La forme cardiovasculaire peut être définie comme la capacité du cœur à pomper efficacement le sang et l'oxygène dans tout le corps. Au fur et à mesure que votre forme cardiovasculaire s'améliore, vous pourrez marcher plus loin et vous entraîner plus longtemps. De plus, la forme cardiovasculaire présente un certain nombre d'avantages pour la santé: risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral; aide à perdre du poids; réduire le risque d'ostéoporose (densité osseuse réduite); et améliorer la cognition. Suivez ces conseils pour mesurer et améliorer votre condition cardiovasculaire, que vous soyez un athlète de haut niveau ou que vous commenciez simplement une routine d'entraînement.
= étape
Partie 1 sur 4: Mesurer le niveau de forme physique initial
Étape 1. Déterminez votre niveau de forme physique initial pour savoir à quelle fréquence et à quel point vous pouvez vous entraîner
Plus votre niveau de forme physique est bas, plus votre processus de mise en œuvre de votre programme d'entraînement sera lent, mais vous pourrez constater des améliorations rapidement. Si vous êtes très en forme, vous devrez travailler très dur pour améliorer encore plus votre forme cardiovasculaire.
Étape 2. Déterminez votre état de forme actuel
Avant de régler votre fréquence cardiaque maximale – une information importante pour planifier un entraînement efficace – vous devez d'abord déterminer votre niveau de forme général. N'oubliez pas de commencer l'exercice lentement avec un nombre faible. N'exagérez pas l'exercice au début du programme. Cette étape est importante pour éviter les blessures et permettre au corps de s'adapter.
- Mauvaise forme physique – Si vous n'avez pas fait d'exercice du tout ou si vous n'avez pas fait d'exercice au cours des huit dernières semaines. N'oubliez pas que même si vous êtes mince, il y a toujours une chance que vous ayez une mauvaise condition cardiovasculaire.
- Forme physique moyenne – Vous participez à des activités aérobiques, telles que la marche, la course, le vélo, la natation, l'aviron, etc., 3 fois par jour pendant 20 minutes.
- Très bonne forme physique – Vous courez ou marchez au moins 8 km par semaine et faites des séances d'entraînement régulières pour un total de plus d'une heure par semaine.
Étape 3. Calculez la fréquence cardiaque maximale (FMC)
Le MHR, comme son abréviation, est la fréquence cardiaque la plus élevée pendant l'exercice. Ce nombre fournit les informations de base pour établir la plage de fréquences cardiaques que vous souhaitez atteindre pendant l'entraînement, et ce nombre est différent pour différents sports; les scores les plus élevés ont été obtenus pour la course et les scores les plus faibles pour le cyclisme et la natation.
- La façon traditionnelle de calculer le MHR est de soustraire 220 de votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, soustrayez 220 par 40 pour une fréquence cardiaque maximale de 180. Cependant, cette méthode peut être imprécise à 20 battements par minute (bpm). Si vous voulez vous entraîner sérieusement, utilisez une méthode qui vous donnera un décompte plus précis.
- Essayez la formule « best fit » développée par HeartZones training pour trouver la fréquence cardiaque maximale pour l'entraînement de course à pied: 210 moins 50 % d'âge moins 5 % de poids corporel (en livres) plus 4 pour les garçons et 0 pour les filles Par exemple, un homme âgé de A Une personne de 40 ans pesant 200 livres (90,7 kg) aurait une FCM comme suit: 210 - 20 (50 % x âge) - 10 (5 % x poids corporel) + 4 = 184.
-
Ou essayez la formule suivante qui prend également en compte la condition physique et le type d'activité: 217 - (0,85 x âge)
- Réduisez 3 fréquences cardiaques pour les sportifs en très bonne forme et de moins de 30 ans.
- Ajoutez 2 battements cardiaques pour un athlète de 50 ans en excellente forme physique.
- Ajoutez 4 fréquences cardiaques pour les athlètes en excellente forme physique et âgés de 55 ans ou plus.
- Soustraire 3 fréquences cardiaques pour l'entraînement à l'aviron.
- Réduisez 5 fréquences cardiaques pour l'entraînement cycliste.
