Vous venez de passer un examen médical de routine et avez été surpris par une pression artérielle trop élevée ? Ne t'inquiète pas. En fait, ce nombre peut être abaissé dans la mesure où vous êtes prêt à apporter des améliorations à votre alimentation et à votre mode de vie. Cependant, si vous avez déjà reçu un diagnostic d'hypertension, vous devez immédiatement consulter un médecin pour obtenir des recommandations de traitement appropriées. Lisez cet article pour obtenir plus d'informations, oui!
Étape
Partie 1 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation riche en grains entiers, fruits, légumes et produits laitiers peut abaisser la tension artérielle jusqu'à 14 mmHg, surtout si vous limitez votre consommation de graisses saturées et de cholestérol en même temps.
- Les changements alimentaires sont généralement la première étape qui doit être prise pour abaisser les chiffres de la pression artérielle. Si vous vous concentrez uniquement sur le maintien d'un apport équilibré, les effets devraient se faire sentir progressivement sur une longue période de temps. Cependant, si vous vous concentrez sur la consommation d'aliments connus pour favoriser la perte de poids et sur l'équilibre entre une alimentation améliorée et des changements de mode de vie et d'activité, votre tension artérielle devrait être considérablement réduite en moins de temps.
- Après avoir réussi à abaisser la tension artérielle au nombre idéal, vous pouvez recommencer à manger des bonbons ou des biscuits en petites portions. Cependant, vous devez vous en tenir aux règles diététiques recommandées pour maintenir la pression artérielle à un nombre raisonnable.
Étape 2. Arrêtez de consommer du sel
Le sodium (Na) est un type de substance qui peut augmenter rapidement la tension artérielle. En fait, abaisser les niveaux de sodium dans le corps, peu importe leur nombre, peut réduire votre tension artérielle de 2 à 8 mmHG !
- Limitez votre apport quotidien en sodium à 2 300 mg ou moins. Si vous avez plus de 51 ans ou si vous souffrez d'un trouble médical qui augmente votre risque d'hypertension artérielle, réduisez la limite à 1 500 mg par jour.
- Lisez à nouveau les étiquettes sur les emballages des aliments transformés pour connaître la teneur en sel qu'ils contiennent.
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Si vous voulez pimenter les choses, utilisez une variété d'herbes comme arômes naturels. Plusieurs types d'herbes et d'épices naturelles peuvent en fait aider à abaisser votre tension artérielle, vous savez.
- Le poivre de Cayenne dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.
- Le curcuma peut réduire l'inflammation dans tout votre corps. En conséquence, la fonction cardiovasculaire s'améliorera et votre tension artérielle diminuera considérablement.
- L'ail peut abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
Étape 3. Limitez ou arrêtez la consommation d'alcool
S'il est consommé en petites quantités, l'alcool peut en fait aider à abaisser votre tension artérielle. Cependant, l'impact positif disparaîtra après avoir consommé 2 verres d'alcool en petites portions ! En d'autres termes, une consommation excessive d'alcool augmentera en fait votre tension artérielle.
- Pour les hommes et les femmes de plus de 35 ans, limitez la consommation de vin fermenté ou d'autres boissons à teneur en alcool similaire à un verre par jour. Pendant ce temps, pour les adultes de plus de 65 ans, cette limite peut être portée à deux verres par jour.
- Pour faciliter le processus de contrôle, sachez qu'un verre de boisson alcoolisée équivaut à 355 ml de bière, 148 ml de vin fermenté ou 45 ml d'alcool à 80 % (40 % d'alcool).
- Encore une fois, s'ils sont consommés avec modération, le vin fermenté et d'autres boissons alcoolisées peuvent abaisser votre tension artérielle de 2 à 4 mmHg.
- Cependant, sachez que cette méthode n'est efficace que pour ceux d'entre vous qui consomment régulièrement de l'alcool. Autrement dit, les résultats sont moins visibles et encore plus risqués pour ceux d'entre vous qui n'ont pas l'habitude de consommer de l'alcool.
- Consommer de grandes quantités d'alcool peut réduire l'efficacité des médicaments pour abaisser la tension artérielle, vous savez !
- Si vous avez du mal à réduire votre consommation d'alcool au minimum, il est préférable d'essayer de rompre complètement avec cette habitude.
Étape 4. Buvez du lait
Le lait est un type de boisson très riche en calcium et en potassium, deux nutriments qui seraient très étroitement liés au potentiel d'abaissement de la tension artérielle. De plus, les produits laitiers contiennent également de la vitamine D qui peut également abaisser votre tension artérielle.
