Qui ne veut pas de gros muscles pectoraux ? Pour renforcer les muscles de votre poitrine et les faire paraître larges, concentrez-vous sur les exercices d'élargissement de la poitrine, en utilisant des techniques d'exercice appropriées et en mangeant des aliments sains pour développer vos muscles. Suivez les étapes ci-dessous pour apprendre à obtenir des muscles pectoraux larges en un rien de temps.
Étape
Méthode 1 sur 3: Exercices pour obtenir de gros muscles pectoraux
Étape 1. Faites des pompes
Cet exercice souvent négligé se concentre sur le renforcement des muscles des épaules et du haut de la poitrine. Allongez-vous sur le ventre sur le sol et commencez avec vos mains à la largeur des épaules, avec vos jambes tendues derrière vous. Soulevez votre corps du sol avec vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez votre corps vers le sol.
- Faites 3 séries de 15 pompes, ou autant que vous le pouvez jusqu'à ce que votre corps soit fatigué. Ajoutez plus de répétitions à mesure que votre force augmente.
- Les pompes font également travailler les triceps et les épaules (deltoïdes).
- Essayez cette variante: élevez vos jambes en plaçant vos pieds sur un bloc ou une marche avant de faire cet exercice. Cela exerce une pression sur les épaules et le haut de la poitrine.
Étape 2. Faites l'exercice de développé couché
C'est l'exercice de renforcement de la poitrine le plus populaire de tous les temps, et pour cause. Mettez des poids sur la barre avec un poids qui convient à votre niveau de force. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine jusqu'à environ 2,5 cm de votre poitrine, puis soulevez la barre directement au-dessus de votre poitrine.
- Pour développer la masse musculaire et l'hypertrophie, il est préférable de faire entre 8 et 12 répétitions de 1 à 3 séries d'exercices. Cela aide le flux sanguin à transporter le glycogène dans tout votre corps, de sorte que les calories peuvent être brûlées facilement et que l'exercice peut être poursuivi avec l'aide de l'adrénaline.
- Vous pouvez également faire le développé couché incliné en utilisant un dossier incliné. Cet exercice est le même que le développé couché régulier, mais se concentre davantage sur les muscles pectoraux supérieurs. En revanche, le développé couché décliné se concentre davantage sur les muscles pectoraux inférieurs. La plupart des gens ne le font pas, mais cet exercice est important pour obtenir une poitrine large et volumineuse.
Étape 3. Faites l'exercice de dip de barre
Placez-vous devant de larges barres parallèles. Tirez la barre vers le bas et relevez-la lentement. Cela peut être un exercice épuisant qui vous causera des ennuis au début. Mais c'est l'un des meilleurs exercices de poitrine que vous puissiez faire pour développer rapidement beaucoup de muscles de la poitrine.
Étape 4. Concentrez-vous sur les muscles de la poitrine séparément
Allongez-vous en position de pompe et faites des pompes. Tenez pendant 3 secondes, puis transférez tout votre poids sur votre main et votre jambe droites. Tendez votre bras et votre jambe gauche comme si vous faisiez un saut latéral. Tenez pendant 3 secondes. Répétez avec la main gauche et le pied. Encore une fois, maintenez pendant 3 secondes.
Méthode 2 sur 3: Techniques à retenir si vous voulez développer vos muscles
Étape 1. Ne surchargez pas vos muscles
Beaucoup de gens font l'erreur de soulever des poids tous les jours, pensant que plus ils s'entraînent, plus ils gagneront de muscle. Ceci est en fait préjudiciable à la croissance musculaire, car le muscle grossit les jours de repos entre les séances d'entraînement, lorsque le tissu se répare. Pour vous assurer de ne pas surmener vos muscles, suivez ces conseils:
- Ne travaillez pas plus d'une ou deux fois par semaine vos muscles pectoraux. Les jours où vous ne travaillez pas votre poitrine, travaillez d'autres groupes musculaires, tels que les jambes, les bras et le dos.
- Ne vous entraînez pas plus de 30 minutes en une seule séance. Vous courez le risque d'endommager vos muscles et vous devrez peut-être arrêter de vous entraîner pendant un certain temps au lieu de vous entraîner pour développer votre force et votre masse musculaire.
Étape 2. Entraînez-vous aussi fort que vous le pouvez
Lorsque vous pratiquez, vous devez le faire jusqu'à ce que vous soyez à bout de souffle. Relevez le défi de soulever le poids le plus lourd que vous puissiez soulever sans risquer de blesser vos muscles. Pour savoir combien de poids vous devez soulever, essayez de faire des répétitions avec différents poids. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions sans perdre de poids, mais vous devriez transpirer et haleter à la fin de la série.
- Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions ou plus sans vous arrêter, alors le poids que vous soulevez est trop lourd. Réduisez le poids de la charge. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à soulever des poids plus lourds.
- Si vous pouvez faire 10 répétitions sans vous brûler, augmentez le poids. Vous devez vous mettre au défi si vous voulez grandir.
