Dans le monde médical, la flexibilité extrême des articulations est appelée hypermobilité. Les personnes atteintes d'hypermobilité ont une amplitude de mouvement plus large que l'amplitude de mouvement normale. Pour savoir à quel point vos articulations sont flexibles, faites le test de Beighton. L'hypermobilité n'est pas une maladie ou un problème de santé, mais elle peut déclencher des douleurs articulaires et augmenter le risque de blessure. Protégez les articulations des blessures en faisant des exercices pour stabiliser les articulations.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer le test de Beighton
Étape 1. Pliez votre petit doigt en arrière aussi loin que possible
Placez vos paumes et vos avant-bras sur la table en pliant vos coudes à 90°. Tenez l'auriculaire gauche avec la main droite et rapprochez-le du corps. Si votre petit doigt peut être plié à plus de 90°, votre articulation auriculaire est hypermobilisée.
Faites le même test sur le petit doigt droit. Donnez un score de 1 pour chaque annulaire qui peut être reculé de plus de 90°. La note maximale pour ce test est de 2
Étape 2. Tirez votre pouce vers votre bras
Amenez vos avant-bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas. Tirez le pouce près de l'avant-bras avec l'autre main. Si votre pouce peut toucher votre avant-bras, votre articulation du pouce est hypermobilisée.
Faites le même test sur l'autre pouce. Donnez un score de 1 pour chaque pouce qui peut toucher l'avant-bras. La note maximale pour ce test est de 2
Étape 3. Redressez vos bras et tirez vos avant-bras vers l'arrière
Redressez vos bras devant vous à hauteur d'épaule avec vos paumes vers le haut. Saisissez votre poignet et tirez-le vers le bas pour étirer le pli du coude, mais ne le laissez pas faire mal. Si l'avant-bras descend avec une inclinaison supérieure à 10°, donnez un score de 1.
- Si vous faites ce test sans l'aide d'une autre personne, placez-vous devant un miroir. Pour mieux voir où sont vos bras, regardez les angles de vos coudes un à la fois, plutôt que tous à la fois.
- Mesurer vous-même l'hypermobilité de l'articulation du coude n'est pas facile. Si les mesures sont prises par un physiothérapeute, il ou elle utilise généralement un appareil de mesure d'angle appelé goniomètre.
Étape 4. Pliez vos genoux en arrière
Tenez-vous debout avec vos genoux verrouillés et repoussez vos genoux aussi loin que possible, mais ne les blessez pas. Si les genoux se replient de plus de 10°, attribuez un score de 1 à chaque genou.
- Si vous faites ce test vous-même, placez-vous devant un long miroir pour pouvoir voir tout votre corps et regarder chaque genou.
- Comme pour le coude, l'hypermobilité du genou est difficile à déterminer seule. Si vos genoux peuvent se plier vers l'arrière lorsque vous vous tenez les genoux verrouillés, cela signifie que vous souffrez d'hypermobilité de l'articulation du genou.
Étape 5. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol
Tenez-vous droit, les pieds joints et les genoux tendus, mais ne les bloquez pas. Vous avez une hypermobilité vertébrale si vos paumes peuvent toucher le sol devant vos pieds sans plier les genoux.
Donnez un score de 1 si vous pouvez faire ce mouvement en redressant les deux genoux
Étape 6. Additionnez les valeurs obtenues pour déterminer le degré de flexibilité articulaire
Vous avez une hypermobilité si vous obtenez 4 ou plus. Cela signifie de nombreuses articulations dont l'amplitude de mouvement dépasse l'amplitude de mouvement normale.
Même si votre score est relativement faible, une hypermobilité peut survenir dans d'autres articulations non évaluées par le test de Beighton, telles que les articulations de la mâchoire, du cou, de l'épaule, de la hanche, de la cheville et des orteils
Conseil:
Si vous étiez capable de faire les mouvements ci-dessus lorsque vous étiez enfant ou adolescent, mais que vous ne le pouvez pas maintenant, vous souffrez d'hypermobilité articulaire.
Méthode 2 sur 3: Détecter d'autres symptômes
Étape 1. Observez à quel point vos articulations sont douloureuses et raides
Les personnes souffrant d'hypermobilité éprouvent souvent des douleurs et des raideurs musculaires, surtout après l'exercice. Ces plaintes apparaissent généralement la nuit.
Si vos articulations vous font mal après l'exercice, faites autre chose. L'entraînement à impact dur est particulièrement risqué pour les articulations hypermobilisées. Par exemple, si vous aimez courir, autant faire du vélo pour réduire l'intensité de votre entraînement à un impact léger et ensuite observer la différence
Conseil:
Traitez les douleurs et raideurs articulaires en les trempant dans de l'eau tiède et en prenant des anti-inflammatoires en vente libre.