Étape 4. Testez votre fréquence cardiaque maximale avec le test SubMax
Pour obtenir des résultats très précis, vous aurez besoin d'un test de pression MHR, mais si vous êtes en mauvaise forme physique, faire un test de fréquence cardiaque maximale sera difficile et peut-être dangereux. Essayez plutôt de calculer la moyenne des tests suivants et l'une des formules ci-dessus.
-
Marche d'essai de 1,5 km - Montez sur la piste et faites 4 tours sans vous arrêter aussi vite que possible, mais restez à l'aise. Au cours du dernier tour, comptez votre fréquence cardiaque quatre fois (continuez à marcher pendant que vous le faites) ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne. Ajoutez les nombres suivants à la moyenne obtenue:
- +40 bpm pour une mauvaise condition physique.
- +50 bpm pour une forme physique moyenne.
- +60 bpm pour une excellente forme physique.
-
Test de marches de 3 minutes - Utilisez des marches d'environ 20 cm de haut. Commencez à monter et descendre les marches en quatre temps: pied droit vers le haut, gauche vers le haut, droite vers le bas, gauche vers le bas. Comptez vers le haut, vers le haut, vers le bas, vers le bas pour une série et faites 20 séries par minute pendant 2 minutes. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant la troisième minute. Ajoutez les chiffres suivants à votre fréquence cardiaque moyenne au cours de la dernière minute:
- +55 bpm pour une mauvaise condition physique.
- +65 bpm pour une forme physique moyenne.
- +75 bpm pour une excellente forme physique.
Étape 5. Effectuez un test de pression cardiaque maximale pour obtenir le nombre le plus précis
Vous pouvez demander de l'aide à votre médecin pour superviser le test, ou aux États-Unis, vous pouvez payer environ 75 à 100 $ (975 000 à 1 300 000 Rp) pour effectuer un technicien de test d'exercice certifié par l'ACSM. Vous pouvez également effectuer l'un des tests suivants:
- Test de piste de 800 mètres – Portez un moniteur de fréquence cardiaque pour ce test. Courez 400 mètres (1 tour) ou légèrement en dessous de la vitesse maximale (90 à 95 % de la MHR calculée à l'aide de l'une des formules ci-dessus). Pour la deuxième course de 400 m, courez aussi vite que vous le pouvez. Enregistrez votre fréquence cardiaque maximale au deuxième tour. (Sachez que les athlètes très en forme peuvent avoir à répéter le test après avoir fait du jogging pendant quelques minutes pour obtenir un vrai FCM).
- Test de colline – Recherchez une colline qui prend environ 2 minutes à gravir en courant et qui est suffisamment raide pour que vous ayez le souffle coupé lorsque vous atteignez le sommet. Commencez le test avec une course d'environ 5 minutes à partir d'une colline. Commencez par une course lente, puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous couriez vite (85 % du MHR calculé à l'aide de l'une des formules ci-dessus) lorsque vous atteignez le bas de la colline. Essayez de maintenir la même vitesse que vous montez la colline. Enregistrez la fréquence cardiaque la plus élevée lorsque vous courez vers le sommet de la colline.
Partie 2 sur 4: Débuter avec l'exercice aérobie
Étape 1. Choisissez l'exercice aérobique que vous aimez le plus
Faire les exercices sera plus facile et vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous choisissez un exercice d'aérobie que vous aimez. Ajoutez une variété d'exercices à votre routine pour que votre corps ne se sente jamais trop à l'aise et s'habitue à un seul type d'exercice. De cette façon, vous continuerez à changer et à vous améliorer. Les activités aérobiques qui peuvent améliorer la santé cardiovasculaire comprennent:
- À pied.
- Courez ou courez.
- Bicyclette.
- Nager.
- aérobie.
- Ligne.
- Monter les escaliers.
- randonnée.
- Course de fond.
- Danser.
Étape 2. Variez la durée de l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique
Au fur et à mesure que vous serez en forme, vous devrez vous entraîner plus longtemps et plus souvent pour continuer à améliorer votre forme cardiovasculaire.
- Si votre condition physique est mauvaise, commencez par 10 à 15 minutes d'exercice, 3 jours par semaine.
- Si votre condition physique est moyenne, commencez par 30 minutes d'exercice, 3 à 5 jours par semaine.
- Si votre condition physique est très bonne, commencez par 30 à 60 minutes d'exercice, 5 à 7 jours par semaine.
