Avez-vous déjà entendu parler du terme régime à jeun intermittent? En fait, le jeûne intermittent est une méthode pour changer votre alimentation et votre mode de vie en limitant le temps que vous mangez. Contrairement à d'autres programmes de régime qui vous obligent généralement à réduire votre apport calorique ou à arrêter complètement de manger certains groupes d'aliments, le jeûne intermittent divise uniquement votre mode d'alimentation en deux fenêtres temporelles: l'heure des repas et l'heure du jeûne. N'ayez pas peur lorsque vous entendez le mot « jeûner » ! Dans ce programme de régime, le temps de sommeil peut également être inclus dans la fenêtre de temps de jeûne, vous savez. Intéressé à le faire? Tout d'abord, choisissez une méthode qui vous convient. Après cela, engagez-vous dans cette méthode et essayez de l'équilibrer avec l'exercice pour réduire l'inflammation dans les tissus corporels, perdre du poids et développer vos muscles.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire un plan de régime
Étape 1. Consultez vos souhaits avec un médecin
Expliquez pourquoi vous voulez essayer un régime à jeun intermittent et demandez conseil à votre médecin. Assurez-vous également de transmettre les différentes drogues consommées et/ou les problèmes de santé rencontrés.
- Un régime à jeun intermittent peut avoir un impact considérable sur votre métabolisme quotidien. Par conséquent, une personne qui a des problèmes de santé ou une femme enceinte ne doit pas le faire sans la supervision d'un médecin.
- Avertissement: En règle générale, les personnes atteintes de diabète de type 1 auront du mal à maintenir leur taux d'insuline lorsqu'elles suivent un régime à jeun intermittent, en particulier parce que ce programme diététique oblige une personne à réduire considérablement la fréquence de ses repas.
Étape 2. Choisissez un horaire de repas auquel vous pouvez vous tenir
En suivant un régime à jeun intermittent, cela signifie que vous devez arrêter de manger pendant un certain temps (généralement pendant 16 à 20 heures ou même 23 heures par jour). En d'autres termes, vous n'avez qu'une fenêtre de 1 à 8 heures pour manger chaque jour ! En plus de perdre du poids, suivre un régime à jeun intermittent est également capable de mieux gérer votre apport alimentaire quotidien. Tout d'abord, assurez-vous de choisir une méthode de régime et de vous y tenir systématiquement (par exemple, ne mangez que deux repas par jour). Si nécessaire, réglez une alarme pour vous rappeler qu'il est l'heure de votre deuxième (et dernier) repas.
Étape 3. Déterminez la méthode de jeûne
De plus, assurez-vous que la méthode et l'horaire de jeûne que vous choisissez sont en mesure de répondre aux besoins caloriques quotidiens du corps (2 000 calories pour les hommes et 1 500 calories pour les femmes). Périodiquement ou occasionnellement, mangez des collations contenant 20 à 30 calories ou moins telles que quelques bâtonnets de carottes ou de céleri, un quart de pomme, 3 cerises/raisins/raisins secs, 2 biscuits ou 30 grammes de poulet/poisson jusqu'au jeûne le temps est révolu.. En fait, ce qui distingue une méthode d'une autre, c'est l'heure ou la fenêtre de repas choisie. Certaines des méthodes que vous pouvez choisir sont:
- Un repas par jour: Cette méthode vous oblige à jeûner pendant 23 heures et ne devrait manger que des aliments sains et rassasiants pendant 1 heure par jour (par exemple, de 18h à 19h).
- Mangez deux repas par jour: Chaque jour, assurez-vous de manger des repas sains avec des portions complètes et copieuses à deux reprises, par exemple à 12h00 et 17h00. Après cela, jeûnez pendant 17 heures après le deuxième repas. Allez vous coucher le soir et ne prenez pas de petit-déjeuner avant la fin de votre jeûne.
- Pas de nourriture pendant deux jours: ne mangez pas de nourriture les lundis et mardis, mais assurez-vous de manger des repas sains et copieux les cinq autres jours. Autrement dit, votre dernier repas sera un dimanche, au plus tard à 20h. Cette méthode est connue sous le nom de régime 5:2, ce qui signifie 5 jours pour manger et 2 jours pour jeûner.
