Il peut sembler presque impossible de faire face au trouble de stress post-traumatique (souvent appelé TSPT ou trouble de stress post-traumatique) tout en menant une vie normale. Le trouble de stress post-traumatique, ou TSPT, peut vous donner envie d'éviter les autres et de vous isoler de vos amis et de votre famille. Vous pouvez avoir peur d'aller dans des endroits ordinaires et même avoir des crises d'angoisse. Si vous souffrez du SSPT, il existe plusieurs façons de gérer les symptômes de ce trouble et, en fin de compte, de mener une vie saine et heureuse.
Étape
Partie 1 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Obtenez un diagnostic approprié
La première mesure que vous pouvez prendre pour lutter contre le trouble de stress post-traumatique est de vous assurer que vous souffrez de cette maladie mentale. Le TSPT est un trouble anxieux et ses symptômes peuvent souvent se chevaucher avec d'autres conditions similaires.
- Consultez un fournisseur de soins de santé mentale pour un diagnostic approfondi afin que vous puissiez obtenir un traitement adéquat pour le problème qui vous dérange. Pour recevoir un diagnostic de trouble de stress post-traumatique, vous devez avoir vécu un événement traumatisant qui répond à un certain nombre d'exigences spécifiques.
- Par exemple, vous devez présenter des symptômes de chacun des quatre ensembles de symptômes sur une période de temps: 1) intrusions - cauchemars récurrents, flashbacks et souvenirs; 2) évitement - éviter les pensées, les personnes, les lieux et les choses qui vous rappellent ce qui s'est passé; 3) changements négatifs dans la cognition et l'humeur - se sentir aliéné des autres, avoir constamment des croyances négatives sur le monde, incapacité à se souvenir de certains aspects de l'événement, etc. et 4) changements dans la luxure et les réactions - irritabilité, hyperexcitation, troubles du sommeil, etc.,
- Toute personne ayant vécu un événement traumatisant peut souffrir de trouble de stress post-traumatique. Les enfants violents, les personnes victimes d'abus sexuels, les anciens combattants et les survivants d'accidents de la route ou de catastrophes naturelles sont tous à risque de souffrir de ce trouble.
- Le trouble de stress aigu est associé au SSPT et peut souvent se transformer en SSPT. Le trouble de stress aigu survient dans le mois qui suit l'événement traumatique. Ce trouble peut durer de trois jours à quatre semaines. Les symptômes de stress aigu qui durent plus d'un mois sont un signe que le trouble a évolué vers le SSPT.
Étape 2. Consultez un thérapeute qui a de l'expérience avec les victimes de traumatismes
Bien sûr, parler à vos parents ou à des amis proches peut vous aider à gérer vos sentiments après un événement traumatisant, mais un thérapeute est spécialement formé pour aider les personnes comme vous. Dites tout au thérapeute ! Même en évitant des détails apparemment mineurs, le problème peut être plus difficile à résoudre.
- Le thérapeute peut effectuer des traitements cognitifs qui visent à vous aider à identifier et à changer vos pensées et vos croyances au sujet de l'événement indésirable. Les survivants se blâment souvent pour ce qui s'est passé. Parler de l'événement avec un professionnel peut vous aider à accepter le fait que vous avez peu de contrôle sur ce qui s'est passé.
- Certaines approches thérapeutiques consistent à s'exposer progressivement ou immédiatement à l'endroit ou à la situation associés au traumatisme. Un critère diagnostique, l'évitement, amène les gens à s'abstenir de parler ou de penser à l'événement. Cependant, traiter ce qui s'est passé et en discuter avec un thérapeute peut vous aider à guérir de l'événement.
- Le thérapeute doit être ouvert à la possibilité de changer votre plan de traitement pour celui qui vous convient le mieux. Différentes personnes se rétablissent de différentes manières et il est important de choisir la ou les options de traitement qui conviennent le mieux à votre situation.
