Les calories sont des unités d'énergie utilisées par le corps pour fonctionner et effectuer des activités quotidiennes. Les calories consommées par les aliments fournissent de l'énergie au corps. Les besoins caloriques de chaque personne varient en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du sexe, de la masse maigre et du niveau d'activité. Lorsque les besoins caloriques quotidiens sont connus, vous pouvez ajuster le menu des aliments en fonction de vos objectifs de santé.
Étape
Partie 1 sur 2: Calcul des besoins caloriques totaux
Étape 1. Utilisez une calculatrice sur Internet
Vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux avec les chiffres disponibles sur les calculateurs de calories sur Internet.
- Cette méthode peut être plus facile à faire que de la calculer vous-même manuellement.
- Vous pouvez trouver une grande variété de calculatrices, provenant de cliniques de perte de poids et de santé et de plusieurs sites Web d'associations médicales. Assurez-vous d'utiliser la calculatrice à partir d'un site de confiance et non d'un blog ou d'un site personnel.
- La plupart de ces calculatrices fonctionnent de la même manière. Vous entrez simplement votre poids, taille, sexe, âge et niveau d'activité. Préparez ces informations avant de calculer avec une calculatrice.
Étape 2. Déterminez le taux métabolique basal (BMR) à l'aide de l'équation
Le BMR est le nombre quotidien de calories dont le corps a besoin juste pour exécuter des fonctions corporelles afin de survivre. Il s'agit de votre taux métabolique ou du nombre de calories brûlées au repos.
- Votre corps a besoin d'une certaine quantité de calories juste pour vivre et fonctionner normalement. L'énergie provenant des calories est nécessaire pour maintenir le rythme cardiaque, respirer ou digérer les aliments. Cela représente le plus grand nombre de calories totales brûlées chaque jour.
- L'équation BMR pour les femmes est: (1,8 x taille en cm) + (9,6 x poids en kg) - (4,7 x âge en années). Ajoutez 655 au total pour obtenir la valeur BMR.
- L'équation BMR pour les hommes est: (5 x taille en cm) + (13,7 x poids en kg) - (6,8 x âge en années). Ajoutez 66 au total pour obtenir le BMR.
- Vous utiliserez le BMR dans l'équation de Harris Benedict pour trouver les calories brûlées, y compris l'activité quotidienne.
Étape 3. Calculez la consommation totale d'énergie à l'aide de l'équation de Harris Benedict
L'équation de Harris Benedict peut vous aider à calculer le nombre approximatif de calories que vous brûlez chaque jour en multipliant votre BMR par votre niveau d'activité moyen.
- Multipliez votre BMR par votre niveau d'activité. Le résultat est un chiffre pour votre apport calorique quotidien.
- Si vous ne bougez pas beaucoup (presque pas d'exercice), multipliez votre BMR par 1, 2.
- Si vous êtes modérément actif (exercice 1 à 3 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1,375.
- Si vous êtes modérément actif (exercice 3 à 5 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1,55.
- Si vous êtes très actif (personnes qui font des exercices intenses ou extrêmes 6 à 7 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1,725.
- Si vous êtes très actif (personnes dont le travail ou le sport est physiquement exigeant, par exemple deux fois par jour), multipliez votre BMR par 1,9.
Étape 4. Calculez votre pourcentage de graisse corporelle
Les personnes musclées, qui ont peu de graisse corporelle et un pourcentage élevé de masse maigre ont besoin de plus de calories quotidiennes que la moyenne.
- Si vous êtes un athlète ou que vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle, cela peut prendre plus de calories que ne le prédisent une calculatrice Internet ou une équation mathématique.
- La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la masse grasse. Augmenter votre apport alimentaire vous aidera à atteindre votre objectif du bon nombre de calories.
- En outre, notez également que les personnes ayant un excès de poids alias l'obésité, l'estimation des calories quotidiennes peut être trop élevée avec la formule Harris Benedict.
Partie 2 sur 2: Utilisation des besoins caloriques totaux pour maintenir la santé
Étape 1. Prenez rendez-vous avec une diététiste
Les experts seront en mesure de fournir des recommandations plus spécifiques concernant vos besoins en calories. Ils pourront également vous dire comment utiliser vos besoins caloriques quotidiens pour rester en bonne santé. Il est important de consulter un diététiste si vous avez un problème de santé ou un problème médical qui nécessite un suivi.
- Vous devrez peut-être trouver un diététicien dans votre région en ligne ou demander à votre médecin habituel de vous trouver un bon diététicien.
- De nombreux diététiciens ont des domaines d'intervention différents. Si vous êtes intéressé par un sujet spécifique, comme la perte de poids, les régimes pour améliorer les performances sportives ou guérir un problème de santé chronique, trouvez un diététicien spécialisé dans vos besoins.
Étape 2. Utilisez le nombre total de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids
Beaucoup de gens cherchent des moyens de savoir combien de calories ils doivent brûler pour perdre du poids. Ajustez la quantité d'apport recommandée pour vous aider à atteindre vos objectifs.
- Si vous voulez perdre du poids, il est généralement recommandé de réduire de 500 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité (environ 0,4 à 0,8 kg par semaine).
- Il n'est pas recommandé de réduire plus de calories. Si vous ne mangez pas assez, vous perdrez du poids lentement et vous risquez des carences nutritionnelles.
Étape 3. Ajoutez des calories pour prendre du poids
Si vous et votre médecin pensez que vous devez prendre du poids, le total des besoins caloriques quotidiens peut être utilisé pour vous aider à prendre du poids.
- Les experts en santé recommandent de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. En conséquence, le poids augmentera jusqu'à 0, 2-0, 4 kg par semaine.
- Pour maintenir votre poids, consommez autant de calories par jour que le calculateur le prévoit.
- En cas de perte ou de gain de poids indésirable, vérifiez à nouveau votre apport calorique total et effectuez les ajustements nécessaires.
