De nos jours, de nombreux sports bourrés d'action nécessitent l'utilisation de grandes quantités d'air pour réussir. Bien qu'il existe plusieurs façons d'augmenter la taille de vos poumons, il existe également de nombreuses façons d'augmenter la quantité d'air que vos poumons peuvent absorber et l'efficacité de vos poumons à capturer l'oxygène. Pratiquez ces exercices quotidiennement et vous ressentirez certainement une augmentation de votre capacité pulmonaire.
Étape
Méthode 1 sur 3: Augmenter la capacité pulmonaire rapidement
Étape 1. Respirez profondément
Vous pouvez augmenter la quantité d'air que vos poumons peuvent inhaler en peu de temps, sans avoir à acheter d'équipement d'exercice ou à faire de l'exercice à long terme. L'astuce consiste à respirer régulièrement et profondément.
- Expirez complètement et lentement. Entraînez-vous plusieurs fois avant de commencer. Ne laissez pas l'air rester dans vos poumons. Cela vous permettra d'inspirer plus d'air lors de la prochaine inspiration.
- Laissez votre diaphragme tomber en gardant vos muscles abdominaux détendus. Votre estomac se dilatera à mesure que votre diaphragme descend, ce qui crée un espace plus grand autour de vos poumons et permet aux poumons de se remplir d'air.
- Étendez vos bras, en gardant vos bras éloignés de votre corps, pour aider à ouvrir votre poitrine.
Étape 2. Respirez profondément
Vous pouvez remplir vos poumons à environ 80 à 85 % de leur capacité, pour donner à votre corps la possibilité de se détendre. Vous ne voulez certainement pas remplir vos poumons à pleine capacité si cela provoque une tension de vos muscles et vous vous sentez mal à l'aise.
- Si possible, trouvez un ami pour surveiller votre respiration. Vous pouvez vous évanouir, vous devez donc avoir des amis pour réagir de manière appropriée.
- Vous n'avez pas à gonfler vos joues. Vous voulez certainement que les muscles de votre visage restent lâches et détendus. Ce qui devrait fonctionner dans cet exercice, ce sont les muscles de votre estomac et de votre diaphragme.
Étape 3. Vaporisez de l'eau sur votre visage
Faites-le pendant que vous retenez votre souffle. Les scientifiques ont découvert que les éclaboussures d'eau sur le visage peuvent accélérer la bradycardie, ou le ralentissement du rythme cardiaque, ou la première phase du réflexe de plongée des mammifères.
- Votre corps se prépare à plonger sous l'eau, où votre corps devra réguler efficacement votre rythme cardiaque et faire circuler de l'oxygène dans votre sang pour vous maintenir en vie.
- Essayez de garder l'eau froide, mais pas glacée. L'eau glacée déclenchera un autre réflexe dans votre corps qui vous fera hyperventiler ou essayer de respirer rapidement. L'hyperventilation altère votre capacité à retenir votre respiration pendant de longues périodes.
Étape 4. Détendez vos muscles et retenez votre souffle
Essayez de méditer ou de fermer les yeux. Moins vous dépensez d'énergie, plus votre corps pourra retenir longtemps votre respiration.
- Comptez jusqu'à 100 dans votre tête. Concentrez-vous uniquement sur le nombre que vous récitez dans votre esprit et sur votre objectif d'atteindre 100.
- Enregistrez le nombre que vous atteignez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus retenir votre souffle. Ce nombre sera la référence pour votre prochaine expérience.
Étape 5. Expirez lentement et répétez 3 à 4 fois
Ne laissez pas l'air sortir trop vite. Expirez aussi lentement que possible, dans un flux régulier. Après avoir effectué une répétition, faites tout l'exercice en commençant par le début.
- Après 3-4 fois, vos poumons seront capables de retenir plus d'air que vingt minutes auparavant.
- Faire cet exercice régulièrement aidera également à entraîner vos poumons à long terme.
Étape 6. Essayez des exercices de respiration simples
Vous pouvez faire cet exercice à la maison, dans votre bureau, assis devant la télévision et bien plus encore.
- Gonfler des ballons est une bonne méthode pour augmenter la capacité pulmonaire. Pendant que vous marchez, à la maison pour faire des courses ou pendant votre temps libre, entraînez-vous à gonfler le ballon et à laisser le ballon se dégonfler. Faites-le encore et encore; Vous remarquerez que la capacité de vos poumons à pomper plus d'air sera plus forte et durera plus longtemps.
