La colère est une émotion humaine naturelle, et elle n'est pas toujours négative. La colère peut vous aider à savoir quand vous avez été blessé ou quand une situation doit changer. Il est important d'apprendre à gérer et à réagir à votre colère. La colère est souvent associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de dépression et de troubles du sommeil. Cela peut arriver si vous avez un niveau élevé de colère ou si vous tenez souvent votre colère sous contrôle. Heureusement, vous pouvez apprendre à comprendre, traiter et libérer votre colère de manière saine.
Étape
Méthode 1 sur 3: Libérer votre colère de manière productive
Étape 1. Exercice
Lorsque vous vous sentez en colère, faire des exercices légers peut vous aider. Une étude de l'Université de Géorgie suggère qu'un exercice modéré (comme courir ou faire du vélo) pendant ou immédiatement après une expérience bouleversante peut vous aider à gérer votre colère. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, qui sont de « bons » produits chimiques naturels qui peuvent vous rendre plus positif et plus heureux. Si vous ne pouvez pas courir ou faire du vélo, envisagez de marcher, de vous étirer et d'autres formes d'exercices légers.
- L'exercice a également un effet préventif. Une étude de Yale montre qu'une activité intense prolongée comme la course à pied avant qu'une expérience bouleversante ne se produise peut atténuer vos réactions émotionnelles extrêmes.
- Même si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice régulièrement lorsque vous êtes en colère, essayez de faire une pause. Si vous le pouvez, quittez la situation qui vous a mis en colère et secouez votre jambe aussi fort que possible. Même des distractions physiques mineures peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Étape 2. Faites des exercices pour contrôler la respiration
Respirer profondément à partir de votre diaphragme (le gros muscle à la base de vos poumons qui aide à respirer) peut aider à soulager les sentiments de colère. Une respiration profonde et contrôlée ralentit votre rythme cardiaque, stabilise la tension artérielle et détend votre corps. Combinez vos exercices de respiration avec de la méditation, des mots ou des phrases apaisantes, pour des avantages supplémentaires.
- Trouvez un endroit calme pour vous détendre. Mettez-vous à l'aise. Allongez-vous si vous le souhaitez et desserrez les vêtements serrés ou inconfortables.
- Placez vos mains sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez. Concentrez-vous sur le remplissage de votre ventre avec de l'air pendant que vous inspirez. Laissez votre estomac se détendre pendant que vous inspirez; Vous devriez pouvoir sentir votre ventre grossir. Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
- Expirez lentement par la bouche. Contractez vos muscles abdominaux pour expulser tout l'air de vos poumons.
- Répétez ce processus au moins dix fois.
- Si vous avez encore du mal à respirer profondément, achetez une bouteille de bulles de savon dans un magasin de jouets. Tenez la baguette à bulles devant votre visage et inspirez lentement à travers la baguette. Concentrez-vous sur l'expiration de votre bas-ventre, en poussant votre souffle. Même la respiration entraînera la formation de bulles de savon. Si vos bulles de savon éclatent ou n'apparaissent pas, modifiez votre respiration jusqu'à ce que les bulles apparaissent.
Étape 3. Effectuez une relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive exige que vous vous concentriez sur la tension et la relaxation de certains muscles de votre corps, ce qui peut vous empêcher de vous sentir en colère. De plus, il est excellent pour soulager l'anxiété et la tension, ce qui peut également aider à apaiser les sentiments de colère. Cette formation fonctionne également pour vous aider à vous endormir lorsque vos pensées sont incontrôlables.
- Allez dans un endroit calme et confortable si possible, puis trouvez un siège.
- Concentrez-vous sur un groupe musculaire spécifique, comme un muscle d'un bras. En inspirant lentement et profondément, serrez les muscles du groupe aussi fort que possible et maintenez pendant 5 secondes. Par exemple, resserrer les muscles de vos mains impliquera de serrer les poings. Concentrez-vous sur ces groupes musculaires et essayez de ne pas forcer accidentellement les muscles environnants.
