L'alimentation est souvent définie comme la modification des habitudes alimentaires sur un certain temps pour atteindre un objectif. Les régimes visent souvent à perdre du poids, mais sont parfois également utilisés pour prendre du poids, améliorer l'état de santé ou à des fins médicales. Quelle que soit votre motivation pour suivre un régime, cet article vous fournira des conseils utiles pour rendre votre régime facile, sûr et réussi.
Étape
Méthode 1 sur 5: Étape de planification
Étape 1. Demandez-vous pourquoi vous suivez un régime
Être honnête sur les raisons et les objectifs du régime peut vous aider à choisir un régime sain et les résultats valent ce que vous voulez.
- Traiter le diabète. Si vous êtes diabétique, il est indispensable de changer votre alimentation. Réduire ou éliminer le sucre de votre alimentation est la clé pour coexister avec cette maladie.
- Réduire le risque de maladie cardiaque. Manger des aliments qui peuvent abaisser le taux de cholestérol et éliminer la graisse du ventre peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- Réduire le taux d'obésité post-partum. Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse, mais sachez qu'il est naturel que votre bébé grossisse, mais que votre corps retrouve son poids d'origine.
- Préparez-vous à porter à nouveau le maillot de bain. Beaucoup de gens suivent un régime à l'arrivée de l'été et l'idée de porter un maillot de bain est terrifiante. Parfois, un petit changement dans votre alimentation peut faire une grande différence entre être prêt ou avoir peur de porter un maillot de bain.
Étape 2. Augmentez le poids corporel
Vous pourriez être intéressé à développer vos muscles et à prendre du poids de manière saine. Les protéines sont essentielles pour développer la masse musculaire, votre alimentation doit donc maximiser votre apport quotidien recommandé en protéines.
Étape 3. Assurez-vous que vous suivez un régime en toute sécurité
Avant d'adopter un nouveau régime, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que le régime que vous allez suivre n'est pas nocif.
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Informez votre médecin de votre régime alimentaire. Un apport calorique inférieur à 1 200 par jour peut être dangereux. Michelle May, diététiste professionnelle, déclare: « Une perte de poids rapide due à une restriction calorique fait perdre de l'eau, de la graisse et des muscles au corps, ce qui entraîne une diminution du métabolisme, de sorte que le corps a besoin de moins de calories pour survivre. » Il provoque également un changement du pourcentage de graisse corporelle qui augmente le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Déterminez votre type de régime. Il y a des gens qui utilisent les calories comme mesure de l'apport alimentaire, tandis que d'autres utilisent une mesure basée sur les grammes (protéines, fibres, etc.), et d'autres encore font une liste d'aliments à manger plus et d'aliments à réduire
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Discutez de tous les médicaments que vous prenez avec votre médecin. Il est important que votre régime alimentaire s'aligne sur les directives nutritionnelles pouvant être liées aux médicaments que vous prenez.
Par exemple, si vous prenez un inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine pour abaisser la tension artérielle, vous devez surveiller votre consommation de bananes, d'oranges et de légumes verts à feuilles. Si vous prenez des antibiotiques pour traiter une infection bactérienne, vous devez éviter de consommer des produits laitiers et des produits laitiers
Étape 4. Analysez vos habitudes alimentaires actuelles
Avant de le changer, vous devez d'abord savoir ce que vous faites en ce moment. Apprenez quand, où et ce que vous mangez pour former la base de votre alimentation actuelle.
- Faites un journal alimentaire. Placez un cahier dans la cuisine ou à votre chevet et notez les aliments que vous mangez (plats, collations, dégustations dans l'assiette d'un ami¬-tout ce que vous mangez), quand vous les mangez et où vous les mangez (cuisine, canapé, lit).
- Prenez des notes en ligne. Certains sites proposent des services en ligne pour enregistrer le régime alimentaire. Si vous utilisez beaucoup votre smartphone, cela vous permettra de prendre des notes beaucoup plus facilement.
