La culpabilité est une émotion qui pousse les humains à faire amende honorable avec les autres, à corriger des erreurs ou à changer un mauvais comportement. Habituellement, les sentiments de culpabilité nous aident à maintenir le bonheur dans la vie. Cependant, si les sentiments de culpabilité persistent sans raison apparente, cette condition devient un problème. Découvrez pourquoi vous vous sentez coupable et prenez des mesures pour arrêter ces sentiments.
Étape
Partie 1 sur 3: Évaluation de la culpabilité existante
Étape 1. Demandez-vous si vous ne faites pas quelque chose que vous voulez vraiment faire
Parfois, vous vous sentez coupable d'être tenté de faire quelque chose qui pourrait violer la morale personnelle. Même si vous ne le faites pas, vous vous sentez coupable d'y avoir pensé. Si vous vous sentez coupable sans raison apparente, vous avez peut-être voulu faire quelque chose qui ne vous semblait pas bien plus tôt, mais vous l'avez immédiatement repoussé. Malheureusement, ce sentiment de culpabilité est laissé de côté, même si le désir de le faire a disparu.
- Vous avez peut-être oublié l'acte immoral que vous vouliez faire, comme avoir une liaison ou voler les biens d'un ami. Asseyez-vous et réfléchissez-y pour voir si vous vouliez vraiment le faire à l'avance.
- Si vous avez déjà eu envie de faire ces choses, prenez le temps de vous pardonner. Après cela, demandez à quelqu'un qui était sur le point d'être une « victime » de vous pardonner.
- Après vous être réconcilié ou avoir fait la paix, oubliez la culpabilité en ne vous culpabilisant pas et en vous concentrant sur ce qui se passe dans l'instant.
Étape 2. Évaluez-vous lorsque vous sentez que vous avez fait une erreur
Parfois, nous nous sentons coupables parce que nous sentons que nous avons fait quelque chose de mal, même si nous ne l'avons pas fait. Par exemple, vous vous attendez peut-être à ce que de mauvaises choses arrivent au nouveau partenaire de votre ex et qu'il finisse dans un accident de la circulation. Même si vous n'avez rien fait, vous avez senti que vous étiez la cause de l'accident. Si vous vous sentez souvent coupable sans raison apparente, vous pouvez avoir l'impression d'avoir fait une « erreur », mais ensuite, oubliez-la.
- N'oubliez pas que si vous avez déjà souhaité la malchance à quelqu'un, alors un désastre est arrivé à cette personne.
- Si vous ne pouvez pas parler à la personne en question, prenez des mesures pour vous pardonner.
- Gardez à l'esprit que vous pouvez vous juger trop sévèrement. Par exemple, vous pouvez avoir l'impression d'avoir dit quelque chose de méchant ou d'avoir fait quelque chose de méchant, même si l'autre personne n'a pas vraiment ressenti cela.
Étape 3. Déterminez si vous vivez le phénomène de culpabilité du survivant
Vous pouvez vous sentir coupable d'avoir survécu à un événement traumatisant qui a également affecté négativement les autres. Même si vous n'y pensez pas tous les jours, cela peut conduire à des sentiments de culpabilité qui ne disparaîtront pas. Identifiez de tels sentiments de culpabilité en observant si vous vous sentez triste lorsque vous apprenez que votre vie est meilleure que celle de quelqu'un d'autre.
- Par exemple, si vous avez survécu à un vol à main armée, vous pouvez vous sentir coupable lorsque vous apprenez que quelqu'un a été tué sur la même scène de crime. Si vous vous sentez coupable d'avoir survécu à l'incident, alors que d'autres personnes ne le font pas, il y a de fortes chances que vous ressentiez le phénomène de la culpabilité du survivant.
- Si vous reconnaissez les signes de ce phénomène en vous, prenez le temps de traiter les émotions négatives et de vous pardonner.
- Parlez à quelqu'un de ce que vous vivez (par exemple un psychologue).
Étape 4. Reconnaître que les sentiments de culpabilité peuvent être causés par les événements de l'enfance
Vous avez peut-être vécu un traumatisme dans votre enfance (par exemple, de la violence à long terme ou un incident spécifique). Vous pouvez également avoir subi un traitement injuste en tant qu'adulte. Tous ces événements peuvent avoir un impact durable sur vous en tant qu'adulte, et même vous donner des sentiments de culpabilité injustifiés. Pensez à votre enfance pour voir s'il y a eu quelque chose dans le passé qui a provoqué ces sentiments de culpabilité.
Si vous avez appris quelque chose dans votre enfance qui a déclenché votre culpabilité (comme de la violence ou un événement traumatisant), demandez l'aide d'un psychologue professionnel
Étape 5. Découvrez si vous rencontrez le phénomène de culpabilité névrotique
Parfois, vous vous sentez coupable sans raison parce que vous vivez le phénomène de la culpabilité névrotique ou des sentiments de culpabilité qui sont plus que vous ne devriez. Peut-être que vous vous sentez coupable de choses que vous ne pouvez pas contrôler. Ce genre de culpabilité se produit parce que vous vous sentez déçu lorsque vous ne pouvez pas bien faire quelque chose.
- Vous pouvez également faire l'expérience de ce phénomène lorsque vous ne voulez pas faire quelque chose que les autres pensent que vous devez faire.
- De tels sentiments de culpabilité peuvent naître du doute de soi.
- Si vous rencontrez un phénomène comme celui-ci, prenez immédiatement des mesures pour vous pardonner. Vous pouvez également demander conseil à un psychologue pour vous aider à gérer et à gérer la culpabilité existante.
