Comment prévenir le diabète de type 2 : 11 étapes (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-19 22:12

Au cours des 30 dernières années, le nombre de personnes atteintes de diabète de type 2 a monté en flèche à un point tel qu'il est maintenant considéré comme une épidémie dans le monde occidental. Le diabète sucré était à l'origine une maladie assez bénigne et rare dont souffraient les personnes âgées, mais s'est maintenant transformé en une maladie chronique. Le diabète sucré affecte des personnes de tous âges, races et origines, et est maintenant une cause majeure de décès prématuré dans de nombreux pays. Tout le monde meurt toutes les 10 secondes dans le monde du diabète de type 2. Cet article se concentre sur les moyens de prévenir le diabète de type 2, en prêtant attention aux changements de comportement à risque.

Étape

Étape 1. Le diabète a différents types

Le diabète affecte la façon dont la glycémie (glucose) est traitée dans le corps. Le glucose en tant que source importante d'énergie se trouve dans la circulation sanguine après la digestion des aliments. L'insuline, qui est normalement produite par le pancréas, aide le glucose à sortir du sang et le distribue au foie, aux muscles et aux cellules adipeuses, où il se transforme en énergie utilisable pour le corps. Il existe deux types de diabète: le type 1 et le type 2. Environ 10 pour cent des personnes atteintes de diabète ont le type 1, tandis que le type 2 est plus courant. En bref, le contexte du type de diabète est expliqué comme suit:

• Diabète de type 1: cette condition implique la destruction de plus de 90 % des cellules productrices d'insuline du pancréas, ce qui fait que le pancréas cesse de produire de l'insuline ou en produit en très petites quantités. Le diabète de type 1 a tendance à survenir avant l'âge de 30 ans et peut impliquer des facteurs environnementaux et génétiques.
• Diabète de type 2: Alors que le pancréas continue de produire de l'insuline ou des taux d'insuline plus élevés, le corps développe une résistance à l'insuline, provoquant une pénurie d'insuline pour le corps mais des taux de sucre dans le sang restant trop élevés. Ce type de diabète peut survenir chez les enfants et les adolescents, débutant généralement chez les personnes de plus de 30 ans et devenant plus fréquent chez les personnes âgées. La maladie a tendance à être héréditaire et environ 15% des personnes de plus de 70 ans souffrent de diabète de type 2. Le type 2 est asymptomatique pendant des années, voire des décennies avant d'être diagnostiqué, et lorsqu'il n'est pas traité, il peut devenir grave. Faites attention aux signes suivants.
• Le diabète gestationnel se développe pendant la grossesse. S'ils ne sont pas diagnostiqués et/ou traités, les effets secondaires graves peuvent blesser la mère et affecter le fœtus. Le diabète gestationnel, qui disparaît après l'accouchement, peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2 à l'avenir, et le diabète gestationnel peut réapparaître lors de grossesses ultérieures. Après 15 à 20 ans, les chances de développer une maladie cardiovasculaire passeront également de 1,5 à 7,8 fois !
• Le diabète dû à la chirurgie, aux médicaments, à la malnutrition, aux infections et à d'autres maladies, ainsi que les troubles héréditaires pouvant conduire au diabète (comme la mucoviscidose), peuvent représenter 1 à 2 pour cent des cas diagnostiqués avec le diabète. Le diabète insipide n'est pas lié à la glycémie. Il s'agit d'une maladie relativement rare et n'est pas abordée dans cet article.

Étape 2. Méfiez-vous

Le diabète de type 2 peut changer votre vie, donc connaître les dangers est un élément important pour vous motiver à éviter les mauvaises habitudes alimentaires. Souvent, les complications du diabète surviennent rapidement dans le diabète, tandis que d'autres se développent lentement. Les types de complications du diabète comprennent:

• Diminution de l'apport sanguin à la peau et aux nerfs
• Les substances grasses et les caillots sanguins obstruent les vaisseaux sanguins (appelé athérosclérose)
• Causes de l'insuffisance cardiaque et des accidents vasculaires cérébraux
• Crampes aux jambes en marchant
• Vision floue en permanence
• Insuffisance rénale (rein)
• Lésions nerveuses (engourdissement, douleur et perte de fonction)
• Inflammation, infection et lésions cutanées
• Angine (douleur cardiaque), etc.

