Bien que les césariennes soient de plus en plus reconnues comme faisant partie du processus d'accouchement, la procédure est toujours considérée comme une opération majeure. Cela signifie que, comme toute autre intervention chirurgicale, vous avez besoin de temps pour guérir après l'avoir subie. Faire trop d'exercice et trop tôt après une césarienne peut entraîner des complications et prolonger le processus de guérison, alors restez prudent en reprenant votre routine progressivement, sans vous précipiter et être patient.
Étape
Méthode 1 sur 3: Protégez-vous
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de recommencer à faire de l'exercice
Tout exercice post-grossesse doit être approuvé par le médecin - cela doit être respecté en particulier après une procédure majeure telle qu'une césarienne, car les points de suture dans l'incision peuvent être perturbés si la mère fait trop d'exercice. La plupart des nouvelles mamans ont besoin de voir leur médecin au moins une fois après une césarienne pour s'assurer que leur corps guérit correctement, alors lors de cet examen post-partum, informez votre obstétricien que vous souhaitez recommencer à faire de l'exercice et demandez quel est le bon moment pour le faire. donc..
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Remarques:
Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer l'avis de votre médecin.
Étape 2. Attendez au moins six semaines après la chirurgie pour commencer à faire de l'exercice
La grossesse et l'accouchement peuvent traumatiser votre corps, même si tout se passe bien. Par exemple, une grossesse normale peut parfois provoquer une affection appelée diastasis recti, qui est la séparation des muscles abdominaux (rectus abdominis) en raison d'une hypertrophie de l'abdomen. De plus, une césarienne laissera une incision qui mettra du temps à cicatriser. Par conséquent, la relaxation pendant la période de récupération est très importante, même si vous étiez très en forme avant la grossesse.
- Habituellement, il est conseillé aux nouvelles mères d'attendre six à huit semaines après tout type de grossesse pour pouvoir à nouveau faire de l'exercice. Pendant cette période, ils sont généralement limités à des activités très légères comme la marche. Récemment, les médecins ont commencé à permettre aux femmes de commencer à faire de l'exercice encore plus tôt. Cependant, ce n'est pas toujours le cas pour les femmes qui ont récemment subi une césarienne, car elles ont encore des incisions à guérir.
- Étant donné que les femmes récupèrent à des vitesses différentes, préparez-vous à attendre plus longtemps que ce temps minimum si votre médecin vous le recommande.
Étape 3. Commencez par des exercices légers et à faible impact
Votre premier entraînement après une césarienne doit être très léger, même si vous avez régulièrement fait de la musculation ou couru un marathon avant votre grossesse. Vos muscles (en particulier vos hanches et votre tronc) sont obligés de supporter du poids pendant votre grossesse, ce qui s'accompagne d'un manque d'exercice qui en résulte, ils doivent donc progressivement refonctionner pour retrouver leur niveau de force précédent. Ne vous forcez pas - faire l'exercice trop rapidement peut vous blesser.
Voir la section ci-dessous pour les exercices de musculation à faible intensité et les options cardio, vous voudrez peut-être envisager d'essayer. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut également vous donner plein d'idées.
Étape 4. Revenez à votre routine normale après quelques semaines
Avec une routine d'exercice légère augmentant progressivement en intensité, vous devriez être en mesure de revenir rapidement à votre état antérieur quelques mois seulement après la chirurgie. Soyez patient - vous venez d'avoir une grossesse et une intervention chirurgicale majeure, donc les inconvénients mineurs qui vous obligent à vous en tenir à une routine d'exercice légère ne sont rien comparés à votre santé et votre sécurité.
Étape 5. Traitez votre corps en douceur
Pendant que vous travaillez pour reprendre votre routine d'exercice régulière, il est important de minimiser le stress inutile sur votre corps. Prenez les précautions de base ci-dessous pour rester en sécurité:
- Échauffez-vous et refroidissez pendant environ cinq minutes chaque fois que vous faites de l'exercice.
- Limitez vos premières séances d'entraînement à 10 minutes chacune, trois fois par semaine.
- Boire beaucoup d'eau.
- Portez un soutien-gorge de maintien (n'oubliez pas le coussinet d'allaitement si vous allaitez.)
- Arrêtez de faire de l'exercice dès que vous vous sentez malade ou fatigué.
