Un mauvais souvenir qui vient d'un événement embarrassant ou d'un événement traumatisant, peut persister pendant des jours, des mois et même des années. Heureusement, il existe des moyens d'entraîner votre esprit à gérer les souvenirs négatifs de manière saine. Continuez votre lecture pour apprendre des méthodes pour réduire la fréquence de rappel de mauvais souvenirs et réduire l'anxiété lorsque vous vous en souvenez.
Étape
Partie 1 sur 3: Créer un état d'esprit sain
Étape 1. Évitez les objets et les lieux qui peuvent déclencher le rappel de souvenirs
Remarquez-vous que vous êtes frappé inconsciemment par vos mauvais souvenirs lorsque vous vous rendez dans certains endroits ou autour de certaines choses ? Peut-être que vous n'avez pas réalisé que ce sont les choses qui déclenchent vos souvenirs. Par exemple, peut-être que votre mauvais souvenir est lié à un incident qui s'est produit à l'école primaire et que vous vous en souvenez à chaque fois que vous le vivez. Si vous commencez à prendre un nouveau chemin pour vous rendre au travail le matin et évitez de descendre dans la rue où se trouve votre école primaire, vous pourrez vous libérer un peu plus souvent de vos mauvais souvenirs.
- Si vous pouvez complètement éviter les choses qui peuvent vous déclencher de mauvais souvenirs, elles finiront toutes par disparaître de votre esprit. Vous aurez moins de raisons de vous en souvenir et au fur et à mesure que vous avancerez dans votre vie, vous remplacerez vos mauvais souvenirs par des pensées plus importantes.
- Bien sûr, tous les déclencheurs ne sont pas complètement évitables, et peut-être que vous ne voulez pas changer votre chemin pour aller au travail, ou faire don de votre collection de livres de science-fiction, ou arrêter d'écouter votre groupe préféré simplement parce que la dernière fois que vous avez vu leur l'émission en direct était la nuit où votre ex a mis fin à sa relation avec vous. S'il n'est pas possible d'éviter le déclencheur, soit parce qu'il y a trop de déclencheurs, soit parce que vous détestez donner de la force à la mémoire, il existe d'autres moyens de gérer la mémoire.
Étape 2. Pensez aux souvenirs jusqu'à ce qu'ils perdent leur pouvoir
Pour la première fois que vous pensez à quelque chose de mal, cela peut vous affaiblir et vous rendre anxieux et agité. Votre envie peut être d'éviter d'y penser autant que possible, mais essayer de vous accrocher à ce souvenir peut vous donner plus de force la prochaine fois qu'il vous vient à l'esprit. Au lieu de le chasser de votre esprit, permettez-vous de vous souvenir de ce qui s'est passé. Continuez à y penser jusqu'à ce qu'il perde enfin son aiguillon. Finalement, vous arrêterez d'y penser, et quand vous le ferez, cela ne fera plus mal. Si le souvenir devient plus lourd dans votre esprit, vous devriez vous dépêcher d'aller vous promener ou faire une activité dès que possible.
- Essayez de rester à l'aise car en fait l'événement qui a causé le souvenir est terminé. Quoi qu'il arrive, les autres se moquent de vous, ou quelque chose de dangereux qui vous est arrivé appartient au passé.
- Dans certains cas, penser aux mauvais souvenirs peut être un peu obsessionnel. Observez vos émotions pendant que vous vous souvenez à plusieurs reprises de vos souvenirs. Si vous réalisez que même après avoir délibérément pensé au souvenir, il a toujours le pouvoir de vous blesser, essayez d'autres moyens de vous débarrasser du mauvais souvenir.
Étape 3. Essayez de changer votre mémoire
Chaque fois que vous vous souvenez de quelque chose, les souvenirs changent légèrement. Votre cerveau crée de minuscules lacunes dans la mémoire pour la remplacer par des informations incorrectes. Vous pouvez profiter du fonctionnement de votre cerveau en remplaçant des parties de mauvais souvenirs par des informations différentes. Finalement, vous commencerez à vous souvenir de la version qui a changé.
- Par exemple, disons que vous avez des souvenirs d'avoir conduit un bateau appelé « The Dreamcatcher » dans votre enfance avec votre père. Vous vous souvenez de votre père à l'arrière du bateau, vêtu d'un short rouge et de lunettes de soleil, criant en vous voyant trop penché sur les rails et tombant à l'eau. Vous « savez » que c'est ce qui s'est passé, mais des années plus tard, lorsque vous regardez la photo le jour de l'incident, tout ce que vous voyez est votre père en jean, et le nom du bateau est « The Kingfisher ». Comme vous pouvez le voir, les souvenirs ne sont pas toujours précis et peuvent être modifiés.