Étape 3. Portez une attention particulière aux éventuels facteurs de risque de diabète

Il existe plusieurs facteurs de risque majeurs qui augmentent votre risque de développer un diabète, certains que vous ne pouvez pas contrôler (comme l'âge et l'hérédité) et d'autres (comme l'alimentation et l'exercice). Les facteurs de risque du diabète de type 2 comprennent:

• Obésité - basé sur l'indice de masse corporelle, un IMC supérieur à 29 augmente le risque de diabète d'un sur quatre.
• Plus de 45 ans. Notez que les femmes préménopausées sont aidées par les niveaux d'œstrogènes qui aident à éliminer les acides gras qui causent la résistance à l'insuline et aident l'insuline à absorber le glucose plus rapidement.
• Avoir des parents, frères et sœurs, grands-parents, tantes et oncles, etc., qui ont ou ont eu le diabète de type 2.
• Diagnostiqué avec une maladie cardiaque ou un taux de cholestérol élevé. Les risques cardiovasculaires comprennent l'hypertension artérielle, un faible taux de cholestérol HDL et un taux élevé de cholestérol LDL. Une étude montre qu'une personne sur quatre en Europe qui souffre de ce facteur de risque est également prédiabète.
• Les Hispaniques, les Afro-Américains, les Amérindiens, les Asiatiques ou les insulaires du Pacifique sont presque deux fois plus susceptibles d'être des Américains blancs.
• Jusqu'à 40 pour cent des femmes atteintes de diabète gestationnel sont à risque de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie.
• Un faible poids à la naissance augmente le risque de développer un diabète de 23 % pour les bébés pesant 2,5 kg et de 76 % pour les bébés de moins de 2 kg.
• Une alimentation riche en sucre, en cholestérol et en aliments transformés.
• Exercice irrégulier ou pas d'exercice - moins de 3 fois par semaine.

Étape 4. Prévenir tôt

L'hyperglycémie peut être corrigée avant que des dommages permanents ne surviennent. Si vous avez des facteurs de risque associés au diabète, vous devez subir des tests de dépistage réguliers - à savoir de simples analyses d'urine et de sang - et contrôler les facteurs liés au mode de vie. Si les tests montrent que vous souffrez de « prédiabète » (syndrome métabolique), vous courez le risque de recevoir un diagnostic de diabète de type 2 à l'avenir. Bien que le diagnostic puisse être intimidant, c'est aussi votre chance de retrouver la santé et de ralentir, inverser ou éviter le diabète de type 2 en modifiant votre mode de vie.

• Le prédiabète est une condition où la glycémie est supérieure à la normale. C'est un indicateur avancé de la dégradation métabolique, qui provoque le diabète de type 2.
• Le prédiabète est réversible. Si elle est ignorée, l'American Diabetes Association prévient que le risque de développer un diabète de type 2 dans une décennie est de près de 100 %.
• Le CDC recommande que les personnes de 45 ans ou plus subissent un test de dépistage du diabète s'ils sont en surpoids.

Étape 5. Changez vos habitudes alimentaires

Manger des aliments riches en sucre et en cholestérol augmentera le risque de prédiabète et de développement du diabète de type 2. Pour augmenter les chances d'inverser la glycémie normale élevée (prédiabète) et de restaurer la pleine santé du corps, il existe plusieurs solutions diététiques qui peut être mis en œuvre à partir d'aujourd'hui. Les suggestions diététiques suivantes se concentrent sur les choses à faire et à ne pas faire en matière de nourriture.

• Augmenter la portion quotidienne de fruits et légumes. Augmentez à sept à neuf portions quotidiennes de fruits et légumes. Les fruits et légumes peuvent être frais, congelés ou séchés, mais il est préférable de manger autant de produits frais que possible. Réduisez la consommation de légumes en conserve, car ils ont une teneur élevée en sel.