Étape 3. Consultez un psychiatre pour la gestion des médicaments
Si certains symptômes du trouble de stress post-traumatique affectent gravement votre capacité à fonctionner, comme une incapacité à dormir ou une anxiété telle que vous avez peur d'aller au travail ou à l'école, un thérapeute peut vous orienter vers un psychiatre pour un traitement pharmacologique. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS en abrégé) sont le traitement le plus couramment prescrit pour le trouble de stress post-traumatique, mais d'autres antidépresseurs, stabilisateurs de l'humeur et autres médicaments peuvent aider. Sachez que chaque médicament a son propre ensemble d'effets secondaires dont vous devriez discuter avec votre médecin.
- La sertraline (Zoloft) aide à réduire la carence en sérotonine dans l'amygdale en encourageant la production de sérotonine dans le cerveau.
- La paroxétine (Paxil) augmente la quantité de sérotonine disponible dans le cerveau.
- La sertraline et la paroxétine sont les seuls médicaments actuellement approuvés par la FDA pour traiter le SSPT. D'autres médicaments peuvent être utilisés, mais ils ne sont pas encore approuvés par la FDA pour traiter le SSPT.
- La fluoxétine (Prozac) et la venlafaxine (Effexor) sont parfois utilisées pour traiter le SSPT. La fluoxétine est un ISRS, mais la venlafaxine est un IRSN (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline), ce qui signifie qu'elle augmente la sérotonine et la noradrénaline.
- La mirtazapine, qui affecte la sérotonine et la noradrénaline, peut aider à traiter le SSPT.
- La prazosine, qui aide à réduire les cauchemars du SSPT, est parfois utilisée comme « traitement adjuvant », ce qui signifie qu'elle est prescrite en plus d'autres médicaments tels que les ISRS et les thérapies.
- Diverses pensées suicidaires peuvent être un effet secondaire de l'utilisation des ISRS et des IRSN. Consultez votre médecin pour comprendre ces risques et comment les gérer.
Étape 4. Participez à un groupe de soutien
Si vous luttez contre la peur et l'anxiété qui accompagnent le TSPT, rejoindre un groupe de soutien peut vous aider. Bien qu'ils ne soient pas directement destinés à traiter le trouble, ces groupes aident les personnes souffrant de symptômes du SSPT à se sentir moins seules et encouragent les autres personnes qui ont traversé les mêmes épreuves.
- Recevoir un nouveau diagnostic tel que le SSPT peut être difficile à accepter. Faire partie d'un groupe vous aide à savoir qu'il y a des millions de personnes qui sont également aux prises avec ce trouble. Rejoindre un groupe peut vous aider à vous reconnecter socialement.
- Si votre partenaire ou un proche a du mal à accepter votre diagnostic, il pourra peut-être trouver des conseils et un soutien utiles en participant à un groupe de rétablissement pour un partenaire ou un membre de la famille atteint du SSPT.
- Vous pouvez rechercher des groupes de soutien près de chez vous grâce à une recherche sur Internet.
- Si vous êtes un ancien combattant, contactez votre association locale d'anciens combattants.
Partie 2 sur 3: Vivre avec le syndrome de stress post-traumatique
Étape 1. Prenez soin de votre corps et de votre esprit
De nombreuses personnes ont prouvé que faire suffisamment d'exercice, avoir une alimentation saine et se reposer suffisamment peuvent faire une grande différence dans le trouble de stress post-traumatique. De plus, toutes ces stratégies se sont avérées efficaces contre le stress et l'anxiété qui sont naturellement présents à des niveaux élevés chez les personnes souffrant de troubles de stress post-traumatique.
- Changer certains éléments de votre mode de vie peut aider à réduire les symptômes ou à mieux gérer les symptômes du SSPT. Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière et suivez un régime nutritif, vous pouvez vous sentir mieux équipé pour combattre les pensées négatives ou récupérer plus rapidement des crises d'anxiété.