Étape 5. Identifiez la zone à problème
Nous avons tous des habitudes alimentaires différentes et les « déclencheurs » qui nous font trop manger. Être conscient de vos faiblesses est la première étape pour les surmonter dans le cadre de votre nouveau régime alimentaire.
- Stress. L'une des principales causes de la suralimentation est le stress. Lorsque nous nous sentons déprimés ou anxieux, il n'est pas rare que nous nous tournions vers la nourriture comme exutoire. Si tel est le cas, comprenez les détails techniques de la gestion du stress ou faites le plein d'aliments sains comme arme contre ce problème.
- Fatigue. Lorsque nous sommes fatigués, il nous est facile de prendre les mauvaises décisions concernant la nourriture. Si vous remarquez que vous mangez beaucoup lorsque vous êtes fatigué, envisagez de prendre plus de pauses et de faire du shopping dans un dépanneur lorsque vous êtes plus détendu et concentré.
- Seul ou ennuyé. Pas d'amis? Vous ne savez pas quoi faire ? Si vous remarquez que vous vous tournez vers la nourriture lorsque vous êtes seul, envisagez d'ajouter à votre alimentation une nouvelle activité ou un nouveau passe-temps qui vous oblige à sortir de la maison, ce qui vous tient occupé et évite de trop manger.
- Faim folle. Si vous tardez à manger parce que vous êtes occupé, sachez que dès que vous êtes confronté à de la nourriture, vous pouvez avoir très faim et finir toute la nourriture. Si tel est le cas, envisagez de faire une pause pour les collations dans votre régime alimentaire.
Méthode 2 sur 5: Aliments de soutien
Étape 1. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont très importants dans une alimentation saine. Les deux contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants qui maintiennent les fonctions du corps et le protègent des radicaux libres nocifs. La pyramide alimentaire suggère de consommer 2,5 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits par jour pour les adultes.
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Mangez des fruits et légumes rouges. Les fruits et légumes rouges contiennent de nombreux antioxydants utiles et sains. Les antioxydants absorbent les radicaux libres et combattent les maladies cardiaques, réduisant ainsi le risque de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de vieillissement maculaire.
Par exemple, les tomates sont riches en potassium et en vitamine C, qui sont bons pour le cœur. Les tomates protègent également le corps contre le cancer de la prostate et du sein. Les poivrons rouges contiennent beaucoup de vitamine A, ce qui est bon pour la peau, les os et les dents, et la teneur en vitamine C est presque équivalente à celle des oranges
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Mangez des légumes verts. Les légumes verts contiennent du calcium et du fer ainsi que des fibres solubles qui aident à stabiliser la glycémie, abaissent les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et vous font vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l'appétit.
Par exemple, le chou frisé est un légume merveilleux avec tant d'avantages - riche en fibres, en fer, en vitamines A, C, K et en antioxydants, réduit l'inflammation et abaisse le cholestérol. Le brocoli est également riche en fibres, protéines, vitamines A, C et K, réparant la vision et la santé de la peau aide également à détoxifier le corps
Étape 2. Mangez plus de protéines maigres
Votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles, son système immunitaire et maintenir son métabolisme. Pour profiter de ces avantages sans les effets négatifs généralement associés aux sources de protéines, choisissez des aliments riches en protéines mais faibles en gras.
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Évitez les graisses. Choisissez du lait maigre plutôt que du lait entier, du bœuf haché maigre ou de la dinde hachée plutôt que du bœuf haché gras. Méfiez-vous des graisses cachées ou moins évidentes dans la protéine de votre choix.
Évitez les produits à base de lait entier, les abats tels que le foie, les viandes grasses, les côtes levées, les charcuteries grasses, les hot-dogs et les saucisses, les viandes fumées, les viandes frites et les œufs rouges
- Manger du poisson. Certains types de poissons sont riches en acides gras oméga 3 qui peuvent réduire les graisses sanguines appelées triglycérides. Des niveaux élevés d'acides gras oméga 3 peuvent être trouvés dans les poissons d'eau froide comme le saumon, le maquereau et le hareng.