- Consultez le bon type de lait (faible ou riche en matières grasses) chez le médecin. Le lait riche en matières grasses est en fait capable d'abaisser la tension artérielle plus efficacement que le lait faible en gras ou écrémé. Cependant, ne vous précipitez pas pour le consommer car le lait riche en matières grasses contient également d'autres risques pour la santé ! L'un d'eux, le lait riche en matières grasses, contient de l'acide palmitique qui, selon certaines études, peut bloquer le signal responsable de la relaxation des vaisseaux sanguins. En conséquence, vos vaisseaux sanguins resteront rétrécis et votre tension artérielle peut ne pas diminuer après l'avoir consommée.
- Le lait riche en matières grasses étant également très calorique, vous ne devriez pas le consommer si vous êtes en surpoids ou obèse. N'oubliez pas que le surpoids augmentera également le risque d'augmenter la tension artérielle et de contrecarrer tous les efforts que vous avez fournis. Par conséquent, essayez de consulter un médecin avant de consommer tout type de lait.
Étape 5. Buvez du thé à l'hibiscus
Consommer une tisane contenant de l'hibiscus jusqu'à trois verres par jour est efficace pour abaisser drastiquement et rapidement votre tension artérielle, vous savez !
- Faites infuser le thé pendant six minutes avant de le consommer froid ou tiède.
- Si vous ne consommez du thé à l'hibiscus que trois fois par jour sans appliquer aucune autre méthode, votre tension artérielle systolique devrait diminuer de 7 mmHg en six semaines.
- Le thé à l'hibiscus contient des anthocyanes et d'autres antioxydants qui peuvent renforcer les vaisseaux sanguins et les protéger d'une constriction potentielle. En conséquence, votre tension artérielle peut être réduite après l'avoir consommée.
- Si vous prenez des médicaments pour abaisser le taux de cholestérol, comme la simvastatine, n'oubliez pas de consulter d'abord la possibilité de consommer du thé d'hibiscus avec votre médecin.
Étape 6. Buvez un verre de jus de canneberge
Un verre de jus de canneberge très pauvre en calories a en fait autant d'efficacité qu'un verre de vin rouge fermenté pour abaisser votre tension artérielle.
Le jus de canneberge contient des antioxydants appelés proanthocyanidines. Ces substances sont capables d'empêcher la production d'ET-1, un composant connu pour obstruer les vaisseaux sanguins et augmenter la pression artérielle dans le corps d'une personne
Étape 7. Augmentez la consommation de fruits et légumes qui peuvent abaisser la tension artérielle
Manger des fruits et des légumes est important pour maintenir votre santé générale. Cependant, saviez-vous qu'ils sont également très efficaces pour abaisser les chiffres de la pression artérielle ?
- Essayez de manger du kiwi. Dans une étude menée par l'American Heart Association, il a été découvert que la consommation de trois kiwis par jour pendant un maximum de huit semaines était efficace pour abaisser la tension artérielle systolique d'une personne, principalement parce que les kiwis sont très riches en un antioxydant appelé lutéine.
- Dégustez une tranche de pastèque. La pastèque est un type de fruit très riche en fibres, en lycopène, en vitamine A et en potassium. Tous ces nutriments sont connus pour avoir une relation très étroite avec l'abaissement de la pression artérielle. De plus, la pastèque contient également un acide aminé du nom de L-Citrulline/L-arginine, qui est prétendu être capable d'abaisser la tension artérielle par de nombreux chercheurs.
- Augmentez votre consommation de divers types de fruits et légumes riches en potassium. Les chercheurs s'accordent à dire que le potassium est un nutriment très puissant pour abaisser la tension artérielle d'une personne. Par conséquent, essayez de manger plus d'aliments riches en potassium tels que les pois, les bananes, les pommes de terre, le jus d'orange, les haricots rouges, le melon rouge, le melon vert et les raisins secs.
Étape 8. Essayez de consommer de l'eau de coco
En général, l'eau de coco est connue pour être riche en potassium, en électrolytes et en d'autres nutriments qui peuvent abaisser la tension artérielle d'une personne.
Une étude publiée dans le West Indian Medical Journal a montré que l'eau de coco pouvait abaisser la tension artérielle systolique chez 71% des participants et la tension artérielle diastolique chez 29% des participants
Étape 9. Augmenter la consommation de tofu et d'autres produits à base de soja transformés
Divers produits à base de soja transformés contiennent des isoflavones, qui sont des nutriments qui sont censés avoir une très grande importance pour votre tension artérielle.
- Dans une étude menée en 2012, il a été constaté que les personnes qui consommaient plus d'isoflavones avaient une pression artérielle plus basse (environ 5,5 mmHg) que les personnes qui ne consommaient pas suffisamment d'isoflavones.
- Le thé vert et les arachides sont également des sources très riches en isoflavones.
Étape 10. Consommez du chocolat noir avec modération
Le chocolat est en fait très riche en flavonoïdes, qui sont des nutriments qui peuvent favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins. En conséquence, sa consommation peut réduire une pression artérielle trop élevée.