  

  • Mangez des légumes vert foncé (ex: brocoli, épinards, choux de Bruxelles).
  • Légumes oranges (par exemple carottes, patates douces, courges, courges d'hiver).
  • Haricots et légumineuses (par exemple haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, haricots pinto, pois cassés, lentilles).

• Mangez de bons glucides. Évitez les biscuits, les frites et autres glucides raffinés. Remplacez les glucides par des glucides plus sains - fruits, légumes, céréales et pains à grains entiers. Recherchez des produits avec une bonne teneur en fibres; Il a été démontré que les fibres abaissent la glycémie et agissent comme un « nettoyant » qui ralentit le processus digestif et la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine.

  

  • Mangez des grains entiers, du riz à grains entiers, des céréales de petit-déjeuner à 100 pour cent à grains entiers, des pâtes à grains entiers, etc.
  • Mangez du pain de blé entier, des bagels, du pain pita et des tortillas.

• Arrêtez de boire du sucre. Étanchez votre soif avec de l'eau. Si la qualité de l'eau vous préoccupe, achetez un filtre à eau. Sodas, sodas, jus de fruits, jus de fruits, boissons aux fruits, sirops, boissons énergisantes, etc., autant de sources invisibles de sucre dont le corps n'a pas besoin. Laissez ces boissons et comptez sur l'eau potable, les produits laitiers, le soja non sucré, l'avoine, les noix, le lait, etc. Eau gazeuse sans sucre et eau minérale gazeuse; quelques gouttes de jus de citron ou d'orange fraîchement pressé suffisent pour donner du goût à la boisson. Le café et le thé peuvent également être bu, sans sucre. Tenez-vous-en, car votre corps voudra d'abord des boissons sucrées jusqu'à ce que vous vous y habituiez.

  

• Abandonnez les collations sucrées et les « glucides raffinés » (comme les produits à base de farine blanche) qui se transforment en sucre presque instantanément. Le sucre est présent dans de nombreuses collations, des gâteaux, des bonbons, du chocolat aux biscuits aux fruits et au yaourt sucré. Le sucre est bon marché, satisfait la faim, a bon goût après le déjeuner et peut être consommé sans arrêt pour un regain d'énergie rapide. Aimez-vous manger des gâteaux ou des collations sucrées pendant que vous prenez un café ? Votre sucre montera rapidement. N'empilez pas sur le sucre sucré et ne le prenez pas quand vous voulez. Prenez plutôt des fruits, des légumes coupés, des noix et d'autres produits sains. Quelques noix sont un excellent substitut aux chips et autres – et une excellente source de fibres, d'huiles essentielles et de protéines.

  

  Évitez tous les aliments sucrés, en particulier les céréales du petit-déjeuner. Choisissez une céréale avec moins de sucre et une qui est 100 pour cent de grains entiers. Ou remplacez-le par de la farine d'avoine, des épinards ou un autre produit à grains entiers. Vous pouvez faire votre propre muesli (une sorte de plat d'avoine). Faites vos recherches et lisez les listes d'ingrédients sur tous les produits que vous allez acheter. S'il y a un ingrédient dont vous ne savez pas ce que cela signifie, cherchez-le ! Faites toujours attention à ce que vous mangez

• Mangez des graisses saines. Évitez les fausses étiquettes de « graisses saines », comme l'huile d'olive qui est souvent rance à l'achat. Utilisez plutôt de l'huile de noix de coco pour la cuisson, qui présente de nombreux avantages nutritionnels et conservera sa valeur nutritionnelle une fois chauffée (elle ne se gâte pas lorsqu'elle est chauffée). L'avocat est un aliment riche en graisses saines. Évitez les graisses et les huiles végétales raffinées, hydrogénées, partiellement saturées (canola, maïs, etc.).
• Les sucreries ne sont autorisées que lors d'occasions spéciales. La disponibilité de produits sucrés et d'aliments gras équivaut à un festin. Beaucoup d'entre nous ne peuvent pas s'arrêter d'aliments sucrés et gras et les consommer dans notre alimentation quotidienne. Dans le passé, les humains n'appréciaient que les friandises sucrées lors d'occasions spéciales telles que les fêtes et les célébrations. La saveur persistante améliore la douceur et la délicatesse de la nourriture; Mais de nos jours, les bonbons sont presque là quand vous êtes triste - "Ils disent que je suis nul dans mon travail ! J'ai besoin de chocolat !!". Même si vous ne pouvez pas changer votre situation professionnelle et personnelle, vous pouvez rester en bonne santé en n'utilisant pas la nourriture pour soulager le stress et en ne mangeant que des sucreries lors d'occasions spéciales.

