Que vous vous sentiez somnolent lorsque vous travaillez pendant la journée, que vous travailliez tard ou que vous travailliez de nuit, ou que vous essayiez de lutter contre la somnolence en conduisant, les siestes peuvent vous rendre plus éveillé et productif, mais cela ne fonctionne que si vous le faites c'est bien. Les scientifiques étudient les siestes énergétiques depuis un certain temps et leurs résultats montrent que pour obtenir une efficacité maximale des siestes énergétiques, les étapes appropriées doivent être suivies.
Étape
Partie 1 sur 3: Trouver un bon endroit pour dormir pendant un moment
Étape 1. Trouvez un bon endroit pour dormir pendant un moment
Pour qu'une sieste soit efficace, vous devez trouver un endroit pour une sieste qui ne sera pas dérangé par les autres.
- Faites une sieste au travail. Une enquête menée par la National Sleep Foundation montre qu'environ 30% des personnes sont autorisées à dormir au travail, et certains employeurs offrent même aux travailleurs un endroit où dormir. Si votre employeur ne permet pas aux travailleurs de dormir pendant un certain temps, vous pouvez faire une sieste dans la voiture.
- Faites une sieste en chemin. Si vous conduisez une voiture, trouvez une aire de repos pour garer la voiture. Ne garez pas la voiture sur l'accotement de la route. Assurez-vous de toujours éteindre la voiture et d'appliquer le frein à main. Si vous voulez vous reposer la nuit, garez la voiture dans un endroit bien éclairé et avec beaucoup de monde, et assurez-vous de verrouiller toutes les portes.
- Faites une sieste à l'école. Si vous avez du temps libre et que vous êtes autorisé à faire une sieste, envisagez de le faire à la bibliothèque. La bibliothèque est généralement l'endroit le plus calme de l'école. De plus, vous pouvez dormir un moment dans la voiture si vous vous rendez à l'école en voiture.
Étape 2. Choisissez une pièce sombre
Dans des conditions sombres, vous vous endormirez plus rapidement. Si vous ne trouvez pas de pièce sombre, portez un masque de sommeil ou au moins des lunettes de protection pour créer un peu d'obscurité pour vous-même.
Étape 3. Assurez-vous que la pièce n'est ni trop chaude ni trop froide
Vous devriez dormir un moment dans des conditions confortables, alors trouvez un endroit frais et confortable pour vous reposer. La plupart des gens peuvent dormir confortablement à 18°C.
Si votre aire de repos est trop froide, préparez une couverture ou une veste confortable à porter. Si votre aire de repos est trop chaude, envisagez d'installer un ventilateur dans la pièce, si possible
Étape 4. Écoutez le guide de sieste enregistré
Il existe de nombreuses vidéos, enregistrements et applications qui peuvent vous guider pour vous endormir grâce à des techniques de relaxation. Vous pouvez trouver ces enregistrements et vidéos sur les sites de lecteurs en ligne ou les télécharger sur votre téléphone ou votre tablette.
Si vous utilisez votre téléphone pour écouter un guide de sieste enregistré, commencez par le mettre en mode avion afin qu'aucun message ou appel téléphonique ne puisse arriver et perturber votre sommeil
Étape 5. Jouez de la musique relaxante
Une musique apaisante peut apaiser votre esprit. Si vous sentez que la musique vous dérange, vous pouvez essayer d'utiliser du bruit blanc. Si vous vous reposez dans la voiture, vous pouvez régler la radio pour qu'elle diffuse des émissions statiques entre les stations.
Partie 2 sur 3: Déterminer la durée d'un moment de sommeil
Étape 1. Décidez combien de temps vous voulez dormir pendant un moment
La durée d'une sieste énergétique doit être comprise entre 10 et 30 minutes. Cependant, le sommeil court et long a des avantages. Par conséquent, déterminez la durée de votre court sommeil et assurez-vous de respecter l'heure que vous avez définie.
Étape 2. Dormez pendant deux à cinq minutes
Si vous n'avez pas beaucoup de temps, mais que vous avez trop sommeil pour pouvoir continuer ce que vous faites, une sieste de deux à cinq minutes, également connue sous le nom de « nano-sieste », peut vous aider à réduire la somnolence.
Étape 3. Dormez pendant cinq à vingt minutes
Cinq à vingt minutes de sommeil sont bonnes pour rester éveillé et augmentent également l'endurance et les performances motrices. Une courte sieste de cette durée est également appelée « mini-sieste ».
Étape 4. Dormez pendant vingt minutes
Vingt minutes de sommeil sont qualifiées de « sieste réparatrice » par la plupart des gens et sont idéales pour la plupart des gens. En plus des avantages qui peuvent être obtenus d'un sommeil court pendant une durée plus courte, les siestes régénérantes permettent également au cerveau d'éliminer les informations sans importance stockées dans la mémoire à court terme et améliorent également la mémoire musculaire.