- Faire des activités à fort impact telles que la course, la danse ou l'aérobic plus de 5 jours par semaine peut augmenter le risque de blessure. Choisissez 2 ou 3 activités qui utilisent des muscles et des mouvements différents, et assurez-vous d'alterner les activités à fort et à faible impact.
Étape 3. Ajustez l'intensité de l'exercice en fonction de la fréquence cardiaque
Lorsque vous faites des exercices d'aérobie continus, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone cible pour maximiser les avantages que vous pouvez retirer de l'entraînement.
- Si vous êtes en mauvaise forme physique, commencez par viser une fréquence cardiaque inférieure à 145 battements par minute.
- Lorsque vous faites des exercices d'intensité modérée, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Commencez par ce nombre si votre condition physique est moyenne.
- Lorsque vous faites des exercices de haute intensité, essayez de maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Étape 4. N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir
L'échauffement aide à prévenir les blessures et aide le corps à passer d'un état métabolique faible (brûler moins de calories par minute) à un état métabolique élevé (brûler plus de calories par minute) efficacement). Le refroidissement aide à rétablir la circulation sanguine dans les muscles qui travaillent et réduit la douleur et le potentiel de crampes.
- Échauffement – Faites un exercice de faible intensité pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également vous étirer après l'échauffement. Lorsque vous commencez votre entraînement, augmentez progressivement l'intensité jusqu'à ce que vous vous entraîniez dans la plage de fréquence cardiaque cible.
- Récupération – Après avoir terminé l'exercice aérobique qui est devenu votre routine d'entraînement, réduisez progressivement la vitesse. Par exemple, si vous courez, ralentissez puis marchez pendant 5 à 10 minutes. Si vous faites du vélo, réduisez votre vitesse de pédalage et votre résistance pendant les 5 à 10 dernières minutes. Après le refroidissement, c'est le moment idéal pour s'étirer pour améliorer la flexibilité globale.
Étape 5. Augmentez lentement l'intensité de l'exercice
Les muscles et les articulations ont besoin de plus de temps pour s'adapter au stress de l'exercice que le cœur et les poumons. Donc, pour éviter les blessures, n'augmentez pas votre temps ou votre distance d'entraînement de plus de 10 à 20 % chaque semaine. Par exemple, si vous démarrez une séance d'entraînement de 10 minutes, n'ajoutez que 1 ou 2 minutes par semaine les premières semaines, même si vous sentez que vous pouvez progresser plus rapidement. Ajouter trop d'exercice ou tout type d'exercice trop rapidement peut entraîner un surentraînement et peut entraîner des blessures et même des maladies.
Partie 3 sur 4: Tirer le meilleur parti de l'exercice
Étape 1. Effectuez des exercices avec différents niveaux d'intensité pour maximiser les progrès
Les recherches actuelles montrent que le moyen le plus rapide d'améliorer la condition cardiovasculaire est de combiner de grandes portions d'exercices sur de longues distances et d'intensité modérée avec un entraînement occasionnel à haute intensité par intervalles (HIIT) et des exercices continus de haute intensité, car tous ces exercices ciblent différents aspects de aptitude.
Étape 2. Utilisez un entraînement à distance d'intensité modérée pour développer votre endurance
Dans ce type d'exercice, vous devez vous entraîner à un rythme régulier qui maintient votre fréquence cardiaque à 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale pendant toute la durée de l'exercice. Ce type d'exercice est le plus efficace pour augmenter la quantité de sang que le cœur peut pomper à chaque battement. C'est un facteur important dans l'amélioration de la forme cardiovasculaire.
- Si vous êtes en mauvaise forme physique, commencez par 10 à 15 minutes d'entraînement à distance d'intensité modérée, 3 fois par semaine, puis ajoutez une à deux minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes d'entraînement par intervalles.
- Ceux qui sont en forme doivent faire des séances d'entraînement de 30 minutes, 3 fois par semaine pour améliorer leur forme cardiovasculaire.
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour augmenter rapidement votre capacité aérobique
L'un des grands avantages du HIIT est qu'il peut être réalisé en peu de temps. La recherche montre que le HIIT est plus efficace que l'exercice d'intensité modérée pour abaisser la tension artérielle, augmenter le seuil de lactate (l'intensité de l'exercice qui déclenche une augmentation soudaine des niveaux de lactate dans le sang) et augmenter l'apport maximal en oxygène (la quantité d'oxygène que vous absorbez pendant l'exercice).). Avant de faire du HIIT, assurez-vous de vous échauffer, puis faites un entraînement par intervalles à haute intensité à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Ne faites pas de HIIT plus de deux jours par semaine.