Étape 6. Envisagez de porter des vêtements de compression en attendant que votre plaie guérisse
L'un des moyens les plus populaires de protéger les plaies des césariennes pendant l'exercice est de porter un type de vêtement conçu pour les femmes post-partum appelé « vêtements de compression ». on) utilise une légère pression pour soutenir la plaie par césarienne pendant que la plaie guérit, ce qui en fait un outil utile pour les nouvelles mamans qui cherchent à se remettre en forme. Bien que ces vêtements de compression aient tendance à être coûteux (certains peuvent même coûter jusqu'à 300 000 IDR ou plus), de nombreuses mères témoignent que ces vêtements sont très efficaces.
Notez que les vêtements de compression ne sont pas censés être des sous-vêtements, donc si cela vous dérange, vous ne devriez pas avoir honte de porter des vêtements de compression (pas que vous devriez avoir honte si vous portez des sous-vêtements.)
Étape 7. Soyez prêt pour les barrières physiques et émotionnelles
Faire de l'exercice après une césarienne peut être assez difficile même si votre processus de guérison est terminé. Très probablement, vous serez occupé. Vous pouvez vous sentir fatigué plus rapidement que d'habitude. Il n'est pas impossible que vous vous sentiez émotif ou démotivé en raison de processus hormonaux que vous ne pouvez pas contrôler. Faites de votre mieux pour surmonter ces obstacles et faites de l'exercice quand vous le pouvez - l'exercice vous aidera à vous sentir mieux et vous donnera plus d'énergie pour prendre soin de votre bébé.
Si vous vous sentez souvent trop fatiguée, triste, démotivée ou « écrasée » après votre grossesse pour arrêter de faire de l'exercice, vous souffrez peut-être de dépression post-partum. Discutez avec votre médecin pour trouver un plan de traitement qui vous convient
Méthode 2 sur 3: Resserrez vos muscles
Étape 1. Essayez un exercice de pont pour renforcer vos hanches
Cet exercice facile et léger aide à tonifier les muscles importants de vos hanches et de votre tronc. Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice de pont:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les genoux pliés à un angle d'environ 45 degrés.
- Serrez vos muscles abdominaux inférieurs en soulevant vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec le haut de votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Faites 3 séries de 10 répétitions (ou autant que vous pouvez vous le permettre.)
Étape 2. Essayez Kegels pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien
Cet exercice peut renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont importants pour l'équilibre et la stabilité. De plus, les Kegels améliorent votre capacité à arrêter l'écoulement de l'urine (ce qui est parfois un problème pour les femmes en post-partum) et peuvent être effectués n'importe où. Utilisez les étapes ci-dessous pour faire des Kegels:
- Localisez les muscles de votre plancher pelvien en resserrant les muscles que vous utilisez pour empêcher l'urine de passer. Vous pouvez attendre d'aller aux toilettes pour le tester si vous rencontrez des problèmes. Ce sont les muscles que vous utiliserez pendant les exercices de Kegel.
- Concentrez-vous sur le resserrement progressif des muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez le faire dans presque toutes les positions, mais certains disent qu'il est plus facile de le faire assis.
- Tenez le muscle tendu pendant cinq secondes.
- Relâchez lentement le muscle. Répétez autant de fois que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez.
- Il convient de noter que certaines femmes se sentent mal à l'aise de faire des Kegels lorsque la vessie est pleine, car cela peut être douloureux et provoquer des fuites.
Étape 3. Essayez de vous pencher en avant pour renforcer le bas de votre dos
La force du dos est importante pour tout le monde, car elle est cruciale pour maintenir une posture correcte et prévenir les douleurs lombaires. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer un virage vers l'avant:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Levez les deux bras au-dessus de votre tête. Commencez à pencher lentement votre corps vers l'avant au niveau de la taille.
- Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Relevez lentement votre corps en position debout.
- Faites 3 séries de 4 à 8 répétitions (ou autant que vous pouvez vous le permettre.)
Étape 4. Essayez les planches pour renforcer vos abdominaux
Bien que la force abdominale soit importante, les crunchs et les redressements assis peuvent être un peu trop intenses pour une personne qui vient de subir une césarienne. Au lieu de cela, essayez de commencer un exercice appelé la planche, qui n'exercera pas de pression sur votre plaie. Suivez les étapes ci-dessous pour faire une planche:
- Mettez-vous en position de pompe (genoux et paumes au sol.)
- Abaissez votre corps en vous appuyant sur vos coudes. Soulevez simultanément vos genoux du sol.
- Redressez votre corps. Vos jambes, vos hanches et vos épaules doivent former une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en gardant vos abdominaux et vos hanches contractés et votre corps droit.
