Votre poitrine est importante dans toute routine d'entraînement. Les pectoraux sont les deux gros muscles de la poitrine, et un bon pectoral est non seulement agréable à l'œil, mais aussi très fort. Se concentrer sur le travail de ces principaux groupes musculaires 1 à 2 fois par semaine est une partie importante de votre routine d'entraînement. Les muscles de cette section sont également faciles à modeler.
Étape
Méthode 1 sur 3: Apprendre l'exercice de la poitrine
Étape 1. Faites l'exercice de la mouche pectorale
Peut-être que la mouche standard est l'un des meilleurs exercices pour façonner la poitrine. Faites cet exercice avec de nombreuses répétitions sans utiliser d'outils ou avec un petit nombre de séries mais en utilisant des haltères ou des bandes de résistance (un type de corde qui contient des ressorts pour l'entraînement en force). Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main.
- Étendez vos bras sur vos côtés, avec votre corps dans une position en croix. Faites face à vos paumes vers le haut.
- En gardant les bras tendus, levez lentement vos mains ensemble jusqu'à ce que les haltères se touchent au-dessus du centre de votre poitrine.
- Ramenez lentement vos bras à vos côtés.
Étape 2. Essayez le développé couché
On peut dire que le développé couché est l'exercice le plus populaire pour façonner la poitrine. Cet exercice peut être fait à la maison ou au gymnase en utilisant une variété d'équipements d'haltérophilie. Lorsque vous faites cet exercice, ayez toujours un observateur (personne qui supervise la musculation) derrière vous pour maintenir le poids en cas de chute.
- Allongez-vous sur le dos avec la barre d'haltères au-dessus de votre corps, à peu près en ligne avec vos mamelons.
- Tenez fermement la barre à deux mains avec une poignée espacée d'environ la largeur des épaules.
- Poussez la barre de son support vers le haut, puis abaissez lentement la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
- Dans un mouvement fluide, poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Cela signifie une répétition.
Étape 3. Apprenez à faire la presse inclinée avec haltères
Une fois que vous vous êtes habitué à l'exercice traditionnel du développé couché, vous pouvez utiliser des haltères pour faire l'exercice au banc incliné afin de travailler vos muscles pectoraux d'une manière différente. Le mouvement est le même que l'exercice de développé couché, mais vous pouvez ajuster l'inclinaison du banc utilisé pour travailler différentes parties des muscles de la poitrine afin que vous puissiez obtenir des muscles de la poitrine plus gros. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de votre dos et l'utiliser à la place des haltères.
Étape 4. Faites des tractions
Cet exercice peut renforcer la poitrine, les épaules, les bras, le dos et le ventre. Différentes positions de prise de main entraîneront différents muscles.
- Les tractions avec une prise large et les paumes tournées vers l'avant feront travailler le dos et certaines parties des muscles de la poitrine.
- Les tractions, avec une prise ferme et les paumes tournées vers votre corps, feront travailler votre poitrine et vos biceps.
- Lorsque vous faites des tractions, gardez le bas de votre corps immobile. Vos abdominaux et vos jambes doivent rester tendus pendant que vos bras et votre dos font cet exercice.
Étape 5. Faites des rangées d'haltères
Les rangées d'haltères aident à renforcer vos bras, vos épaules et votre dos. Vous pouvez faire cet exercice à la maison ou au gymnase.
- Tenez-vous debout en tenant un haltère ou une bande de résistance dans chaque main.
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Avec vos paumes vers le bas, tirez les poids jusqu'à la hauteur des épaules.
Imaginez que vous êtes une marionnette avec une ficelle au milieu du dos de votre main et que vous êtes tiré vers le haut
- Abaissez lentement vos bras vers vos côtés.
Étape 6. Faites une flexion des biceps
Bien que cet exercice soit généralement considéré comme un exercice pour les bras, les flexions des biceps peuvent être utilisées pour travailler vos muscles pectoraux et aider à développer vos muscles pectoraux. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids.
- Asseyez-vous et tenez un haltère dans une main.
- Placez le coude du bras que vous utilisez pour saisir le poids sur votre cuisse. Placez le poids entre vos jambes.
- Pliez vos coudes pour soulever le poids vers vos épaules. Seul le bras peut être déplacé.
- Abaissez lentement le poids jusqu'au centre de vos jambes.
