Une mauvaise posture provoquera des tensions dans les muscles et les ligaments, entraînant des douleurs dans le corps. Savoir se tenir correctement peut soulager les douleurs musculaires et réduire les risques de blessures corporelles. Rester debout pendant une heure peut brûler jusqu'à 50 calories, soit environ 30 000 calories en un an. La position debout doit être faite avec une posture correcte et des muscles forts. Une fois que vous pouvez améliorer votre posture debout, essayez de travailler debout.
Étape
Méthode 1 sur 3: Améliorer la posture
Étape 1. Commencez par la plante des pieds
Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Si vous vous habituez à être croisés, redressez-les simplement et gardez vos jambes droites en commençant par les articulations des hanches.
- L'extension d'une jambe légèrement vers l'avant peut soulager le stress sur les muscles du bas du dos.
- Pointez la plante des pieds vers l'avant, pas sur le côté.
Étape 2. Déplacez votre poids pour qu'il repose sur vos talons
Si votre poids repose sur l'extérieur de la plante de votre pied, vous êtes en pronation. Si votre poids repose sur l'intérieur de votre pied, cela signifie que vous êtes en supination.
- En médecine, la pronation et la supination sont des problèmes courants. Cette condition peut causer des problèmes aux chevilles, aux jambes, aux hanches et au dos plus tard dans la vie.
- Si vous avez du mal à transférer votre poids sur vos talons, vous pouvez consulter un podologue pour une thérapie orthopédique et améliorer votre posture.
Étape 3. Ne bloquez pas (repoussez) vos genoux
Essayez de garder vos genoux légèrement fléchis même si c'est à peine perceptible. Votre articulation du genou subira trop de stress si elle se verrouille.
Étape 4. Ajustez la courbe de votre colonne vertébrale
Le bas de votre dos doit être légèrement cambré. Certaines personnes ont une voûte profonde dans le bas du dos ou « hyperlordose », qui est souvent causée par une faiblesse des muscles du tronc ou un excès de poids dans l'abdomen.
- Il y a aussi des gens qui se tiennent avec leur bassin (os du bassin) pointant trop vers l'intérieur de sorte que le bas du dos est droit et que la courbe naturelle est perdue. Cette condition est appelée "dos plat" et n'est pas non plus bonne pour la santé. Cela peut être dû à l'habitude de rester assis trop longtemps dans une certaine position ou à des muscles abdominaux raides.
- Si vous avez des douleurs lombaires fréquentes, essayez de faire de petites contractions de vos muscles abdominaux. Imaginez que vous portez un corset qui va tirer vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut pour donner un bon soutien à votre dos. Ne baissez pas votre bassin et utilisez vos muscles abdominaux pour soutenir votre corps.
- Construire les muscles des jambes, de l'abdomen, du dos et des épaules pour améliorer la posture prendra du temps. Faites-le pendant plusieurs mois pour que votre corps soit exempt de douleur.
Étape 5. Soulevez vos épaules et détendez vos bras
Laissez vos bras pendre droit à vos côtés sans tension. Si vos épaules se rapprochent de vos oreilles, abaissez-les.
Étape 6. Vérifiez que vos épaules sont "arrondies"
De nombreuses personnes se lèvent inconsciemment en tirant leurs épaules vers l'avant, provoquant des douleurs aux épaules et au cou. Un moyen simple de vérifier si vos épaules sont rondes ou non est de vous regarder dans le miroir. Laissez vos bras se détendre à vos côtés et pendre naturellement. Si vos articulations sont tournées vers l'avant, vos épaules peuvent être arrondies, ce qui n'est pas une posture saine.
Essayez de rapprocher vos omoplates pour qu'elles ne s'affaissent plus. Vous pouvez améliorer l'équilibre musculaire et vous débarrasser de cette habitude de vous affaler en renforçant les muscles du haut du dos et du tronc
Étape 7. Tirez légèrement vos épaules en arrière d'environ 2-3 cm
Les personnes qui travaillent beaucoup devant l'ordinateur, progressivement, leur corps se courbera. Faites l'exercice en rapprochant vos omoplates pour éliminer l'influence de l'habitude de travailler à l'ordinateur sur votre posture.
Ne corrigez pas trop votre posture en tirant vos épaules trop en arrière, car cela peut mettre à rude épreuve le bas du dos et causer de la douleur
Étape 8. Gardez la tête droite
Ne continuez pas à regarder vers le bas. Si votre tête est habituée à tomber, retournez-la à nouveau de manière à ce que votre menton soit parallèle au sol. Prenez l'habitude de ne pas pencher la tête d'un côté et de vous assurer que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules.
- Ne levez pas excessivement la tête pour corriger sa position. Vos yeux doivent regarder droit devant vous, pas vers le plafond ou le sol.
- Imaginez une corde attachée au sommet de votre tête qui vous tire vers le plafond. La position de votre cou et de votre tête sera en ligne droite.
Étape 9. Vérifiez votre posture à l'aide d'un mur
Votre colonne vertébrale a trois courbures naturelles qui mettront votre dos en contact avec le mur si vous vous tenez dans la bonne posture.
