La meilleure façon d'être en forme et d'être un bon cavalier est de monter à cheval régulièrement. Avoir des muscles forts n'est qu'une partie de l'exigence car vous aurez également besoin d'entraîner votre cerveau et vos yeux ainsi que d'avoir l'équilibre et le contrôle du corps lorsque vous êtes sur un objet en mouvement. Sans pratique régulière, vous ne serez pas dans les meilleures conditions pour monter à cheval. Cet article présentera quelques exercices que vous pouvez faire tous les jours pour vous aider à étirer, renforcer et tonifier les groupes musculaires que vous utilisez en roulant.
Étape
Méthode 1 sur 3: Renforcer la force musculaire des hanches et des jambes pour l'équitation
Étape 1. Faites l'exercice avec les étapes
Montez les escaliers de la maison ou, si vous n'en avez pas, utilisez un marchepied ou une échelle ordinaire. Placez-vous sur le plus bas échelon de l'échelle. N'oubliez pas de vous accrocher d'abord à la balustrade. Tout en tenant, équilibrez le corps en vous appuyant uniquement sur les coussinets des pieds. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Ce geste vous rappelle quelque chose ? C'est vrai, vous venez de créer les étriers ! Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Cet exercice améliore non seulement la posture, mais améliore également l'équilibre !
- Retirez maintenant la main courante de la balustrade (vous devrez vous entraîner pour le faire). Essayez de maintenir l'équilibre pendant deux secondes, puis cinq secondes, puis augmentez le temps au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Étape 2. Essayez de faire des exercices de renforcement avec un mur
Cet exercice est une variante de l'exercice précédent. Tenez-vous contre un mur et placez un pied sur le mur à peu près à la position de l'étrier. Tenez pendant trois secondes puis relâchez vos pieds contre le mur.
Répétez cinq fois. Au fur et à mesure que vos capacités augmentent, vous pouvez augmenter la durée et le nombre de répétitions
Étape 3. Effectuez des exercices pour renforcer les abducteurs de la hanche avec un ballon de plage
Vous pouvez utiliser des balles en caoutchouc ou en plastique, à condition qu'elles fassent au moins 30 cm de diamètre. Prenez une chaise dure qui vous permet de vous asseoir avec vos genoux perpendiculaires au sol, puis faites glisser vos fesses vers l'extrémité de la chaise pour que vos cuisses ne touchent pas vraiment la chaise. Pincez la balle entre vos genoux et maintenez pendant 15 secondes, puis relâchez. Faites ce mouvement plusieurs fois par jour jusqu'à ce que vous puissiez facilement le tenir pendant 15 secondes, puis augmentez le temps à 20, puis à 30, et ainsi de suite.
Cet exercice est très efficace pour améliorer votre capacité à tenir votre cheval en utilisant vos cuisses. Cet exercice améliore les muscles internes de la cuisse. Vous pouvez également aller à la salle de sport et utiliser une machine appelée « abducteur de hanche ». De nombreux cavaliers qui ont dû arrêter de monter à cheval pendant un certain temps trouvent que l'utilisation régulière de cette machine avant de monter à cheval les rend plus en forme. De plus, cet exercice prévient les douleurs à l'intérieur de la cuisse lorsqu'ils sont de retour sur le dos du cheval après une longue absence
Méthode 2 sur 3: Construire la force musculaire de base
Étape 1. Prenez cinq minutes deux ou trois fois par jour pour faire des redressements assis
C'est bien si vous voulez faire d'autres exercices abdominaux, comme des crunchs. Une bonne façon de monter à cheval est de se fier à ses muscles abdominaux. Cela signifie que vous devez vraiment utiliser vos abdominaux pour vous équilibrer, en agrippant le dos du cheval avec vos jambes en cas de besoin.
Faire des redressements assis avec un ballon d'exercice peut augmenter l'efficacité jusqu'à 20 %
Étape 2. Essayez de pratiquer avec des postures de yoga
Si vous faites quelques postures clés, telles que la posture du bateau, du demi-bateau ou du guerrier pendant quelques secondes par jour, ces exercices peuvent améliorer votre condition physique, même si vous ne pratiquez pas souvent le yoga.
Si vous faites ce mouvement correctement, vous pouvez également renforcer votre dos et améliorer votre posture en prime ! Cet exercice aide également à ouvrir les épaules et est idéal pour les personnes qui se tiennent souvent les épaules baissées
Étape 3. Maintenez une bonne posture
Il est facile de négliger les erreurs de posture lorsque vous êtes assis devant un ordinateur ou un téléviseur, mais vous pouvez profiter de ce moment pour travailler les muscles de votre dos et de vos épaules en vous asseyant bien droit et en ouvrant votre poitrine. L'équitation est une activité aérobique, et plus vous pourrez maintenir votre posture longtemps, mieux vous vous porterez pour l'équitation.
Étape 4. Faites des redressements assis inversés
Cet exercice est bon pour renforcer les muscles du dos et du tronc et ne nécessite pas autant de coordination que les exercices de yoga. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Maintenant, levez vos genoux vers votre tête, et non l'inverse. Répétez autant de fois que vous le feriez normalement lorsque vous faites des redressements assis réguliers. Cet exercice sollicite mieux les abdominaux car il ne raccourcit pas les fléchisseurs des hanches, qui doivent être relâchés pour monter à cheval.
