Le yoga est une collection de croyances anciennes remontant à des milliers d'années qui sont également considérées dans les traditions de l'hindouisme, du bouddhisme et du jaïnisme en tant qu'objectif spirituel qui doit être poursuivi par l'autodiscipline. Dans les pays occidentaux, le yoga est généralement connu comme un exercice physique sous la forme d'asanas ou de certaines poses plutôt que comme un moyen d'atteindre une conscience spirituelle. Il existe différentes manières d'appliquer et de comprendre la philosophie du yoga, notamment par des exercices de renforcement, de relaxation, d'augmentation de l'énergie, d'étirement du corps et de contrôle de l'esprit. Tout le monde peut pratiquer le yoga, de la pratique des asanas à la méditation en passant par diverses techniques de respiration.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer avant de commencer à pratiquer le yoga
Étape 1. Déterminez vos objectifs pour pratiquer le yoga
Avant de commencer à pratiquer le yoga, essayez de comprendre pourquoi vous voulez pratiquer. Le yoga peut être utilisé pour l'exercice physique, la réduction et la gestion du stress, un moyen de guérir une maladie ou une blessure, et comme un chemin vers l'illumination spirituelle qui vous apporte un vrai bonheur et la paix.
- Déterminez les aspects des avantages que vous souhaitez obtenir, qu'il s'agisse de force, de flexibilité, d'endurance ou de surmonter l'anxiété et la dépression. De plus, vous pouvez également améliorer votre bien-être général en pratiquant le yoga.
- Notez les objectifs de votre pratique. Revoyez ces objectifs fréquemment et ajoutez-en de nouveaux pour vous mettre au défi. Par exemple, votre objectif pourrait être « s'entraîner plus souvent » ou « Je veux maîtriser le lolasana ».
Étape 2. Reconnaître qu'il n'y a pas de « bon » ou de « bon » terme de yoga
Il existe de nombreux styles et façons de pratiquer le yoga et il y aura toujours un pratiquant de yoga plus expérimenté que vous. Une chose que vous devez savoir, le yoga n'est pas une compétition et différent du sport en général. Le yoga est une pratique personnelle qui consiste à calmer l'esprit, à se détendre et à développer des capacités physiques qui enrichiront votre vie et amélioreront votre condition physique.
- Tout le monde peut pratiquer et profiter des bienfaits du yoga. Vous pouvez améliorer votre santé physique et mentale en incorporant le yoga à votre routine quotidienne, même si vous ne pouvez pratiquer que 10 minutes par jour.
- Cela peut prendre un certain temps pour trouver un style et un endroit particuliers pour pratiquer le yoga que vous aimez. De même, trouver un professeur de yoga qui correspond le mieux à vos envies et à vos objectifs, peut devoir passer par des essais répétés.
- Gardez l'esprit ouvert et ne jugez pas. Au lieu de penser: « Mon corps n'est pas assez flexible, je ne peux définitivement pas pratiquer le yoga », réalisez que « Le yoga m'aidera à améliorer ma flexibilité ».
- Rappelez-vous qu'il n'y a pas de compétition dans le yoga. Tout le monde a des capacités différentes et le but du yoga est que vous vous concentriez sur vous-même, pas sur ce que font les autres.
Étape 3. Préparez l'équipement qui peut vous aider à pratiquer
Au moins, vous devez préparer un tapis de yoga. Comme outil, vous devez également préparer des cordes et des blocs de yoga, de grandes couvertures et des traversins. Ces aides amélioreront et approfondiront votre pratique et vous procureront un sentiment de confort pendant que vous pratiquez.
Vous pouvez acheter ces tapis et équipements dans un magasin de fournitures sportives, un studio de yoga ou un vendeur d'équipement de yoga en ligne
Étape 4. Portez des vêtements assez amples et confortables
Portez des vêtements confortables et respirants afin de pouvoir mieux effectuer divers mouvements et poses d'étirement. De plus, vous ne vous sentirez pas tourmenté par des vêtements trop serrés ou inconfortables.