Étape 6. Si vous changez vos habitudes alimentaires pour devenir plus sain en tant que choix de vie, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus facilement que de continuer à vous concentrer sur le « régime »

Manger sainement et faire de l'exercice correctement fait perdre du poids à lui seul. Gardez à l'esprit que l'objectif de la santé est de vivre plus longtemps, et le fait que même les personnes très obèses peuvent réduire leur risque de diabète de 70 pour cent simplement en perdant 5 pour cent de leur poids corporel.

• Fais-le lentement. Les « régimes » ont tendance à échouer car ils sont à court terme et ont un objectif « ultime ». Les changements de mode de vie dans l'alimentation sont pour de bon et réduisent progressivement les aliments qui augmentent les risques pour la santé, tout en augmentant les aliments sains. Au fur et à mesure, le corps devient plus en phase avec les aliments sains et vous commencerez à aimer manger sans saveurs, transformation, sucre, graisse et sel ajoutés.

  

Étape 7. Le programme de prévention du diabète (DPP) montre que ceux qui perdent 5 à 7 pour cent de leur poids corporel et font de l'exercice pendant une demi-heure chaque jour pendant 5 jours par semaine réduisent leur risque de le développer de 58 pour cent; cela contraste avec un risque réduit de 31 pour cent pour ceux qui dépendent uniquement de la drogue

Quel que soit votre poids, l'exercice est un élément important du maintien d'une bonne santé. L'excès de graisse corporelle inhibera la dégradation et l'utilisation du glucose, ce qui est important pour l'énergie. Seulement 30 minutes d'exercice par jour qui augmentent votre fréquence cardiaque sont un moyen important d'éviter le diabète et de maintenir un poids santé.

• Faites une promenade pendant votre pause déjeuner. Si vous pouvez marcher une demi-heure tous les midis 5 jours par semaine, vous resterez en forme et en bonne santé.

  

• Évitez les heures de pointe en faisant de l'exercice près du travail après l'heure de rentrer à la maison. Rentrez un peu tard à la maison, faites de l'exercice, puis le stress disparaîtra car la circulation a été fluide.

  

• Ayez un chien ou promenez le chien - les chiens facilitent l'exercice et il est de votre responsabilité de sortir le chien.

  

• Marchez jusqu'au magasin au lieu de prendre la voiture. À moins que vous n'ayez à porter quelque chose, marchez. Vous pouvez vous promener avec des amis ou des membres de la famille tout en discutant. Converser en marchant rendra le voyage plus court.

  

• Changez de chanson sur votre iPod ou lecteur MP3. Donnez-vous une raison de marcher ou de courir tout en écoutant la musique de votre choix.

Étape 8. Refaire le test

Après 6 mois à un an de changement de vos habitudes alimentaires et d'exercice, revenez pour un test pour voir les changements dans votre taux de sucre dans le sang.

• Surveillez toujours avec votre médecin. Suivez les conseils de votre médecin.

  

• Si vous avez besoin d'aide, parlez à une diététiste professionnelle qui peut vous aider à élaborer un plan de repas.

  

Étape 9. Envisagez de consulter un psychologue si vous avez des problèmes émotionnels sous-jacents qui vous obligent à trop manger ou à manger de manière malsaine

Étape 10. Demandez à votre médecin comment réduire vos besoins en sucre dans le sang et en insuline pendant le sommeil (jour ou nuit):

ne mangez rien d'autre qu'un repas léger en protéines avant de vous coucher, en particulier des nutriments non essentiels 2 ou 3 heures avant le coucher, ne buvez que de l'eau (pas d'alcool, de caféine ou d'autres stimulants), et dites-vous: "Cette nourriture sera toujours là demain !"