- Expirez et relâchez rapidement le groupe musculaire que vous venez de resserrer. Concentrez-vous sur l'expérience du muscle que vous venez de perdre. Permettez-vous de vous détendre pendant 15 secondes, puis passez aux autres groupes musculaires.
- Essayez de resserrer les autres muscles et de détendre vos jambes, le bas des jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, la poitrine, le cou et les épaules, la bouche, les yeux et le front.
- Vous pouvez également commencer par vos pieds et remonter jusqu'au haut du corps, en tonifiant chacun de vos groupes musculaires. Pendant que vous détendez chaque groupe musculaire, imaginez que votre colère quitte également votre corps lorsque vous vous détendez.
Étape 4. Faites une activité pour libérer la colère
Concentrez-vous sur des activités qui peuvent vous aider à canaliser votre colère vers quelque chose de productif afin que vous puissiez oublier l'incident qui vous a mis en colère. La recherche a montré que la colère peut temporairement augmenter le brainstorming et la pensée créative. Engagez votre imagination et libérez soigneusement votre colère de manière contrôlée et créative.
- Par exemple, trouvez un endroit privé pour vous secouer et imaginez que vous avez abandonné votre colère comme un chien secoue l'eau après un bain.
- Un autre exemple pourrait être d'écrire votre colère sur un morceau de papier et de déchirer doucement le papier, en imaginant que vous avez également détruit votre colère.
- Si vous êtes une personne artistique, essayez de faire un croquis ou une peinture qui décrit ce que vous ressentez. Concentrez-vous sur l'élimination des sentiments de vous-même et sur les peindre en œuvres d'art.
Étape 5. Utilisez des jouets qui soulagent le stress
Un jouet anti-stress, comme une balle anti-stress, peut aider à soulager rapidement la colère. Puisque vous devez serrer ce jouet pour libérer un groupe musculaire, la balle anti-stress vous procurera plus rapidement certains des avantages d'une relaxation musculaire progressive. Cependant, certaines solutions doivent être associées à d'autres techniques pour obtenir les meilleurs résultats à long terme.
Il est préférable d'utiliser un jouet qui peut soulager le stress que de libérer la colère en frappant, en donnant des coups de pied ou en lançant quelque chose. De telles actions explosives peuvent causer des dommages et souvent augmenter votre colère plutôt que de la soulager
Étape 6. Trouvez quelque chose de drôle ou de stupide
L'humour idiot peut en fait aider à calmer votre colère. Une cause majeure de colère élevée est le sentiment que votre idée d'une situation ou d'une expérience est toujours correcte et que les choses devraient se dérouler comme nous le souhaitons. Utiliser l'humour pour aborder et déconstruire l'idée peut vous aider à désamorcer et à gérer votre colère.
- Par exemple, l'American Psychological Association recommande que, si vous vous retrouvez à insulter le nom d'une autre personne, ou du moins imaginez-le, Donc, si vous êtes tellement en colère contre votre patron que vous l'appelez « un abruti », imaginez ce qui se passerait si votre patron était un vrai abruti, avec un costume et une mallette. Un humour comme celui-ci peut vous aider à vous sentir moins tendu.
- Regarder des vidéos idiotes ou drôles peut également aider à calmer votre humeur. Les humains sont biologiquement programmés pour voir des choses comme des chiots avec de grands yeux et des petits bébés potelés qui ont l'air absolument adorables, et nous avons une réaction chimique au bonheur de voir de telles choses.
- Évitez l'humour sarcastique ou cruel, car ce type d'humour a tendance à ne faire qu'empirer votre colère et peut également blesser d'autres personnes.
Étape 7. Écoutez de la musique relaxante
Écouter de la musique peut être une technique de distraction qui peut vous aider à libérer votre colère. Cependant, c'est important si vous écoutez vraiment de la musique « relaxante ». Si vous vous sentez déjà en colère, une musique avec un rythme agressif ou des paroles en colère peut rendre vos sentiments négatifs encore plus extrêmes.
