Beaucoup de gens ont du mal à s'endormir. Se réveiller la nuit est vraiment frustrant et a un impact négatif sur votre santé. Le manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendre sujet à la dépression et à l'anxiété et augmenter votre risque d'obésité, de diabète et de problèmes cardiaques. Cependant, il existe des techniques simples qui peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir plus rapidement.
Étape
Partie 1 sur 3: Utiliser des techniques de relaxation
Étape 1. Faites de l'exercice le matin
cela vous aidera physiquement fatigué la nuit. Votre corps libérera également des endorphines qui vous calmeront émotionnellement.
- L'exercice rendra également votre corps frais, il est donc préférable de le faire le matin. Si vous pouvez choisir entre aller à la gym le matin et le soir, choisissez le matin.
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire 150 minutes d'exercice léger par semaine pendant au moins 10 minutes d'exercice à la fois.
- Assurez-vous que les enfants qui ont des problèmes de sommeil fassent suffisamment d'exercice. Cela aidera à les fatiguer la nuit.
Étape 2. Buvez du thé apaisant
Les thés sans caféine contenant de la camomille ou de la valériane peuvent aider au processus de relaxation avant d'aller dormir. Recherchez des thés qui contiennent ces ingrédients apaisants.
Étape 3. Faites des exercices de respiration
C'est un excellent moyen de calmer votre esprit et de détendre votre corps afin que vous puissiez vous endormir. Une fois au lit et dans une position confortable:
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Fermez les yeux et sentez votre respiration traverser votre corps. Imaginez l'air que vous inspirez par la bouche et le nez, dans vos poumons et expirez à nouveau.
- Faites attention à l'endroit où vous apportez des tensions à votre corps. En expirant, relâchez les zones tendues.
- Si vous êtes à nouveau inquiet, reprenez vos esprits et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
Étape 4. Utilisez des ombres
Dans cette méthode, vous donnez à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer en plus du stress de votre vie quotidienne. Ce qui fonctionne pour vous est très personnel. Il peut s'agir d'un lieu de prédilection, d'un lieu imaginaire, de faire une activité que vous aimez ou de vous raconter une histoire.
- Imaginez lentement la scène avec autant de détails que possible. Par exemple, si vous imaginez la plage, imaginez les vagues, écoutez le fracas des vagues, écoutez le bruit des mouettes et imaginez l'odeur de l'eau de mer. Sentez la brise souffler et la chaleur du soleil.
- Si vous vous souvenez du stress dans votre vie quotidienne, rappelez-vous que vous y ferez face demain et recentrez-vous sur cette image. Cela demande de la pratique et vous vous améliorerez.
- Cette méthode peut également aider les enfants qui ont du mal à dormir.
Étape 5. Essayez la relaxation musculaire continue
Cette méthode est particulièrement bonne pour les personnes physiquement stressées. Si votre stress sollicite les muscles de votre dos, de votre cou ou de votre tête, cette méthode peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
- Commencez par vos orteils et progressez jusqu'à chaque groupe musculaire de votre corps.
- Tendez un groupe musculaire pendant cinq secondes. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Ensuite, détendez ce groupe musculaire. Sentir la différence. Répétez cette opération cinq fois pour chaque muscle. Passez ensuite à la section musculaire suivante.
- Ne retenez pas votre souffle pendant que vous contractez vos muscles. Respirez profondément.
Étape 6. Demandez à votre partenaire de vous masser
La partie du corps où vous portez le stress peut être douloureuse et provoquer des insomnies. La plupart des gens sont stressés à la tête et au cou, causant des maux de dos et des maux de tête.
- Demandez à votre partenaire de vous faire un massage doux et court avant d'aller au lit. Si vous sentez une zone qui vous fait mal, concentrez-vous sur cette zone. Le massage et la sensation de détente des muscles vous détendront physiquement et émotionnellement, vous donnant envie de dormir.
- Éteignez ou tamisez les lumières pour réduire la fatigue oculaire.
- Si vous utilisez une huile de massage, choisissez-en une qui a un parfum apaisant, comme la lavande ou la vanille.
Étape 7. Lisez un livre apaisant
Lisez un livre si intéressant qu'il vous évite de vous inquiéter. Mais ne lisez pas un livre si agréable que vous ne voulez pas arrêter de le lire.