- Le HIIT ne doit être pratiqué qu'après avoir développé une bonne base de forme cardiovasculaire. Vous devriez être capable de faire 30 minutes d'entraînement à distance d'intensité modérée.
- Commencez par 4 courts intervalles de 60 à 90 secondes dans une plage de 85 à 95 % de la FCM, avec une récupération active pendant 1 à 2 minutes dans une plage de 60 à 70 % de la FCM entre les intervalles. Par exemple, si vous pratiquez la course à pied, vous devrez alterner entre les sprints et les courses lentes.
- Effectuez quatre exercices d'entraînement par intervalles de 4 minutes avec 3 minutes de récupération active.
Étape 4. Utilisez des exercices continus et de haute intensité pour atteindre le meilleur niveau de forme physique
Lors d'un entraînement à grande vitesse, le corps n'absorbe pas suffisamment d'oxygène pour produire de l'énergie de la manière habituelle. En raison de la production d'énergie avec une faible teneur en oxygène, il y a une accumulation d'acide lactique. L'acide lactique s'accumule rapidement dans vos muscles, limitant votre capacité à produire des niveaux de performance élevés. L'exercice continu et à haute intensité augmente l'absorption d'oxygène, augmentant ainsi votre seuil de lactate afin que vous puissiez vous pousser plus loin.
- Ne faites pas d'exercices continus à haute intensité, sauf si vous êtes en très bonne forme physique.
- Pour une séance d'entraînement continue et de haute intensité, faites-le pendant 25 à 50 minutes, tout en maintenant votre fréquence cardiaque à 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Partie 4 sur 4: Utiliser la technologie pour améliorer la condition physique
Étape 1. Utilisez la technologie pour vous aider à éviter de vous écarter de vos objectifs
Les cardiofréquencemètres ont beaucoup évolué ! L'outil peut désormais suivre les pas, la fréquence cardiaque, la nutrition, les habitudes de sommeil et plus encore. L'utilisation de ces outils peut être un moyen puissant de personnaliser votre entraînement et de l'adapter aux besoins de votre corps. En plus d'un moniteur de fréquence cardiaque, il existe une variété d'outils différents qui peuvent vous aider à définir et à atteindre vos objectifs d'entraînement. Des études montrent que les applications pour smartphones et les trackers d'exercice peuvent aider à améliorer la condition physique.
Étape 2. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque
Pour avoir un entraînement efficace, avoir un moniteur de fréquence cardiaque est très important.
- Les moniteurs enveloppants sont les plus précis. Le moniteur est enroulé autour de la poitrine et est généralement connecté sans fil à la montre au poignet.
- Maintenant, il existe également diverses montres équipées de moniteurs de fréquence cardiaque. Les montres-bracelets sont plus confortables que les moniteurs de poitrine, mais malgré le développement rapide de montres comme celle-ci, elles sont encore moins précises pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Étape 3. Utilisez une application pour smartphone pour suivre les entraînements
La motivation est un facteur majeur dans l'amélioration de la condition cardiovasculaire. Il a été démontré que les applications de suivi de l'exercice sur les smartphones augmentent la motivation et fournissent des résultats similaires à ceux que vous alliez régulièrement à la salle de sport. Cette application peut faire beaucoup de choses, depuis la suggestion d'entraînements, le suivi des progrès au cours d'une session de course, jusqu'à la possibilité de consigner les entraînements.
Étape 4. Utilisez un tracker de fitness pour vous motiver
Un tracker de fitness est un appareil que vous portez sur votre corps et qui suit le nombre de pas que vous faites, le nombre d'escaliers que vous montez et, dans certains cas, votre fréquence cardiaque également. Cette application vous permet de définir des objectifs que vous souhaitez atteindre chaque jour. Il a été démontré que cela favorise une activité accrue et améliore ainsi la santé cardiovasculaire. Pour ceux qui commencent tout juste une routine de remise en forme, cette application peut fournir un moyen simple de s'assurer que vous obtenez l'entraînement dont vous avez besoin.