- Une autre façon est d'enrouler un long morceau de papier léger (ou de mouchoir) autour du bout de votre nez et d'essayer de le maintenir en l'air en soufflant dessus le plus longtemps possible. Fixez votre propre temps et si vous pratiquez de cette façon, pratiquez régulièrement, vous pourrez garder le papier en l'air beaucoup plus longtemps, augmentant ainsi la capacité pulmonaire.
- Des exercices de respiration pendant les activités quotidiennes peuvent aider. Inspirez pendant 2 à 20 secondes, expirez pendant 10 à 20 secondes et augmentez lentement la valeur. Vous découvrirez bientôt que vous pouvez expirer pendant 45 secondes à 2 minutes si vous vous entraînez suffisamment ! Vous pouvez facilement le faire en conduisant, en étant assis au bureau, en regardant la télévision, en jouant à des jeux vidéo, en faisant de la paperasse, en allant à l'école ou lorsque vous vous ennuyez !
- Essayez d'hyperventiler avant de retenir votre souffle. L'hyperventilation signifie inspirer et expirer très rapidement. Remarque: hyperventiler avant de plonger peut être dangereux car l'envie de respirer peut être retardée au-delà du point où vous pourriez vous évanouir !
Méthode 2 sur 3: Augmenter la capacité pulmonaire avec l'exercice physique
Étape 1. Exercice dans l'eau
S'entraîner dans l'eau ajoutera un élément d'entraînement d'endurance à votre régime. Votre corps doit travailler dur pour fournir suffisamment d'oxygène à votre sang, ce qui en fait un bon exercice pulmonaire.
- Effectuez des exercices d'étirement et d'haltérophilie normaux sans être dans l'eau. Assurez-vous de l'équilibrer car le poids sera plus léger lorsque vous le soulevez dans l'eau. Pratiquez cet exercice pendant quelques jours jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec tout.
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Mettez la charge dans l'eau. Immergez-vous jusqu'au cou et effectuez l'exercice en restant immergé dans l'eau. Cet exercice ne semble pas vous faire du bien, mais ne vous inquiétez pas. En raison du mouvement du sang dans votre cavité thoracique et de la pression sur votre corps, vous devrez respirer plus rapidement et plus rapidement lorsque vous vous entraînez dans l'eau. La recherche montre que votre capacité d'air sera réduite jusqu'à 75 % au cours de cette période, et votre corps essaiera de compenser. Si votre exercice dans l'eau dure assez longtemps et que vous le faites régulièrement, votre système respiratoire deviendra plus efficace, augmentant ainsi votre capacité pulmonaire.
Étape 2. Suivez une activité cardiovasculaire vigoureuse
L'exercice est un excellent moyen d'augmenter la capacité pulmonaire. Pendant au moins 30 minutes, forcez votre corps à s'épuiser pour que vos poumons travaillent fort. Ce travail acharné sera récompensé par une meilleure capacité pulmonaire.
- Essayez l'aérobic. La capacité pulmonaire que vous pouvez développer en faisant des exercices vigoureux et intensifs en peu de temps peut être assez surprenante.
- Bicyclette. Faites du vélo sur un itinéraire plein de forte pente. Monter la colline signifie que votre corps doit pomper plus de sang dans vos jambes; vos poumons fournissent de l'oxygène au sang.
- Courir. Courir sur une piste souple ou sur un tapis roulant est excellent pour vos genoux et vos articulations. Combinez cela avec des sprints pour faire travailler vos poumons plus fort.
- Natation - Le meilleur exercice pour améliorer votre forme cardiovasculaire. À des performances optimales, les poumons d'un nageur utiliseront l'oxygène trois fois plus efficacement que ceux d'une personne moyenne.
Étape 3. Exercice dans les hautes terres
Faire de l'exercice à haute altitude est un moyen infaillible d'augmenter la force de vos poumons. L'air à haute altitude contient moins d'oxygène, ce qui rend l'exercice plus difficile, mais finalement plus bénéfique pour vos poumons.
- Si vous voulez vraiment augmenter votre capacité pulmonaire, restez à un plateau pendant que vous vous entraînez. À 2 500 m d'altitude, la teneur en oxygène de l'air ne représente que 74 % de la teneur en oxygène au niveau de la mer. Cela signifie que vos poumons doivent travailler plus fort pour obtenir plus d'oxygène dans votre sang.