- Évitez l'alcool et les drogues illégales. Trouvez des moyens plus sains de gérer le stress et les sentiments indésirables, comme faire une promenade en plein air, lire un roman intéressant ou appeler un ami pour parler de quelque chose.
- Sachez que souffrir du trouble de stress post-traumatique ne vous rend pas faible. Comprenez que le TSPT peut affecter n'importe qui. Le fait est que les personnes fortes peuvent être des personnes qui se trouvent dans des situations qui causent le TSPT, soit parce qu'elles défendent ce en quoi elles croient, essaient d'aider les autres ou ont survécu à des obstacles personnels. Si vous avez souffert d'un trouble de stress post-traumatique après avoir servi dans l'armée, vous étiez une personne courageuse parce que vous vous êtes engagé et vous êtes courageuse maintenant.
Étape 2. Tenez un journal personnel
Notez tout ce qui vous dérange pendant la journée car ces situations ou objets peuvent déclencher des cauchemars ou des flashbacks. Notez également comment vous vous sentez et si vos symptômes étaient très graves ou normaux ce jour-là.
Non seulement cette étape vous aidera à suivre vos progrès, mais elle peut également aider le thérapeute à découvrir comment vos symptômes évoluent de jour en jour
Étape 3. Comptez sur votre famille et vos amis
Essayez de ne pas vous laisser emporter par le sentiment de vouloir vous échapper. Même si rester à l'écart des autres peut sembler vous faire vous sentir mieux, cela aggrave en fait vos symptômes. Le soutien social peut aider à soulager l'anxiété et la dépression associées au trouble de stress post-traumatique.
- Faites attention lorsque vos symptômes sont intenses et faites un effort pour passer du temps avec vos proches pour vous faire sourire et vous calmer.
- Vous pouvez également trouver du soutien auprès de groupes de soutien par les pairs et entrer en contact avec d'autres personnes qui souffrent également du trouble de stress post-traumatique. Trouvez un groupe de soutien ici.
Étape 4. Soyez un représentant pour les autres personnes atteintes
Au fur et à mesure que vous apprenez à gérer un problème de santé grave tel que le SSPT, peut-être qu'aider d'autres personnes confrontées à la même situation peut vous aider à guérir encore plus. Soutenir les politiques de santé mentale et l'accès aux services de santé mentale peut vous aider à vous sentir responsabilisé dans vos efforts pour vous remettre du TSPT.
Augmentez la sensibilisation à votre maladie mentale en vous aidant vous-même et les autres personnes atteintes dans le processus. Le plaidoyer vous permet de transformer des incidents horribles dans votre vie en messages positifs pour les prestataires de soins de santé mentale, les décideurs et les personnes touchées par la maladie mentale
Partie 3 sur 3: Contrôler la panique
Étape 1. Soyez conscient des signes d'une attaque de panique imminente
La peur persistante est un aspect fondamental de la souffrance du SSPT. Un stress ou une peur excessifs peuvent provoquer des attaques de panique et ils coexistent souvent avec le SSPT. Les attaques de panique peuvent durer de cinq minutes à une heure ou plus. Parfois, vous pouvez commencer à vous sentir très paniqué sans aucun signe évident. Chaque fois que vous réagissez positivement à la panique ou à l'anxiété, vous faites un pas en avant pour la rendre de moins en moins courante. La pratique vous facilitera la tâche. Les signes courants d'une attaque de panique comprennent:
- Douleur dans la poitrine
- Difficulté à respirer ou essoufflement
- Transpiration
- Sensation d'étouffement
- Précaire
- Nauséeux
- Vertiges, vertiges ou évanouissement
- Avoir froid ou chaud
- Sensation d'engourdissement ou de picotements
- Déréalisation (sentiment de ne pas être réel) ou dépersonnalisation (sentiment d'être hors de soi)
- Peur de perdre le contrôle ou de devenir "fou"
- Peur de mourir
- Se sentir malheureux en général
Étape 2. Faites une respiration profonde
Cette technique peut être utile pour réduire l'anxiété, la peur et même les douleurs persistantes. L'esprit, le corps et la respiration sont tous connectés, donc prendre quelques minutes pour faire une respiration ciblée peut offrir de nombreux avantages tels que la baisse de la tension artérielle, la relaxation des muscles et l'augmentation des niveaux d'énergie.
