La charge en glucides n'est pas un régime qui peut être appliqué à tout le monde, mais c'est une méthode ciblée pour maximiser le potentiel du corps. En augmentant votre apport en glucides dans les 3-4 jours précédant une activité d'endurance (comme un marathon), votre corps obtiendra du carburant supplémentaire pour la compétition. La combinaison de ces changements alimentaires avec une activité réduite peut améliorer vos performances.
Étape
Partie 1 sur 3: Création d'un horaire de repas
Étape 1. Consultez votre médecin avant de commencer cette méthode si vous avez déjà eu des problèmes de santé
Comme pour tout autre exercice ou régime alimentaire, consultez votre médecin avant de commencer. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé, comme le diabète. Les diabétiques auront généralement des problèmes avec leur taux de sucre dans le sang s'ils consomment de grandes quantités de glucides.
Étape 2. Augmentez l'apport en glucides 3 à 4 jours avant la course
Pendant ces 3-4 jours, les calories obtenues à partir des glucides devraient couvrir 70-80% du total des calories que vous consommez en une journée. La charge en glucides ne signifie pas que vous devez manger plus de calories dans l'ensemble, mais plutôt les calories que vous consommez doivent provenir de glucides. Si cette méthode vous semble un peu intimidante, faites de votre mieux. Progressivement, à chaque course, essayez d'augmenter votre pourcentage total de glucides à environ 70 %.
Les bonnes sources de glucides comprennent les pâtes, le pain, le yaourt, le maïs, les haricots, les pois, les pommes de terre, le riz, le lait et les céréales
Étape 3. Concentrez-vous sur les glucides complexes dès le premier jour
Le premier jour de chargement en glucides, consommez la plupart de vos calories à partir de glucides difficiles à décomposer, tels que le pain ou les pâtes à grains entiers. Cela peut donner au corps suffisamment de temps pour traiter et stocker ces nutriments avant une course d'endurance.
Le riz à grains entiers est un excellent choix comme source de glucides complexes amylacés
Étape 4. Ajoutez des glucides simples à l'alimentation le deuxième jour
Le deuxième jour de chargement en glucides, commencez à passer des glucides complexes aux glucides simples. Le corps peut décomposer rapidement les glucides simples (comme les fruits ou les produits laitiers) pour un carburant immédiat. Évitez les glucides simples qui contiennent beaucoup de graisses saturées (comme les gâteaux) afin de ne pas vous sentir faible pendant la course.
Étape 5. Continuez à vous concentrer sur les glucides simples les jours trois et quatre
Au cours des deux derniers jours avant la course, les calories glucidiques que vous consommez doivent provenir entièrement de glucides simples et faciles à digérer. Si un type d'aliment à base de glucides simples fonctionne pour vous (comme les bananes), vous pouvez en faire un aliment de base pour le chargement en glucides.
Étape 6. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour
Manger des glucides dans trois gros repas peut vous faire mal au ventre et vous sentir lourd. Au lieu de cela, divisez vos calories de glucides en plusieurs repas principaux et collations consommées toutes les 2 heures environ tout au long de la journée. Rappelez-vous, ne mangez pas plus, vous avez juste besoin de manger plus de calories en glucides.
Par exemple, trois tranches de pain de blé entier recouvertes de miel constituent un excellent repas en glucides. Si vous voulez quelque chose de plus lourd, essayez un bol de pâtes de blé entier avec une poitrine de poulet grillée
Étape 7. Réduisez la consommation d'aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses et de protéines lors de la charge en glucides
Évitez les repas lourds qui contiennent beaucoup de viande, comme le bœuf ou le poulet. Évitez également les aliments riches en graisses et à faible teneur en glucides, comme l'huile d'olive. Consommation de calories sous forme de sucres simples qui apportent beaucoup de calories et sont facilement transformés par l'organisme, comme le miel.
Étape 8. Évitez d'essayer de nouveaux aliments
La charge en glucides est un changement alimentaire surprenant pour le corps. Ne mettez pas de pression supplémentaire sur votre système digestif en essayant de manger de nouveaux aliments ou épices au cours de cette période de 3 à 4 jours. Continuez à consommer des aliments riches en glucides qui sont habitués à l'estomac. Cela peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour surmonter n'importe quel défi.
Étape 9. Ne vous inquiétez pas de prendre du poids
Pour les athlètes, une prise de poids soudaine peut être une nuisance. Cependant, comprenez que la majeure partie de ce gain de poids est due à la rétention d'eau. Cette rétention d'eau disparaîtra dès que vous aurez une course d'endurance.
