Peut-être avez-vous prévu un rendez-vous ou une réunion d'école dans un proche avenir, ou peut-être que le jean est un peu serré lorsqu'il est porté ? Quelle que soit la raison, si vous souhaitez perdre 2,2 kg de poids, vous êtes au bon endroit. Lisez le guide ci-dessous pour apprendre à perdre 2 livres en toute sécurité et efficacement.
Étape
Partie 1 sur 3: Déterminer un taux de consommation de calories raisonnable
Étape 1. Calculez le taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories brûlées chaque jour en effectuant des activités métaboliques simples, telles que respirer, digérer des aliments, etc. Ce calcul du BMR est important pour déterminer vos besoins caloriques de base.
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Si vous êtes une femme, calculez votre BMR avec la formule suivante: 655 + (4,3 x poids en livres (1 livre = 450 g)) + (4,7 x hauteur en pouces (1 pouce = 2,5 cm)) – (4, 7 x âge en années).
Exemple: Une femme mesurant 67 pouces, pesant 135 livres et âgée de 30 ans aura un BMR de 655 + (4,3 x 135 livres) + (4,7 x 67 pouces) – (4,7 x 30 ans) = 1408, 5
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Si vous êtes un homme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années).
Exemple: Un homme de 72 pouces, 180 livres et 30 ans aurait un BMR de 66 + (6,3 x 180 livres) + (12,9 x 72 pouces) – (6,8 x 30 ans) = 1924, 8
Étape 2. Calculez le nombre de calories brûlées chaque jour
Si vous êtes inactif, multipliez le BMR par 1, 2. Si vous êtes modérément actif, multipliez le BMR par 1,3 à 1, 3. Si vous êtes très actif, multipliez le BMR par 1,4 à 1,5. Le résultat est un nombre approximatif de calories que vous brûlez chacun journée.
Exemple: Si vous êtes comme l'homme de l'exemple ci-dessus avec un BMR de 1924, 8 et que vous avez un mode de vie actif, alors vous devez multiplier votre BMR par 1,4. Si vous multipliez cela, vous obtiendrez 2695 comme nombre approximatif de calories brûlées chaque jour
Étape 3. Calculez le nombre de calories pouvant être consommées
Une quantité raisonnable de calories consommées est de 15 à 30 % inférieure au nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Pour calculer cela, multipliez le nombre de calories que vous brûlez chaque jour (obtenu à l'étape « Calculer le nombre de calories brûlées chaque jour ») par 0,7 à 0,85.
- Exemple: Si vous êtes comme l'homme de l'exemple ci-dessus avec une consommation quotidienne estimée de 2 695 calories, vous devriez consommer de 1 886 (2695 x 0,7) à 2 291 (2695 x 0,85) calories par jour.
- Plus le déficit calorique est important, qui est plus proche de 30 % (1886 calories/jour), plus le régime démarrera rapidement, mais le régime sera difficile à maintenir. Plus le déficit calorique est faible, plus proche de 15 % (2291 calories/jour), plus le régime sera facile à maintenir, mais le processus de perte de poids sera plus lent.
Partie 2 sur 3: Types de sports à faire
Étape 1. Faites de la musculation
En état de déficit calorique, le corps brûle les réserves d'énergie, à la fois les graisses et les muscles. Brûle les graisses, pas les muscles. Pour maintenir la masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique, faites de la musculation.
- Pour maximiser la musculation, concentrez-vous sur des exercices qui impliquent presque tous les muscles, des soulevés de terre, des squats, des développé couché, des presses militaires et des tractions. Une fois que vous devenez plus compétent, commencez à isoler des exercices tels que les flexions des biceps, les extensions de triceps, les ponts glutéaux et autres.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, préparez-vous à ressentir beaucoup de douleur la première semaine. Comme pour tous les nouveaux exercices, commencez à reconnaître l'exercice lentement afin que votre corps puisse s'adapter et éviter les blessures.