- Placez-vous devant un mur vertical avec une distance de 5 à 10 cm entre vos talons et le mur. Assurez-vous que l'arrière de votre tête, les deux omoplates et les fesses touchent le mur.
- L'arrière de votre tête doit toucher le mur en raison de la courbure de la colonne vertébrale au niveau du cou.
- L'arrière de vos épaules doit toucher le mur en raison de la courbure de la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
- Vos fesses doivent toucher le mur à cause de la courbure de la colonne vertébrale à la taille.
- Vous devriez pouvoir glisser vos paumes entre le mur et le bas du dos. Si vos paumes ne peuvent pas s'adapter, votre dos peut être trop plat. Si l'écart est plus large que vos mains, serrez votre ventre pour que votre dos soit légèrement plus plat jusqu'à ce qu'il puisse toucher vos mains.
- Si l'arrière de votre corps touche le mur ailleurs, ajustez à nouveau votre position debout de manière à ce que les trois points touchent le mur simultanément.
Méthode 2 sur 3: Pratiquez une meilleure posture
Étape 1. Marchez quelques minutes pour étirer les muscles
Cet exercice est très nécessaire, surtout pour ceux qui avaient l'habitude de rester assis toute la journée.
Si vous pouvez vous étirer, comme pratiquer le yoga régulièrement, cela peut augmenter la flexibilité musculaire et améliorer la posture
Étape 2. Essayez de vous tenir sur un pied devant le miroir tout en essayant de maintenir l'équilibre
Essayez de garder votre corps droit, ne laissez pas votre corps s'incliner d'un côté.
Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez pour l'autre côté
Étape 3. Faites des exercices pour améliorer votre équilibre
Un bon équilibre augmentera la force, améliorera votre posture et réduira le risque de blessure.
- Debout avec une jambe en arrière de 10 cm. Rapprochez vos jambes pour qu'elles soient alignées avec vos hanches. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque côté.
- Se tenir sur une jambe. Soulevez une jambe sur le côté et maintenez cette position pendant 1 à 5 secondes. Abaissez à nouveau et répétez 10 à 15 fois pour chaque côté.
Étape 4. Effectuez un semi-squat contre le mur
Le demi-accroupissement contre le mur peut renforcer vos fessiers afin que vous puissiez vous tenir dans la bonne posture. Tenez-vous dos au mur. Écartez vos pieds de la largeur des hanches, en pointant légèrement vos orteils vers l'extérieur.
- Abaissez votre dos tout en touchant le mur en pliant les deux genoux. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, relevez à nouveau votre dos.
- Répétez ce mouvement 10 à 20 fois.
- Vous pouvez placer votre balle d'entraînement entre le mur et le bas de votre dos pour maintenir l'équilibre lorsque vous débutez.
- Faites l'exercice à l'aide d'une chaise. N'utilisez plus le mur si vous vous sentez plus fort. Abaissez votre dos sans l'aide d'un mur. Serrez vos jambes lorsque vos fesses touchent la chaise tout en étant à moitié accroupie.
Étape 5. Placez un bâton ou un tube de liège synthétique devant vous légèrement vers la droite en position debout
Tenez le haut de l'outil plus tôt pour maintenir l'équilibre. Déplacez votre corps vers l'avant, puis soulevez votre jambe droite tout en gardant votre corps droit.
- Répétez avec l'autre jambe tout en maintenant cette position pendant 10 secondes de chaque côté.
- Une fois que vous êtes plus fort, votre corps peut être dans une position perpendiculaire à la jambe sur laquelle vous vous tenez.
Étape 6. Ne vous entraînez pas à plier votre corps à partir de la taille
L'habitude de se pencher à partir de la taille est très préjudiciable à votre posture et dangereuse pour ceux qui ont une perte osseuse (ostéoporose.)
Le toucher des orteils, les redressements assis et le renforcement abdominal doivent être évités, sauf sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un préparateur physique
Étape 7. Effectuez la posture de la planche
Les exercices de posture de planche sont parfaits pour renforcer vos muscles abdominaux. Sans muscles abdominaux forts, votre corps doit travailler dur pour se tenir debout avec la bonne posture, et vous devrez peut-être surexploiter certains muscles et ne pas en utiliser d'autres. Les exercices de posture de planche peuvent corriger les arcs lombaires excessifs, le dos plat, les hanches inclinées et les épaules voûtées.
- Allongez-vous en position couchée. Soulevez votre corps de manière à ce que votre poids repose sur vos doigts, vos paumes et vos avant-bras.
- Appuyez fermement vos paumes et vos avant-bras sur le sol. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Regardez le sol tout en gardant la tête droite.
- Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre corps droit de la tête aux orteils.
- Essayez de ne pas baisser le bas du dos ou de vous cambrer pendant que vous faites cette posture de planche.
Étape 8. Faites l'exercice de levage des jambes en vous allongeant sur le côté
Cet exercice peut améliorer la posture en renforçant les muscles des fesses et du bas du dos. Si ces muscles sont faibles, la courbure ou la dépression de votre colonne vertébrale deviendra anormale.
