Le trouble de dépersonnalisation, également connu sous le nom de déni de réalité ou de dissociation, est un symptôme dissociatif qui donne à une personne l'impression de s'observer de l'extérieur de son corps. Les personnes dépersonnalisées perdront leurs sentiments ou même percevront leurs souvenirs comme irréels. On estime qu'une personne sur quatre connaîtra une brève dépersonnalisation au cours de sa vie, mais d'autres connaîtront des troubles chroniques et très inquiétants. Si vous êtes chroniquement dépersonnalisé, causant des problèmes avec votre travail, vos activités quotidiennes, vos relations ou une détresse émotionnelle, appelez immédiatement votre médecin.
Étape
Méthode 1 sur 3: Apprendre à accepter la réalité
Étape 1. Admettez et acceptez que vous vous dépersonnalisez
Le trouble de dépersonnalisation est généralement inoffensif et disparaît de lui-même. Pour contrôler la dépersonnalisation, rappelez-vous que cette distraction ne vous met mal à l'aise que temporairement.
- Dites-vous: « Ce sentiment passera. »
- Ou, « Je me sens mal à l'aise en ce moment, mais je vais bien. »
- Pensez à un moment particulier où vous avez été dépersonnalisé et rappelez-vous qu'à ce moment-là, la gêne s'est dissipée d'elle-même.
Étape 2. Concentrez-vous sur votre environnement
Sentez la température de l'air, les objets qui vous entourent et les sons que vous entendez. Faites quelque chose avec quelque chose à proximité, par exemple: allumez un ventilateur ou écrivez avec un stylo. Cette méthode force l'esprit à être conscient de ce que vous vivez en ce moment et réduit les distractions de dépersonnalisation.
- Pour lutter contre la dépersonnalisation, touchez certains objets, par exemple en frottant doucement le bout des doigts contre du papier de verre ou une poupée en fourrure.
- Dites-vous ce que vous voyez, entendez et ressentez autour de vous.
- Écoutez de la musique, si possible. Choisissez une musique qui déclenche des sentiments positifs plutôt qu'une musique qui augmente l'anxiété ou la tristesse. La recherche montre que la musicothérapie est très efficace pour traiter les troubles mentaux et émotionnels, tels que l'anxiété, la dépression ou l'agitation causée par une dépersonnalisation chronique.
Étape 3. Interagissez avec d'autres personnes
Invitez quelqu'un à parler ou à poursuivre une conversation en cours afin que vous soyez à nouveau conscient du présent. Si vous êtes seul, demandez à quelqu'un de discuter en envoyant un SMS ou en l'appelant.
- Vous n'avez pas besoin de dire aux autres que vous êtes dépersonnalisé.
- De nombreuses personnes sont conscientes du trouble de dépersonnalisation et en ont fait l'expérience. Si vous vous sentez à l'aise, dites à un ami ce que vous avez ressenti lorsque vous avez été dépersonnalisé.
Méthode 2 sur 3: Faire face à la dépersonnalisation de l'anxiété
Étape 1. Pratiquez la respiration diaphragmatique
Lorsque nous nous sentons anxieux, notre corps passe en mode "combat ou vol" (mode combat ou vol). Pratiquez la respiration diaphragmatique pour contrôler ces réactions et vous détendre. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos en pliant les deux genoux soutenus par un oreiller traversin. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sous vos côtes inférieures pour surveiller le mouvement diaphragmatique. Inspirez profondément et calmement par le nez. Regardez vos paumes au-dessus de votre estomac remonter pendant que vous inspirez (les paumes sur votre poitrine ne devraient pas monter aussi). Inspirez vos muscles abdominaux et expirez par vos lèvres, en vous assurant que les muscles de votre poitrine ne bougent pas. Répétez ces étapes plusieurs fois.
- Si nécessaire, trouvez un endroit calme où vous pourrez être seul pour pratiquer la respiration diaphragmatique. En plus de s'allonger, cette technique de respiration peut être pratiquée en position assise ou debout.
- Lorsque vous vous sentez anxieux ou isolé, effectuez une respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.
Étape 2. Débarrassez-vous des pensées négatives
Parfois, la dépersonnalisation fait qu'une personne se considère comme folle, se sent incapable de se contrôler, même si elle va s'évanouir ou arrêter de respirer. Débarrassez-vous de ces pensées négatives en vous disant des choses positives, par exemple:
- Je vais bien. Je me sens relaxé.
- Je suis toujours à l'aise parce que me sentir irréel n'est pas quelque chose de dangereux.
- Cette sensation est désagréable, mais elle disparaîtra d'elle-même.
- J'ai réalisé ce qui se passait en ce moment.
Étape 3. Réservez du temps pour des activités positives
Choisissez des activités qui correspondent à vos passe-temps, par exemple: jouer de la guitare, peindre ou collectionner des antiquités. Afin de gérer le stress, faites des activités que vous aimez le plus souvent possible, surtout lorsque vous vous sentez très anxieux ou dépersonnalisé. Cela réduira les niveaux d'anxiété et empêchera la récurrence du trouble de dépersonnalisation.