Étape 2. Considérez une histoire de luxation articulaire
Si vous souffrez de luxations articulaires fréquentes, telles que des articulations de l'épaule luxées ou des blessures musculaires, telles que des entorses ou des ligaments déchirés, ces symptômes indiquent un syndrome d'hypermobilité.
Les blessures sont affectées par l'activité physique pratiquée. Par exemple, les joueurs de football qui souffrent souvent de blessures au genou n'ont pas nécessairement le syndrome d'hypermobilité car le football met beaucoup de stress sur les genoux
Étape 3. Considérez une histoire d'indigestion
Certains problèmes du système digestif, tels que le reflux gastrique, la constipation et les selles irrégulières, sont signalés par les personnes atteintes du syndrome d'hypermobilité. Bien que la cause n'ait pas été déterminée, elle peut être causée par une faiblesse des muscles du tube digestif.
- Même si vous souffrez d'hypermobilité articulaire, une indigestion occasionnelle n'est pas nécessairement un symptôme du syndrome d'hypermobilité. En revanche, les troubles digestifs chroniques traités médicalement présentent des symptômes du syndrome d'hypermobilité.
- La miction n'est pas lisse indique la présence d'un syndrome d'hypermobilité.
Étape 4. Faites attention à l'état de votre peau
Les personnes atteintes du syndrome d'hypermobilité ont généralement une peau fine et très élastique qui est très fragile et se déchire facilement. Si votre peau s'ecchymose facilement ou si des vergetures apparaissent, cela pourrait être le signe d'un syndrome d'hypermobilité.
En dehors du syndrome d'hypermobilité, les vergetures et les ecchymoses sont souvent causées par d'autres problèmes. Par exemple, la perte de poids et la grossesse peuvent provoquer des vergetures, mais ne sont pas nécessairement des symptômes du syndrome d'hypermobilité
Étape 5. Discutez de vos symptômes avec votre médecin
Consultez un médecin si vous souffrez d'hypermobilité articulaire et de certains des symptômes du syndrome d'hypermobilité. Dites à votre médecin que vous souhaitez confirmer si vous souffrez ou non du syndrome d'hypermobilité et notez les symptômes qui vous ont conduit à cette conclusion. Habituellement, votre médecin vous prescrira des médicaments pour soulager les douleurs et raideurs articulaires ou d'autres symptômes. De plus, le médecin vous expliquera les activités à éviter ou le mode de vie à mettre en place.
- Le syndrome d'hypermobilité est difficile à diagnostiquer, surtout si votre médecin n'a pas votre dossier médical complet. Votre médecin vérifiera la souplesse de vos articulations et vous suggérera de subir des analyses de sang ou des radiographies pour déterminer la cause du problème avant de poser un diagnostic.
- Si vous avez eu une blessure articulaire ou musculaire disloquée dans la même partie de votre corps, parlez-en à votre médecin et dites-lui ce que vous faisiez lorsque la blessure s'est produite. Les médecins sont en mesure de déterminer la cause de la blessure, par exemple en raison de symptômes du syndrome d'hypermobilité ou d'autres problèmes.
- Pour une évaluation plus détaillée, votre médecin vous dirigera vers un spécialiste en génétique ou en rhumatisme.
Méthode 3 sur 3: Stabiliser les articulations
Étape 1. Surveillez la posture afin que les articulations soient toujours neutres
Essayez d'être conscient et d'ajuster votre posture aussi souvent que possible afin que les articulations soient toujours dans une position neutre. Au début, vous devrez peut-être vous rappeler, mais après un certain temps, vous vous habituerez à maintenir l'articulation dans une position neutre (ni pliée ni verrouillée).
- Les articulations hypermobilisées sont généralement faibles. Essayez de garder l'articulation neutre afin que les muscles environnants ne s'affaiblissent pas.
- Si vous faites les mêmes mouvements depuis plusieurs heures, comme taper ou tricoter, faites une pause pour détendre les articulations.
- Ne bloquez pas vos genoux en position debout. Gardez vos genoux détendus ou légèrement fléchis.
- Une bonne posture peut réduire les douleurs au dos et au cou qui surviennent souvent si vous souffrez d'hypermobilité articulaire de la colonne vertébrale.
