Une meilleure forme physique vous rend plus sain et plus confiant. Pour cela, commencez par faire une évaluation pour connaître votre niveau de forme actuel. Quel que soit le résultat, vous pouvez améliorer votre condition physique en élaborant un programme d'exercices physiques, en fixant des objectifs d'entraînement et en prenant diverses mesures pour les atteindre.
Étape
Méthode 1 sur 3: Augmenter l'activité physique
Étape 1. Fixez-vous un objectif d'entraînement
Vous resterez concentré sur la pratique s'il y a un objectif à atteindre. De plus, fixez-vous des objectifs qui soutiennent la réalisation de ces objectifs afin que vous soyez plus motivé. Assurez-vous de définir des objectifs et des cibles selon les critères SMART qui signifient spécifiques (spécifiques), mesurables (mesurés), réalisables (réalisables), réalistes (réalistes) et limités dans le temps (échéance).
Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre condition physique en faisant de l'exercice tous les jours, fixez-vous un objectif, par exemple: « Je veux marcher 30 minutes chaque matin pendant une semaine à partir de demain »
Étape 2. Enregistrez les progrès de votre pratique
Cette étape est un moyen infaillible de maintenir la motivation en surveillant votre progression pour déterminer si votre objectif d'entraînement est atteint ou non. Il existe de nombreuses façons de suivre vos progrès d'entraînement, par exemple en notant les indicateurs de condition physique suivants:
- Poids corporel et/ou mensurations
- Durée et distance du voyage
- Le poids de la charge que vous pouvez soulever
- Le nombre de répétitions de redressements assis ou de pompes que vous pouvez faire
- Durée de maintien tout en faisant des postures difficiles, telles que la planche pendant quelques secondes/minutes.
Étape 3. Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice
Bien que cela soit rare, les personnes habituées à rester assises immobiles toute la journée sont plus susceptibles de faire une crise cardiaque si elles s'adonnent à des exercices de haute intensité. Alors, ne vous forcez pas lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Faites des exercices d'intensité légère, comme la marche, la natation ou le vélo.
- Pratiquer au mieux de vos capacités peut éviter les blessures. La progression de l'entraînement est entravée si vous vous blessez.
- Après quelques semaines d'exercice, prolongez la durée de l'exercice, par exemple de 30 minutes à 45 minutes et augmentez l'intensité de l'exercice. Par exemple, vous pouvez courir après quelques semaines de marche ou trouver un endroit vallonné si vous avez fait du vélo sur un terrain plat.
- Fixez-vous des objectifs faciles à atteindre afin de pouvoir vous en tenir à un programme de remise en forme cohérent. N'oubliez pas que les changements drastiques sont difficiles à maintenir. Alors, choisissez un sport en fonction de vos loisirs et de vos capacités.
Étape 4. Prenez le temps de faire du cardio 30 minutes par jour, 4 à 5 fois par semaine
L'entraînement cardiovasculaire est un aspect important d'un programme de conditionnement physique. Les experts en santé vous recommandent de faire 150 minutes de cardio par semaine (ou 30 minutes par jour, 5 fois par semaine). Alors, incluez cette activité dans votre horaire hebdomadaire.
- Sinon, faites 75 minutes de cardio à haute intensité par semaine, comme du kickboxing, de la salsa ou de la course à pied pendant 15 minutes par jour, 5 fois par semaine.
- Plus la durée de l'exercice est longue, plus les bénéfices sont importants. Vous serez plus en forme si vous faites 300 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine au lieu de seulement 150 minutes par semaine.
Étape 5. Effectuez des exercices de renforcement musculaire
Cet exercice est très efficace pour améliorer la forme physique, mais pas plus de 2 fois par semaine. Assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires (abdominaux, bras, dos, poitrine, hanches, bras et jambes) en une semaine. Vous n'êtes pas obligé de travailler tous les groupes musculaires à la fois dans la journée.
Par exemple, si vous vous entraînez tous les lundis et jeudis, planifiez un entraînement des bras, du dos, de la poitrine et des épaules tous les lundis. Continuez à travailler vos abdominaux, vos hanches et vos jambes tous les jeudis
Étape 6. Rejoignez la classe
Cette étape vous aide à vous entraîner plus intensément tout en socialisant. Faire de l'exercice avec d'autres personnes vous donne plus d'énergie que de faire de l'exercice seul. Pour cela, suivez les cours suivants:
- Cyclisme statique
- Zumba
- Étape
- Yoga
- Taici
- Pilates
Étape 7. Habituez-vous à bouger davantage pendant les activités quotidiennes
Vous pouvez améliorer votre condition physique en bougeant chaque fois que vous en avez l'occasion. Même si ce n'est que pour quelques minutes, prenez le temps de bouger le plus possible votre corps tout en vaquant à vos occupations quotidiennes.
Par exemple, asseyez-vous plusieurs fois pendant que l'annonce est diffusée, garez la voiture un peu loin de l'entrée du supermarché ou utilisez les escaliers lorsque vous êtes au travail ou à l'école, au lieu de prendre l'ascenseur. Cette étape est bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire et la force musculaire
Étape 8. Envisagez d'embaucher un entraîneur de fitness
Si vous êtes réticent à faire de l'exercice ou si vous ne savez pas par où commencer, discutez-en avec un entraîneur de fitness pour trouver une solution. Il peut expliquer comment s'entraîner pour les débutants et vous motiver à vous en tenir à un programme de remise en forme cohérent.