Méthode 2 sur 3: Faire des variations d'exercice pour de meilleurs résultats
Étape 1. Ajustez les exercices que vous faites et la façon dont vous les faites pour former une belle poitrine ronde
La meilleure façon de faire des exercices pectoraux pour obtenir une poitrine ronde et belle est d'utiliser une variété de techniques d'exercices. Changer régulièrement le type et l'équipement utilisé pour les exercices de poitrine vous évitera de vous ennuyer et que votre entraînement de force ne se déroule pas en place (état de plateau, ou ne pas progresser).
- Habituellement, vous ne pouvez faire que 2 à 4 exercices dans le même groupe musculaire chaque jour. Essayez de pratiquer un nombre différent de séries à chaque fois que vous travaillez vos muscles pectoraux pour obtenir un entraînement complet.
- La poitrine n'est pas constituée d'un seul muscle et est une série de muscles interconnectés. Certains exercices se concentreront davantage sur une partie du muscle et d'autres se concentreront également sur d'autres parties du muscle. Ainsi, faire une variété d'exercices peut être utile pour développer des groupes musculaires entiers.
Étape 2. Utilisez des poids libres pour effectuer des exercices personnalisés
Les poids libres peuvent également être utilisés pour adapter les exercices à différents endroits et à différents besoins physiques. L'amplitude de mouvement et la charge supplémentaire pour les muscles qui se sont stabilisés (par rapport à l'équipement de levage de machine) sont importantes pour construire une poitrine forte.
Les poids libres sont des équipements de levage qui ne sont pas reliés par des câbles ou des machines. Cela peut être des haltères ou des haltères
Étape 3. Utilisez un appareil d'haltérophilie pour vous entraîner avec des poids plus lourds et pour des groupes musculaires spécifiques
L'appareil de musculation peut être utilisé pour effectuer confortablement une variété d'exercices thoraciques qui peuvent être modifiés pour augmenter ou diminuer la résistance. Consultez un préparateur physique si vous souhaitez faire des exercices de poitrine supplémentaires tels que des tractions aériennes, des plongeons suspendus et plusieurs autres exercices de poitrine. Parce que vous ne pouvez faire qu'une seule amplitude de mouvement (l'amplitude de mouvement définie sur un appareil d'haltérophilie), un appareil d'haltérophilie est parfait pour un entraînement concentré et intensif.
Ne vous contentez pas d'utiliser un appareil de musculation. Les poids libres sont très utiles pour que vos muscles puissent bouger naturellement afin d'éviter les blessures
Étape 4. Utilisez une bande de résistance si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase
Les bandes de résistance offrent une alternative pratique et peu coûteuse aux poids libres ou aux appareils de levage. Il est facile à transporter et peut être utilisé pour faire à peu près n'importe quel entraînement thoracique que vous souhaitez. Les outils sont disponibles dans différents niveaux de résistance pour tous les niveaux de compétence.
Les bandes de résistance sont souvent considérées comme « trop légères » pour certaines personnes. Pour contourner ce problème, concentrez-vous sur des exercices avec des poids légers et beaucoup de répétitions, en essayant de faire 25 à 30 répétitions de chaque exercice, en faisant 3 séries
Étape 5. Utilisez le poids du corps pour pratiquer l'endurance
Vous pouvez utiliser votre poids corporel pour développer et tonifier les muscles de votre poitrine en faisant des pompes et des tractions. Utiliser votre propre poids corporel soulagera le stress sur les muscles et les articulations qui se produira si vous utilisez un équipement d'haltérophilie. C'est aussi un excellent moyen d'agrandir le muscle à divers endroits:
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Des pompes:
Redressez votre dos avec vos orteils et vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules. Abaissez votre corps au sol, puis poussez lentement votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Plus la position des mains est large, plus vous entraînez de parties des muscles de la poitrine.
- Trempettes: Effectuez une position assise flottant dans les airs avec les pieds au sol, les mains derrière le corps et les fesses au sol. Votre corps formera une petite chaise, avec vos bras étendus derrière votre corps. En gardant vos coudes alignés avec vos pieds, abaissez vos fesses vers le sol jusqu'à ce qu'elles plongent, puis poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Étape 6. Sachez que soulever des poids n'est pas le seul moyen de développer une poitrine solide
Des muscles pectoraux forts nécessitent une variété de défis différents et la capacité de fonctionner correctement dans toutes les situations. Pour donner à votre poitrine le meilleur entraînement possible, faites une variété d'autres exercices qui forceront vos muscles de la poitrine à se développer en même temps que vos épaules, vos bras et votre dos. Pratiquez des sports qui nécessitent force et coordination du haut du corps. Choisissez des activités qui vous obligent à bouger le haut de votre corps, comme pousser, lancer ou tirer.