• Si vous prenez de l'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète et que vous sentez que vous devez « prendre une collation » avant de vous coucher pour éviter l'hypoglycémie la nuit, comment « prévenez-vous » l'excès d'insuline ? Discutez avec votre médecin de la façon d'ajuster la dose du médicament afin que "ce n'est pas nécessaire collation de fin de soirée".

  

• Lorsque vous avez faim après le dîner, ces aliments « gratuits » contiennent peu ou pas de glucides et de calories, donc « un » ne causera pas de prise de poids ni de pics de glycémie. Choisissez de la nourriture "gratuite", comme:

  

  • Feuilles de céleri
  • Petites carottes
  • Tranches de chili vert de Bell
  • Une poignée de canneberges
  • Quatre amandes (ou noix similaires),
  • Fruit de la passion

• Donner aux nerfs, au foie et au système digestif le temps de terminer le travail, de se reposer et de récupérer en général, à partir des sucres produits par la digestion [en continu] après l'endormissement; pour que moins de sucre soit absorbé dans le sang, et pour empêcher la graisse ou le sucre d'être transformés toute la nuit dans le foie (afin que la digestion interne soit également propre), etc.

  

Étape 11. Dormir (sur un estomac presque vide

) -- Obtenez 6 ou 7 heures de sommeil supplémentaires pour le temps de récupération nerveuse afin que tous les autres systèmes puissent s'installer et se reposer. Cela réduira les problèmes de diabète, tels que la glycémie [et augmentera la pression artérielle].

• Si vous avez besoin d'un somnifère, (1) un antihistaminique provoquant une somnolence ne provoque pas d'hypertension artérielle (HBP), il est également peu coûteux (par exemple, la marque « Chlortabs »): à savoir le maléate de chlorphéniramine - également vendu sous le nom de « Chlortrimeton » ou « Corcidine- RAP'. (Ne prenez pas de sirops antihistaminiques sucrés.) (2) Prenez la valériane comme herbe très relaxante - elle aide à dormir et est bien connue pour réduire les courbatures et les douleurs. Si vous vous réveillez trop tôt, buvez de l'eau et prenez la deuxième dose, si quatre heures ou plus se sont écoulées depuis la première dose. (3) Consommer du calcium avec du magnésium et de la vitamine D3 et les vitamines B, les oméga3, les oméga3-6-9 agissent tous ensemble et créent de nombreux avantages pour la relaxation et la santé ! (4) Aidez au sommeil « de petites portions d'aliments protéinés » - comme la dinde ou le poulet nature, et mangez des amandes (riches en fibres !), des noix, des noix de pécan, des graines de tournesol et de citrouille, des pistaches, des haricots rouges avec la peau (également des types de graines et de noix). noix qui contiennent des huiles essentielles !).

  

Des astuces

• Prévoyez des visites régulières chez le médecin pour surveiller votre urine et votre sang, si vous êtes à risque de diabète. Définissez des rappels automatiques sur votre téléphone ou votre calendrier en ligne pour garantir les rendez-vous.
• " Diabète sucré " signifie " diabète sucré au miel ", se référant au niveau élevé de sucre dans l'urine du patient.
• Une étude aux Pays-Bas a montré que les hommes qui mangeaient beaucoup de pommes de terre, de poisson, de légumes et de haricots avaient un risque plus faible de diabète. Bien que les pommes de terre soient souvent considérées comme mauvaises, lorsqu'elles sont cuites et consommées sans matières grasses ajoutées, elles sont saines car elles sont riches en glucides complexes, elles sont donc décomposées en sucres simples avant de pouvoir être absorbés dans la circulation sanguine. C'est un facteur qui maintient la glycémie stable.
• Il a été noté que les nourrissons allaités sont moins à risque de développer un diabète de type 1 que les nourrissons nourris au biberon.