Étape 4. Réduisez la consommation quotidienne de calories
Si vous mangez habituellement toujours entre 2 000 et 3 000 calories par jour, essayez de le réduire un peu. Autant que possible, ne consommez pas plus de 1 500 à 2 000 calories par jour. Pour atteindre cet objectif, essayez d'augmenter la consommation de glucides complexes et évitez les sources de glucides simples comme le pain blanc et les nouilles blanches. Consommez également moins de matières grasses pour garder le corps sous tension !
- En un à deux repas pas trop longs, vous devriez pouvoir couvrir les besoins caloriques quotidiens.
- Ne t'inquiète pas. Réduire les calories n'est en fait pas aussi difficile qu'on pourrait le penser, d'autant plus que vous avez peu de temps pour manger pendant la semaine.
Étape 5. Ne changez pas radicalement votre alimentation
Lorsque vous suivez un régime à jeun intermittent, vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement de manger un groupe d'aliments (comme les glucides ou les graisses). Tant que votre apport est sain, équilibré et ne dépasse pas 2 000 calories par jour, vous pouvez réellement manger n'importe quel aliment. N'oubliez pas que ce que le régime de jeûne intermittent change, c'est votre horaire de repas, et non le type de nourriture que vous mangez.
Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, vous devez réduire la consommation d'aliments transformés, contenant du sucre raffiné et riches en sodium. Au lieu de cela, essayez de manger plus de protéines saines (viande, volaille et poisson), de fruits et légumes et de portions modérées de glucides sains chaque jour
Partie 2 sur 3: Suivre le programme de jeûne
Étape 1. Effectuez les ajustements nécessaires
Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, votre corps sera certainement surpris la première fois que vous commencerez un régime de jeûne intermittent. En d'autres termes, il y a de fortes chances que votre appétit et vos systèmes corporels fonctionnent de différentes manières. Pour que le processus de régime soit plus confortable, essayez d'abord de jeûner un jour après avoir mangé pendant une semaine entière. De plus, vous pouvez également raccourcir le temps de jeûne entre deux repas. Ce faisant, le corps effectuera lentement le processus de désintoxication afin que les symptômes désagréables (tels que les maux de tête, l'hypotension artérielle et la fatigue) puissent être minimisés.
- Au début du processus de régime, vous pouvez encore occasionnellement manger des collations légères. Ne t'inquiète pas. Une portion de collations contenant environ 100 calories de protéines et de matières grasses telles que les noix, le fromage, etc. n'affectera pas l'efficacité de votre jeûne. Une fois que votre corps s'y habitue, essayez de réduire votre consommation de collations.
- Au fil du temps, commencez à réduire progressivement votre consommation d'aliments transformés (y compris les viandes transformées, les produits laitiers et/ou les sodas).
Étape 2. Prenez votre dernier repas avant de jeûner
À ce stade, évitez la tentation de manger de grandes portions de restauration rapide, d'aliments transformés et de collations riches en sucre ! Au lieu de cela, essayez d'augmenter la consommation de légumes, de fruits et de protéines pour maintenir les niveaux d'énergie du corps. Un exemple de repas final approprié est une combinaison de poitrine de poulet cuite, d'une tranche de pain à l'ail et d'un bol de laitue composé de laitue romaine, d'oignons tranchés et de sauce vinaigrette.
- Certaines personnes choisissent de manger le plus possible avant de jeûner. Bien que cela ne soit pas interdit, comprenez qu'en suivant cette stratégie, le corps aura besoin de plus de temps pour traiter les aliments et de moins de temps pour s'adapter à la phase "jeûner ou ne rien manger".
- Mangez un repas copieux, complet et copieux avant de commencer le jeûne. Ne vous contentez pas de manger des aliments riches en sucre et en glucides, car ils ne vous rassasieront pas longtemps.
- Mangez autant de protéines et de graisses que possible. Attention, réduire l'apport en graisses et en calories peut vous donner constamment faim pendant le jeûne.
Étape 3. Jeûnez à l'heure du coucher
Ce faisant, votre corps et votre esprit « dormiront » et vous ne serez plus tenté de manger quelque chose. Par conséquent, assurez-vous de toujours dormir au moins 8 heures par nuit et réservez-y quelques heures pour le jeûne. Ce faisant, vous n'aurez pas faim au réveil, car vous mangerez un repas copieux dans un proche avenir.
