Les bandes de résistance (un type de bande élastique pour l'entraînement en force) sont abordables, faciles à transporter et constituent un outil d'entraînement polyvalent au lieu de la musculation. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles pectoraux (poitrines).
Étape
Méthode 1 sur 3: Acheter des bandes de résistance
Étape 1. Connaître les différents types de bandes de résistance
Les bandes de résistance sont bon marché et peuvent être achetées en ligne ou dans les magasins d'articles de sport. Cependant, vous devriez trouver une bande de résistance faite d'un matériau de qualité afin qu'elle ne se déchire pas ou ne se casse pas pendant l'utilisation. Il existe deux types de bandes de résistance couramment utilisées:
- Bande de résistance de base: Cette bande de résistance est constituée d'un long morceau de caoutchouc. Ces outils sont disponibles en différentes longueurs et différents niveaux de résistance.
- Bandes de résistance en tube: Ces bandes de résistance sont faites de caoutchouc ou de corde et varient en longueur. La plupart de ces caoutchoucs ont une poignée à chaque extrémité en mousse ou en plastique pour divers types d'exercices. Il est préférable d'opter pour des poignées en mousse car elles empêchent les ampoules ou les ampoules après un exercice intense.
- Vous devriez acheter une bande de résistance qui a une prise confortable et un rembourrage si vous prévoyez de faire des exercices qui nécessitent une prise ferme. Les bandes de résistance sans poignées sont utiles si vous souhaitez envelopper le caoutchouc ou le doubler pour un contrôle accru sur les niveaux de résistance.
Étape 2. Trouvez le niveau de résistance idéal
La plupart des bandes de résistance seront codées par couleur en fonction de leur niveau de résistance. Cependant, tous les fabricants ne suivent pas un système de code couleur, vérifiez donc les spécifications de la bande de résistance avant d'acheter. Les niveaux de résistance sont généralement organisés en 4 catégories: léger, moyen, lourd et extra-lourd. Chaque niveau a une quantité de tension différente que l'utilisateur peut évaluer pendant l'entraînement. Au fil du temps, vous pouvez passer à une bande de résistance plus élevée pour développer vos muscles et votre force.
- Les bandes de résistance légères sont idéales pour les personnes débutantes, les personnes âgées ou les utilisateurs qui ont subi une blessure et qui ont besoin d'exercices légers pendant leur récupération. Cette bande de résistance est codée par couleur jaune ou rose.
- Les bandes de résistance moyenne sont idéales pour les utilisateurs habitués à s'entraîner et qui souhaitent incorporer des bandes de résistance dans leur menu d'entraînement. Cette bande de résistance a généralement une résistance de 3,5 à 4,5 kg et est codée en vert ou en rouge.
- Les bandes de résistance lourdes sont idéales pour les personnes qui s'entraînent régulièrement et qui ont une masse musculaire assez forte. Ce caoutchouc a une résistance de 5,5 kg ou plus et est codé par couleur violet ou bleu.
- Les bandes de résistance extra lourdes sont idéales pour les utilisateurs expérimentés qui ont utilisé l'appareil pour un entraînement intense. Ce caoutchouc a une résistance de 7,25 kg et est codé par couleur gris ou noir.
Étape 3. Recherchez une marque populaire de bande de résistance
Si vous avez acheté cet outil dans un magasin, nous vous recommandons d'essayer différents niveaux de résistance avant d'acheter. Demandez aux employés du magasin des conseils sur les niveaux de résistance en fonction de la routine d'exercice et du niveau de forme physique. Souvent, une marque bien connue d'équipements sportifs est un bon indicateur de qualité, même si elle reste un incontournable pour assurer le confort.
Si vous avez acheté cet outil en ligne, lisez les avis sur les produits avant d'acheter. Faites attention à l'évaluation de la qualité, de la durabilité et du confort du produit. Vous devez également vous assurer que les autres acheteurs sont satisfaits de l'appareil et que le niveau de résistance est adapté à vos objectifs d'entraînement
Méthode 2 sur 3: Faire l'exercice de la mouche pectorale
Étape 1. Recherchez un objet stable, grand et élancé
Avant de faire cet exercice, vous devrez trouver une zone d'exercice qui a un objet grand et mince, tel qu'un poteau ou un tuyau, pour enrouler la bande de résistance afin qu'elle ne glisse pas. Le but est de mettre une bande de résistance à hauteur de poitrine pour que l'exercice puisse être effectué correctement.
Assurez-vous que l'objet sélectionné est suffisamment stable et fixé au sol et/ou au plafond. Cet objet sera utilisé pour aider à créer une résistance contre votre corps, alors assurez-vous que l'objet et le caoutchouc ne bougent pas pendant l'exercice
Étape 2. Effectuez une mouche pectorale debout
Cet exercice est une bonne introduction au renforcement des muscles pectoraux en deux mouvements simples. Cet exercice est une bonne alternative à la machine d'entraînement thoracique au gymnase.
- Commencez à boucler la bande de résistance de manière à ce qu'elle entoure un côté d'un objet stable. Tenez chaque extrémité dans chaque main de manière à ce que le caoutchouc soit aussi large que votre main. assurez-vous que vos bras sont droits mais que vos coudes ne se bloquent pas. Les deux bras doivent être au-dessous de la hauteur des épaules.
- Inspirez en tirant vos bras vers l'avant pour que vos paumes se rencontrent devant votre poitrine. Essayez de garder vos coudes légèrement pliés et vos bras tendus.
- Expirez en revenant à la position de départ, les bras tendus le long du corps.
- Répétez ce mouvement, inspirez et expirez, faites 3 séries par 10-15 répétitions.