- Pas besoin de porter des vêtements spéciaux pour le yoga. Portez des vêtements qui ne sont pas trop serrés pour vous sentir à l'aise pendant la pratique. Les femmes peuvent porter des leggings, des t-shirts sans manches et des soutiens-gorge de sport. Les hommes peuvent porter des shorts pour l'exercice et un t-shirt.
- Lorsque vous voulez essayer des poses plus difficiles, choisissez des pantalons et des chemises un peu serrés pour garder votre tenue soignée.
- Si vous souhaitez pratiquer le yoga Bikram qui se fait à l'intérieur avec un radiateur ou le yoga Jivamukti avec des poses plus intenses, vous devez porter des vêtements confortables et faciles à absorber la transpiration.
Étape 5. Trouvez un endroit confortable pour pratiquer
Si vous voulez essayer de pratiquer le yoga à la maison avant de rejoindre un cours, trouvez un endroit calme et confortable. Vous avez besoin d'une pièce suffisamment grande pour pouvoir bouger librement et ne pas être vue de l'extérieur.
- Placez le tapis à une distance de 10-20 cm du mur ou d'autres objets afin de ne pas le cogner.
- Trouvez un endroit calme et tranquille pour pratiquer afin que personne ne puisse vous distraire. De plus, vous devriez trouver un endroit confortable pour pratiquer. Un endroit humide ou une pièce trop froide n'est pas le bon choix.
Étape 6. Échauffez Surya Namaskara
Il faut bien se préparer en s'échauffant car il y aura beaucoup de mouvement dans la pratique du yoga. Préparez vos muscles et votre esprit en faisant quelques tours de Surya Namaskara.
Il existe trois séries de Surya Namaskaras. Comme échauffement, faites 2 ou 3 tours de Surya Namaskara A, B et C. Une variété de mouvements dans cet échauffement activera et préparera vos muscles afin que votre corps soit plus sûr et plus flexible pendant la pratique
Étape 7. Apprenez quelques asanas en yoga
Il y a tellement de poses de yoga ou d'asanas que vous pouvez pratiquer en commençant par des poses difficiles qui nécessitent beaucoup d'énergie à des poses faciles qui vous font vous sentir détendu. Commencez par une pose que vous aimez, qui est confortable à faire et qui est conforme à vos objectifs de pratique du yoga.
- Il existe quatre groupes de postures de yoga: les postures debout, les postures d'inversion, les postures cambrées et les postures inclinées vers l'avant. Essayez une ou deux poses de chaque groupe pour équilibrer votre entraînement.
- Les poses debout sont la pose de la montagne (tadasana), la pose de l'arbre (vrksasana) et une série de poses de guerrier (virabhadrasana I, II et III).
- La pose d'inversion est la pose debout avec les mains (mukha vrksasana) et debout en se reposant sur la tête (salamba sirsasana).
- Les poses de cambrure du dos incluent la pose de sauterelle (salabhasana), la pose de cobra (bhujangasana) et la pose de pont (setu bandha sarvangasana).
- Comme mouvement intermédiaire, vous pouvez faire des torsions pour neutraliser et allonger votre colonne vertébrale pour alterner entre cambrer le dos et pencher votre corps vers l'avant, si vous préférez. Certaines des poses réalisées en tordant le corps incluent la torsion du corps en croisant les jambes (bharadvajasana) ou la pose du poisson (ardha matsyendrasana).
- La flexion vers l'avant du corps est la pose de rapprocher le corps des pieds (paschimottanasana) et la pose de l'étoile (tarasana).
- Terminez votre pratique en vous reposant dans la posture du cadavre (savasana) qui vous donnera l'occasion de profiter des bienfaits de votre récente séance de pratique de yoga.
- Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.