- Les siestes énergétiques offrent les avantages des deux premières étapes du cycle de sommeil. Les deux étapes se produisent dans les vingt premières minutes de sommeil. En plus de réduire la somnolence et de vous rendre plus éveillé, les signaux électriques de votre système nerveux renforceront les connexions entre les neurones de la mémoire musculaire, de sorte que votre cerveau fonctionnera plus rapidement et avec plus de précision.
- Les siestes sont particulièrement utiles lorsque vous essayez de vous souvenir de choses importantes, comme lorsque vous vous préparez pour un examen.
Étape 5. Dormez pendant cinquante à quatre-vingt-dix minutes
Dormir aussi longtemps est connu sous le nom de "Lazy Man's Nap", et cela vous permet d'obtenir un sommeil paradoxal à ondes lentes (également connu sous le nom de sommeil profond). Cela signifie que vous devez traverser un cycle de sommeil complet.
Par exemple, si vous avez du temps libre pour dormir et que vous êtes très fatigué à la fois physiquement et mentalement après une longue nuit de travail, dormir aussi longtemps peut vous aider, car cela donne à votre corps suffisamment de temps pour se réparer
Étape 6. Soyez conscient des effets d'un sommeil court de plus de 30 minutes
Malgré les avantages de dormir plus longtemps, vous courez le risque de ressentir une « inertie du sommeil », qui est une sensation de lourdeur et de vertige après le sommeil.
Partie 3 sur 3: Maximiser les résultats de sommeil court
Étape 1. Éteignez le téléphone et d'autres choses qui peuvent vous déranger
Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, activez le mode avion pour ne pas être dérangé par les notifications du téléphone.
Si le bruit autour de vous est inévitable ou si vous souffrez d'acouphènes, écouter des chansons apaisantes à l'aide d'un casque peut vous aider. Vous pouvez également essayer d'utiliser des bouchons d'oreille
Étape 2. Affichez un panneau « Ne pas déranger » sur la porte lorsque vous faites une pause au travail
Notez quand vous pouvez être recherché à nouveau. De cette façon, vous pouvez empêcher vos collègues d'interrompre votre repos.
Étape 3. Consommez de la caféine juste avant de vous coucher
Cela peut sembler un peu contre-intuitif car la caféine est un puissant stimulant, mais vous ne ressentirez pas ses effets immédiatement, surtout si vous ne faites une pause que de moins de trente minutes. La caféine doit traverser vos intestins et son absorption peut prendre 45 minutes. Essayer un «sommeil à la caféine», ce qui signifie que vous devez prendre 200 mg de caféine, puis dormir pendant 20 minutes, peut améliorer vos performances et également réduire la somnolence au réveil.
Cependant, s'il est en fin d'après-midi, il est déconseillé de consommer de la caféine, car vous aurez plus de mal à vous endormir la nuit. Vous pouvez également éviter la caféine si vous essayez de vous libérer de la dépendance
Étape 4. Réglez une alarme
Une fois que vous avez presque terminé votre café (ou thé vert, jello shot caféiné, etc.), réglez une alarme qui vous réveillera une fois la quantité de sommeil souhaitée écoulée. En réglant une alarme, vous pouvez être soulagé de ne pas dormir plus longtemps que vous le souhaitez.
- Pensez au temps qu'il vous faudra pour vous endormir. Si vous voulez dormir pendant 20 minutes et qu'il vous faut généralement cinq minutes pour vous endormir, il est recommandé de régler une alarme pour qu'elle sonne après les 25 prochaines minutes. Si vous vous endormez très rapidement, il vous suffira peut-être d'ajouter une minute ou deux à l'heure du coucher souhaitée.
- Si vous êtes une personne habituée à appuyer sur le bouton « snooze » et à se rendormir, placez l'alarme de l'autre côté de la pièce, ou le plus loin de vous-même, donc ce ne sera pas facile pour vous pour l'éteindre.
Étape 5. Fermez les yeux et essayez de vous détendre
Si vous prenez de la caféine, vous pouvez le faire juste après l'avoir terminé, mais si vous ne le faites pas, vous pouvez le faire dès que vous vous sentez à l'aise et régler une alarme.
Étape 6. Essayez "l'exercice 4-7-8" pour vous endormir rapidement
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez l'exercice suivant: Fermez les yeux, puis expirez complètement. Ensuite, inspirez lentement et comptez jusqu'à quatre. Retenez votre souffle, puis comptez jusqu'à sept; Ensuite, essayez d'expirer par la bouche en comptant jusqu'à huit, en sifflant. Inspirez à nouveau, puis répétez le cycle trois ou quatre fois. L'exercice ne prendra que 60 secondes environ, et vous devriez vous endormir rapidement après cela.