Entraînez-vous à contrôler le stress au quotidien, par exemple en profitant du temps pour vous détendre ou en faisant des activités amusantes
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
La dépersonnalisation est généralement associée à l'anxiété et à la dépression. Par conséquent, l'exercice est un excellent moyen de gérer les sentiments d'« irréel ». En faisant de l'exercice, vous pouvez augmenter votre confiance en vous, soulager les tensions et contrôler le stress. Commencez à faire de l'exercice régulièrement, par exemple en marchant, en faisant du jogging ou en faisant d'autres activités physiques qui peuvent soulager le stress.
Les scientifiques ont prouvé qu'un neuropeptide appelé galanine sera produit par le corps pendant et après l'exercice pour protéger les synapses dans le cortex préfrontal et aider le cerveau à contrôler les émotions et le stress
Étape 5. Essayez de dormir suffisamment la nuit
L'habitude de dormir 8 à 9 heures par nuit chaque jour joue un rôle important pour surmonter l'anxiété et la dépersonnalisation qu'elle provoque. Le sommeil et l'anxiété/le stress s'influencent mutuellement. Ainsi, l'incapacité à gérer un aspect causera des problèmes dans d'autres aspects. Établissez un horaire de sommeil pour répondre à vos besoins de sommeil afin de pouvoir faire face à la dépersonnalisation.
- Ne consommez pas de caféine ou d'alcool car cela déclenchera de l'anxiété et vous empêchera de dormir.
- Prenez le temps de vous détendre chaque soir avant de vous coucher en faisant une activité relaxante, comme lire un livre, écouter de la musique relaxante ou méditer.
- Utilisez le lit uniquement pour dormir ou vous détendre. Éteignez tous les appareils électroniques une heure avant le coucher.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Consultez un thérapeute
Si le trouble de dépersonnalisation vous empêche d'accomplir vos activités quotidiennes, consultez un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale. Lors de la consultation, demandez la manière la plus appropriée de conseil et de thérapie pour vous car le trouble de dépersonnalisation peut être traité avec diverses thérapies, par exemple
- Thérapie cognitive pour changer les pensées qui pensent que vous n'êtes pas réel.
- Thérapie comportementale qui vous aide à façonner certains comportements pour détourner l'attention des symptômes de dépersonnalisation.
- Thérapie psychodynamique pour faire face à la souffrance et aux expériences qui vous font rejeter vous-même et la réalité de ce qui se passe.
- La thérapie renforce la conscience. Comme expliqué ci-dessus, cette thérapie vous permet de vous sentir plus connecté à vous-même et à la vie qui vous entoure en activant les cinq sens.
- Vous pouvez trouver un autre thérapeute pour obtenir la thérapie la plus appropriée.
Étape 2. Suivez la thérapie au besoin
La fréquence du traitement est déterminée par la gravité du trouble. Certains doivent suivre une thérapie une fois par mois, une fois par semaine, voire tous les jours si la condition est très sévère. Le thérapeute déterminera la fréquence de la thérapie que vous devez suivre.
- Vous devrez assister à toutes les séances de thérapie pour obtenir l'aide dont vous avez besoin.
- Si vous avez un besoin urgent d'aide, mais que vous n'avez pas pris de rendez-vous, appelez immédiatement le 119.
- Si des pensées suicidaires surviennent, appelez immédiatement le service Halo Kemkes (code local) 500567 ou quelqu'un sur qui vous pouvez compter.
Étape 3. Tenez un journal pour noter les symptômes de dépersonnalisation
Ces notes sont très utiles pour expliquer ce que vous vivez. Enregistrez où et quand vous avez subi une attaque de dépersonnalisation avec autant de détails que possible, y compris ce que vous pensiez à ce moment-là. Si cela ne vous dérange pas, montrez les notes au thérapeute ou apportez-les avec vous à une séance de thérapie comme référence.
Assurez-vous de noter les mêmes symptômes de dépersonnalisation que les autres symptômes du trouble. La dépersonnalisation accompagne souvent des troubles mentaux graves, par exemple: la schizophrénie, la dépression et le trouble de stress post-traumatique. Expliquez à votre thérapeute que vous vous éloignez des amis, des membres de la famille, du travail ou des activités que vous aimez, car ces symptômes pourraient indiquer un trouble plus grave
Étape 4. Prenez des médicaments, si nécessaire
La prise de médicaments n'est pas un moyen efficace de traiter le trouble de la dissociation, mais le thérapeute peut prescrire un anxiolytique ou un antidépresseur qui peut varier considérablement, comme la fluoxétine, la clomipramine ou le clonazépam.
- Si vous prenez des médicaments, n'arrêtez pas sans consulter votre médecin.
- Ne prenez pas de drogues ou d'alcool pendant que vous prenez des médicaments contre l'anxiété ou des antidépresseurs.
- Ne prenez pas plus de médicament que la dose prescrite.
Des astuces
- Donnez à votre esprit le temps de se reposer pour faire face à la dépersonnalisation. L'anxiété et le stress de penser à ce trouble déclencheront des symptômes plus graves.
- Rechercher des informations complètes pour une dépersonnalisation complète. Plus vous en saurez, mieux vous serez en mesure de gérer et de surmonter cet ennui.
