Tout le monde ne peut pas être patient à long terme lorsqu'il essaie de perdre du poids. La plupart des personnes à la diète veulent obtenir des résultats rapides. Chaque fois que vous vous pesez, vous espérez toujours que vous perdez du poids ou que vos vêtements s'adaptent à votre corps. Certains produits diététiques ou amaigrissants prétendent pouvoir perdre du poids facilement et rapidement. Cependant, le produit peut contenir des médicaments dangereux ou promouvoir un régime alimentaire dangereux qui peut être nocif pour la santé. Au lieu de cela, apportez quelques changements à votre alimentation, à votre routine d'exercice et à votre mode de vie pour aider à accélérer la perte de poids en toute sécurité et naturellement afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus rapidement.
Étape
Partie 1 sur 3: Accélérer la perte de poids avec l'exercice
Étape 1. Combinez la musculation avec des exercices d'aérobie
Vous pouvez perdre du poids plus rapidement en combinant divers exercices. Le cardio et la musculation peuvent brûler différentes quantités de calories. N'oubliez pas que vous devez brûler les graisses et développer vos muscles si vous voulez perdre du poids.
- L'exercice aérobie est principalement utilisé pour brûler des calories rapidement et augmenter la fréquence cardiaque. Certains types d'exercices aérobiques comprennent: la marche, la course, le vélo et la natation.
- La musculation aide à augmenter le métabolisme car lorsque les muscles se contractent, ils brûlent une plus grande quantité d'énergie que lorsqu'ils sont au repos. De plus, l'entraînement en force aide également à augmenter la masse musculaire afin que le métabolisme devienne plus rapide. Plus la masse musculaire est importante, plus vous pouvez brûler de calories, même au repos.
- Certains types d'entraînement en force comprennent: soulever des poids, faire du yoga ou du pilates.
Étape 2. Inclure l'entraînement par intervalles
Les exercices effectués à des niveaux d'intensité élevés et modérés peuvent augmenter considérablement le métabolisme.
- L'exercice aérobique vous oblige à utiliser plus d'oxygène lorsque vous vous entraînez, ce qui encourage votre métabolisme à fonctionner très efficacement, même après la fin de votre entraînement (jusqu'à 24 heures plus tard).
- L'entraînement par intervalles comprend des exercices courts à très haute intensité combinés à des exercices courts à intensité modérée. Cet exercice est effectué en moins de temps qu'un entraînement cardio régulier.
Étape 3. Augmentez les activités de style de vie
Un autre moyen facile de brûler plus de calories tout au long de la journée est d'augmenter vos activités quotidiennes. Les activités quotidiennes sont des choses de routine que vous faites tous les jours, comme marcher vers et depuis votre véhicule ou nettoyer votre jardin.
- L'augmentation de l'activité de style de vie est un moyen rapide et facile d'augmenter le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Vérifiez vos activités quotidiennes et recherchez des activités dont vous pouvez augmenter l'intensité.
- Les activités que vous faites tout au long de la journée peuvent être tout aussi importantes que votre entraînement planifié, car elles s'ajoutent à votre dépense calorique globale.
- Il y a quelques choses que vous pouvez essayer: vous garer plus loin, marcher jusqu'à votre destination si c'est sûr et possible, promener votre animal de compagnie ou utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur plus souvent.
Étape 4. Modifiez régulièrement votre entraînement
Au fil du temps, votre corps s'adaptera à votre routine d'entraînement, que vous couriez au même rythme ou que vous souleviez le même poids à chaque séance d'entraînement. Au fil du temps, cela rend votre entraînement moins efficace. La nouvelle routine d'exercice continuera à faire travailler les différents muscles afin que votre taux métabolique reste élevé tant que vous travaillez sur vos efforts de perte de poids.
- Vous pouvez également faire plusieurs types d'activités différentes en une seule session de formation. Par exemple, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant pendant 20 minutes, puis faire de l'exercice aérobique dans l'eau pendant 45 minutes.
- Vous n'êtes pas obligé de faire plusieurs types d'exercices différents chaque jour. Cependant, au cours de quelques semaines, il est important de modifier votre routine d'entraînement.
- L'alternance d'exercices est non seulement utile pour perdre du poids, mais elle peut également vous empêcher de vous ennuyer avec votre routine d'entraînement. Vous abandonnerez probablement lorsque vous en aurez assez de pratiquer.
Partie 2 sur 3: Accélérer la perte de poids avec de la nourriture
Étape 1. Mangez plus de protéines
Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines peuvent aider à soutenir et à accélérer la perte de poids. Certaines études montrent que ce type de régime ou de régime alimentaire peut également aider à accélérer naturellement la perte de poids. Si vous voulez perdre du poids (qui est en fait une perte de graisse, pas de muscle), vous devez maintenir vos muscles en consommant des quantités adéquates de protéines.
- Vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps en mangeant des protéines maigres à chaque repas, car les protéines sont plus longues à digérer que les graisses ou les glucides. De cette façon, vous consommerez moins de calories tout au long de la journée. Les bonnes sources de protéines maigres comprennent les fruits de mer, les produits laitiers, les noix, les œufs, le tofu et le bœuf maigre.
- Les protéines servent également à augmenter la thermogenèse (le nombre de calories brûlées par le corps lors de la digestion des aliments). Un régime riche en protéines peut brûler plus de calories naturellement.