- Vous pouvez également vous débarrasser de toutes vos pensées. Après cela, essayez de vous concentrer uniquement sur la respiration. Cette méthode est très similaire à la méditation, mais peut vous aider à vous détendre et à vous endormir rapidement.
- Essayez de compter lentement à partir de 100 à rebours. Si vous oubliez où vous avez compté, répétez simplement à partir de 100. Cela vous évitera de penser aux choses qui vous empêchent de dormir.
- Vous pouvez également essayer une machine à sieste électrique ou un CD, qui est vendu, pour jouer une chanson spéciale conçue pour déclencher la somnolence et faciliter l'endormissement.
Étape 7. Assurez-vous que vos yeux sont toujours fermés
Si vous ne pouvez pas vous endormir en vous reposant, essayez de garder les yeux fermés et de méditer. Même si vous ne dormez pas, vous pouvez faire quelque chose pour restaurer une partie de votre cerveau. De plus, prendre l'habitude de faire de courtes siestes dans votre vie quotidienne (des pauses après le déjeuner, par exemple) peut vous aider à « entraîner » votre corps à avoir besoin de courtes siestes pendant ces heures, et vous vous endormirez plus facilement.
Étape 8. Réveillez-vous dès que possible après le déclenchement de l'alarme
Ne vous laissez pas emporter par l'envie de dormir plus longtemps. Idéalement, vous vous sentirez plus reposé au réveil, mais parfois vous aurez envie de dormir davantage; essayez de résister à l'envie de dormir plus longtemps, ce qui peut endommager vos habitudes de sommeil et peut également provoquer une inertie du sommeil lorsque vous vous réveillez plus tard.
- Continuez l'activité physique. Augmentez un peu votre fréquence cardiaque en faisant quelques répétitions de jumping jacks ou de pompes. Vous pouvez également essayer de faire du jogging sur place.
- Lavez-vous le visage et trouvez une source de lumière vive (comme la lumière du soleil), qui peut vous rendre plus éveillé, si vous vous sentez encore étourdi après le réveil.
Des astuces
- Forcez-vous à vous réveiller ! Même si le sommeil vous rend très détendu, vous devez vous lever et faire avancer les choses. Des siestes excessives peuvent ruiner vos habitudes de sommeil, alors assurez-vous de dormir suffisamment rapidement.
- Si vous avez sommeil, n'attendez plus; dormir un moment.
- Assurez-vous que vous préférez une courte sieste à la caféine, ou essayez de prendre de la caféine avant de vous coucher comme décrit ci-dessus. Cependant, sachez que la caféine n'apportera pas les avantages d'une sieste, surtout à fortes doses.
- Dormir trop longtemps pendant la journée vous empêchera de dormir la nuit. Garde cela à l'esprit.
- Essayez d'utiliser une machine ou un CD Power nap (comme la marque Power Nap), qui joue un son spécial pour guider votre cerveau à dormir pendant un certain temps. Power Nap déclenche le cerveau pour entrer dans un cycle de sommeil profond et REM, de sorte que les utilisateurs se sentiront immédiatement rafraîchis après s'être reposés pendant 20 minutes.
- Dormir trop tard peut perturber vos habitudes de sommeil et vous priver de sommeil le matin.
- Trouvez la courte durée de sommeil qui vous convient le mieux ! Certaines personnes se sentent très à l'aise après avoir dormi pendant 20 minutes, alors qu'il y a aussi celles qui ne se sentent satisfaites qu'après avoir dormi plus de 30 minutes.
- N'oubliez pas que les siestes vous rendent plus productif. Certaines personnes hésitent à faire de courtes siestes parce que cela semble être un comportement "paresseux", mais si c'est le cas, pourquoi les magasins et les athlètes à succès font-ils des siestes puissantes ? Certaines sources rapportent que Leonardo Da Vinci, Albert Einstein et Thomas Edison sont des personnalités qui font régulièrement des siestes énergétiques.
Avertissement
- Les siestes énergétiques ne peuvent que prolonger l'activité du corps et du cerveau dans une certaine mesure et ne peuvent remplacer les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil. Si vous manquez de sommeil, vous devrez compenser votre manque de sommeil avant de pouvoir profiter pleinement d'une sieste réparatrice.
- Bien que couramment présente dans les sodas, le café, le thé et les « boissons énergisantes », la caféine est une substance forte et peut créer une dépendance. Une consommation excessive de caféine peut entraîner une dépendance et provoquer des effets secondaires, tels qu'une perturbation des cycles de sommeil normaux. Par conséquent, il est important de réduire au minimum la consommation de caféine.