- Répétez deux à quatre fois.
Étape 5. Essayez la rotation des bras pour tonifier vos bras et vos cuisses
Bien que les routines d'exercices post-partum mettent généralement l'accent sur la force de base, ne négligez pas vos bras et vos jambes. Essayez ces étapes pour entraîner les deux en même temps:
- Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras complètement étendus sur les côtés du corps.
- Faites les plus petits cercles dans les airs du bout des doigts, en gardant vos bras raides pendant que vous faites cela.
- Agrandissez lentement le cercle après cinq minutes. Utilisez les muscles de vos jambes pour stabiliser votre position car les plus gros cerceaux commenceront à affecter votre équilibre.
- Lorsque vous arrivez au plus grand cercle que vous pouvez faire, commencez à réduire le cercle et faites pivoter votre bras dans la direction opposée.
- Reposez-vous quelques minutes avant de répéter cet exercice une fois de plus.
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices cardio
Étape 1. Promenez-vous dans la maison
La marche est une forme d'exercice efficace et très sûre. Cette activité est non seulement assez légère pour vous emmener lentement à l'exercice après la chirurgie, mais vous permet également de transporter votre tout-petit dans la poussette. Utilisez la routine de marche comme excuse pour sortir de la maison prendre l'air, ce qui peut être difficile pendant les premières semaines après l'accouchement.
Étape 2. Essayez la natation ou l'aquagym
En général, les activités menées sur l'eau ont tendance à avoir un faible impact. Essayez de visiter votre piscine locale et de faire cinq à dix longueurs tranquillement ou de vous inscrire à un cours d'aquagym pour un entraînement cardio doux, équilibré et (surtout) à faible impact.
Si vous nagez, utilisez un style doux comme le style libre, le dos ou la brasse. N'utilisez pas de styles difficiles ou nécessitant une intensité élevée, comme le coup de papillon
Étape 3. Essayez une balade à vélo tranquillement
Tant que vous n'avez pas à traverser des routes inégales, le vélo peut être une excellente option d'exercice de faible intensité. Mieux encore, vous pouvez faire du vélo à la salle de sport et à la maison, à condition d'avoir un vélo. Vous pouvez même ajouter une poussette à votre vélo et emmener votre petit bébé faire un tour sur le vélo.
Essayez de limiter vos activités cyclistes aux zones plates ou aux collines douces. Le travail acharné à pédaler en montée ou sur des bosses peut être problématique si votre incision n'est toujours pas complètement guérie
Étape 4. Essayez la machine elliptique
Alors que la course à pied est généralement temporairement interdite pour les femmes qui viennent d'avoir une césarienne, la machine d'exercice elliptique offre une option à faible impact. Si vous utilisez un vélo elliptique, faites-le à une vitesse modérée et utilisez un niveau de résistance avec lequel vous êtes à l'aise. Ne vous forcez pas - même si c'est rare, il y a toujours un risque de vous blesser en utilisant l'elliptique.
Étape 5. Passez progressivement à des activités plus intenses
Après avoir fait de l'exercice pendant quelques semaines sans aucun problème, vous pouvez augmenter votre entraînement cardio. Réinsérez progressivement des exercices plus difficiles et à fort impact tels que la course, le jogging, la montée d'escaliers, la danse, l'aérobic, etc. Augmentez l'intensité de votre routine d'exercice uniquement lorsque vous vous sentez à l'aise - chaque fois que votre exercice vous rend malade ou vous fatigue, réduisez l'intensité.
Des astuces
- En plus des shorts de récupération, un autre vêtement de compression à considérer lors de votre entraînement est un corset.
- Pensez à impliquer votre bébé dans votre pratique (avec beaucoup de précautions, bien sûr). Par exemple, le simple fait de bercer un bébé peut devenir un exercice si vous le faites en marchant sur place. Le bébé moyen pèse environ 3,5 kg et prendra du poids avec le temps, donc au final, il vous offre un entraînement assez décent !
Avertissement
- Si votre sang puerpéral sort à nouveau soudainement ou si votre incision semble ouverte, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin.
- Assurez-vous de ne pas avoir de diastasis recti abdoninis avant de commencer les exercices abdominaux. Cette condition se produit lorsque vos muscles abdominaux se séparent pendant la grossesse et ne se réunissent plus à mi-chemin par la suite. Votre médecin peut suggérer des exercices modifiés jusqu'à ce que le problème soit résolu.