- Mangez des noix. Céréales et noix; le groupe des légumineuses, est généralement une source de protéines, sans cholestérol et faible en gras que la viande. Essayez des hamburgers au soja ou aux haricots au lieu des hamburgers au jambon ou ajoutez du tofu dans des légumes sautés ou des salades.
Étape 3. Mangez des aliments à grains entiers
Les grains entiers sont des graines entières composées de trois parties: la graine, l'épiderme et l'endosperme. Les aliments à grains entiers sont donc constitués de ces trois composants. Malheureusement, une fois transformés, l'épiderme et les graines sont gaspillés, donc environ 25 % des protéines et au moins 17 nutriments sont perdus. Pour obtenir tous les avantages, achetez des aliments étiquetés comme grains entiers.
- Obtenez les avantages. La recherche note les multiples avantages de suivre un régime à base de grains entiers. Ce régime peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'inflammation, de cancer du côlon, de maladie des gencives et d'asthme, faciliter la gestion du poids, maintenir la douceur des principaux vaisseaux sanguins et la pression artérielle. Incluez 48 grammes de grains entiers dans votre alimentation chaque jour.
- Recherchez votre supermarché. Environ 15 à 20 % des aliments dans les supermarchés sont des aliments à grains entiers. Recherchez des emballages portant une étiquette « grains entiers » ou recherchez des produits portant l'estampille « grains entiers » d'une partie compétente.
- Recherchez d'autres produits alimentaires. Il ne s'agit pas seulement de blé, de farine et de pain fabriqués à partir d'ingrédients à grains entiers; Les pâtes, céréales, pâtisseries, croustilles tortillas, crêpes et autres aliments à base de céréales peuvent être étiquetés « grains entiers », alors lisez attentivement l'emballage.
Étape 4. Incluez de bonnes graisses
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises; en fait, certaines graisses devraient être incluses dans votre régime alimentaire sain. Les graisses monoinsaturées (AGMI) sont un type de graisse saine ainsi que de graisse polyinsaturée, qui sont toutes deux utiles pour réduire le LDL (mauvais cholestérol) et augmenter ou maintenir les niveaux de HDL (bon cholestérol), maintenir la stabilité des niveaux d'insuline et réguler la glycémie.
Les aliments riches en graisses monoinsaturées sont les avocats, l'huile de canola, les noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan, macadamia et beurre d'arachide), l'huile d'olive, les olives et l'huile d'arachide
Étape 5. Évitez les gras trans
Les gras trans sont des huiles condensées à l'hydrogène, vous pouvez donc voir la marque «hydrogénée» sur l'étiquette de l'emballage. Cette huile augmente les niveaux de mauvais cholestérol et abaisse le bon cholestérol, augmente la prise de poids, augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et d'infertilité.
- Parmi eux, ceux qui contiennent le plus de gras trans sont les aliments frits et les aliments emballés (en particulier les produits de boulangerie).
- Méfiez-vous des étiquettes sans gras trans. La Food and Drug Administration des États-Unis permet aux aliments contenant jusqu'à un demi-gramme de gras trans par portion d'être étiquetés « sans gras trans ». Si vous mangez de tels aliments, vous accumulerez un demi-gramme de gras trans.
- Les gras trans ne sont pas bons pour vous. Le gouvernement de la ville de New York a interdit l'utilisation de gras trans dans les restaurants.
Méthode 3 sur 5: Aliments à éviter
Étape 1. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés et les fast-foods contiennent de nombreuses substances que vous devriez éviter; sodium, graisses saturées et sucre. Cela ne signifie pas que les hamburgers ou les repas surgelés occasionnels vous tueront, mais vous devriez limiter ces types de nourriture.