- Ligne
- Le rugby
- Football
- Baseball/ Softball
- Nager
- Escalade
- Volley-ball
Méthode 3 sur 3: Apprenez les bonnes techniques de renforcement musculaire
Étape 1. Étirez-vous avant et après l'entraînement
L'étirement des muscles est très important pour ne pas vous blesser et pour que vos muscles tirent le meilleur parti des exercices que vous faites. Il fléchira également vos épaules et votre dos afin qu'ils puissent être efficacement impliqués dans votre entraînement.
- Balancez lentement vos bras dans un mouvement circulaire. Et faites un cercle qui devient de plus en plus grand.
- Soulevez vos coudes et ramenez vos mains vers vos épaules. Poussez doucement vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre corps.
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Placez vos bras à vos côtés avec vos mains sur le dessus, formant un petit "U" en forme de carré. Demandez à un ami de tenir vos coudes et de les tirer doucement derrière votre dos. Contrez ce mouvement lentement en rapprochant les muscles de la poitrine.
Vous pouvez également le faire vous-même en utilisant un mur. Placez vos mains sur le mur et marchez à travers le mur pour étirer votre poitrine
Étape 2. Encouragez et détendez-vous lentement tout au long de votre entraînement
Se concentrer sur des mouvements lents et calmes aidera à renforcer tous les muscles associés aux mouvements que vous utilisez dans l'exercice. Cela fait grossir vos muscles et peut vous aider à vaquer à vos activités quotidiennes avec un meilleur contrôle.
Chaque mouvement doit être fait sous contrôle. Faites chaque levée ou poussée lentement, pas dans un mouvement saccadé et précipité
Étape 3. Essayez toujours de tonifier vos muscles
En gardant toujours vos muscles pectoraux contractés et tendus lorsque vous faites des répétitions, cela peut être plus difficile et resserrer les muscles pour le même nombre de répétitions. Vous pouvez sentir les muscles de votre poitrine se contracter, alors concentrez-vous sur ces muscles. Sinon, vous pouvez vous mettre en mauvaise posture.
Étape 4. Faites le nombre de répétitions qui convient à votre corps
Si vous souhaitez développer et tonifier vos muscles, essayez de faire environ 20 répétitions à chaque exercice, les répétitions devenant plus difficiles à la fin de l'entraînement. Si vous souhaitez augmenter la taille de votre buste, essayez de faire 8 à 12 répétitions difficiles. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions sans éprouver trop de difficulté, augmentez le poids ou la résistance de l'exercice afin que vous ne puissiez faire qu'un maximum de 8 répétitions.
Vous devrez travailler dur, mais terminer l'exercice à 8, 9 et 10 répétitions pour chaque série
Étape 5. Travaillez également vos épaules, votre dos et vos bras
Les exercices du dos, des épaules et des bras aident non seulement à renforcer votre poitrine, mais ils équilibrent également la force et la croissance musculaires. Cela vous évite d'avoir une mauvaise posture et une forme corporelle disgracieuse qui peuvent résulter du surentraînement d'un groupe musculaire.
Étape 6. Reposez vos muscles pendant environ 1 à 2 jours avant de revenir aux exercices de poitrine
Vous devez reposer votre poitrine pendant environ 1 à 3 jours entre les entraînements ciblés, à moins que vous n'ayez atteint un niveau avancé d'entraînement en force. Vous pouvez sentir que vos muscles grossissent rapidement si vous vous entraînez tous les jours, mais ils ont besoin de temps pour se reposer et développer de nouvelles fibres musculaires. Faire des exercices pour la poitrine tous les jours n'est pas seulement douloureux, cela peut en fait entraver la croissance musculaire. Pire encore, cela peut vous blesser plus rapidement.
Des astuces
- L'ajout de protéines à votre alimentation, une alimentation équilibrée et la réduction de la graisse corporelle peuvent rendre vos muscles de la poitrine plus fermes et peuvent fournir les nutriments nécessaires à la construction musculaire.
- Faites toujours un exercice équilibré pour que votre corps ait une forme naturelle et ne gonfle pas dans certaines zones du corps, ce qui peut rendre votre posture inesthétique.