- Effectuez l'asana en répétant la même pose de l'autre côté afin que les deux côtés de votre corps obtiennent un exercice équilibré.
- Vous pouvez trouver des didacticiels vidéo pour débutants spécifiques au yoga sur le site wikiHow ou ailleurs sur Internet.
Étape 8. Concentrez-vous sur votre respiration
La respiration dans le yoga ou le pranayama est l'une des techniques importantes qui doivent être maîtrisées dans la pratique du yoga. Se concentrer sur la respiration vous permettra de mieux faire les asanas, de mieux connaître votre propre corps et de vous sentir plus détendu.
- Les exercices de respiration (pranayama) faciliteront la circulation de l'oxygène dans votre corps. Cet exercice de respiration se fait en prenant une grande inspiration et en expirant régulièrement par le nez. Par exemple, inspirez en comptant jusqu'à 4, maintenez la position en comptant jusqu'à 2, puis expirez en comptant jusqu'à quatre. Ajustez ce nombre à vos capacités.
- Pour obtenir les meilleurs résultats de cet exercice de respiration, asseyez-vous avec le dos droit, tirez légèrement vos épaules en arrière et évitez que votre posture ne s'affaisse. Inspirez en inspirant et en expirant doucement tout en vous concentrant sur votre ventre. Rentrez votre estomac pour que vos poumons et vos côtes se dilatent.
- Vous pouvez également pratiquer la technique de respiration ujayyi qui vous aidera à effectuer de meilleures poses de yoga. La respiration Ujayyi se fait en inspirant et en expirant par le nez tout en produisant un son doux comme le bruit de la mer.
Étape 9. Prenez le temps de pratiquer le yoga aussi souvent que possible
Que vous choisissiez de pratiquer des asanas, des respirations ou des poses pour atteindre votre objectif de pratiquer le yoga, vous pouvez tout faire à tout moment. Plus vous pratiquez, même si vous ne disposez que de 10 à 15 minutes, plus vous tirerez de leçons et d'avantages du yoga.
Faites jouer de la musique, allumez une bougie ou trouvez un endroit où vous pourrez vous détendre et oublier vos problèmes
Partie 2 sur 3: Choisir un cours de yoga
Étape 1. Décidez de ce que vous voulez de votre cours de yoga
Le yoga s'est tellement développé qu'il existe tellement de styles et de façons de le pratiquer, chacun se concentrant sur une chose différente. Essayez de suivre des cours de yoga avec différents styles et instructeurs jusqu'à ce que vous trouviez celui que vous préférez.
- Essayez de vous demander ce que vous voulez accomplir grâce au yoga. Posez une variété de questions et envisagez des façons de pratiquer qui peuvent y répondre.
- Est-ce que je veux un exercice qui peut renforcer, façonner et nourrir mon corps ? Vous pouvez essayer de suivre un cours de Vinyasa, Ashtanga ou Jivamukti.
- Est-ce que je veux un exercice qui peut fléchir les muscles raides ? Essayez de suivre un cours de Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
- Est-ce que je veux détendre mon corps ? Essayez de suivre un cours de yoga réparateur, Yin, Sivananda ou Jivamukti.
- Est-ce que je veux améliorer mes capacités de réflexion ? La pratique du yoga en général améliorera les capacités de réflexion, mais essayez de rejoindre le yoga Kundalini, restauratif, Sivananda, Yin ou Jivamukti qui offre spécifiquement ces avantages.
- Est-ce que je veux pratiquer pour me sentir défié ? Essayez de pratiquer le yoga Ashtanga ou Jivamukti.
Étape 2. Trouvez le bon instructeur de yoga
Bien qu'il n'y ait pas de programme national de certification d'instructeur de yoga, chaque école de yoga a son propre programme de certification d'instructeur. Recherchez des instructeurs qualifiés et certifiés selon le type de pratique de yoga auquel vous souhaitez participer. Un bon instructeur de yoga doit être gentil et capable de vous mettre à l'aise.