- Pour maximiser les avantages, lisez l'étiquette sur l'emballage du chocolat pour vous assurer que le produit est fabriqué à partir de vrai cacao et qu'il est faible en sucre.
- Le chocolat étant très riche en sucre et en calories, n'en abusez pas pour ne pas prendre de poids ! N'oubliez pas que l'excès de poids augmentera également le risque d'augmentation de la pression artérielle, de sorte que consommer trop de chocolat aura en fait un impact contre-productif.
- La recherche montre que manger du chocolat est efficace pour abaisser une tension artérielle trop élevée. Cependant, les résultats sont moins visibles chez les personnes qui ont une tension artérielle normale ou proche de la normale.
Étape 11. Rendez la nourriture plus épicée en ajoutant des piments
Consommer de la capsaïcine, la substance qui rend les piments forts, peut en fait abaisser votre tension artérielle !
Partie 2 sur 3: Améliorer le mode de vie
Étape 1. Prévoyez 30 minutes chaque jour pour un exercice d'intensité modérée
Remplir la majeure partie de votre journée avec de l'exercice pendant au moins 30 minutes peut réduire considérablement la tension artérielle, vous savez ! Après tout, vous pouvez également faire de l'exercice en effectuant de simples tâches ménagères si vous ne voulez pas faire d'activités sportives.
- Avant d'augmenter la fréquence de l'exercice chaque jour, n'oubliez pas de consulter votre médecin traitant de votre état. Attention, une augmentation drastique de l'activité physique peut en fait augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.
- La marche rapide est un exemple d'exercice très simple qui peut être fait tous les jours facilement. Pour ce faire, essayez de marcher à un rythme très rapide pendant 30 minutes pour faire baisser votre tension artérielle de près de 8 mmHg.
- D'autres activités sportives que vous pouvez essayer sont le volley-ball, le football, le basket-ball, le cyclisme, la danse, l'aquagym, la natation et la corde à sauter.
- Les tâches ménagères efficaces pour réduire la pression artérielle sont le nettoyage des voitures, le nettoyage des vitres et des sols, le jardinage, le balayage des feuilles mortes dans la cour et la montée et la descente des escaliers.
Étape 2. Inspirez aussi profondément que possible
Le processus lent et méditatif de la respiration détend le corps, encourage le corps à produire plus d'oxyde nitrique et réduit la production d'hormones de stress.
- L'oxyde nitrique peut dilater les vaisseaux sanguins et, par conséquent, abaisser votre tension artérielle.
- Pendant ce temps, les hormones du stress augmenteront la production de rénine, une enzyme rénale étroitement liée à une augmentation de la pression artérielle.
- Prenez au moins cinq minutes le matin pour respirer profondément en utilisant votre diaphragme.
- Pour maximiser son effet sur votre tension artérielle, essayez d'apprendre des techniques de méditation appropriées, ainsi que de faire du yoga, du Qi Gong ou du taici.
Étape 3. Réduisez le temps que vous passez à travailler
Attention, travailler plus de 40 heures par jour peut augmenter vos chances de faire de l'hypertension. Si vous voulez faire baisser votre tension artérielle rapidement, essayez de réduire le temps que vous passez au travail autant que possible.
Cette méthode est particulièrement importante si votre environnement de travail est très chargé ou sujet au stress. N'oubliez pas que les hormones du stress risquent d'obstruer les vaisseaux sanguins et de rendre difficile le pompage du sang par le cœur. En conséquence, votre tension artérielle augmentera par la suite
Étape 4. Écoutez de la musique
Écouter de la musique apaisante pendant 30 minutes chaque jour peut abaisser votre tension artérielle, surtout si cela s'accompagne de l'application de techniques de respiration profonde et de l'utilisation de médicaments pour abaisser la tension artérielle.
- Choisissez un genre musical apaisant, comme la musique classique, la musique celtique ou la musique indienne.
- Votre tension artérielle systolique devrait chuter en une semaine.
Étape 5. Arrêtez de fumer
N'oubliez pas que la nicotine est l'un des déclencheurs de l'augmentation de la tension artérielle d'une personne. Par conséquent, si vous êtes un fumeur ou si vous êtes constamment à proximité de fumeurs actifs, essayez d'arrêter cette habitude pour abaisser la pression artérielle plus rapidement.
En fait, la tension artérielle d'une personne peut atteindre 10 mmHg ou plus, jusqu'à une heure après avoir fumé. Si vous êtes un fumeur actif, ne soyez pas surpris si votre tension artérielle continue d'augmenter. Un effet négatif similaire se produira en réalité pour les fumeurs passifs qui sont constamment à proximité de fumeurs actifs
Partie 3 sur 3: Effectuer un traitement médical
Étape 1. Essayez de prendre un supplément de CoQ10
Si elle est prise régulièrement, la coenzyme Q10 est un supplément naturel et un antioxydant qui peut abaisser votre tension artérielle à 17 mmHg (systolique)/10 mmHg (diastolique). Ces types de suppléments sont capables de dilater les vaisseaux sanguins et de permettre au cœur de pomper plus facilement le sang à travers eux.