Étape 3. Essayez l'exercice de mouche pectorale inclinée
Cet exercice est une variante de la braguette pectorale dans laquelle les bras sont tendus et à un angle de 45 degrés (au lieu de 90 degrés). Peut-être avez-vous besoin d'un objet stable qui maintiendra la bande de résistance à un angle faible, comme une barre de conduite d'eau ou une poignée de porte solidement fixée à une porte.
- Bouclez la bande de résistance de sorte qu'elle entoure un côté de l'objet stable à un angle de 45 degrés. Saisissez chaque extrémité de la bande de résistance de sorte qu'elle soit à peu près aussi large que l'envergure de votre main. les deux bras doivent former un angle de 45 degrés et être juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Inspirez et tirez vos bras vers l'avant, vers votre tête de sorte que vos paumes se rencontrent devant votre poitrine à un angle de 45 degrés.
- Expirez en revenant à la position de départ afin que vos bras soient tendus le long de votre corps.
- Répétez ce mouvement, inspirez et expirez, faites 2-3 séries par 10-15 répétitions.
Étape 4. Effectuez une mouche pectorale déclinée
Dans cette variante, vous dirigerez vos bras vers le sol au lieu de votre tête. Cet exercice peut être plus facile à faire à genoux au sol. Utilisez le même objet stable pour la braguette pectorale inclinée. Assurez-vous d'entourer la bande de résistance sur un objet stable afin qu'elle ne bouge pas pendant l'exercice.
- Agenouillez-vous de manière à ce que les deux genoux soient opposés à l'objet et enroulez la bande de résistance autour d'un objet stable à un angle de 45 degrés. Tenez chaque extrémité de la bande de résistance de manière à ce qu'elle soit aussi large que l'envergure de votre main. Vos bras doivent former un angle de 45 degrés et être juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Inspirez en tirant vos bras vers l'avant, vers le sol de sorte que vos paumes se rencontrent devant votre poitrine à un angle de 45 degrés.
- Expirez en revenant à la position de départ, les bras le long du corps.
- Répétez ce mouvement, inspirez et expirez, faites 2-3 séries par 10-15 répétitions.
Méthode 3 sur 3: Faire la presse pectorale et les pompes de bande de résistance
Étape 1. Effectuez un développé couché avec une bande de résistance
L'astuce, vous avez besoin d'un banc d'exercice qui peut être levé. Si vous n'en avez pas, utilisez un banc ordinaire, à condition qu'il puisse être soulevé et qu'il s'adapte à votre poids.
- Enroulez la bande de résistance autour de la jambe du banc la plus proche de votre tête ou du haut de votre corps. Allongez-vous sur un banc et tenez chaque extrémité dans chaque main. Les deux coudes doivent être pliés et pointés vers vous.
- Inspirez en étendant vos bras pour qu'ils soient directement au-dessus de vous. Ensuite, expirez en tirant vos mains en arrière de manière à ce que vos coudes soient pliés et pointés loin de vous.
- Répétez ce mouvement pour 2-3 séries par 10-15 répétitions.
Étape 2. Essayez l'exercice de presse pectorale debout
Cet exercice est idéal si vous avez un équipement limité ou si vous cherchez une autre façon de travailler vos muscles pectoraux. Vous avez besoin d'un objet stable que vous pouvez utiliser comme point de résistance pendant votre entraînement.
- Enroulez la bande de résistance autour d'un objet stable à un angle de 45 degrés. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance à un angle de 90 degrés si vous ne trouvez pas d'objet stable et bas.
- Tenez les deux extrémités de la bande de résistance de manière à ce que la prise soit horizontale dans votre main et que vos coudes soient près de votre corps.
- Inspirez en étendant vos bras pour qu'ils soient droit devant vous. Ensuite, expirez en tirant vos bras vers vous de manière à ce que vos coudes soient pliés et près de votre corps.
- Répétez ce mouvement pour 10-15 répétitions
Étape 3. Faites pousser la bande de résistance contre le mur
Essayez cet exercice si vous débutez avec les bandes de résistance et que vous souhaitez développer votre masse musculaire pectorale. Si les pompes au sol sont trop difficiles, essayez d'abord les pompes debout contre un mur ou une porte.
- Enroulez la bande de résistance autour de votre torse, juste en dessous de vos épaules (autour du milieu de votre dos). Saisissez la poignée de la bande de résistance et placez votre main sur le mur ou la porte. Tenez-vous debout avec vos jambes étendues et fermez-vous derrière vous. Votre corps doit être légèrement incliné par rapport au mur ou à la porte.
- Inspirez et poussez vos mains contre le mur pendant que vous abaissez votre corps vers le mur. Expirez en soulevant votre corps du mur.
- Répétez l'opération pour 10-15 répétitions.
Étape 4. Relevez le défi avec des pompes militaires en utilisant des bandes de résistance
Une fois que vous vous êtes habitué à la position push-up contre le mur, passez à une position push-up au sol à l'aide d'une bande de résistance.
- Enroulez la bande de résistance autour du haut de votre corps de manière à ce qu'elle se trouve sous vos épaules. Saisissez la poignée de la bande de résistance et placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol. Gardez vos jambes droites et fermez-vous derrière vous.
- Inspirez en appuyant vos mains sur le sol et abaissez votre corps vers le sol. Expirez pendant que vos paumes appuient contre le sol et que votre corps s'éloigne du sol.
- Répétez ce mouvement pour 2-3 séries par 10-15 répétitions.
Avertissement
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Il existe plusieurs conditions médicales et blessures antérieures qui rendent le port d'une bande de résistance dangereux ou douloureux.
- Commencez toujours votre entraînement par un échauffement pour éviter les blessures.