- La lecture de matériel informatif ou scientifique fera appel à votre esprit, pas à vos émotions.
- Évitez les romans policiers. Cela vous fera rester éveillé toute la nuit à le lire encore plus.
- Cette technique est bonne pour les enfants qui ont du mal à se reposer la nuit. Lisez des histoires à votre enfant 10 à 20 minutes avant le coucher pour l'aider à se détendre.
Étape 8. Notez votre stress ou votre inquiétude
Si vous ne pouvez pas vous détendre parce que vous pensez toujours à quoi faire demain, arrêtez-vous et écrivez-le. Notez tout ce qui vous dérange ou vous inquiète. Si vous recommencez à être stressé, rappelez-vous que vous l'avez écrit et que vous pouvez le faire demain.
Étape 9. Arrêtez d'essayer lorsque vous ne pouvez pas dormir
Si vous êtes éveillé plus de 20 minutes, levez-vous et promenez-vous. Cela vous aidera à vous rafraîchir la tête et à éviter les soucis. Promenez-vous pendant 10 minutes et essayez:
- Prenez un bain chaud pour vous détendre.
- Lisez un livre pour éliminer les soucis de votre esprit.
- Écoutez de la musique relaxante.
Partie 2 sur 3: Création d'une routine à l'heure du coucher
Étape 1. Maintenir un horaire de sommeil Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour aidera le rythme veille-sommeil de votre corps à vous préparer à dormir et à vous réveiller au bon moment
Gardez ce programme pendant une semaine. Même si vous pouvez dormir tard le week-end, ne soyez pas tenté de vous coucher tard ou de vous coucher tard.
- Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si vous êtes encore fatigué, vous aurez peut-être besoin de plus. Certaines personnes ont besoin de jusqu'à dix heures de sommeil par nuit. Les enfants et les jeunes ont besoin d'encore plus de temps.
- Essayez de ne pas faire de sieste. Même si cela fait du bien, si cela vous empêche de dormir la nuit, cela fait plus de mal que de bien.
Étape 2. Prenez un bain chaud
Environ une heure avant de vous coucher, essayez un bain chaud pour que votre corps se sente détendu et chaud. Lorsque vous entrez dans l'air froid, la température de votre corps baisse, ce qui prépare votre corps au sommeil. L'ajout de cette étape à votre routine nocturne aidera votre corps à commencer à s'endormir.
Étape 3. Préparez votre chambre pour un sommeil confortable
Réduisez tous les stimuli qui vous empêchent de dormir. Ceux-ci incluent les bruits, les températures inconfortables, la télévision, la lumière, les allergènes ou un matelas inconfortable. La solution pour gérer cela est:
- Utilisez des bouchons d'oreille ou une « machine à bruit blanc » pour étouffer le son. Le moteur à bruit blanc produit un faible bruit constant qu'au bout de quelques minutes, vous ne le remarquez plus. Il peut également éliminer d'autres bruits qui peuvent vous déranger. Cette technique est utile si le bruit de la circulation ou vos voisins vous empêchent de dormir.
- Utilisez des bandeaux ou des rideaux occultants pour réduire la lumière. Cela vous aidera si vous travaillez la nuit et avez besoin de dormir pendant la journée, ou s'il y a un lampadaire lumineux devant votre fenêtre.
- Gardez votre chambre à une température confortable. La plupart des gens peuvent dormir confortablement lorsque la température ambiante se situe entre 16 et 19 °C. Si vous vivez dans un climat chaud et sec, essayez d'utiliser un ventilateur ou un climatiseur pour abaisser la température.
- Si vous avez des allergies, essayez de réduire les allergènes dans votre chambre. Si vous avez des animaux, essayez de ne pas être dans la pièce. N'oubliez pas de faire preuve de diligence pour nettoyer les allergènes tels que la poussière, la poussière et les squames d'animaux.
- Si votre matelas a plus de 10 ans et que vous vous réveillez avec des maux de dos, il est temps de le remplacer par un nouveau matelas. Après une très longue utilisation, le matelas n'est plus aussi moelleux qu'il l'était lorsqu'il était neuf. Vérifiez votre matelas pour voir s'il a formé une empreinte là où vous dormez. Si c'est le cas, envisagez d'en acheter un nouveau. Il n'y a rien de mal à investir dans des matelas et des oreillers de qualité.