Étape 2. Faites la moitié de votre alimentation composée de légumes ou de fruits
Les légumes et les fruits, riches en fibres et en eau, sont faibles en calories et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Ces aliments contiennent également de nombreux nutriments nécessaires à une alimentation saine et équilibrée.
- Incluez une variété de légumes et de fruits chaque semaine. Inclure une variété d'aliments vous aidera à obtenir suffisamment de nutriments dans votre alimentation.
- Essayez de manger deux à trois portions de fruits par jour (environ 1/2 tasse ou 1 petit fruit équivaut à une portion) et 4 à 6 portions de légumes par jour (1 tasse ou 2 tasses d'équivalents à feuilles vertes) avec une portion).
Étape 3. Limitez la consommation d'aliments du groupe des céréales
Certains aliments comme le riz, le pain et les pâtes sont riches en glucides. Bien que ces aliments puissent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée, certaines études montrent que vous pouvez perdre du poids rapidement si vous réduisez votre consommation totale de ces groupes d'aliments.
- Une portion de grains entiers équivaut à 28 grammes ou 1/2 tasse. Faites votre consommation totale de céréales entre une et deux portions par jour.
- Si vous décidez de suivre un régime à base de céréales, essayez de choisir 100 % de grains entiers, car ils contiennent plus de fibres et d'autres nutriments.
- Le corps a besoin de glucides pour fonctionner et fonctionner normalement. Essayez de manger des glucides provenant d'autres sources alimentaires telles que du lait faible en gras, des fruits et des légumes féculents. Ces aliments, en plus de contenir des glucides, fournissent également une variété d'autres nutriments tels que des vitamines, des protéines et des minéraux.
Étape 4. Faites des protéines, des légumes et des fruits la plus grande partie de votre alimentation
En vous concentrant sur ces groupes d'aliments, vous pouvez perdre du poids plus rapidement.
- Ce régime peut aider à augmenter le métabolisme du corps et augmenter le nombre de calories brûlées car le corps doit digérer ces aliments.
- Voici quelques exemples d'aliments et de collations: yogourt grec aux fruits et aux noix; salade d'épinards avec poulet grillé, baies et crudités; tofu aux légumes sautés; boeuf et haricots chili aux légumes; ou deux petits pains au jambon et au fromage avec des carottes miniatures.
Étape 5. Ne prenez pas de produits ou de compléments alimentaires qui prétendent augmenter le métabolisme
De nombreux produits de perte de poids promettent de perdre du poids rapidement ou en grande quantité en peu de temps. Habituellement, il ne s'agit que d'une promotion et le produit n'augmentera pas votre métabolisme ni ne vous fera perdre du poids rapidement.
- Évitez les suppléments qui promettent une perte de poids qui semble "absurde".
- Les allégations telles que « perdre 4 livres en une semaine » ou que vous n'avez pas besoin de changer votre mode de vie ne sont généralement pas efficaces pour perdre du poids.
Partie 3 sur 3: Maintenir le poids perdu
Étape 1. Suivez votre poids
Peser régulièrement lorsque vous essayez de perdre du poids peut vous aider à rester sur la bonne voie et à maintenir votre poids à long terme.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Cela peut vous aider à connaître les derniers développements des hauts et des bas de poids de temps en temps.
- Essayez de vous peser à la même heure et dans la même journée en utilisant les mêmes vêtements (ou sans porter de vêtements). Cela peut vous aider à contrôler les hauts et les bas normaux de poids.
Étape 2. Consultez un médecin
Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice. Votre médecin vous dira si vos objectifs sont adaptés et sans danger pour vous ou non.
- Vous pouvez également demander à votre médecin de vous référer à un diététicien de votre région. Ce nutritionniste peut fournir des conseils et des plans alimentaires pour perdre du poids naturellement.
- Si vous ne perdez pas de poids ou si vous avez du mal à perdre du poids, parlez-en à votre médecin. C'est rare, mais certains problèmes de santé peuvent rendre difficile la perte de poids et devraient consulter un médecin.
Étape 3. Dormez sept à neuf heures par nuit
Bien dormir pendant la durée recommandée est important pour la santé globale. Un certain nombre d'études ont montré que le manque de sommeil empêche le métabolisme de fonctionner correctement et entraîne une prise de poids ou des difficultés à perdre du poids.
- Tenez compte du moment où vous vous réveillez habituellement et déterminez le meilleur moment pour vous coucher la nuit afin de pouvoir dormir dans les sept à neuf heures.
- De plus, éteignez toutes les lumières et tous les appareils qui émettent du son et de la lumière afin que vous puissiez bien dormir. Cela peut vous faire dormir plus vite et plus profondément.
Étape 4. Créez un groupe de soutien
Certaines recherches montrent que les groupes de soutien peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir le poids que vous avez atteint à long terme. Si vous essayez de perdre du poids, c'est une bonne idée de rechercher un groupe de soutien.
- Les groupes de soutien qui sont faciles à former sont ceux avec la famille, les amis ou les collègues. Si cela ne vous dérange pas, discutez de vos objectifs de perte de poids avec eux.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien en ligne et des forums avec des personnes qui essaient également de perdre du poids. Cela peut être un excellent endroit non seulement pour obtenir du soutien, mais vous obtiendrez des idées de recettes ou d'autres changements de style de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids.