Étape 2. Faites un peu d'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire est bon pour la santé globale. Donc, si vous ne le faites pas habituellement, commencez à ajouter 30 minutes d'exercice cardiovasculaire à votre routine quelques jours par semaine.
- Ne vous laissez pas entraîner dans le cycle cruel du cardio/régime. Le cycle cruel du cardio/régime se produit lorsque vous faites de l'exercice pour brûler des calories, mais que vous avez plus faim, donc vous mangerez plus, puis devrez faire plus d'exercice, puis vous aurez encore plus faim, et ainsi de suite. Ne faites pas plus de 2 à 3 heures d'exercice cardiovasculaire par semaine, à moins que vous ne fassiez de l'exercice activement pour des raisons de santé. Faire de l'exercice cardiovasculaire pendant plus de 2-3 heures peut inhiber la combustion des graisses en raison de l'augmentation des niveaux de cortisol.. Pour éviter cela, vous devez contrôler votre déficit calorique par la nourriture que vous mangez, et non par des exercices cardiovasculaires.
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Voici quelques exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire:
- Courez 3,2 km légèrement avant le petit-déjeuner plusieurs fois par semaine.
- Faites de l'exercice avec le tapis d'escalier pendant 20 minutes après la musculation.
- Exercice de haute intensité basé sur des intervalles de plusieurs jours par semaine.
Partie 3 sur 3: Conseils pour une perte de poids réussie
Étape 1. Ajoutez des aliments sains à votre alimentation
Voici quelques aliments sains qui peuvent être ajoutés à votre alimentation ou remplacer les aliments trouvés dans votre alimentation:
- Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de poulet sans peau, la dinde hachée, le bœuf, les blancs d'œufs, le yogourt grec et le tofu.
- Les bonnes sources de graisse comprennent les amandes, les noix, les graines de lin, les graines de chia, les jaunes d'œufs et l'huile d'olive.
- Les bonnes sources de glucides comprennent les glucides non transformés tels que les patates douces, le riz brun, les fruits, la farine d'avoine, le son, l'avoine, le blé bulgare, les pois chiches et les légumes.
Étape 2. Évitez les aliments transformés
Quelques exemples d'aliments transformés comprennent le pain, les gâteaux, les pâtes, la restauration rapide et les aliments surgelés prêts à manger. Voici quelques raisons d'éviter les aliments transformés:
- Premièrement, les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de calories et peu de nutriments.
- Deuxièmement, les glucides raffinés ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie que les glucides raffinés peuvent provoquer des pics d'insuline, entraînant une prise de poids.
- Troisièmement, les aliments transformés ne contiennent généralement pas beaucoup de fibres, vous aurez donc toujours faim.
Étape 3. Invitez la famille/les colocataires
Maintenir une alimentation saine avec les personnes avec qui vous vivez vous aidera. Il sera plus facile de s'en tenir à une alimentation saine si vous n'êtes pas entouré de tentations et de mauvaises influences. Essayez d'inviter votre famille et vos colocataires à vivre votre régime.
Étape 4. Débarrassez-vous de la nourriture instantanée
Faites-vous plaisir en vous débarrassant de toute la nourriture instantanée dans la maison. Une alimentation saine sera plus facile à mettre en œuvre si les aliments instantanés tentants ne sont pas facilement accessibles.
Étape 5. Mangez plus souvent avec des portions plus petites
Répartissez les calories à consommer tout au long de la journée. Essayez de manger 5 à 6 petits repas au lieu de 3 fois. Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner au réveil.
Étape 6. Buvez de l'eau
Buvez de l'eau pendant et entre les repas. Cela vous fera vous sentir rassasié lorsque vous suivez une alimentation saine.
Étape 7. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut entraver les efforts de perte de poids. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
Étape 8. Faites de l'alimentation un mode de vie
Enregistrez la consommation de nourriture que vous mangez pendant un régime. Si vous mangez comme indiqué et maintenez votre niveau d'activité ou même l'augmentez, vous devriez pouvoir perdre 2,2 kg.