Étape 4. Éteignez les appareils électroniques
Tels que les ordinateurs, les ordinateurs portables, les téléviseurs et les radios. La lumière de l'écran rend plus difficile la transition de votre corps vers la phase de sommeil de votre cycle veille-sommeil. Il est également idéal pour garder les appareils comme les tablettes et les téléviseurs hors de la pièce. Essayez de faire de votre chambre un endroit où dormir.
- Éteignez l'ordinateur et les écrans qui produisent une lumière vive. Cette lumière stimulera et empêchera votre rythme circadien de passer en mode nuit. Cela rendra encore plus difficile le sommeil.
- Éteignez les appareils produisant du son. Déplacez l'horloge avec un second son fort et éteignez la radio. Si vous trouvez qu'il est facile de dormir avec un bruit de fond, choisissez quelque chose d'apaisant sans mots. Les mots mettront votre esprit au travail et rendront votre sommeil plus difficile.
- Ne vous laissez pas regarder l'heure en essayant de dormir. Cela vous rendra anxieux de ne pas vous endormir, ce qui rendra encore plus difficile l'endormissement.
Étape 5. Utilisez la lumière pour réguler votre cycle de sommeil
Cette technique est utile pour les travailleurs postés qui doivent se lever la nuit et dormir la journée. Vous pouvez manipuler la stimulation lumineuse naturellement ou la contrôler plus précisément avec une lampe solaire lumineuse.
- Profitez de la lumière naturelle en laissant le soleil entrer dans votre chambre le matin ou faites une promenade matinale au soleil. Cela aidera votre horloge biologique à vous programmer pour vous réveiller à cette heure. De même, évitez la lumière vive avant de vous coucher.
- Achetez une lampe solaire que vous pouvez programmer pour s'allumer quelques minutes avant que votre alarme ne se déclenche. La lumière de ces lampes vous donnera une exposition au spectre du soleil, provoquant un réveil de votre corps. Cela aidera votre corps à maintenir un cycle veille-sommeil régulier. Il est également utile pour les travailleurs postés qui peuvent ne pas être exposés à la lumière naturelle lorsqu'ils sont éveillés.
Étape 6. Évitez la caféine et d'autres substances qui interfèrent avec votre sommeil, comme les boissons contenant de la caféine, l'alcool et la nicotine
- Ne buvez pas de café, de thé contenant de la caféine ou de soda contenant de la caféine après le déjeuner. Même si vous vous sentez toujours fatigué et ne vous empêchera pas de vous endormir, ces boissons interféreront avec la régulation de votre cycle veille-sommeil par votre corps.
- Ne pas fumer. La nicotine est un stimulant et rend le sommeil difficile.
- Réduire la consommation d'alcool. Alors qu'une consommation excessive d'alcool vous rendra ivre, l'alcool perturbera les phases de sommeil les plus profondes, vous obligeant à vous endormir de manière agitée et à vous réveiller plus souvent. De plus, si vous buvez beaucoup avant de vous coucher, vous serez obligé de vous réveiller plusieurs fois pour uriner la nuit.
Étape 7. Ne mangez pas de repas copieux avant d'aller au lit
L'acide gastrique augmentera et provoquera une gêne au lit. Dînez au moins deux heures avant le coucher pour laisser le temps à la digestion. Si vous avez faim avant de vous coucher, mangez une petite collation comme des fruits ou des craquelins.
Évitez les aliments qui provoquent une indigestion, comme les aliments gras, les tomates ou les aliments épicés
Étape 8. Limitez votre consommation d'alcool avant de vous coucher
Ne laissez pas le corps se déshydrater car si vous avez soif, vous vous réveillerez. Évitez les boissons qui contiennent beaucoup de sucre avant de vous coucher. Cela gardera votre corps éveillé et vous obligera à faire pipi au milieu de la nuit.
