Si vous n'êtes pas satisfait de l'affaissement de l'intérieur des cuisses, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements pour tonifier les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Vous pouvez effectuer un mouvement spécifique ou combiner plusieurs mouvements pour de meilleurs résultats. Si vous pratiquez assidûment, vous aurez des muscles des cuisses forts et toniques.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire la posture semi-accroupie (Squat)
Étape 1. Faites des squats pliés
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Pointez vos orteils vers l'extérieur à un angle de 30 à 60° pour ressembler à une ballerine. Commencez à faire des squats en étendant vos bras devant vous à hauteur d'épaule. Abaissez légèrement votre corps en pliant vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90°. Tout en essayant de redresser votre dos, restez dans cette position pendant environ 1 minute. Répétez le mouvement autant que vous le pouvez.
- Pendant le squat, tirez vos genoux en arrière afin qu'ils ne soient pas plus en avant que vos orteils.
- Serrez vos fesses pour pouvoir faire des squats avec une posture ferme et stable.
- Pour le rendre encore plus utile, faites des squats tout en berçant doucement votre corps pendant les 20 dernières secondes. Au lieu de redresser vos genoux juste après avoir atteint la position de squat la plus basse, balancez doucement votre corps de haut en bas tout en gardant les genoux pliés.
Étape 2. Faites le squat cosaque
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et vos bras détendus à vos côtés. Les jambes sont droites et étirées ressembleront à un triangle avec une base large. Pliez un genou tout en abaissant votre corps sur le côté aussi bas que possible. Redressez l'autre genou tout en pointant vos orteils vers le haut. Par exemple: si vous voulez faire un squat vers la droite, pliez votre genou droit tout en redressant votre jambe gauche et en pointant vos orteils gauches vers le haut. En position accroupie, redressez vos bras devant vous au niveau des épaules tout en déplaçant le haut de votre corps vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Redressez la jambe pliée puis relevez-vous comme avant.
- Effectuez le même mouvement avec l'autre jambe pour terminer cet exercice.
- Répétez le même mouvement 2 à 4 séries de 8 à 12 fois chacune pour travailler les deux jambes.
Étape 3. Faites un squat avec une jambe
Tenez-vous debout, les jambes jointes et détendez vos bras le long du corps. Transférez votre centre de gravité sur une jambe, puis soulevez l'autre jambe aussi droite que possible et essayez de toucher vos orteils autant que possible. Penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches tout en pliant les genoux pour faire un squat sur une jambe. Après cela, tendez les deux bras vers l'avant au niveau des épaules pour maintenir l'équilibre. Tenez si la cuisse soutenant le corps est presque parallèle au sol. Appuyez vos talons sur le sol pour revenir à la position de départ. Vous devez redresser votre dos et activer vos muscles abdominaux pendant cette posture.
- Faites un squat avec deux jambes avant de terminer l'exercice.
- Utilisez un mur pour vous tenir et maintenir l'équilibre pendant ce mouvement.
Étape 4. Effectuez des squats sautés pliométriques
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement en dehors, puis faites un squat avec les genoux pliés à 90 °. Après cela, rapprochez vos paumes devant votre poitrine avec les coudes pliés et sautez le plus haut possible tout en tendant les bras vers le bas et en les tirant vers l'arrière. Essayez d'atterrir doucement en pliant les genoux pour faire un squat.
- Cet exercice peut se faire depuis la position plié accroupi.
- Dirigez votre poids vers vos talons, pas vers vos orteils.
- Faites ce mouvement 3 séries de 8 fois chacune ou selon vos capacités.
Méthode 2 sur 4: Effectuer des mouvements d'attaque (Fente)
Étape 1. Effectuez une fente avant
Tenez-vous debout, les jambes étendues et les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre jambe droite loin vers l'avant (environ 60 cm) puis abaissez votre genou gauche jusqu'à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. Ne laissez pas vos genoux toucher le sol lorsque vous vous fendez. Tirez votre jambe droite vers la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
- En plus de resserrer l'intérieur des cuisses, ce mouvement entraîne également les ischio-jambiers, les quadriceps, le ventre, les mollets et les fesses.
- Maintenez le poids pendant l'exercice pour augmenter l'intensité de l'exercice.
- Faites 3 séries de fentes 10 fois chacune pour entraîner les deux jambes.
Étape 2. Faites une fente avant puis soulevez une jambe
Commencez à pratiquer en faisant des fentes comme d'habitude. Avancez avec votre pied droit et abaissez votre genou gauche jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez vos bras se détendre à vos côtés. Au lieu de ramener votre jambe droite à sa position d'origine, déplacez votre centre de gravité vers votre jambe droite, puis relevez-vous tout en soulevant votre jambe gauche en arrière avec votre genou plié. Après cela, redressez votre jambe gauche et déplacez votre corps vers l'avant tout en pliant votre genou droit. Balancez votre jambe gauche vers l'avant tout en la redressant, puis faites une autre fente avec votre pied gauche devant. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche pour terminer un tour.
- Faites ce mouvement 2 à 4 séries de 8 à 12 tours chacune. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à la série suivante.
- Pendant que vous soulevez vos jambes en arrière, essayez de redresser votre corps de la tête aux talons.
Étape 3. Effectuez des fentes latérales
Tenez-vous debout, les jambes jointes. Placez votre pied droit légèrement sur le côté avec votre corps droit et pointez votre pied droit légèrement vers l'extérieur. Pendant que vous faites cet exercice, abaissez vos hanches pour maintenir une bonne posture en gardant votre dos droit et vos genoux au-dessus de vos orteils. Abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Tenez un instant puis tirez votre jambe droite tout en serrant votre cuisse pour revenir à la position de départ. Faites le même mouvement en avançant le pied gauche vers la gauche.
