La sciatique (sciatique) est une affection douloureuse lorsque le nerf sciatique est comprimé ou irrité, provoquant des douleurs dans les jambes, le bassin et le bas du dos. L'exercice est un bon moyen de maintenir la force musculaire et de réduire la douleur sciatique. Bien que ces exercices puissent être effectués à la maison, vous devez être supervisé par un physiothérapeute professionnel pour éviter les blessures et assurer une bonne posture d'exercice. Les exercices pour traiter la sciatique se concentrent généralement sur le renforcement du bas du dos, le soutien de la partie inférieure de la colonne vertébrale et l'amélioration de votre flexibilité et de votre posture.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire des exercices
Étape 1. Essayez l'exercice de planche
De nombreux professionnels de la santé recommandent des exercices musculaires de base tels que des planches pour aider à soulager la douleur. Des muscles abdominaux forts soutiendront et allégeront votre dos. Cet exercice maintient également votre bassin droit, réduisant ainsi la compression nerveuse.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface molle, comme un tapis d'exercice. Positionnez-vous de manière à ce que vos avant-bras et vos orteils soutiennent votre corps. Les deux coudes doivent être droits sous les épaules. Faites un double menton et gardez vos omoplates et votre dos droits afin que votre colonne vertébrale soit correctement alignée.
- Serrez votre abdomen comme si vous receviez un coup dans l'estomac. Rentrez votre bassin et serrez vos fessiers pour que tout votre corps soit fermement en ligne droite. Essayez de rendre la position du corps aussi longue et solide que possible de la couronne au talon de vos pieds
- Maintenez cette position pendant 10 secondes ou jusqu'à ce que vous commenciez à vaciller. Respirez normalement pendant l'exercice. Faites 3 séries avec 30 secondes de repos. Augmentez progressivement la durée de l'exercice, jusqu'à atteindre 30 secondes avec une bonne posture.
Étape 2. Faites une planche latérale pour travailler les muscles obliques
Ces muscles protègent la colonne vertébrale contre les mouvements de torsion soudains et offrent un soutien supplémentaire pour le dos.
- Commencez par vous allonger sur le côté sur une surface molle, comme un tapis d'exercice.
- Soulevez votre corps en plaçant votre poids sur votre coude gauche et l'extérieur de votre jambe gauche. Votre épaule gauche doit être droite sous votre coude gauche.
- Maintenez une posture droite comme si vous vous teniez debout. Regardez droit devant vous, serrez votre abdomen, gardez vos épaules en arrière et vers le bas et serrez vos fesses.
- Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes tout en continuant à travailler votre muscle oblique gauche (le muscle du côté de votre ventre).
- Cet exercice est assez difficile. Si vous rencontrez des problèmes, essayez de balancer vos jambes pour un soutien supplémentaire ou faites l'exercice avec les genoux abaissés
- Faites 3 séries de 10 secondes. Augmentez progressivement le temps jusqu'à ce qu'il atteigne 30 secondes avec la bonne posture. Changez de côté, puis répétez.
Étape 3. Effectuez le soulèvement des jambes en position couchée
Les exercices de levée des jambes renforceront les muscles abdominaux inférieurs et soulageront les tensions du bas du dos et du nerf sciatique.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice ou un tapis. Appuyez le bas de votre dos sur le sol et tirez votre nombril vers le sol.
- Le bassin doit être correctement aligné pour que l'exercice soit effectué correctement et n'entraîne pas de blessure. Vous devrez peut-être placer vos mains sous le bas du dos pour vous soutenir ou plier légèrement les genoux.
- En gardant les jambes droites (si vous le pouvez), levez lentement vos jambes tout en gardant vos genoux tendus. Tenez pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites de même avec la jambe droite. Répétez cinq fois à tour de rôle, ou autant de fois que vous le pouvez.
Étape 4. Essayez l'exercice de posture du pont
Cet exercice renforcera l'arrière de vos jambes, vos fesses et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Ensuite, appuyez sur vos fesses tout en gardant le dos droit. Votre corps formera une ligne droite qui va de vos genoux à votre tête.
- Tenez pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous. Répétez cet exercice 5 fois, si vous le pouvez.
