Avoir du mal à dormir la nuit a des conséquences à long terme – cela peut affecter votre travail, votre concentration et vos interactions avec les autres. Cet article vous fournira des solutions à court et à long terme pour passer une bonne nuit de sommeil.
Étape
Partie 1 sur 3: Solution en direct
Étape 1. Rendez votre pièce aussi sombre que possible
La lumière supprime la production de mélatonine, une hormone libérée par le cerveau pour induire la somnolence. Éteindre les lumières peut augmenter la production de mélatonine et vous aider à vous endormir.
- Fermez les rideaux de votre chambre pour bloquer la lumière de l'extérieur.
- S'il fait encore trop clair, vous pouvez utiliser un cache-œil (ou vous couvrir les yeux avec un t-shirt si vous n'en avez pas).
Étape 2. Gardez la température de votre pièce fraîche, autour de 15-19°C
Comme les animaux qui sont en hibernation, notre température corporelle baisse également lorsque nous dormons. Un environnement frais peut optimiser votre corps pour le sommeil.
- Si vous pouvez contrôler le thermostat, assurez-vous de régler la température la nuit pour obtenir une atmosphère confortable et fraîche.
- Si vous n'avez pas de climatisation ou si vous ne vivez pas seul et que vous ne pouvez pas réguler la température de votre pièce, essayez d'ouvrir légèrement vos fenêtres ou d'utiliser un ventilateur pour baisser la température de la pièce s'il fait trop chaud. Si la température est trop froide, vous pouvez utiliser une bouillotte, un radiateur ou une couverture supplémentaire pour vous garder au chaud.
Étape 3. Éloignez la pollution de l'air
Les bruits des véhicules, les voisins bruyants, les amis qui ronflent et les chiens qui aboient ne sont que quelques-unes des choses indépendantes de votre volonté qui peuvent vous tenir éveillé. Combattez les bruits gênants en les étouffant avec des bouchons d'oreille ou en les étouffant avec d'autres sons plus apaisants.
- Allumez un ventilateur, une machine de sondage ou réglez votre radio entre les stations pour créer un bruit blanc apaisant, qui peut masquer efficacement les sons qui stimulent notre cerveau et perturbent notre sommeil.
- Si vous n'avez pas de ventilateur ou de machine de sondage, il existe de nombreuses applications avec des sons comme des cascades, des orages ou le son des vagues de l'océan sur votre téléphone que vous pouvez télécharger.
Étape 4. Pratiquez des techniques de respiration qui vous détendent
Respirer profondément est un moyen simple et rapide de calmer votre corps et de soulager l'anxiété.
Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche
Étape 5. Notez tout ce qui vous dérange
Si vous remarquez que vous avez des pensées obsessionnelles, circulaires ou anxieuses, essayez de les noter sur un morceau de papier.
Étape 6. Mangez une collation, comme un morceau de pain
Manger avant de se coucher peut affecter une personne différemment, mais si vous vous réveillez de faim, vous aurez peut-être besoin d'une collation.
- Les aliments qui contiennent des glucides et du tryptophane, comme le pain à grains entiers, la dinde et les bananes, peuvent vous rendre somnolent.
- Choisissez des aliments légers. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer une indigestion. Les aliments gras sont plus longs à digérer, et le travail de votre corps pour les digérer peut interférer avec le sommeil.
- Éloignez-vous des sucreries ou de la caféine, qui peuvent stimuler votre corps et vous tenir éveillé.
Partie 2 sur 3: Solution à long terme
Étape 1. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le
En respectant une routine du coucher, vous exercez efficacement votre corps et vous éloignez des nuits agitées de ne pas pouvoir dormir.
- Dormez à la même heure tous les jours. Choisissez un moment où vous commencez à vous sentir somnolent naturellement.
- Levez-vous tous les jours à la même heure. Dormir plus longtemps pendant les vacances peut être tentant, mais cela peut ruiner votre horaire de sommeil et vous empêcher de vous endormir au bon moment.
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement
Vous n'avez besoin que de 20 à 30 minutes d'exercice par jour pour constater des changements dans vos habitudes de sommeil. Bien qu'un exercice vigoureux régulier soit préférable, tout exercice qui vous permet de vous lever et de bouger peut être un bon début.
- Choisissez le bon moment pour faire de l'exercice. Si vous courez avant de vous coucher, vous êtes peut-être trop fatigué pour dormir. Donnez à votre corps quelques heures pour se rafraîchir avant d'essayer de dormir.
- Si vous n'avez pas le temps, essayez de répartir vos séances d'entraînement tout au long de la journée. En effet, vous pouvez faire un peu d'exercice en préférant emprunter les escaliers plutôt que d'utiliser l'ascenseur.
Étape 3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour
Se prélasser dans votre lit et regarder un film sur votre ordinateur portable est amusant et confortable, cela peut laisser votre corps confus. Entraînez votre cerveau à passer directement en mode veille lorsque vous vous couchez.
Si vous voulez faire une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire ou tricoter, essayez de le faire dans une autre pièce avec une lumière tamisée
Étape 4. Essayez de prendre des médicaments en vente libre comme Advil pm ou unisom
Étape 5. Essayez des remèdes à base de plantes comme la racine de valériane ou la mélatonine
Partie 3 sur 3: Choses à éviter
Étape 1. Évitez la lumière vive, en particulier la lumière des écrans de télévision, des ordinateurs et des téléphones portables
Les allumer semble être une habitude naturelle – vous essayez de vous reposer, alors vous allumez la télévision ou votre téléphone se charge sur votre table de chevet afin que vous vérifiiez votre téléphone pour les nouveautés sur les réseaux sociaux. La lumière de l'écran de votre téléphone ou de votre téléviseur peut stimuler votre cerveau et perturber votre processus de sommeil.
- Utilisez un réveil au lieu de votre téléphone portable pour vous réveiller le matin et rangez votre téléphone.
- Gardez le téléviseur et l'ordinateur dans une autre pièce, pas dans votre chambre.
Étape 2. Arrêtez la consommation de caféine au-dessus de 14 heures
Les effets de la caféine peuvent être ressentis pendant des heures après sa consommation. Alors savourez votre café le matin, mais essayez de vous arrêter là.
Essayez de boire du lait ou du thé décaféiné l'après-midi et le soir au lieu de boire du café ou du soda
Étape 3. Arrêtez de fumer
La nicotine n'agit pas seulement comme un stimulant et vous maintient éveillé, vous commencerez à ressentir des symptômes de sevrage forts et inquiétants pendant votre sommeil.