Étape 10. Soyez prêt pour l'inconfort digestif
Changer de régime soudainement de manière extrême peut faire un peu mal à l'estomac. Réduisez cet inconfort en évitant les aliments qui contiennent beaucoup de fibres (comme les haricots) pendant le processus de chargement en glucides.
Partie 2 sur 3: Bien manger la veille de la compétition
Étape 1. Maintenez un régime en consommant 70 % des calories provenant des glucides
Ne mangez pas beaucoup de glucides à la dernière minute. Si vous mangez beaucoup de glucides le soir ou quelques heures avant la course, vous pouvez ressentir des nausées extrêmes ou des maux d'estomac. Les effets peuvent être si extrêmes que vous vomissez ou avez des crampes pendant la course.
Étape 2. Mangez le dernier repas substantiel 12 à 15 heures avant la course
Si l'événement a lieu le matin, vous devriez avoir mangé un dîner riche en glucides la veille. Le corps aura le temps de convertir ces glucides en énergie. De nombreux athlètes ont mangé leurs aliments préférés à l'époque, comme une assiette de pâtes de grains entiers avec sauce marinara (une sauce italienne à base de tomates, d'oignons et d'épices).
Étape 3. Mangez une petite collation 2 à 4 heures avant la course
Il vise juste à maximiser les niveaux d'énergie juste avant la course. Dégustez des galettes de riz ou une tranche de pain de blé entier avec des fruits. Choisissez des collations qui ne sont pas lourdes pour l'estomac et qui ne se remplissent pas.
Étape 4. Reposez-vous toute la journée avant la course d'endurance
Allez-y et faites un minimum d'activité quotidienne, mais ne faites rien de sportif. Si vous êtes trop actif, les glucides qui ont été stockés dans le corps seront réduits ou utilisés. Ne gâchez pas votre dur labeur ! Si vous voulez vraiment faire de l'exercice, réduisez le temps autant que possible.
Partie 3 sur 3: Récupération après la course
Étape 1. Reconstituer les réserves d'énergie du corps pendant la course
Après avoir fait toutes les conceptions initiales, vous pouvez oublier que vous devez maintenir votre énergie pour terminer la course d'endurance. Essayez de manger ou de boire 30 à 60 grammes de glucides riches en sucre par heure. Vous pouvez consommer des boissons pour sportifs pour hydrater le corps et lui redonner de l'énergie.
Lorsque vous courez une course, faites attention aux crampes ou aux maux d'estomac. Si vous commencez à en faire l'expérience, faites une pause pour vous reposer. Si la douleur persiste, vous devrez peut-être consulter un médecin
Étape 2. Prenez des collations salées après la course
Peut-être que vous aurez envie de nourriture salée dès la fin de la course d'endurance. Cela se produit parce que votre corps essaie de remplacer tout le sel que vous venez d'expulser par la sueur. Peu importe que vous mangiez des noix ou même un sac de chips après la course. N'oubliez pas de rincer en buvant beaucoup d'eau pour garder le corps hydraté.
Étape 3. Mangez un repas ou une collation riche en glucides après la course
Si l'estomac est calme, vous devriez commencer à reconstituer les réserves de glycogène en mangeant des aliments qui contiennent beaucoup de glucides. Encore une fois, choisissez des aliments faciles à digérer et que vous mangez normalement. Ne mangez pas trop car cela peut rendre le corps inconfortable.
Étape 4. Réduisez la consommation de calories en glucides pour les 3 à 4 prochains jours
Ne revenez pas directement à l'ancien régime après la course car cela peut causer des problèmes digestifs. Au lieu de cela, réduisez progressivement la consommation de calories glucidiques et remplacez-les par d'autres aliments, tels que les protéines. Portez une attention particulière aux aliments et aux collations que vous consommez pour vous assurer de maintenir un équilibre entre les glucides simples et complexes.
Des astuces
Faites de votre mieux pour rester hydraté et ne buvez pas de boissons alcoolisées. La couleur de l'urine doit être jaune pâle lorsque vous passez par le processus de chargement en glucides
Avertissement
- Si vous ne vous sentez pas bien à un moment donné pendant la charge en glucides, arrêtez le processus et poursuivez votre régime alimentaire normal.
- Attention à ne pas manger toute la nourriture là-bas. N'oubliez pas que le but de ce programme n'est pas de manger de plus grandes quantités de nourriture dans l'ensemble, mais d'augmenter la consommation de glucides.