- Essayez de changer la partie du souvenir qui vous fait vous sentir mal. En utilisant l'exemple ci-dessus, si vous vous souvenez que vous vous êtes senti effrayé et seul lorsque vous êtes tombé dans une rivière, essayez de réimaginer les souvenirs afin de pouvoir vous concentrer sur votre bonheur d'avoir été sauvé par votre père.
- Chaque fois que vous pensez à vos souvenirs, ils se sentent un peu différents. Si vous vous concentrez à chaque fois sur les bons sentiments plutôt que sur les mauvais, les souvenirs changeront rythmiquement. Peut-être que cela ne passera pas de mauvais souvenirs à de bons souvenirs, mais il y a de fortes chances que ce soit moins douloureux.
Étape 4. Concentrez-vous sur des souvenirs plus heureux
Parfois, notre cerveau se retrouve coincé dans des habitudes qu'il nous est difficile de briser. Si vous vous retrouvez avec beaucoup de mauvais souvenirs, entraînez-vous plutôt à les transformer en bons souvenirs. Ne donnez pas trop d'occasions aux mauvais souvenirs de changer votre humeur ou de vous rendre anxieux, au lieu de les laisser entrer dans votre esprit, changez votre esprit pour de plus beaux souvenirs. Continuez à pratiquer la pensée positive jusqu'à ce que vous ne tombiez plus automatiquement dans la même vieille routine mentale.
Essayez de faire correspondre vos mauvais souvenirs avec les bons. Par exemple, si vous ne pouvez pas arrêter de penser à un moment où vous étiez nerveux pendant une présentation et que toute la classe a ri, associez ce souvenir avec un souvenir d'un moment où vous avez bien fait et où vous avez été félicité. Chaque fois que vous pensez à de mauvais souvenirs, changez vos pensées en bonnes. Avoir une bonne mémoire fraîche dans votre esprit vous évitera d'avoir à vous creuser la tête pour quelque chose de bon à penser lorsque vous vous sentez mal
Étape 5. Apprenez à être dans le présent
La pratique consistant à prêter plus d'attention aux événements présents est également appelée pleine conscience. Cela signifie se concentrer sur le présent au lieu de s'attarder sur le passé ou d'être nerveux et d'anticiper l'avenir. Rester conscient est le meilleur moyen de sortir du stress et de tirer le meilleur parti de la vie. Au lieu de passer du temps et de l'énergie à vous soucier de choses que vous ne pouvez pas changer, vous pouvez vous débarrasser de tous les fardeaux et « vivre » avec eux.
- Souvent, nous laissons nos esprits vagabonder au cours de nos activités quotidiennes. Au lieu de passer en « pilote automatique », prenez le temps de remarquer de petites choses, comme des sons ou des odeurs, que vous ne remarqueriez pas normalement. Cela peut aider votre esprit à revenir au moment présent plutôt que de s'éloigner et de se fixer sur le souvenir.
- Mettez en œuvre un mantra que vous pouvez répéter lorsque votre esprit dérive là où vous ne voulez pas qu'il aille. Par exemple, vous pouvez dire « Je suis ici » ou « Je suis vivant ». Dites quelque chose sur lequel vous vous basez dans le présent.
- Faites attention à la façon dont votre corps se sent maintenant. Faites attention à vos sens: qu'entendez-vous, voyez-vous, sentez-vous et sentez-vous en ce moment ?
- Essayez de méditer. La plupart des formes de méditation ont quelque chose à voir avec la pleine conscience. Se concentrer sur votre respiration et libérer votre esprit des distractions vous aide à vivre plus pleinement dans le présent. La pratique régulière de la méditation vous aide non seulement à rester concentré, mais améliore également votre humeur générale.
Partie 2 sur 3: Ayez une perspective positive
Étape 1. Considérez ce que vous avez appris d'un incident
Même les expériences les plus terribles peuvent nous donner une leçon. Il vous faudra peut-être un certain temps pour réaliser ce que vous avez appris, surtout si l'incident est encore récent. Mais si vous pouvez regarder en arrière et voir que vous avez gagné en sagesse grâce à la situation, vos mauvais souvenirs ne feront peut-être plus mal. Pouvez-vous avoir un espoir que vous n'aviez pas réalisé avant ?