- Un instructeur doit être disposé à comprendre les besoins de ses étudiants, même pendant la classe.
- Un instructeur doit avoir une attitude positive, sociable et énergique.
- Un instructeur doit avoir une connaissance assez approfondie de la philosophie, de la pratique et de l'histoire du yoga.
- Un instructeur doit être capable de fournir des commentaires et des conseils constructifs en cas de besoin ou de demande.
Étape 3. Trouvez une communauté ou un studio avec lequel vous êtes à l'aise
Chaque studio de yoga proposera différentes manières de pratiquer le yoga et aura des énergies différentes. Il existe également des studios qui fournissent de la nourriture et ont tendance à être plus généraux, tandis que d'autres offrent aux membres la possibilité de mieux se connaître.
- Faites attention au niveau de capacité des autres membres. Souhaitez-vous être tutoré par d'autres étudiants plus expérimentés dans votre classe ou préférez-vous étudier avec d'autres étudiants du même niveau ? Un bon studio ouvrira des cours de différents niveaux allant des cours débutants aux cours avancés, même des cours de yoga pour les femmes enceintes et après l'accouchement.
- De nombreux studios de yoga vous permettront de participer gratuitement à votre première pratique, alors profitez-en pour en essayer quelques-uns à proximité jusqu'à ce que vous trouviez un studio et un instructeur que vous aimez. Il n'est pas nécessaire de vous limiter à un seul studio ou instructeur, car plus vous prenez de cours de yoga, plus votre pratique du yoga grandira.
Étape 4. Pratiquez le yoga en travaillant
Certains studios de yoga proposent des cours gratuits pour ceux qui souhaitent aider à la table d'hôtes, balayer le studio ou nettoyer les vestiaires. Essayez de demander si un studio de yoga près de chez vous offre cette opportunité. C'est un excellent moyen d'économiser de l'argent et de faire partie de la communauté du yoga dans votre quartier.
Étape 5. Essayez de pratiquer en ligne
Bien que la meilleure façon d'apprendre le yoga soit de suivre un cours qui fournit des commentaires et de la motivation, vous pouvez toujours apprendre de nouvelles poses et techniques de yoga via des sites Web riches en informations. Il existe de nombreux sites Web spécifiques au yoga qui téléchargent des milliers de vidéos sur diverses techniques de pratique du yoga ainsi que des explications détaillées.
- Une recherche rapide sur Internet vous montrera gratuitement une variété de poses de différents niveaux de compétence.
- Découvrez les qualifications d'un enseignant ou d'un formateur qui enseigne en ligne. Vous devriez rechercher des cours avec des instructeurs certifiés.
- Si vous n'avez pas le temps de pratiquer dans un studio de yoga, certains sites proposent des cours particuliers qui enseignent le yoga par webcam en ligne avec un instructeur de yoga professionnel.
Partie 3 sur 3: Approfondir votre pratique du yoga
Étape 1. Déterminez vos intentions de formation
Une bonne pratique du yoga doit avoir une intention. Vous vous sentirez plus satisfait dans votre pratique en prenant le temps de consacrer votre pratique à quelque chose ou à quelqu'un.
- Placez doucement vos paumes l'une contre l'autre, en commençant par la paume de votre main et en remontant jusqu'à vos doigts pour avoir l'impression de prier. Laissez un espace entre vos paumes si vous voulez sentir le flux d'énergie.
- Si vous ne savez pas déjà quelles sont vos intentions, essayez d'avoir quelque chose d'aussi simple que de « laisser aller » quelque chose qui s'est passé.
Étape 2. Augmentez la durée de votre entraînement
Si vous êtes à l'aise avec les exercices que vous avez faits, essayez d'augmenter la durée des exercices en maintenant chaque pose plus longtemps et en changeant d'asanas sans interruption. Si vous le pouvez, faites de nouvelles poses plus difficiles.