Le premier/principal repas après le jeûne est un « cadeau » pour votre corps. Étant donné que le corps aura vraiment faim après le jeûne, assurez-vous de manger un repas copieux, complet et copieux
Étape 4. Gardez le corps bien hydraté
Même si la plupart du temps d'une journée, vous passerez à jeûner, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire. En fait, vous devriez boire autant que possible pour vous assurer que votre système fonctionne correctement pendant le jeûne. Assurez-vous de ne boire que des boissons qui ne contiennent pas de calories comme l'eau et les tisanes.
Remplir votre estomac de liquides vous évitera également de mourir de faim pendant le jeûne
Partie 3 sur 3: Perdre du poids grâce à un régime de jeûne intermittent
Étape 1. Définissez vos objectifs personnels
Suivre un régime à jeun intermittent est très efficace pour réduire votre apport calorique quotidien et permettre à votre corps de brûler plus efficacement l'excès de graisse. En conséquence, votre poids sera réduit à cause de cela. Pourquoi donc? En fait, réduire le temps passé à manger augmentera le métabolisme du corps et par conséquent, le processus de combustion des graisses se déroulera plus efficacement. De plus, le jeûne intermittent réduira également la quantité d'inflammation ou d'inflammation trouvée dans les tissus corporels.
- Avoir des objectifs personnels vous motivera également à augmenter votre force mentale pendant le jeûne.
- Limiter le temps que vous mangez est efficace pour empêcher votre poids d'augmenter excessivement.
- Brûler les mauvaises graisses a le potentiel d'augmenter la durée de votre vie.
Étape 2. Augmentez la masse musculaire et réduisez la masse grasse pendant le jeûne
En fait, le jeûne intermittent est une très bonne occasion de se muscler, vous savez ! Par conséquent, essayez de prendre le temps de faire de l'exercice juste avant votre premier repas. Si vous décidez de manger deux repas par jour, essayez de faire de l'exercice entre les deux repas. De cette façon, le corps brûlera des calories plus efficacement ! C'est pourquoi vous devez manger environ 60% de vos calories quotidiennes juste après votre entraînement. Pour maintenir un corps sain et augmenter la masse musculaire, essayez d'ajuster votre apport calorique à votre poids corporel. Si vous voulez le réduire, ne gaspillez pas plus de 10 calories !
Par exemple, un homme pesant 80 kg devrait consommer au moins 1 800 calories par jour avec un exercice d'intensité modérée pour garder son corps en bonne santé. Attention, réduire drastiquement l'apport calorique menacera en fait votre santé et empêchera la formation des muscles de votre corps
Étape 3. Ajustez le type d'exercice aux résultats souhaités
Le type d'exercice que vous pouvez faire pendant le jeûne intermittent dépend vraiment du résultat souhaité. Si vous voulez juste perdre du poids, essayez de vous concentrer sur des exercices aérobiques et cardiovasculaires. Mais si vous voulez développer vos muscles, essayez de vous concentrer davantage sur la musculation.
- Si vous voulez juste perdre du poids, concentrez-vous sur l'aérobic ou l'exercice cardiovasculaire sur une longue période de temps.
- Si vous voulez développer vos muscles, concentrez-vous sur la musculation pendant une courte durée. En règle générale, les sports autres que l'aérobic, tels que l'haltérophilie et les exercices de résistance, ne sont pratiqués que pendant une courte durée et n'ont pas le potentiel d'augmenter considérablement la fréquence cardiaque.
Des astuces
Une fois que vous avez décidé de vous en tenir à un régime de jeûne intermittent, essayez de tenir vos engagements au mieux de vos capacités. Au début du processus, vous ressentirez probablement divers symptômes inconfortables parce que votre corps se détoxifie et s'adapte aux changements de votre alimentation
Avertissement
- Généralement, les symptômes temporaires de désintoxication qui accompagnent les changements alimentaires sont des maux de tête, des nausées, une sensation de faim permanente, des ballonnements ou un œdème, une constipation, une augmentation du volume de mucus, une peau sèche et craquelée ou de la fatigue. Soi-disant, ces symptômes disparaîtront d'eux-mêmes avec le temps.
- Pour ceux d'entre vous qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation, vous devez être prudent lorsque vous exécutez un programme de régime à jeun intermittent. Si nécessaire, demandez à quelqu'un de vous aider à surveiller votre alimentation et assurez-vous que votre jeûne n'est pas trop extrême.