Un entraîneur de fitness peut vous expliquer des conseils d'entraînement qui vous gardent sous tension et profitent. Plusieurs entraîneurs de fitness peuvent fournir des conseils sur une alimentation saine et sur la façon de s'entraîner pour des résultats optimaux
Méthode 2 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Calculez vos besoins quotidiens en calories
Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, faites attention à votre alimentation. Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous de consommer moins de calories que vous n'en consommez. Si vous voulez prendre du poids, mangez plus que ce dont vous avez besoin quotidiennement.
- Enregistrez tous les aliments et boissons consommés. Que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids, assurez-vous de noter la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour. Prenez l'habitude de tenir un journal alimentaire pour surveiller votre apport calorique quotidien.
- Enregistrez la quantité quotidienne de nourriture et de boisson. Mesurer la nourriture est un moyen de s'assurer que vous ne faites pas d'erreur dans l'estimation du nombre de plats que vous mangez à chaque repas. Lisez les informations figurant sur l'emballage des aliments ou des boissons, puis déterminez la bonne dose afin de consommer des calories au besoin.
Étape 2. Appliquez une alimentation équilibrée
Tout ce que vous mangez a un impact énorme sur votre santé physique et mentale. Par conséquent, vous devez suivre un régime en consommant les aliments suivants afin que le programme de remise en forme donne les résultats escomptés.
- Fruits et légumes, tels que bananes, pommes, oranges, brocolis, épinards, carottes et poivrons.
- Sources de protéines sans gras, comme le poulet sans peau, le saumon rouge, le bœuf maigre (nourri à l'herbe), les graines, les noix, les œufs, le soja, les légumineuses, les lentilles, les pois chiches et les grains entiers (quinoa, lin, épinards, sorgho et chia)).
- Sources de glucides complexes, comme le riz brun, les pâtes ou le pain de grains entiers et le quinoa.
Étape 3. Ne mangez pas de malbouffe
Afin d'adopter une alimentation saine, éliminez du menu les plats non nutritifs, par exemple les aliments qui:
- riche en sucre et/ou en gras trans, comme les céréales sucrées, les bonbons et les produits de boulangerie
- huileux ou frits, par exemple, oignons frits, frites et poisson frit
- transformés et emballés, soupes en conserve, biscuits et aliments surgelés
Étape 4. Augmentez la consommation d'eau
En plus d'hydrater le corps, la consommation d'eau rend l'estomac plein de sorte que la portion de nourriture est réduite. Alors, prenez l'habitude de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour garder le corps hydraté.
- Après l'exercice, remplacez les fluides corporels perdus en buvant plus d'eau que d'habitude.
- Remplacez vos boissons préférées, comme les jus de fruits, les sodas et le café, par de l'eau.
Méthode 3 sur 3: Appliquer un mode de vie sain
Étape 1. Prenez le temps de consulter un médecin
Avant de modifier vos activités quotidiennes ou votre régime alimentaire, vous devriez consulter votre médecin. Sachez que la préparation d'un programme diététique et de remise en forme doit tenir compte de l'état de santé de la personne concernée. Vous devez donc consulter un médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d'exercice.
L'état corporel de chacun est différent. Ne vous fiez pas aux informations des sites Web sur les choses à éviter en fonction de votre état de santé. Les médecins peuvent donner les meilleurs conseils
Étape 2. Perdez du poids si vous êtes gros
L'excès de poids augmente le risque de maladies chroniques, telles que le diabète, de sorte que la forme physique n'est pas optimale. Si vous êtes obèse, envisagez la possibilité de suivre un programme de perte de poids.
Vous n'avez pas besoin de perdre du poids de façon drastique pour rester en bonne santé. Bien qu'elle ne soit réduite que de 5 à 10 % du poids corporel, cette étape peut abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie au-dessus de la normale
Étape 3. Ne fumez pas
En plus d'entraver l'atteinte des objectifs de formation, le tabagisme peut déclencher des maladies graves, telles que le cancer, l'emphysème et la maladie pulmonaire obstructive chronique. Si vous fumez, demandez à votre médecin un traitement pour arrêter de fumer, par exemple en prenant les médicaments prescrits par votre médecin ou en suivant un programme pour arrêter de fumer.
- Vous devrez peut-être essayer plusieurs thérapies jusqu'à ce que vous trouviez la plus efficace.
- Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Certaines thérapies prennent plusieurs semaines pour avoir un effet positif significatif.
Étape 4. Ne buvez pas d'alcool
La forme physique ne s'améliore pas si vous consommez de l'alcool. En plus de contenir des calories qui interfèrent avec le programme de régime, l'alcool peut causer de la déshydratation, de la fatigue et des problèmes de santé. Bien que la consommation d'alcool soit considérée comme sûre à certaines doses (30 millilitres/jour pour les femmes, 60 millilitres/jour pour les hommes), cela n'a pas été confirmé et reste un risque.