Si vous réduisez votre consommation de liquide avant de vous coucher, assurez-vous de boire un grand verre d'eau au réveil pour éviter la déshydratation
Partie 3 sur 3: Chercher de l'aide
Étape 1. Consultez un médecin si vos problèmes de sommeil interfèrent avec votre vie
Les personnes souffrant de troubles du sommeil, y compris d'insomnie, présentent généralement les symptômes suivants:
- Prend 30 minutes ou plus pour s'endormir
- Je me suis réveillé au milieu de la nuit et je n'ai pas pu me rendormir
- Réveillez-vous trop tôt
- Sommeil toute la journée
- Mauvaise humeur, se sentir déprimé ou anxieux
- Oubli, fait beaucoup d'erreurs à l'école ou au travail
- Maux de tête dus à la tension
- Problèmes d'estomac
- Inquiet de ne pas dormir suffisamment
Étape 2. Discutez de vos médicaments avec votre médecin
Certains médicaments contiennent des stimulants ou modifient vos habitudes de sommeil. Cela inclut certains médicaments en vente libre. Les médicaments qui contiennent des stimulants comprennent:
- Médicaments en vente libre, décongestionnants et produits diététiques
- Stimulants tels que le Ritalin
- Médecine contre les allergies
- Corticostéroïdes
- Antidépresseurs
- Médicament pour le cœur et l'hypertension
Étape 3. Essayez la thérapie
Ceci est souvent recommandé pour les personnes qui ont du mal à dormir depuis plus d'un mois. Il existe plusieurs techniques que le thérapeute peut utiliser:
- Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie vise à vous aider à changer les schémas de pensée qui peuvent vous tenir éveillé. Ceci est utile pour ceux d'entre vous qui s'inquiètent facilement ou subissent beaucoup de stress.
- Thérapie de contrôle du stimulus: Dans cette technique, vous réduisez le temps d'éveil que vous passez au lit et utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et l'activité sexuelle.
- Thérapie de restriction du sommeil: dans cette méthode, vous réduisez la quantité de sommeil que vous obtenez en une nuit, dans le but de vous faire mieux dormir la nuit suivante. Une fois que vous revenez à votre cycle de sommeil régulier, la durée de votre sommeil augmente.
- Intention paradoxale: Cette méthode est efficace pour les personnes très inquiètes de ne pas pouvoir dormir. Au lieu de vous inquiéter de ne pas dormir, vous essayez de rester éveillé.
- Biofeedback: Cette méthode est utile pour les personnes qui ne se rendent peut-être pas compte qu'elles sont trop tendues pour dormir. En mesurant les activités de votre corps, telles que la fréquence cardiaque et la tension musculaire, vous pouvez apprendre à vous détendre. Pour vous assurer que vous le faites avec une personne de confiance, demandez si un médecin supervise cette activité.
Étape 4. Obtenez un soulagement à court terme des médicaments
Si vous manquez beaucoup de sommeil, votre médecin vous recommandera des médicaments qui vous rendent somnolent. Cependant, beaucoup ont des effets secondaires graves tels que la dépendance. Alors, ne l'utilisez qu'à court terme. Habituellement, ces médicaments ne doivent pas être pris pendant plus d'une semaine. Certains médicaments que vous pouvez prendre pour dormir comprennent:
- Antihistaminiques en vente libre. Soyez averti que vous pourriez être trop somnolent pour conduire ou utiliser des machines le lendemain. De plus, si vous avez du mal à uriner ou si vous vous réveillez fréquemment la nuit pour uriner, ces médicaments aggraveront les choses.
- Mélatonine (Circadin). Ce traitement consiste en l'hormone mélatonine qui contrôle votre cycle de sommeil. Ce médicament est généralement prescrit aux personnes âgées. Ce médicament peut être utilisé jusqu'à 13 semaines. Les effets secondaires comprennent des maux de tête, des symptômes grippaux, des douleurs dorsales et articulaires.
- Benzodiazépines (Valium et autres). Ces drogues peuvent créer une dépendance, et une fois que vous vous y habituez, elles deviennent moins efficaces. Ces médicaments provoquent également des effets secondaires tels que des étourdissements, des difficultés de concentration, un manque d'émotion, de la dépression, de l'irritabilité et de la somnolence le lendemain.
- Z-drogue (Ambien, Sonate). Ces médicaments sont également addictifs et moins efficaces avec le temps. Ce médicament peut causer de la somnolence, de la diarrhée, des ronflements, une sécheresse de la bouche, de la confusion, des cauchemars, des délires et des hallucinations. Si vous ressentez des effets secondaires psychologiques, rendez-vous immédiatement aux urgences.