- Allongez-vous sur le côté. Soutenez votre tête avec vos bras. Pliez le bas du genou dans un angle de 90°. Gardez vos hanches droites, pas trop en avant ou en arrière.
- Contractez vos muscles abdominaux et continuez à les resserrer pendant que vous effectuez cet exercice.
- En gardant la jambe droite au-dessus, levez-la le plus haut possible sans reculer les hanches. Vous devez également resserrer vos fessiers lorsque vous soulevez vos jambes.
- Abaissez lentement vos pieds jusqu'au sol. Répétez cet exercice 8 à 10 fois, puis faites-le de l'autre côté.
Étape 9. Effectuez des exercices d'allongement du dos
Des muscles du dos faibles peuvent rendre le dos plat et les épaules voûtées. Les exercices d'allongement du dos peuvent renforcer ces muscles et vous aider à vous tenir debout correctement. La « posture du cobra » en yoga peut également renforcer les muscles du dos.
- Allongez-vous en position couchée. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre corps et tournez votre visage vers le sol.
- Tout en appuyant vos paumes contre le sol, soulevez le haut de votre corps du sol. Gardez vos épaules, votre dos et votre cou tendus pendant que vous cambrez votre dos. Ne cambrez pas votre cou en arrière, mais gardez-le aligné avec votre colonne vertébrale.
- Inspirez en sentant les muscles de votre ventre s'étirer légèrement. Retenez votre respiration pendant 5 secondes, puis redescendez lentement votre corps vers le sol.
Méthode 3 sur 3: Debout au travail
Étape 1. Adoptez une bonne posture
Se tenir debout au travail avec une mauvaise posture peut causer une douleur intense. Suivez les directives ci-dessus chaque fois que vous vous levez pendant une réunion ou lorsque vous travaillez à votre bureau.
- Ne vous appuyez pas sur une jambe. Déplacer votre poids d'un côté de votre hanche à l'autre peut avoir un effet néfaste sur votre posture. Si vos fessiers et votre tronc sont faibles, vous aurez probablement plus de poids sur une jambe tout en utilisant le bas du dos et les hanches pour garder votre équilibre.
- Tenez-vous debout en divisant votre poids sur les deux pieds uniformément. Si vos fessiers et votre tronc sont faibles, faites des exercices de renforcement tels que la posture de la planche, le levage d'une jambe en position couchée sur le côté et la posture du pont.
- Vous pouvez également serrer vos fessiers en position debout pour vous assurer que vos fessiers ne s'affaiblissent pas. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
Étape 2. Habituez-vous à vous asseoir et à vous tenir debout alternativement
Si possible, faites ces deux positions en alternance toutes les 30 minutes pour un bénéfice maximum. Être debout ou assis toute la journée peut être mauvais pour la santé, car les articulations de votre corps doivent vous soutenir tout au long de la journée.
Idéalement, votre lieu de travail devrait pouvoir fonctionner à la fois assis et debout
Étape 3. Essayez d'utiliser un établi réglable en hauteur
Cette table est disponible en différents modèles avec des prix allant de 2,5 millions IDR à 10 millions IDR.
- Les personnes qui savent répondre à leurs propres besoins peuvent fabriquer des tables réglables en hauteur. Le simple fait de placer des écrans d'ordinateur, des claviers et d'autres équipements de travail sur une pile de boîtes peut rendre votre lieu de travail plus ergonomique.
- L'écran de l'ordinateur doit être placé sur un établi que vous utiliserez en vous tenant debout à une distance de 50 à 70 cm de vos yeux et vos coudes doivent pouvoir se plier à 90°.
- Vous pouvez également utiliser un banc court pour soulager la pression sur votre dos. Tenez-vous debout avec une jambe légèrement pliée et placez l'autre jambe sur un tabouret court. Assurez-vous de changer la position des jambes toutes les 15 à 20 minutes.
Étape 4. Fournissez un tapis souple sur lequel vous pouvez vous tenir debout
Un petit matelas rempli de gel peut être un bon support pour vous.
Étape 5. Portez des chaussures de soutien
Ne travaillez pas debout sans porter des chaussures qui ne soutiennent pas la voûte plantaire. Placez le support à l'intérieur de votre chaussure si vous n'en avez pas déjà un.
Étape 6. Commencez par rester debout pendant 10 minutes
Une fois que vos muscles sont prêts à se tenir debout avec la bonne posture, ajoutez plus de temps. Vous pouvez ressentir des maux de dos si vous vous tenez droit pendant longtemps.
Étape 7. Essayez de diviser le temps de travail en position debout et assise
Se lever pour répondre à un e-mail, un appel ou rechercher des informations peut être utile, car vous pouvez faire ce travail pendant 30 minutes ou plus. La dactylographie et les autres activités qui nécessitent la capacité de penser avec concentration seront plus faciles si elles sont effectuées en position assise.
Étape 8. Prenez le temps de vous promener afin de ne pas rester assis si votre bureau n'est pas réglable en hauteur
Levez-vous de votre chaise et marchez toutes les 30 minutes pour pouvoir continuer à vous entraîner et à faire les étirements dont votre corps a besoin.