Étape 5. Essayez la pose de la planche
Cet exercice est souvent considéré comme un mouvement de yoga et est idéal pour travailler les muscles abdominaux. Mettez-vous en position de pompe, mais au lieu de vous reposer sur vos mains, vous devriez vous reposer sur vos avant-bras. Soulevez votre corps de manière à ce que les coussinets de vos pieds et de vos avant-bras touchent le sol. Serrez vos muscles abdominaux profonds et gardez votre dos plat, tout en vous assurant que le bas du dos ne se cambre pas et que vos hanches ne s'affaissent pas au sol.
- Maintenez cette position pendant environ 45 secondes et répétez plusieurs fois par jour. Si vous avez du mal à faire la planche du coude sans vous faire mal au bas du dos, commencez par une version plus simple consistant à simplement maintenir votre corps dans une position haute de pompes.
- Essayez la pose de planche sur le dos du cheval comme la position du jockey, et atteignez le cou pour offrir du confort au cheval et au cavalier. Ainsi, vos avant-bras vous aideront à garder votre équilibre sur le dos du cheval pendant 20 secondes.
- Cet exercice est également utile pour les personnes participant aux démonstrations de saut et à la préparation au saut.
Méthode 3 sur 3: Maintenir la forme physique
Étape 1. N'ignorez aucun groupe musculaire
Lorsque vous roulez, vous devriez avoir un tonus musculaire uniforme dans tout votre corps. Ne négligez pas les exercices pour travailler les muscles du haut du corps. De nombreux cavaliers avancés ont une paire de petites haltères et les utilisent pour s'entraîner plusieurs fois par jour.
Étape 2. Faites votre propre pansage de chevaux
Utilisez un peigne en caoutchouc pour masser le cheval. Apportez vos propres seaux d'eau et de foin pour les chevaux. Effectuez tous les travaux nécessaires autour des écuries, tels que le nettoyage de la stalle (cage simple) ou du terrain d'entraînement pour les chevaux et les brouettes. Toutes ces activités liées au cheval peuvent être considérées comme de l'exercice et font des écuries une salle de sport gratuite.
Étape 3. Faites de l'exercice aérobique au moins trois fois par semaine
Vous n'avez pas besoin d'être en forme pour participer à un marathon, mais vous devez être mince et en forme. Essayez de courir pendant 20 à 30 minutes trois fois par semaine pour maintenir votre endurance et éviter un poids corporel excessif.
Étape 4. Développer l'endurance musculaire
L'endurance est très importante pour un cavalier. La course à pied peut aider à l'endurance aérobie, mais vous devez également développer l'endurance musculaire. Essayez de faire de la musculation avec une barre qui n'est pas trop lourde et des répétitions relativement élevées. La condition physique est importante, mais vous ne durerez pas longtemps à cheval si vous n'avez pas d'endurance.
Étape 5. Étirez vos muscles
Prenez le temps de vous étirer avant et après votre entraînement. Concentrez-vous sur les étirements qui ciblent l'aine et les cuisses, comme l'étirement papillon, pour rester flexible et réduire la raideur. Assurez-vous de vous étirer lentement et avec précaution.
Des études montrent que faire des étirements statiques passifs avant l'exercice peut diminuer la stabilité et la force. Si vous devez vous étirer, échauffez-vous avec des étirements dynamiques, notamment pour l'intérieur des cuisses
Étape 6. Essayez des exercices comme des tractions, des pompes ou des exercices qui ciblent d'autres muscles du dos
La natation peut aussi être une bonne option. De nombreux cavaliers débutants et intermédiaires se concentrent trop sur la force abdominale et ont tendance à se pencher en avant sur la selle. Évitez cette tendance en exerçant les muscles de votre dos et en vous rappelant de prendre une position « assise sur le dos » au lieu de « vous asseoir droit » lorsque vous montez à cheval.
Des astuces
- Augmenter la force des muscles du bas des jambes. C'est ce pouvoir qui vous maintient à cheval.
- En plus des étirements, n'oubliez pas de vous échauffer avant de rouler car les deux mouvements sont très différents et ont des objectifs différents. L'échauffement prépare les muscles et augmente l'apport sanguin pour un bon fonctionnement.
- Vous pouvez également pratiquer l'équitation à cru car elle vous permet d'adopter une posture naturelle et de muscler vos cuisses.
- Porter les bons vêtements peut également aider. Portez un pantalon d'équitation, un t-shirt confortable, des bottines et un talon d'au moins 2 cm, des gants d'équitation pour protéger les mains du harnais et un casque conforme aux normes de sécurité ASTM.
- Restez détendu à cheval. Si vous êtes tendu, certains chevaux le prendront comme un signal pour "courir plus vite".
- À cheval, concentrez votre poids sur vos talons et asseyez-vous avec le dos droit et la tête haute. Les mains doivent être souples et les coudes élastiques; les deux doivent se déplacer avec le mouvement du cheval. Vous devez maintenir une pression constante sur le museau (pour l'équitation britannique) car ces animaux n'aiment pas l'incohérence. Pour un mouvement plus rapide, bougez vos hanches avec le mouvement du cheval.
- Si vous apprenez quelque chose de nouveau, comme le bouclage ou le saut, pensez à quelque chose de fou, comme « Je suis le réfrigérateur ». Cette astuce vous aide à rester sur la bonne diagonale et vous distrait des choses qui pourraient vous effrayer.
- Lorsque vous apprenez la technique du bulldozer pour la première fois, vous pouvez vous entraîner en vous asseyant sur le ballon et en balançant votre corps d'avant en arrière sans tomber du ballon.