Trouvez de la musique apaisante pour soulager votre colère. La partie de vous qui vous fait vous sentir « plus bouleversée » lorsque vous êtes en colère, c'est lorsque votre corps entre dans la phase d'excitation « combat ou fuite ». La British Academy of Sound Therapy a créé une liste de lecture de chansons considérées comme « apaisantes » sur la base d'études scientifiques, notamment des chansons de Marconi Union (« Weightless »), Airstream (« Electra » et Enya (« Watermark »)
Étape 8. Répétez la déclaration d'auto-apaisement
Recherchez les affirmations qui ont du sens pour vous et essayez de vous concentrer sur ces affirmations pendant que vous les répétez. Vous pouvez également vous répéter certaines déclarations. Voici quelques déclarations que vous pouvez essayer:
- « Cette situation n'est que temporaire.
- "J'ai traversé tout ça."
- "Je n'aime peut-être pas ça, mais ça ne va pas me tuer."
- "Je vais rester calme à ce sujet."
- "Ce n'est pas la peine de me laisser tomber."
Méthode 2 sur 3: Contrôler et prévenir la colère
Étape 1. Faites un « plan de colère »
Comme il est difficile de trouver des moyens de tempérer votre colère lorsque vous êtes en colère, essayez de faire des plans à l'avance pour vous aider à vous calmer lorsque vous êtes en colère. Avoir ce plan en tête vous aidera à gérer votre colère de manière productive.
- Par exemple, vous pouvez prévoir de faire une « pause » si vous sentez que vous commencez à vous mettre en colère, c'est là que vous dites calmement à l'autre personne que vous vous sentez déprimé et que vous avez besoin d'un peu de temps libre.
- Si vous êtes dans une conversation qui vous met très en colère – à propos d'une conversation sur un gros problème comme la politique ou la religion – essayez de transformer la conversation en un sujet plus neutre et agréable.
Étape 2. Remodelez votre façon de penser
La restructuration cognitive peut vous aider à vous mettre en colère moins souvent. La colère provoque souvent une réaction exagérée à un événement ou à une expérience et peut vous rendre incontrôlable. Changer votre façon de penser à vos expériences et à vos objectifs peut vous aider à la fois à éviter les sentiments de colère et à gérer votre colère lorsque vous la ressentez.
- Évitez les mots comme « jamais » ou « toujours ». Une tendance de la colère est qu'elle efface nos souvenirs d'autres expériences, ce qui peut augmenter la frustration. Ces mots blessent également les autres et incitent les gens à se sentir sur la défensive plutôt que coopératifs. Au lieu de dire quelque chose comme « J'ai toujours été un idiot » ou « Tu ne te souviens jamais de rien d'important », concentre-toi sur ce qui s'est réellement passé. Vous trouverez peut-être nécessaire de faire vous-même des déclarations claires, telles que « J'ai oublié mon téléphone portable à la maison » ou « Vous avez oublié vos plans de dîner », pour aider à garder les choses en perspective.
- Continuez à penser logiquement. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous rappeler que les expériences négatives peuvent vous pousser à la colère n'est pas la seule expérience que vous rencontrerez au quotidien. N'oubliez pas que l'irritation, aussi importante soit-elle, n'est que temporaire et vous aidera à gérer plus rapidement vos sentiments de colère.
Étape 3. Gérer une situation avec souplesse
Il est facile de supposer que votre première impression d'une situation ou d'une expérience est « bonne », et il peut être difficile de céder à l'idée qu'il existe un véritable objectif pour chaque situation. Cependant, être plus flexible avec la façon dont vous abordez les expériences et les événements vous aidera à être moins en colère à leur sujet.