- N'oubliez pas que les mauvaises expériences font inévitablement partie de la vie. Les expériences difficiles nous rendent plus forts et nous aident à apprécier les bons moments de la vie. Sans se sentir mal de temps en temps, nous ne pourrons pas apprécier les bons sentiments.
- Essayez d'être reconnaissant pour vos bénédictions. Quoi que vous ayez perdu à cause de ces souvenirs, faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant en ce moment.
Étape 2. À partir de souvenirs heureux
Au fil du temps, les mauvais souvenirs commenceront naturellement à s'estomper un peu. Vous pouvez accélérer le processus en vivant pleinement et en créant de nouveaux bons souvenirs pour remplir votre esprit. Passez du temps à faire les choses que vous aimez avec des gens qui vous rendent heureux. Plus vous créez de bons souvenirs, moins vous en ressentirez de mauvais à long terme.
- Aller quelque part où vous n'êtes jamais allé auparavant peut vous aider, afin que vous puissiez vivre de nouvelles expériences qui n'ont aucun lien avec le passé. Réservez un vol vers une nouvelle ville, ou soyez un touriste dans votre propre ville et rendez-vous dans des quartiers que vous visitez rarement.
- Si la marche n'est pas votre truc, changez votre routine d'une autre manière. Allez dans un nouveau restaurant que vous n'avez jamais essayé, préparez un repas stimulant ou invitez vos amis à un dîner.
Étape 3. Ayez une vie bien remplie
Gardez votre emploi du temps chargé et encouragez vos pensées, de sorte que vous aurez moins de temps pour penser au négatif. Si vous avez tendance à passer du temps seul, privilégiez les sorties plus fréquentes avec vos amis ou les visites plus fréquentes de votre famille. Transformez-vous en livres intéressants ou choisissez un nouveau passe-temps. Plus vous restez assis et ne faites rien, plus vous pouvez penser à vos souvenirs passés. Voici quelques activités qui peuvent vous occuper:
- Faire de l'activité physique, comme le soccer ou le kick boxing. Si vous n'aimez pas l'exercice, mettez-vous au défi de marcher quelques kilomètres chaque jour ou commencez à faire du yoga. Vous mettre au défi physiquement est un excellent moyen de libérer votre esprit des pensées négatives. La pratique permet à votre cerveau de libérer des endorphines qui peuvent améliorer votre humeur.
- Créez quelque chose de nouveau. Vous pouvez coudre une robe, peindre ou écrire une chanson. Mettez votre énergie dans quelque chose et vous n'aurez pas le temps de vous attarder sur les mauvais souvenirs.
- Cherchez des occasions de donner de votre temps. Aider les autres est un excellent moyen de ne pas penser à vos propres problèmes.
Étape 4. Évitez l'alcool et les drogues
La consommation de substances change vos pensées pour le pire, surtout si de mauvais souvenirs vous font vous sentir déprimé et anxieux. L'alcool peut augmenter la dépression, la colère, l'anxiété, en particulier chez les personnes qui présentent ces symptômes. Pour rester mentalement positif, éviter l'alcool et les drogues est la meilleure chose que vous puissiez faire.
- La consommation d'alcool et de drogues comme moyen d'oublier les mauvais souvenirs, ou comme moyen d'éviter toutes sortes d'émotions négatives, conduit généralement à la dépendance. Si vous vous tournez vers l'alcool ou la drogue pour perdre la mémoire, demandez de l'aide maintenant.
- D'autres formes d'évasion doivent également être évitées. Si vous avez tendance à jouer, à trop manger ou à vous réfugier dans une habitude qui pourrait nuire à votre santé afin de supprimer les mauvais sentiments, il est important de reconnaître votre comportement et de le freiner, seul ou avec l'aide d'un thérapeute. ou groupe de soutien.
Étape 5. Mettez votre santé en premier
Lorsque vous êtes submergé par des pensées négatives, il vous sera difficile de vous en souvenir et de prendre bien soin de vous. Manger des aliments nutritifs, dormir suffisamment et faire de l'exercice plusieurs fois par semaine peut faire oublier de mauvais souvenirs. En plus de vous assurer que vos besoins de base sont satisfaits, prenez le temps de vous chouchouter un peu pour aider à soulager votre anxiété de vos mauvais souvenirs.
- Adoptez une alimentation saine qui comprend suffisamment de fruits et légumes, de protéines, de grains entiers et de bons gras.
- Faites de 30 minutes à une heure d'exercice par jour, même si vous ne faites qu'une longue marche après le travail.
- Dormez sept à huit heures par nuit. La fatigue peut faire monter vos émotions plus rapidement que d'habitude et vous faire penser à de mauvais souvenirs.