Étape 5. Essayez l'exercice de curling
Cet exercice est similaire à un béguin régulier. Cet exercice renforce les muscles abdominaux supérieurs et droits pour soulager la pression du bas du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou un tapis. Pliez vos bras devant votre poitrine.
- Roulez et soulevez votre tête du sol, suivie de vos épaules. Vous devriez sentir tout votre tronc se resserrer et faire de l'exercice.
- Maintenez cette position pendant 2 à 4 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos épaules et abaissez votre tête vers la position de départ.
- Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez faire 2 séries de 10 boucles.
Partie 2 sur 3: Étirement
Étape 1. Étirez vos ischio-jambiers
Les exercices d'étirement des ischio-jambiers debout peuvent aider à traiter la douleur sciatique en étirant et en allongeant les muscles des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
- Tenez-vous devant une table courte ou une boîte solide. Placez un talon sur une table ou une boîte en vous tenant droit et préparez vos pieds. Les orteils pointés vers le haut.
- Pliez lentement votre bassin et gardez le dos droit. Essayez de toucher vos orteils aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des muscles ischio-jambiers. Si vous ne pouvez pas toucher le bout de vos orteils, posez vos mains sur vos tibias ou vos genoux pour être dans une position plus confortable.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez vos jambes au sol. Répétez cet étirement 2 à 3 fois pour chaque jambe.
Étape 2. Effectuez une flexion arrière
Serrer et pencher le dos en avant peut soulager la douleur de la sciatique. Cet exercice soulage l'irritation ou l'impact sur les nerfs.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou un tapis. Pliez les deux genoux tout en les soulevant vers votre poitrine.
- Vous sentirez un léger étirement dans le bas du dos. Tenez les deux genoux dans une position d'étirement qui est légère, mais confortable dans le bas du dos.
- Maintenez votre étirement pendant 30 secondes, répétez 4 à 6 fois.
Étape 3. Essayez la posture de l'enfant
Bien que cette posture soit souvent pratiquée en yoga, les postures des enfants peuvent soulager la douleur sciatique grâce à des étirements confortables vers l'avant.
- Asseyez-vous sur les deux genoux sur un tapis ou un tapis. Abaissez votre front au sol et reposez votre tête confortablement.
- Étendez vos bras devant vous et au-dessus de votre tête et laissez-les se détendre. Vos paumes sont tournées vers le bas.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 4 à 6 fois autant de fois que vous le pouvez.
Étape 4. Étirez le muscle piriforme
L'étirement du piriforme peut aider à se détendre et à augmenter la flexibilité de votre muscle piriforme, réduisant ainsi la pression sur le nerf sciatique en dessous. Le muscle piriforme est important à étirer car bien qu'il soit très petit et profond, il mène directement au nerf sciatique. Une tension accrue dans ce muscle entraînera une compression du nerf sciatique (probablement à toute la jambe).
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et vos pieds touchent le sol.
- Placez votre genou gauche au-dessus de votre genou droit. Vos pieds doivent former un chiffre quatre. L'extérieur du genou gauche doit reposer confortablement sur la cuisse de la jambe droite.
- Saisissez votre dos droit et tirez lentement vos cuisses vers l'avant. Vous ressentirez un étirement profond des muscles de la fesse gauche. Si c'est le cas, votre muscle piriforme est étiré.
- Gardez vos fesses au sol et maintenez la position pendant 30 secondes. Les personnes de plus de 40 ans doivent tenir la position pendant 60 secondes.
- Changez de jambe et répétez 2 à 3 fois par jambe.
Partie 3 sur 3: Changer votre style de vie pour contrôler votre sciatique
Étape 1. Restez actif
Même si vous avez envie de faire une pause et de faire une pause dans l'activité physique, la recherche montre que le repos et la réduction de l'activité sont contre-productifs pour le contrôle sciatique.
- L'USDA (agence de santé américaine) recommande généralement 150 minutes ou 2,5 heures d'activité physique ou d'exercice cardio chaque semaine divisée en 30 minutes 5 jours par semaine.
- Si vous ne vous entraînez pas actuellement, que vous débutez ou que vous n'atteignez pas votre quota de 150 minutes chaque semaine, commencez lentement. Commencez à 60 minutes par semaine, puis augmentez progressivement le temps jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Les exercices avec une intensité et un niveau d'impact plus élevés (comme la course à pied) peuvent ne pas convenir à votre condition. Cependant, la marche ou l'aquagym peuvent être plus légers et plus confortables pour vous.