Par exemple, si quelqu'un coupe la file devant vous pendant que vous faites la queue dans un magasin, vous pouvez supposer que la personne ne se soucie pas de vos besoins et est impolie, cette hypothèse peut conduire à la colère. Bien que l'hypothèse puisse être vraie, elle n'est pas productive. En abordant l'expérience avec souplesse, par exemple en imaginant que l'autre personne ne vous voit tout simplement pas ou peut être stressée par le problème qu'elle a, vous aidera à vous débarrasser de vos sentiments personnels en colère
Étape 4. Apprenez à vous affirmer
Développer un style de communication assertif peut vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre vie et à ressentir moins d'anxiété et de colère. La communication et l'affirmation de soi ne consistent pas à être arrogant ou égoïste; c'est juste une question de clarté et de calme pour exprimer vos pensées, vos sentiments et vos besoins aux autres ouvertement et honnêtement. Si vous n'êtes pas honnête avec les autres au sujet de vos besoins, ils peuvent ne pas être en mesure de vous aider et l'expérience peut vous laisser en colère, déprimé et inapprécié.
- Utilisez des déclarations ciblées sur le « Je » telles que « Je me sens confus à propos de ce que vous dites » ou « Je veux que vous soyez à l'heure lorsque nous allons voir un film ensemble ».
- N'insultez pas, ne menacez pas et n'attaquez pas les autres.
- Utilisez des déclarations coopératives et demandez aux autres leur opinion.
- Parlez clairement et directement au cœur de vos désirs et besoins. Par exemple, si vous avez été invité à une fête à laquelle vous ne voulez pas assister, ne vous contentez pas de dire « Oh, je pense que je devrais y aller si c'est nécessaire ». Au lieu de cela, dites clairement mais poliment que vous ne voulez pas y assister: « Je préfère ne pas assister à la fête ».
Étape 5. Essayez de méditer
La méditation ne réduit pas seulement l'anxiété et soulage votre dépression, elle peut également vous aider à rester calme lors d'une expérience décevante. Une étude récente de Harvard a montré que la méditation a un effet positif sur votre fonction cérébrale, en particulier dans le domaine du traitement émotionnel. Cette étude examine deux formes de méditation: la méditation de pleine conscience et la méditation de compassion. Bien que les deux puissent réduire les sentiments d'anxiété et de colère d'une personne, la méditation de compassion est beaucoup plus efficace que la méditation de pleine conscience.
- La méditation de pleine conscience se concentre sur le fait d'être présent dans l'instant, d'être conscient et d'accepter l'expérience que vous recevez. Ce type de méditation est presque le même que la méditation que vous faites dans un cours de yoga.
- La méditation de compassion, aussi parfois appelée méditation de bienveillance, est basée sur un ensemble de « lo-jong », ou pratiques bouddhistes tibétaines, qui se concentrent sur le développement de vos sentiments de compassion et d'amour pour les autres. Ce type de méditation vous oblige à rechercher quelques instructions avant de pouvoir pratiquer seul efficacement.
Étape 6. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut causer divers dommages à votre corps, notamment en provoquant un stress physique et en augmentant le risque de développer des troubles de l'humeur tels que la dépression ou l'anxiété. La privation de sommeil ou le fait de dormir trop peu peut également provoquer de l'irritabilité, des sautes d'humeur et une tendance à se mettre en colère plus souvent que d'habitude.
Les experts du sommeil recommandent à l'adulte moyen de dormir au moins sept à huit heures par nuit, bien que vous puissiez avoir besoin de plus ou moins de sommeil pour vous sentir satisfait selon les besoins de votre corps
Étape 7. Partagez votre expérience avec la personne qui vous a mis en colère
Une fois que vous avez abandonné vos sentiments de colère, il peut être utile de partager des histoires sur vos sentiments et vos expériences avec la personne qui vous a mis en colère. Par exemple, si quelqu'un vous blesse en vous ignorant lors d'une fête, parler lentement à la personne et lui expliquer pourquoi vous vous sentez blessé peut l'aider à comprendre l'effet que son comportement a eu sur vous. Cela peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle de la situation.
