, comme le son d'une forêt ou d'un orage. Si vous habitez dans une rue animée, vous pouvez également rechercher des sons d'alarme qui imitent les sons de votre environnement, tels que le bruit des véhicules qui passent.
Étape 3. Utilisez un réveil au lieu d'utiliser votre téléphone portable comme alarme
En regardant l'écran d'un téléphone portable avant de se coucher, le corps retarde la libération de l'hormone mélatonine, qui est nécessaire pour maintenir le rythme circadien à son heure naturelle.
- Gardez votre téléphone portable ou votre tablette hors de portée au cas où vous vous réveilleriez au milieu de la nuit.
- Si vous devez utiliser votre smartphone ou votre tablette comme réveil, réglez votre réveil quelques heures avant de vous coucher afin de ne pas être tenté de regarder l'écran au lit.
Étape 4. Laissez l'utilisation du bouton snooze
Si vous êtes actuellement habitué à utiliser le bouton snooze lorsque vous vous réveillez, vous devriez arrêter cette habitude. Lorsque vous utilisez le bouton snooze pour arrêter et démarrer votre cycle de sommeil en continu, cela signifie que vous perturbez votre rythme circadien.
Si le cycle du sommeil est fréquemment perturbé, cela peut entraîner un problème appelé inertie du sommeil. L'inertie du sommeil peut avoir un effet très négatif sur le corps et entraîner un risque accru de problèmes de santé tels que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques
Partie 3 sur 3: Réveillez-vous naturellement
Étape 1. Préparez votre environnement de sommeil
Après vous être entraîné à vous lever sans réveil et après avoir établi un bon rythme de sommeil, vous pouvez essayer de vous habituer à vous réveiller sans réveil. L'aménagement de votre chambre à coucher pour soutenir votre rythme circadien est une étape importante dans ce processus. Vous devez laisser les rideaux légèrement ouverts pour que votre corps s'adapte à la lumière du matin; Évitez d'utiliser des rideaux noirs.
- Souvenez-vous que le soleil se lève à l'est; dans l'hémisphère nord avec une orientation face au sud recevra plus de lumière solaire, et dans l'hémisphère sud avec une orientation face au nord recevra plus de lumière solaire. Mais à moins que vous n'essayiez de vous lever lorsque le soleil est haut, vous devriez toujours faire face à l'est pour obtenir un peu de soleil lorsque le soleil se lève.
- Si vous devez vous lever avant le lever du soleil, il peut également être utile de placer une lampe avec minuterie dans votre chambre, car la minuterie de la lampe n'est pas aussi distrayante qu'un réveil.
Étape 2. Permettez aux bruits extérieurs d'être entendus dans la pièce
Si vous avez utilisé une machine à bruit blanc pour étouffer le bruit des trains ou de la circulation routière, vous devez arrêter de l'utiliser (ou utiliser une machine équipée d'une minuterie, de sorte que la machine cesse de fonctionner tôt le matin). Si le temps le permet, laissez les fenêtres légèrement entrouvertes afin d'entendre les voix du petit matin qui vous aideront à vous réveiller.
Étape 3. Maintenir un programme d'exercice
Plusieurs études ont montré que l'exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes qui souffrent d'insomnie ou d'autres troubles du sommeil. Vous devriez essayer de faire de l'exercice aérobique pendant 30 à 40 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
L'exercice aérobique comprend des activités telles que la marche, l'escalade, la course, la natation ou le soccer ou le basketball
Étape 4. Traitez votre corps avec des aliments sains
Évitez les aliments riches en sucre, en gras et en céréales raffinées. Au lieu de cela, adoptez un régime principalement composé de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et d'une faible teneur en matières grasses. Manger des aliments lourds et riches en graisses à l'approche du coucher peut également perturber votre sommeil car votre corps utilisera plus d'énergie pour digérer.
Envisagez de manger des aliments riches en tryptophane, comme du lait, des œufs, des bananes ou des noix. Il a été démontré que le tryptophane vous aide à vous endormir plus rapidement
Étape 5. Méfiez-vous de la caféine, même des sources d'aliments/boissons qui semblent ne pas en contenir
Vous savez probablement déjà que boire une grande tasse de café avant de vous coucher peut retarder et perturber votre sommeil. Mais de nombreux médicaments en vente libre tels que les analgésiques et les médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine. Assurez-vous de vérifier les ingrédients de votre médicament avant de le prendre au coucher.
Étape 6. Créez un environnement de sommeil calme et confortable
Si vous ressentez du stress ou de l'anxiété, envisagez de prendre quelques minutes pour méditer afin de vous vider l'esprit avant de vous coucher. Vous pouvez jouer de la musique douce et relaxante pendant que vous ajustez votre respiration pour vous calmer et commencer à vous endormir. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de méditer pour dormir dans notre guide trouvé dans cet article:
Maintenez une température confortable pendant que vous dormez. Vous pourriez être tenté d'utiliser beaucoup de couvertures pendant l'hiver ou d'utiliser le climatiseur à pleine puissance en plein été. Cependant, tenez compte de la température à laquelle vous vous endormez habituellement. Si vous réduisez le chauffage la nuit et que vous avez une minuterie sur votre thermostat, vous pouvez rétablir le chauffage environ une heure avant de vous réveiller. En supposant que vous dormiez à une température confortable toute la nuit, cette méthode devrait vous réveiller. Vous pouvez également profiter de la température et de la lumière, car la lumière directe du soleil qui frappe votre lit réchauffera votre corps
Des astuces
- Commencez à utiliser votre réveil un jour, puis arrêtez de l'utiliser le lendemain. Si vous craignez de ne pas utiliser votre réveil, réglez simplement votre réveil quelques minutes après l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller, juste au cas où.
- Laissez entrer la lumière du soleil à travers vos rideaux.
Avertissement
- Si vos heures de travail sont « non standard », votre cycle veille-sommeil peut avoir été légèrement perturbé. Vous pouvez utiliser ces techniques pour améliorer votre rythme de sommeil, mais elles prendront probablement beaucoup plus de temps. Si vous devez travailler fréquemment en équipe, cette technique sera très difficile à réaliser.
- Évitez les siestes. La sieste peut perturber le rythme circadien établi par un horaire de sommeil régulier. La sieste peut vous empêcher de vous endormir à l'heure prévue. Si vous avez besoin d'une sieste, essayez de ne pas dormir plus de 30 minutes. Si vous faites une sieste tous les jours, faites-en une partie de votre horaire régulier et dormez pendant la journée pendant la même durée et à la même heure chaque jour.