Étape 2. Utilisez des compresses chaudes et froides
Les personnes atteintes de sciatique et d'autres douleurs musculaires peuvent utiliser une combinaison de compresses chaudes et froides pour soulager la douleur.
- Commencez par refroidir les muscles et les articulations endoloris à l'aide d'un sac de glace. Cela réduira l'inflammation qui est la principale cause d'irritation du nerf sciatique. Appliquez un sac de glace pendant 20 minutes plusieurs fois par jour. Assurez-vous d'abord que le sac de glace est enveloppé dans une serviette.
- Appliquez un pack de chaleur après avoir utilisé un pack de glace. Utiliser plusieurs fois par jour.
- Nous vous recommandons d'utiliser alternativement le raccord chaud et froid. Si vous faites de l'exercice, des étirements ou des exercices de renforcement, il est préférable de commencer par une compresse froide pour prévenir l'inflammation, puis d'utiliser la chaleur pour soulager la douleur.
Étape 3. Utilisez un analgésique commercial
Il existe plusieurs options médicamenteuses pour la douleur sciatique. Ces médicaments vous aideront à rester actif, à étirer et à renforcer vos muscles pour aider à soulager la douleur à long terme.
- Bien que la douleur causée par la sciatique soit assez intense, essayez d'utiliser des médicaments commerciaux pour la soulager. Si cela fonctionne, vous n'avez pas besoin d'utiliser de stupéfiants ou d'opioïdes.
- Essayez: le paracétamol et les AINS pour soulager la douleur. Assurez-vous de lire la posologie et les instructions d'utilisation sur l'emballage. De plus, demandez toujours d'abord à votre médecin avant d'utiliser des médicaments commerciaux.
- Si la douleur est incontrôlable avec ces médicaments, parlez à votre médecin des options de médicaments sur ordonnance pour soulager la douleur.
Étape 4. Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds
Si vous soulevez quelque chose, pensez au poids qui sera soulevé. Ne soulevez pas d'objets qui vous font mal au dos ou qui provoquent des irritations et des douleurs.
- Si vous devez soulever quelque chose de lourd, adoptez la bonne posture: pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise et utilisez vos hanches en laissant les muscles de vos jambes se soulever au lieu de votre dos.
- Ne traînez pas d'objets lourds ou de boîtes sur le sol. Mieux, poussez doucement.
- Faites part de votre douleur à vos collègues et aux membres de votre famille. Demandez des travaux légers ou de l'aide lorsque vous devez soulever des objets lourds.
Étape 5. Maintenez une bonne posture
Maintenez une posture correcte en position debout, assise ou même en dormant. Cela garantira que votre état n'est pas aggravé par votre posture.
- En position debout, essayez de garder vos épaules tirées en arrière, mais détendues. Levez la tête bien haut comme si une ficelle était enfilée au milieu de votre tête et vous tirait vers le haut. Serrez légèrement vos abdominaux et répartissez votre poids sur les deux jambes uniformément.
- Asseyez-vous le dos droit et utilisez un oreiller pour soutenir le bas de votre dos et gardez vos pieds au sol. Comme pour la posture debout, essayez de garder les deux épaules tirées en arrière et détendues.
- Pendant que vous dormez, assurez-vous que votre matelas est ferme et répartit uniformément le poids de votre corps, tout en soutenant votre dos en position droite.
Étape 6. Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute
Parfois, la douleur sciatique ne peut pas être contrôlée avec des exercices à domicile et des médicaments commerciaux. Consultez un physiothérapeute pour essayer un programme de thérapie plus intensif.
- Un physiothérapeute est un professionnel de la santé qui peut vous aider à gérer la douleur sciatique en vous aidant à étirer et à renforcer les muscles qui affectent la douleur sciatique.
- Obtenez une recommandation de votre médecin traitant ou recherchez sur Internet un physiothérapeute dans votre région. De nombreux thérapeutes se spécialisent dans divers types de blessures et de contrôle de la douleur. La sciatique est assez courante et la plupart des thérapeutes expérimentés traitent cette condition.