Partie 3 sur 3: Faire face aux expériences traumatiques
Étape 1. Faire le deuil des souvenirs
Reconnaissez les souvenirs négatifs et les émotions qui y sont associées. Bien que cela puisse sembler contre-productif, lâcher prise est un élément clé du processus de guérison. Supprimer un mauvais souvenir ne fera que le faire réapparaître à une date ultérieure. Autorisez-vous à vous sentir en colère, triste, embarrassé ou blessé. Si vous avez besoin de pleurer ou de crier, faites-le. En revanche, vous en ressortirez plus capable d'y faire face que si vous essayiez d'ignorer votre douleur.
Étape 2. Parlez à l'autre personne
Appelez un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance. D'autres peuvent apporter leur contribution, partager des histoires similaires et même vous rassurer que ce n'était peut-être pas aussi grave que vous le pensiez. Si possible, parlez à quelqu'un sans rapport avec l'incident, cela vous donnera le bon point de vue dont vous avez besoin.
- Envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Faites des recherches pour trouver des groupes de soutien dans votre région qui se rapportent au problème particulier en question. Il existe de nombreux groupes de soutien pour les divorces récents, les ruptures, les maladies chroniques, etc.
- Si vous n'êtes pas à l'aise de partager vos expériences avec les autres, notez-les dans votre journal personnel et conservez-les dans un endroit très sûr où les autres ne peuvent pas les trouver.
Étape 3. Envisagez de consulter une psychothérapie
Si vous sentez que vous avez besoin de plus qu'un ami ou un membre de votre famille, parler à un professionnel peut être le bon choix pour vous. Étant donné que la relation médecin-patient est confidentielle, vous n'avez pas à vous soucier de vous censurer ou de vous sentir embarrassé.
- Un thérapeute peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à apprendre à les gérer. Il vous apprendra les étapes que vous pouvez utiliser pour oublier les mauvais souvenirs qui vous trottent dans la tête.
- Il a été découvert que la thérapie cognitivo-comportementale aidait les personnes confrontées à un traumatisme. Envisagez de trouver un thérapeute spécialisé dans cette approche.
Étape 4. Découvrez si vous souffrez d'un trouble de stress post-traumatique (TSPT)
Ce trouble peut se développer après une expérience effrayante et dangereuse, comme une agression sexuelle, un grave accident de voiture, des abus ou une maladie débilitante. Pour les personnes atteintes du SSPT, les souvenirs du traumatisme sont faciles à perdre. Cela crée un sentiment constant d'anxiété qu'une mauvaise situation se reproduise. Si vous pensez souffrir du SSPT, il est très important de demander de l'aide, car ce n'est pas quelque chose que vous pouvez gérer vous-même.
- Les symptômes du SSPT incluent des flashbacks, des cauchemars et des pensées qui vous font peur.
- Vous pouvez vous sentir émotionnellement engourdi, déprimé ou constamment inquiet, en vous sentant tout le temps nerveux.
Étape 5. Recherchez un traitement spécial
Si vous vous sentez piégé par vos souvenirs d'une expérience traumatisante, il existe des traitements qui peuvent vous aider. Ce traitement est généralement utilisé en conjonction avec une psychothérapie pour de meilleurs résultats. Prenez rendez-vous avec un psychiatre pour discuter si un traitement spécial peut vous aider à vous sentir enfin libéré des mauvais souvenirs qui affectent votre qualité de vie.
- Les médicaments peuvent être le premier traitement à essayer. Les antidépresseurs ou anxiolytiques sont souvent prescrits aux personnes qui ont du mal à échapper aux pensées négatives.
- L'expérience somatique est un traitement destiné à vous faire revivre ce que votre corps ressent. Il se concentre sur l'amélioration afin que cela ne se produise pas lorsque le danger ne se produit pas.
- La thérapie par électrochocs est un moyen efficace de soulager les pensées de souvenirs traumatiques lorsque d'autres traitements fonctionnent.
Des astuces
- Renommer des souvenirs peut aider votre cerveau à changer de nom plus rapidement. Par exemple, au lieu de l'appeler un "mauvais" souvenir, appelez-le un "passé". Répéter le mot « mauvais » dans votre tête ne fera que vous sentir ainsi: mauvais.
- Ne vous attardez pas dans les moments de deuil. Il est tout à fait naturel de se sentir triste pendant un certain temps à cause d'un événement décevant, mais vous devez savoir quand il est temps de sortir de la période de deuil et de recommencer à vivre.