Les directives diététiques les plus récentes pour les Américains recommandent que pas plus de 10 % des calories proviennent des graisses saturées. Si vous suivez un régime de 1 500 calories par jour, cela signifie que vous ne pouvez consommer que 15 grammes de graisses saturées par jour; Les hamburgers de restauration rapide peuvent contenir 12 à 16 grammes de graisses saturées
Étape 2. Évitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées, en particulier les boissons gazeuses, sont généralement associées à la prise de poids et à l'obésité. Les calories circulant dans une paille sont toujours des calories contribuant à la prise de poids, alors réduisez ou éliminez ces types de boissons de votre alimentation.
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La meilleure boisson désaltérante est l'eau. Même boire beaucoup d'eau peut vous rassasier et peut réduire votre consommation au moment des repas.
Rendez votre eau potable plus délicieuse en ajoutant des tranches d'orange, de concombre, de menthe ou d'autres herbes
- Les jus ont l'air sains, surtout s'ils sont faits à 100 % de vrais fruits, mais ils sont riches en sucre. Buvez des quantités modérées de jus ou ajoutez de l'eau pour obtenir un contenu nutritionnel avec peu de calories.
- Dans une étude, des chercheurs de l'Université Harvard ont déclaré que les boissons sucrées sont associées à 180 000 décès par an dans le monde, dont 25 000 aux États-Unis.
- Une autre étude réalisée en 2013 par un scientifique de l'Imperial College de Londres a indiqué qu'il y avait une augmentation de 22% du risque de diabète de type 2 pour chaque 355 millilitres de sucre consommés par jour.
Étape 3. Évitez certains ingrédients au besoin
Vous pouvez avoir des conditions spéciales qui vous obligent à éviter certains ingrédients, alors lisez attentivement les étiquettes et faites le plein d'aliments qui répondent à vos besoins alimentaires.
- Maladie coeliaque. Cette maladie est liée à des troubles digestifs car elle ne peut pas absorber le gluten, qui est une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge. Grâce à la sympathie croissante pour les personnes intolérantes au gluten, les produits sans gluten sont de plus en plus faciles à trouver non seulement dans les magasins spécialisés mais aussi dans les magasins locaux.
- Hypertension artérielle. Conditions dangereuses et déclencheurs de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle peut être contrôlée avec une alimentation riche en fruits, légumes et viandes maigres. le régime DASH; Il a été démontré que les approches diététiques pour arrêter l'hypertension abaissent la tension artérielle, sont recommandées par plusieurs établissements de santé, dont les National Institutes of Health, et ont été nommées le meilleur régime aux États-Unis. News and World Report's Best Diets 2012.
- Allergies alimentaires. Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, demandez à votre médecin de la tester. Il existe huit types d'aliments qui déclenchent 90 % des allergies alimentaires: les arachides, les noix, le lait, les œufs, le blé, le soja, le poisson et les crustacés. Si vous êtes allergique à ces types d'aliments, lisez attentivement les étiquettes d'emballage pour éviter de choisir le mauvais aliment qui peut déclencher une réaction allergique.
Méthode 4 sur 5: Tenir ses engagements
Étape 1. Soyez détendu pendant un régime
Il peut être tentant de réduire drastiquement les calories et d'imposer des attentes irréalistes de perdre du poids le plus tôt possible, mais sachez qu'un effort lent (mais régulier) sera plus efficace et plus facile à maintenir.
- Ne changez qu'un seul repas par jour. Au lieu de changer tous vos aliments à chaque repas, essayez de manger un type d'aliment sain ou de manger de plus petites portions par jour. Vous ne serez pas dérangé par ce changement progressif qui vous donne la possibilité de vous adapter à un nouveau régime.
- Éliminez ou remplacez une collation par jour. Si vous mangez habituellement du gâteau toutes les 15 heures pendant votre pause, remplacez-le par des fruits ou éliminez complètement les aliments sucrés. Vous pouvez également remplacer un grand verre de moka par une tasse de thé vert au citron.
Étape 2. Prenez soin de vous de temps en temps
Vous récompenser peut garder votre enthousiasme pour le régime élevé et vous empêcher de rompre à mi-chemin.