- Tenez des haltères ou des kettlebells tout en faisant des fentes latérales pour augmenter l'intensité de l'exercice.
- Faites ce mouvement 2 séries de 10 fois chacune pour chaque jambe.
Méthode 3 sur 4: Pratique au sol
Étape 1. Effectuez une adduction de la hanche en position couchée
Préparez un tapis sur le sol puis allongez-vous sur le côté. Si vous commencez l'exercice allongé sur votre droite, utilisez votre coude droit pour soutenir le haut de votre corps. Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol de manière à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Redressez la jambe droite tout en tirant les orteils du pied droit vers le genou. Soulevez votre jambe droite à 15-20 cm du sol, puis abaissez-la lentement.
- Après s'être couché à droite, faites le même mouvement en étant couché à gauche pour travailler les deux côtés du corps.
- Faites ce mouvement 2 séries de 10 à 20 fois de chaque côté.
Étape 2. Faites la posture du pont
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Pincez un rouleau de serviette ou une petite boule avec les deux genoux. Placez vos paumes sur le sol et soulevez vos hanches du tapis tout en saisissant la serviette/la balle et en activant vos muscles abdominaux. Soulevez vos hanches jusqu'à vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement vers le sol.
Faites la posture du pont au moins 10 fois. Vous pouvez répéter ce mouvement autant de fois que vous le pouvez
Méthode 4 sur 4: Utilisation de l'équipement d'exercice
Étape 1. Utilisez une machine à additionner
Si vous appartenez à un gymnase ou à un studio qui fournit des équipements d'exercice, utilisez une machine à adducteurs pour travailler les muscles de vos cuisses afin que vous puissiez travailler avec une variété de mouvements. Asseyez-vous sur le siège de l'appareil adducteur et ajustez la position des coussinets sur l'intérieur des cuisses. Lorsque vous commencez à pratiquer, vous devez vous asseoir avec vos genoux écartés. Réglez la machine pour ajuster la distance des genoux et appliquez les poids. Lorsque vous rapprochez vos genoux, engagez vos abdominaux et penchez-vous en arrière avec le dos droit. Après cela, étirez lentement vos genoux jusqu'à leur position d'origine.
- Les débutants doivent s'entraîner avec des poids légers. Ajoutez des poids si vos muscles sont plus forts.
- Faites cet exercice 3 séries de 8 à 10 fois chacune.
Étape 2. Utilisez une bande élastique ou un câble sur la machine
Les centres de remise en forme fournissent généralement des installations d'entraînement sous la forme de machines avec des câbles. En plus d'utiliser les machines de la salle de sport, vous pourrez profiter d'élastiques tout aussi fonctionnels que les machines. Avant d'utiliser la machine avec le cordon, enroulez le cordon autour de la cheville la plus proche de la machine et ajustez la charge en conséquence. Si vous utilisez un élastique, enroulez le ruban autour d'un objet qui ne bouge pas, comme le pied d'une table, puis enroulez-le autour du pied le plus proche de la table. Transférez le centre de gravité du corps sur la jambe qui n'est pas attachée. Pliez la cheville (qui est attachée) vers l'avant et tirez l'élastique ou le câble devant la jambe sur laquelle vous vous tenez. Ramenez lentement les jambes à la position de départ. Vous avez déjà fait 1 tour lorsque vous revenez à la position de départ. Faites le même mouvement avec l'autre jambe.
- Lorsque vous croisez vos jambes, assurez-vous de vous tenir debout et activez vos muscles abdominaux.
- Faites cet exercice 3 séries de 10 tours chacune pour chaque jambe ou selon vos capacités.
Étape 3. Utilisez le ballon pour faire de l'exercice
Tenez-vous debout sur une jambe tout en plaçant le cou-de-pied de l'autre pied sur le ballon. Essayez de maintenir l'équilibre tout en faisant face vers l'avant. Appuyez sur le ballon avec le cou-de-pied, puis faites glisser le ballon vers l'arrière tout en pliant la jambe sur laquelle vous vous tenez pour permettre à votre corps de bouger. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
- Ne commencez pas cet exercice en position accroupie. Utilisez le pied que vous avez placé sur le ballon pour commencer à bouger, puis pliez l'autre jambe en position accroupie. De cette façon, vous pouvez entraîner correctement les muscles de vos cuisses.
- Faites ce mouvement 2 séries de 10-15 fois pour chaque jambe.
Étape 4. Effectuez le mouvement des ciseaux tout en faisant la posture de la planche
Cet exercice doit être effectué sur un carrelage plat ou un sol en bois. Commencez à pratiquer en faisant une posture de planche avec vos paumes, pas vos coudes. Rapprochez vos jambes et assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules. Marchez sur le disque pour glisser avec la plante du pied. Gardez le haut de votre corps immobile, puis écartez la plante de vos pieds l'une de l'autre. Étendez les deux jambes aussi loin que possible puis restez dans cette position. Après cela, resserrez à nouveau en resserrant les muscles de la cuisse.
- Faites ce mouvement 2 séries de 15 fois chacune ou selon vos capacités. Reposez-vous si nécessaire.
- Au lieu d'un disque coulissant, utilisez un tapis de sol ou un morceau de tissu non utilisé.