Il est « très » important d'attendre d'avoir traité votre colère pour parler à quelqu'un d'autre. Si vous y faites face lorsque vous êtes en colère, vous ne ferez qu'empirer la situation et vous pourriez aussi finir par causer de la douleur. Utilisez toujours la communication non violente lorsque vous interagissez avec les autres
Étape 8. Allez voir un thérapeute
Un thérapeute peut vous aider à comprendre vos sentiments sous-jacents et les motivations de votre colère. Ceci est particulièrement utile si vos sentiments et leurs causes ne sont pas très clairs pour vous. La thérapie cognitive, dans laquelle un thérapeute vous aide à apprendre à penser différemment à vos expériences, peut être très utile pour gérer votre colère.
Méthode 3 sur 3: Comprendre votre colère
Étape 1. Identifiez le problème de votre colère
La plupart des gens éprouvent une légère colère plusieurs fois par semaine. Dans certains cas, il est tout à fait normal de se sentir en colère, par exemple si vous sentez que quelqu'un vous a insulté ou blessé. Cependant, vous devez apprendre à reconnaître les signes que votre colère est devenue un « problème ».
- Est-ce que vous criez, criez ou insultez souvent les autres lorsque vous êtes en colère ? Vous attaquez verbalement les autres ?
- Votre colère mène-t-elle souvent à un comportement de violence physique ? Quelle est la gravité de l'expression de ce comportement grossier ? Une colère de moins de 10 % implique généralement un comportement de violence physique, donc si vous en faites l'expérience fréquemment, cela pourrait être le signe que quelque chose de plus grave est en cours.
- Ressentez-vous le besoin de vous soigner vous-même lorsque vous êtes en colère, par exemple en consommant de la drogue, de l'alcool ou de la nourriture ?
- Avez-vous l'impression que votre colère affecte négativement vos relations personnelles, votre travail ou votre santé en général ? Quelqu'un d'autre a-t-il exprimé son inquiétude pour vous ?
Étape 2. Étudiez votre corps
La colère peut provoquer une variété de symptômes physiques, en particulier chez les femmes, qui sont souvent incitées par les pressions sociales et culturelles à éviter d'exprimer ouvertement des attitudes hostiles et de la colère. Des sensations de tension physique ou de douleurs musculaires, une respiration rapide, une sensation d'agitation et des maux de tête sont des symptômes qui peuvent être associés à la colère. Comprendre quand vous vous sentez réellement en colère, plutôt que d'essayer de le cacher, peut vous aider à gérer votre colère.
L'anxiété, la dépression et l'insomnie peuvent également être associées à des sentiments de colère
Étape 3. Examinez le schéma de la colère dans votre histoire familiale
La façon dont vos parents et les autres membres de votre famille expriment leur colère a une influence significative sur votre propre façon de la gérer. Comment les membres de votre famille ont-ils traité et exprimé leur colère en grandissant ? Vos parents ont-ils ouvertement exprimé leur colère ou l'ont-ils caché ?
Étape 4. Tenez un journal de votre colère
Une façon de devenir plus conscient de ce que vous ressentez et de la raison pour laquelle vous ressentez de la colère est d'écrire votre colère en détail. Réfléchissez non seulement à ce qui s'est passé lors d'un événement ou d'une expérience, mais aussi à la façon dont vous avez réagi et à ce que vous aviez en tête. Essayez de ne pas blâmer ces sentiments lorsque vous les écrivez. Mettez-le simplement par écrit afin que vous puissiez être conscient de ce que vous ressentez. La prise de conscience est une première étape importante pour traiter et gérer la colère. Posez-vous les questions suivantes pour chaque incident:
- Qu'est-ce qui déclenche vos sentiments de colère ou de stress ? Vous êtes-vous senti stressé avant cet incident ?