Consultez votre médecin pour l'utilisation de ces suppléments. En règle générale, les médecins vous recommanderont de prendre des suppléments de CoQ10 à une dose de 60 à 100 mg au maximum trois fois par jour
Étape 2. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des diurétiques
Les diurétiques sont efficaces pour éliminer l'excès de sodium et d'eau de votre corps.
Étant donné que le sodium est connu comme l'une des « plus grandes menaces » pouvant augmenter votre tension artérielle, la réduction de ses niveaux dans le corps peut abaisser considérablement votre tension artérielle
Étape 3. Envisagez la possibilité de prendre des bêta-bloquants qui peuvent abaisser votre fréquence cardiaque
En prenant ce groupe de médicaments, le cœur pompera moins de sang. En conséquence, votre tension artérielle diminuera par la suite
Étape 4. Essayez de prendre un inhibiteur de l'ECA
ACE signifie « Enzyme de conversion de l'angiotensine ». Cette enzyme déclenche la production d'angiotensine, une substance chimique responsable de l'obstruction des artères dans tout votre corps.
En prenant des inhibiteurs de l'ECA, vos vaisseaux sanguins peuvent mieux s'ouvrir. En conséquence, le sang peut circuler plus facilement et votre tension artérielle diminuera
Étape 5. Trouvez des informations sur les bloqueurs des récepteurs de l'angiotensine II
Ce groupe de médicaments peut bloquer directement les effets de l'angiotensine, une substance qui provoque le rétrécissement des artères de votre corps.
L'angiotensine ne peut affecter l'état des vaisseaux sanguins que si elle rencontre ses récepteurs. C'est pourquoi, vous devez prendre ce groupe de médicaments pour bloquer les récepteurs de l'angiotensine afin que ces substances n'aient plus d'impact négatif sur la santé de votre corps
Étape 6. Trouvez des informations sur les bloqueurs des canaux calciques
Ce groupe de médicaments agit en empêchant le calcium de pénétrer dans la région du cœur et des artères.
- Le calcium a le potentiel de durcir le tissu musculaire lisse dans les deux domaines. En conséquence, le cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang le long des artères.
- C'est pourquoi, vous devez prendre ce groupe de médicaments pour détendre les vaisseaux sanguins rétrécis et abaisser efficacement la tension artérielle.
Étape 7. Trouvez des informations sur les alpha-bloquants
Ce groupe de médicaments peut réduire la résistance ou la pression dans vos artères.
En conséquence, vos muscles vasculaires deviendront plus détendus et faciliteront la circulation du sang à travers eux
Étape 8. Trouvez des informations sur les agonistes des récepteurs alpha-2
Ce groupe de médicaments est capable de supprimer la fonction de la partie sympathique du système nerveux somatique.
En d'autres termes, la prise de ce groupe de médicaments peut réduire la production d'adrénaline. Comme vous le savez probablement déjà, l'adrénaline et d'autres hormones de stress ont le potentiel d'obstruer les vaisseaux sanguins humains
Étape 9. Essayez de prendre un alpha-bêta-bloquant
En fait, les alpha-bêta-bloquants sont un groupe de médicaments qui sont à la pointe du traitement des patients souffrant d'hypertension artérielle très sévère, principalement parce qu'ils peuvent abaisser la tension artérielle plus rapidement que la plupart des autres médicaments.
Ce groupe de médicaments peut réduire la pression dans les artères et faire chuter rapidement votre fréquence cardiaque
Étape 10. Trouvez des informations sur l'agoniste central
Ce groupe de médicaments aide à empêcher le rétrécissement rapide des vaisseaux sanguins. En conséquence, le sang peut y circuler plus facilement.
L'effet est en fait similaire à celui de la prise d'un alpha-bêta-bloquant
Étape 11. Trouvez des informations sur les inhibiteurs adrénergiques périphériques
Ce groupe de médicaments fait du cerveau sa cible principale.
Lors de la prise de médicaments de ce groupe, les neurotransmetteurs responsables de la communication avec les muscles lisses du cœur et des vaisseaux sanguins sont bloqués. En conséquence, le message qui demande aux vaisseaux sanguins de se contracter n'arrivera jamais à destination
Étape 12. Essayez de prendre des médicaments pour dilater les vaisseaux sanguins qui sont généralement vendus dans la classe des dilatateurs ou des vasodilatateurs
Ces médicaments sont utiles pour détendre les muscles de vos vaisseaux sanguins.