Étape 3. Utilisez la bonne forme d'exercice
Entraînez-vous sous la direction d'un entraîneur personnel, d'un instructeur ou d'un membre expérimenté du gymnase qui peut vous montrer comment faire les exercices correctement. Habituellement, vous devriez commencer avec vos bras complètement tendus et utiliser vos muscles, et non vos poussées, pour terminer chaque mouvement.
- L'utilisation de mauvais exercices peut causer des dommages musculaires, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites.
- Si vous ne pouvez pas terminer le mouvement avec un certain poids, il peut être trop lourd pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas redresser vos bras lorsque vous faites du développé couché, réduisez le poids des poids.
Méthode 3 sur 3: Régimes qui augmentent la masse musculaire
Étape 1. Ne mangez pas trop de calories
Les gens croient souvent que pour avoir de gros muscles, nous devons manger beaucoup de calories. Bien que vous deviez consommer suffisamment de calories pour fournir de l'énergie à votre entraînement, votre corps n'a pas à travailler pour brûler les graisses au lieu de développer des muscles. Un corps maigre aide les muscles que vous travaillez si fort à construire une apparence corporelle plus visible.
- Évitez les mauvais glucides comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et autres produits de boulangerie. Choisissez des grains entiers (grains entiers).
- Évitez de manger trop d'aliments transformés ou frits et limitez la consommation de restauration rapide et de collations.
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, et vous en aurez besoin en grande quantité si vous voulez une grosse poitrine. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de nombreuses sources, pas seulement de la viande. Considérez ces options:
- Viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc.
- Oeufs et lait écrémé.
- Haricots et légumineuses.
- Chou frisé, épinards et autres légumes riches en protéines.
- Tofu et soja
Étape 3. Envisagez de prendre des suppléments
De nombreuses personnes qui s'entraînent pour développer leurs muscles boivent de la créatine, un acide aminé en poudre mélangé à de l'eau et pris trois fois ou plus par jour. Cet ingrédient est considéré comme sûr pour la consommation selon la FDA (Food and Drug Administration des États-Unis) car il contient la même protéine que notre corps produit naturellement pour développer ses muscles.
Vous pouvez également envisager de prendre des shakes protéinés qui sont les suppléments les plus bénéfiques pour la construction musculaire et le maintien d'un corps sain en général
Des astuces
- Boire beaucoup d'eau.
- N'arrêtez pas de vous entraîner simplement parce que vous ne voyez pas de résultats en une semaine. Le changement viendra avec le temps.
- Ne jamais abandonner.
- Motivez-vous pour aller plus haut, plus vous vous entraînez dur, meilleurs sont les résultats !
- Assurez-vous de dormir suffisamment lorsque vous faites de l'exercice ou d'autres activités physiques. Il est important de reposer vos muscles pour qu'ils puissent grandir.
- La clé est la cohérence ! Assurez-vous de suivre le bon régime sans avoir à sauter de repas.
- Lors de l'entraînement, vous devez vous rappeler que vous devez également prendre d'autres vitamines. Préparez donc des fruits, des légumes et des grains entiers (très peu). Essayez d'obtenir du sucre uniquement à partir de fruits.
- Assurez-vous de faire tous les exercices avec la bonne forme d'exercice. Une fois que vous faites cela, vous pouvez ajouter des poids à votre routine d'entraînement.
- Ne doutez pas de vous, entraînez-vous dur !
- Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice.
- Consommez 0,5 à 1 gramme de protéines pour 0,5 kg de poids corporel. Obtenez vos protéines de la viande, du poulet, des produits laitiers, des haricots et des légumineuses, du poisson (le thon contient une très petite quantité de graisse et de calories, mais contient beaucoup de protéines) et des œufs, car ils sont bon marché et constituent une bonne source de protéines.
- Concentrez-vous sur le mouvement. Si vos muscles ne sont pas tendus (secousses), alors vous ne le faites pas correctement ou le poids est trop léger. N'oubliez pas non plus de faire les exercices lentement. Les répétitions lentes et régulières sont plus bénéfiques pour votre corps que les répétitions rapides et tremblantes.
- Ne mangez pas trop de calories, mais n'oubliez pas que vous ne devriez pas non plus manger trop peu de calories.
- Nager. Cet exercice est idéal pour développer la force du haut du corps.
- Les végétariens n'ont pas besoin d'être carencés en protéines. Les produits à base de soja (contenant généralement toutes sortes de protéines) peuvent être trouvés dans les épiceries et les magasins d'alimentation.
- Prévoyez au moins 100 heures entre les exercices du même muscle, ou mieux encore, jusqu'à ce que la douleur s'estompe.
Avertissement
- Ne commencez pas à vous entraîner avec trop de poids. Commencez toujours petit, sinon un ou deux de vos muscles pourraient être tirés.
- N'en faites pas trop car cela peut causer des blessures graves.
- Bien que les trempettes soient idéales pour la poitrine, elles sont trop lourdes pour vos épaules. Soyez prudent lorsque vous faites des trempettes pour éviter les blessures à l'épaule.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