- À quoi pensiez-vous lorsque vous avez vécu cet incident ?
- Sur une échelle de 0 à 100, combien de colère ressentez-vous ?
- Vous en prenez-vous aux autres ou retenez-vous votre colère ?
- Remarquez-vous des symptômes physiques, comme une accélération du rythme cardiaque ou un mal de tête ?
- Quel genre de réponse voudriez-vous obtenir? Voulez-vous crier, attaquer quelqu'un ou détruire quelque chose ?
- Comment vous sentez-vous après un incident ou une expérience ?
Étape 5. Découvrez quels sont vos déclencheurs
La colère chez de nombreuses personnes est généralement déclenchée par une pensée ou un événement spécifique. Vous pouvez utiliser un journal contenant votre colère pour découvrir les schémas contre lesquels vous êtes le plus susceptible de vous mettre en colère. Les déclencheurs de pensée se divisent en deux catégories principales: le sentiment que vous êtes en danger et le sentiment que vous avez été lésé d'une manière ou d'une autre.
- Un déclencheur de pensée très courant est que quelqu'un a ou n'a pas fait quelque chose que vous pensiez qu'il ferait. Par exemple, si vous organisez un dîner avec un ami et qu'il ne se présente pas, vous pourriez vous sentir en colère parce qu'il n'a pas fait quelque chose comme prévu.
- Un autre déclencheur de pensée est le sentiment que quelque chose vous a mis en danger, même de manière très générale. Par exemple, être coincé dans des embouteillages, avoir des problèmes informatiques et éteindre constamment les appels de votre téléphone portable, mais ces incidents peuvent avoir des conséquences réelles et négatives qui vous font craindre que quelque chose de grave ne se produise. Les sentiments d'inquiétude peuvent déclencher la colère.
- Sentir que vous n'avez pas atteint vos objectifs ou vos besoins personnels peut également déclencher la colère, auquel cas la colère sera dirigée contre vous-même.
- Sentir que l'on profite de vous ou que les autres ne vous aident pas ou ne se soucient pas de vous sont également des déclencheurs courants, en particulier au travail et dans les relations amoureuses.
Des astuces
- L'utilisation d'une stratégie de libération de la colère est un bon début lorsque vous êtes dans une situation où vous êtes vraiment en colère, mais assurez-vous également d'examiner et de traiter votre colère. Cela peut vous aider à vous sentir moins en colère.
- Lorsque vous le pouvez, évitez les situations où vous savez que cela pourrait déclencher votre colère. Par exemple, si vous avez des convictions politiques ou religieuses, essayez de ne pas vous joindre à une conversation qui pourrait vous attaquer et vous mettre en colère.
- C'est souvent une bonne idée de consulter un thérapeute lorsque vous n'êtes pas si en colère que cela vous oblige à percer un trou dans le mur. Beaucoup de gens pensent que votre problème doit être très grave avant que vous ayez besoin de demander de l'aide en santé mentale, mais consulter un thérapeute peut également être un bon moyen de prévention !
- Renseignez-vous auprès de votre université ou centre de santé local sur les programmes de gestion de la colère. Lorsqu'il est utilisé en conjonction avec les techniques données ici, ce programme peut vous aider à vous sentir moins en colère et peut atténuer les réactions violentes.
- Il suffit de frapper l'oreiller.
Avertissement
- N'utilisez pas d'actions physiques agressives telles que donner des coups de pied, donner des coups de poing ou écraser quelque chose pour calmer votre colère. Ces actions peuvent « sembler » utiles, mais les recherches montrent qu'elles augmentent en fait vos sentiments de colère.
- Si vous vous retrouvez fréquemment à frapper les autres ou vous-même lorsque vous êtes en colère, ou si vous traitez fréquemment votre colère avec de la drogue ou de l'alcool, demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Vous devez demander de l'aide pour ne pas vous blesser ou blesser les autres.