Les cours de yoga durent généralement de 60 à 90 minutes, vous pouvez donc ajuster les mouvements et les poses que vous souhaitez pratiquer pendant cette période
Étape 3. Intensifiez votre pratique
Une fois que vous êtes à l'aise avec un entraînement régulier, essayez d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Vous pouvez le faire en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi d'apprendre les poses les plus difficiles.
- Essayez de faire certaines poses comme attaquer ou vous accroupir dans une position plus basse.
- Augmentez la vitesse des asanas en alternance pour augmenter l'intensité de l'exercice.
- Combinez certains des asanas les plus difficiles de chaque groupe de poses. Par exemple, vous pouvez essayer une pose frontale en faisant un trépied (sirsasana II) au lieu de tenir votre corps avec vos avant-bras et vos coudes.
Étape 4. Augmentez votre fréquence d'exercice
L'un des meilleurs moyens d'approfondir votre pratique du yoga est d'ajouter plus de jours de pratique. Vous pouvez vous entraîner 5 à 7 jours par semaine. Si vous faites du yoga une partie de votre routine quotidienne, les effets positifs du yoga profiteront à votre santé physique et mentale.
Étape 5. Commencez par méditer
Beaucoup de gens aiment commencer leur pratique en chantant un mantra ou en méditant. Cette méthode peut éliminer les pensées distrayantes, se concentrer davantage sur la respiration et l'énergie et augmenter la conscience de votre esprit et de votre corps.
- Vous pouvez commencer à méditer et/ou à chanter le mantra aum comme le son le plus basique.
- Si vous chantez, vous sentirez la vibration du mantra dans votre bas-ventre. Si vous n'avez pas ressenti ces tremblements, essayez de vous asseoir plus droit.
- Vous pouvez choisir un autre sort. Le Mahamantra, également connu sous le nom de grand mantra Hare Krishna, peut vous aider à atteindre la paix de la vie et la tranquillité d'esprit. Ce Mantra peut être répété autant de fois que vous le souhaitez en chantant: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Laissez vos pensées venir à tout moment. Vous pouvez apprendre à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit, répétez les mots « non » lorsque vous inspirez et « quoi » lorsque vous expirez.
- La méditation est un aspect important du yoga qui doit être pratiqué de manière cohérente. Vous aurez de bons et de mauvais jours et vous l'accepterez comme faisant partie de votre cheminement de vie.
Étape 6. Fixez-vous de nouveaux objectifs
Si vous avez commencé à pratiquer le yoga avec un seul objectif, par exemple vouloir vivre une vie saine ou trouver la sérénité pour soulager le stress, essayez de vous fixer d'autres objectifs pour votre pratique. Si vous vous concentrez uniquement sur votre corps ou votre esprit, essayez de commencer à vous concentrer sur votre corps et votre esprit en même temps.
La pratique que vous combinez avec le chant et la méditation aiguisera votre concentration sur la pratique
Étape 7. Continuez à pratiquer
Le yoga peut offrir des avantages inestimables et vous pouvez en tirer parti en pratiquant régulièrement. N'oubliez pas que le yoga est une pratique personnelle, en aucun cas liée au fait que vous puissiez ou non faire certaines poses correctement comme les personnes qui les font dans des vidéos ou des photos. Le yoga est un voyage vers les asanas, l'illumination ou quel que soit votre objectif. Faites ce voyage avec un esprit ouvert et un cœur ouvert.
Avertissement
- Il ne devrait jamais y avoir de douleur pendant la pratique du yoga. Si vous ressentez de la douleur lors de l'exécution d'une certaine pose, remplacez-la par une pose plus facile. Ne vous forcez pas à pratiquer. S'il y a encore de la douleur lorsque vous faites une certaine pose, n'essayez pas une autre pose.
- Faites très attention lorsque vous changez de pose car il est très facile de se blesser si vous vous poussez trop lorsque vous changez de pose.