- Lorsque vous retournez dans les basses terres, votre corps a toujours des niveaux élevés de globules rouges et d'hémoglobine - jusqu'à deux semaines - ce qui signifie que votre capacité pulmonaire globale augmente.
- Faites attention à ne pas vous entraîner trop dur à haute altitude, car vous pouvez avoir le mal de l'altitude.
Méthode 3 sur 3: Augmenter la capacité pulmonaire avec un exercice à long terme
Étape 1. Créez la durabilité
Vos poumons réagiront à l'exercice que vous faites, alors intégrez l'entraînement contre résistance à votre routine d'entraînement et voyez votre capacité pulmonaire augmenter.
Respirez normalement par le nez. Respirez profondément. Expirez par la bouche avec les lèvres fermées. Ouvrez légèrement vos lèvres pour permettre à l'air de s'échapper, et avec résistance. Essayez de le faire aussi souvent que possible. Cela rend les sacs dans vos poumons plus habitués à devoir retenir l'air plus longtemps, ce qui les fait se dilater
Étape 2. Respirez plus d'air que votre cerveau ne le pense
Bien sûr, votre cerveau se méfiera de la sécurité de votre corps et refusera de dépasser les limites de votre corps. Mais le corps peut faire des choses incroyables lorsque le cerveau est rassuré que tout va bien. Assurez-vous d'essayer ceci.
- Pour un nombre de huit, inspirez jusqu'à ce que vos poumons soient complètement pleins. Après chaque comptage, vous prendrez plus de respirations.
- Pour les huit à seize prochains chefs d'accusation, prenez quelques bouffées d'air. Sentez votre ventre se dilater. Ne laissez pas vos épaules bouger.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez fortement.
- Une fois que vous vous sentez « vide », faites un son « tssssss » aussi longtemps que possible. (C'est ce qu'on appelle le tizzling et imite l'endurance lorsque l'on joue d'un instrument à vent.)
- Pratiquez cet exercice régulièrement. Lorsque vous entraînez votre cerveau à s'étirer au-delà des limites de votre corps, votre respiration augmente.
Étape 3. Jouez d'un instrument à vent
Jouer d'un instrument à vent est un excellent moyen d'exercer régulièrement vos poumons et de vous amuser en créant de la musique en équilibre.
- Apprenez à jouer des instruments à vent en bois et en métal tels que le tuba, la trompette, le trombone, le hautbois, la clarinette, le saxophone ou la flûte. Cette activité vous aidera à contrôler votre respiration et à augmenter la capacité de vos poumons à utiliser toutes vos alvéoles (bulles pulmonaires).
- Rejoignez un groupe de fanfare. Cette activité nécessite l'utilisation d'une plus grande capacité pulmonaire pour effectuer des mouvements et jouer et est tout à fait saine.
- Vous pouvez également pratiquer le chant. Le chant fait vraiment travailler le diaphragme et peut aider à pratiquer la respiration continue. Les chanteurs, bien sûr, doivent avoir des poumons très forts.
Des astuces
- Vous savez probablement déjà que vous devez éviter toute forme de tabagisme, mais vous devez également éviter les environnements enfumés où vous êtes un fumeur secondaire, car la fumée secondaire continue d'inhaler de la fumée et peut réduire votre capacité pulmonaire.
- Dans une piscine, gardez votre poitrine aussi près que possible de la surface de l'eau et respirez par le tuyau. Plus vous êtes profond sous l'eau, plus la pression est appliquée sur votre poitrine, ce qui rend votre respiration plus difficile. Assurez-vous que le tube reste au-dessus de l'eau afin que vos poumons ne se remplissent pas d'eau. A noter qu'être à quelques mètres sous l'eau n'est plus possible pour respirer de l'air. Ne sortez pas de l'eau les poumons pleins d'air - expirez avant de remonter à la surface ou vous risqueriez un barotraumatisme pulmonaire (cela peut arriver à des profondeurs de 2 à 3 mètres ou plus).
Avertissement
- Lorsque vous respirez sous l'eau (par exemple, lors de plongées sous-marines), stabilisez votre profondeur et ne retenez jamais votre souffle ou ne respirez pas profondément en remontant à la surface. L'air se dilatera au fur et à mesure que vous montez et vos poumons peuvent éclater si vous retenez votre souffle.
- Chaque fois que vous vous sentez étourdi, respirez normalement.
- Nagez toujours avec un ami ou dans un lieu public lorsque vous faites des exercices de respiration.