- Programmez une journée « libre ». Faites un jour de libre chaque semaine lorsque vous oubliez votre régime et mangez ce que vous voulez. Cela vous dynamisera et vous évitera de vous sentir déprimé.
- Ne qualifiez pas imprudemment un type d'aliment d'« interdit ». Notre nature nous donne encore plus envie de quelque chose d'interdit. Évitez de dire « jamais » de manger certains aliments dans votre alimentation. Il peut y avoir des exceptions pour réduire l'attrait des aliments délicieux.
Étape 3. Surveillez vos progrès
Pour surveiller votre succès dans la perte de poids, créez un système qui vous permettra de constater des progrès.
- Les journaux alimentaires que vous avez créés plus tôt pour surveiller votre alimentation peuvent être utilisés pour surveiller vos nouveaux habitudes alimentaires. Comparez vos notes chaque semaine pour voir les progrès, les défis et les réussites.
- Utilisez des programmes en ligne. Entrez toutes les données concernant votre nouveau plan (poids initial, poids souhaité, menu du jour) dans le programme en ligne afin qu'il soit facile à surveiller. Certains programmes proposent des recettes d'aliments sains et des forums communautaires afin que vous puissiez les partager avec d'autres qui partagent le même objectif.
- Peser chaque semaine. Non seulement votre dossier alimentaire est important, mais le nombre sur la balance est tout aussi important. Fixez une heure précise chaque semaine pour vous peser et enregistrer les résultats.
Étape 4. Soyez responsable
Vous n'avez pas à vous punir pour ne pas avoir suivi un régime parfois, mais cela ne veut pas dire que vous vous en moquez. Vous vous êtes fixé un objectif et c'est maintenant à vous de continuer à travailler pour l'atteindre.
- Dites à un ami (ou à de nombreuses personnes) que vous êtes au régime. Faire une déclaration publique peut augmenter votre succès car vous devez tenir votre promesse devant une foule. Cela vous permet également d'avoir le soutien de votre famille et de vos amis pour atteindre vos objectifs.
- Rejoignez la communauté. Vous pouvez rejoindre un groupe officiel comme Weight Watchers ou former votre propre groupe. Placez une annonce sur Craigslist pour trouver des amis qui cherchent à perdre du poids ou à rejoindre un groupe d'aliments sains.
Étape 5. Pensez positivement
Suivre un régime peut être difficile et apporter des changements n'est pas chose facile, mais rester optimiste peut vous aider à traverser les moments difficiles que vous pouvez rencontrer dans votre quête d'une meilleure santé et d'un meilleur corps.
- Mettez des mots inspirants sur la porte de votre réfrigérateur. Obtenir des encouragements avec des paroles de sagesse faciles à voir peut vous aider à traverser une période de régime difficile.
- Faites des activités qui vous mettent à l'aise. Allez faire une pédicure, faites-vous couper les cheveux, achetez un nouveau parfum. Les petites choses qui vous font vous sentir spécial et choyé peuvent soulager le stress qui accompagne parfois les régimes amaigrissants.
Méthode 5 sur 5: Mettre fin au régime
Étape 1. Arrêtez-vous lorsque l'objectif est atteint
Il existe des régimes à vie et certains à court terme juste pour perdre du poids. Généralement un bon régime fait à court terme, mais moins sain s'il est fait en continu.
Méfiez-vous des régimes « yo-yo ». Un régime « yo-yo », également connu sous le nom de cercle de poids, consiste à perdre du poids pendant un régime, mais à gagner à nouveau lorsque le régime est terminé et que le régime est recommencé. Répéter un régime « yo-yo » peut déclencher un stress mental, un mécontentement face à la vie et une suralimentation. À long terme, cela peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque
Étape 2. Mettez fin à votre régime
C'est un soulagement lorsque le régime est terminé, mais si vous revenez directement à votre ancien régime, vous pouvez prendre du poids facilement même si vous avez essayé de le perdre. C'est une bonne idée de faire un plan pour garder votre nouveau poids sous contrôle.