La respiration profonde consiste généralement à inspirer en comptant de cinq à huit, à retenir sa respiration pendant un moment, puis à expirer en comptant de cinq à huit. Cette étape vous aide à désactiver la réponse « combat ou fuite » (un réflexe lorsque vous paniquez) et vous met dans un état plus calme
Étape 3. Essayez la relaxation musculaire progressive
D'autres techniques qui se sont avérées efficaces pour réduire l'anxiété comprennent la tension et la relaxation progressives et systématiques de chaque groupe musculaire. Cette méthode peut réduire le stress et aider à résoudre des problèmes au-delà de l'anxiété tels que l'insomnie et la douleur chronique. La relaxation musculaire progressive utilise également la respiration profonde pour un effet encore plus grand.
Commencez par le bout de vos pieds et remontez lentement le reste de votre corps. Tout en inspirant en comptant de cinq à dix, contractez les muscles de vos jambes et maintenez. Lorsque vous expirez, relâchez immédiatement la pression sur les muscles, en faisant attention à la sensation du groupe musculaire une fois la pression relâchée
Étape 4. Méditation
Cette technique de relaxation peut être difficile à réaliser si vous avez une grave crise de panique. Mais la méditation peut suffire à empêcher que ces attaques ne se reproduisent.
- Si vous êtes débutant, commencez petit avec environ cinq minutes par jour et asseyez-vous progressivement pendant de plus longues périodes. Choisissez un environnement calme et confortable avec très peu de distractions. Asseyez-vous sur le sol ou sur un coussin avec les jambes croisées, ou sur une chaise confortable avec un dossier droit. Fermez les yeux et commencez à inspirer lentement, par le nez et par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur l'acte de respirer, en attirant votre attention ici de là où votre esprit vagabonde. Continuez cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Dans une étude, 16 participants à un programme de réduction du stress basé sur la tranquillité d'esprit ont médité en moyenne 27 minutes par jour. À la fin de l'étude, les résultats de l'IRM ont montré des changements dans la structure cérébrale des participants, montrant une augmentation de la compassion, de la conscience de soi et de l'introspection ainsi qu'une diminution de l'anxiété et du stress.
Étape 5. Essayez de minimiser les soucis
S'inquiéter constamment du moment où une attaque de panique se produira peut en fait déclencher l'attaque. Restez occupé et distrait afin de ne pas déclencher involontairement une anxiété excessive en vous inquiétant sans cesse.
- Développez quelques stratégies de chat positives à utiliser lorsque vous êtes constamment inquiet. Cette stratégie peut vous dire que « ça ira » ou « La tempête passera ». Vous rappeler que vous avez été dans cette position et que vous avez survécu peut rendre les crises d'anxiété moins effrayantes et peut même les empêcher de se produire.
- Lorsque vous vous inquiétez pour l'avenir, essayez de recentrer votre attention sur le présent. Écrivez quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou des traits positifs sur vous-même, comme « je suis fort ». Cette étape peut vous aider à comprendre votre anxiété et vous rappeler que votre vie n'est pas si mauvaise que cela peut déclencher la panique.
Des astuces
- Si vous utilisez les services d'un thérapeute et sentez que vous ne vous améliorez pas, accordez-vous un peu de temps. Certaines formes spéciales de thérapie prennent du temps pour voir les résultats. Restez persévérant.
- Vous pouvez vous sentir mal à l'aise de parler de l'expérience traumatisante avec d'autres personnes. Faites de votre mieux pour vous ouvrir à quelqu'un, comme votre thérapeute, car cela peut vous aider à résoudre les sentiments de honte ou de culpabilité associés au trouble de stress post-traumatique.