Étape 2. Obtenez une référence d'un médecin pour consulter un physiothérapeute
Il peut expliquer comment faire certains étirements et exercices pour soulager les douleurs articulaires et renforcer les muscles qui soutiennent l'hypermobilité. Au lieu de chercher des informations par vous-même, il est plus rapide de consulter un physiothérapeute s'il y a une recommandation d'un médecin.
- Un physiothérapeute est généralement disposé à vous aider à pratiquer. De plus, il vous apprendra à faire certains des mouvements que vous devez pratiquer à la maison tous les jours.
- Si vos articulations ou vos muscles vous font mal lorsque vous faites des étirements ou des mouvements recommandés par votre physiothérapeute, informez-le dès que possible afin qu'il puisse examiner vos articulations et ajuster votre programme d'exercices.
Étape 3. Effectuez des exercices pour renforcer et stabiliser les muscles soutenant les articulations
Les muscles autour des articulations qui sont faibles en raison de l'hypermobilité peuvent également devenir faibles. Évitez cela en soulevant des poids pour renforcer les muscles, soulager les douleurs articulaires et réduire le risque de blessure.
- Commencez à exécuter un programme d'exercices de renforcement musculaire en fonction de vos capacités. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, utilisez votre propre corps comme poids pendant les 2 à 4 premières semaines. Une fois que vous vous y êtes habitué, utilisez des haltères ou des haltères très légers et augmentez le poids petit à petit.
- Prenez le temps de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de soulever des poids pour découvrir les bonnes techniques d'exercice et les mouvements qui sont bénéfiques ou devraient être évités.
- Faites des exercices isométriques pour renforcer les articulations sans exercer de pression sur les articulations, comme redresser vos jambes en étant allongé sur le dos.
Étape 4. Faites des exercices cardio à impact léger 3 à 5 fois par semaine
L'exercice pour l'entraînement cardiovasculaire est utile pour améliorer la circulation sanguine et augmenter les niveaux d'oxygène dans les muscles afin de réduire les douleurs et les raideurs articulaires. Les exercices cardio à impact léger, comme la natation ou le cyclisme, empêchent les articulations d'être trop sollicitées.
Ne faites pas de cardio à fort impact, comme courir ou sauter, car ces activités mettent trop de pression sur vos articulations
Variation:
Le Yoga et le Pilates sont particulièrement adaptés aux personnes souffrant d'hypermobilité articulaire. Cependant, faites le mouvement selon vos capacités et ne faites pas de flexion ou d'extension des articulations de manière excessive même si vous êtes assisté par l'instructeur. Évitez les cours de yoga énergivores, comme le yoga chaud. Cet exercice peut provoquer une entorse ou une déchirure des ligaments.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau chaque jour, surtout après l'exercice
Assurez-vous de rester hydraté pour garder vos articulations en bonne santé et prévenir les douleurs ou raideurs articulaires. Prenez l'habitude de boire un verre d'eau avant et après l'exercice. Prenez une gorgée d'eau pendant l'exercice.
En général, les hommes adultes en forme ont besoin d'au moins 3,7 litres d'eau par jour et les femmes adultes en forme ont besoin de 2,7 litres d'eau par jour. Les besoins de chacun sont différents selon le poids, le climat local et les activités quotidiennes
Étape 6. Gardez vos articulations en mouvement tout au long de votre vie quotidienne
Si vous travaillez assis, prenez le temps de marcher ou de bouger toutes les 30 minutes. Faites de légers étirements ou déplacez votre poids en vous appuyant sur l'autre jambe si vous êtes assis ou debout longtemps avec une certaine posture.
Maintenez une bonne posture en position debout ou assise pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations
Des astuces
- L'hypermobilité articulaire ne peut être ressentie que d'un côté du corps ou de certaines articulations.
- Les femmes souffrent plus souvent d'hypermobilité que les hommes.
Avertissement
- Lorsque vous effectuez le test de Beighton sans l'aide d'une autre personne, effectuez chaque mouvement avec précaution pour éviter les blessures. Ne continuez pas si l'articulation vous fait mal lorsque vous fléchissez ou étendez.
- Un score élevé après le test de Beighton indique une hypermobilité articulaire, mais vous n'avez pas nécessairement le syndrome d'hypermobilité. Le diagnostic peut être posé s'il existe d'autres symptômes.
- Si votre corps est très flexible, n'étirez pas trop vos articulations ou vos muscles parce que vous voulez vous vanter ou être élégant. En plus de provoquer des blessures, cela rend l'articulation faible ou instable.
- Parfois, l'hypermobilité est un symptôme du syndrome d'Ehlers Danlos, une maladie génétique qui affecte les tissus conjonctifs, tels que la muqueuse des articulations et des ligaments.