Étape 6. Découvrez si vous avez fait quelque chose de mal
En connaissant la source de votre culpabilité, vous pouvez éliminer ces sentiments. Si vous vous sentez toujours coupable après avoir vu les techniques décrites dans cet article, vous voudrez peut-être réaliser qu'il y a une vraie raison à ce sentiment. Vous pouvez oublier ce qui a été fait. Asseyez-vous et réfléchissez à vos actions au cours des dernières semaines ou des derniers mois pour voir si vous avez fait quelque chose de mal. De cette façon, vous pouvez découvrir la raison du sentiment de culpabilité.
- Vous devrez peut-être verbaliser vos pensées en écrivant ou en discutant pour vous souvenir des erreurs que vous avez commises. Enregistrez vos actions sur une liste ou parlez à un ami afin que vous puissiez vous souvenir des mauvaises choses que vous avez faites.
- Essayez de demander à vos proches s'ils savent ce que vous avez fait de mal (et la culpabilité possible).
- Si vous ne vous souvenez pas de ce que vous avez fait de mal, ne vous attardez pas sur la culpabilité. Dites-vous que vous n'avez rien fait de mal et concentrez-vous sur ce qui est en ce moment.
- Si vous avez fait une erreur, admettez-le et excusez-vous auprès de la personne concernée.
Étape 7. Réfléchissez si vous pourriez être déprimé
Les sentiments de culpabilité qui surviennent sans raison peuvent être causés par la dépression. Demandez-vous si vous avez peut-être été déprimé pendant cette période. Ce trouble peut prendre de nombreuses formes, mais vous ressentirez généralement de la tristesse, une perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant, des changements dans vos habitudes alimentaires et de sommeil et un sentiment d'impuissance persistant.
- Voyez si vos sentiments de culpabilité sont un symptôme de dépression et parlez à votre médecin ou professionnel de la santé mentale si vous pensez être déprimé.
- La culpabilité peut prendre plusieurs formes dans la dépression. Par exemple, vous pouvez vous sentir coupable de ne pas être en mesure d'atteindre votre quota de ventes mensuel au travail, même lorsque d'autres employés ne le peuvent pas. Vous pouvez également vous sentir coupable de ne pas avoir fait la vaisselle avant de vous coucher, même si vous avez beaucoup travaillé et que vous êtes trop fatigué pour faire autre chose.
Partie 2 sur 3: Traitement des sentiments de culpabilité
Étape 1. Prenez des notes ou parlez de toute culpabilité
En traitant les sentiments verbalement ou visuellement, vous pouvez identifier la source de ces sentiments. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vos sentiments de culpabilité sont disproportionnés par rapport à vos actions lorsque vous écrivez votre situation dans un journal. En tenant un journal ou en parlant de vos sentiments de culpabilité avec d'autres personnes, vous pouvez déterminer si ces sentiments sont valables ou non.
- Prenez l'habitude de tenir un journal ou de parler à d'autres personnes afin de pouvoir gérer vos sentiments de culpabilité et arrêter de ressentir cela.
- La journalisation peut également fournir une référence que vous pouvez relire lorsque vous souhaitez voir la progression du processus de récupération.
- Trouvez un psychologue pour discuter de vos sentiments si toutes les choses que vous faites vous-même à la maison ne font pas disparaître la culpabilité.
Étape 2. Faites un test de réalité
En fait, vous êtes souvent innocent, surtout si vous ne connaissez pas la source de la culpabilité. C'est une bonne idée de prendre le temps de faire un test de réalité lorsque vous commencez soudainement à vous sentir coupable. La réalité de ce qui se passe autour de vous peut montrer que vous n'êtes pas en faute. Dans une situation comme celle-ci, essayez d'oublier ou d'ignorer la culpabilité.
- Faites un test de réalité en vous asseyant et en pensant à ce qui s'est réellement passé, et non à ce que vous imaginiez se produire. Peut-être avez-vous besoin de l'aide d'un ami ou d'un membre de votre famille pour voir la situation d'un point de vue réel. Demandez à quelqu'un de s'asseoir avec vous et de raconter la situation de son point de vue.
- Par exemple, si vous êtes généralement très organisé et qu'un jour vous oubliez un rendez-vous, vous n'avez pas à vous culpabiliser tout de suite. Gardez à l'esprit que vous aussi pouvez faire des erreurs.
- Lâchez prise et oubliez la culpabilité en reconnaissant vos responsabilités, en montrant de la tristesse face à la situation et en vous concentrant sur ce qui se passe dans le moment présent.
Étape 3. Libérez-vous de l'auto-évaluation
Une technique pour traiter la culpabilité consiste à la considérer comme un jugement ou un jugement de soi. Pour ne plus vous sentir coupable, essayez d'échapper au piège de votre propre jugement.
- Faites une liste de toutes les choses qui vous font vous sentir coupable ou réalisez que vous vous jugez beaucoup. Les jugements que vous portez peuvent être plus larges (par exemple, vous dire que vous êtes une mauvaise personne) ou plus spécifiques (par exemple, vous qualifier d'idiot pour avoir laissé tomber votre café le matin).
- Asseyez-vous et dites à voix haute: « Je vais échapper au piège de l'auto-jugement et je ne suis pas une mauvaise personne ! » ou "Je ne vais pas me juger imprudent d'avoir laissé tomber mon café pour ça!"
Étape 4. Considérez le sentiment de culpabilité comme une voiture
En visualisant la culpabilité, vous pouvez accepter sa présence, évaluer si cela vaut la peine de s'inquiéter et rebondir après l'adversité. Imaginez-vous conduire une voiture sur l'autoroute, et chaque fois que vous vous sentez coupable, la voiture roulera à gauche ou à droite. Lorsque cela se produit, imaginez que vous arrêtez la voiture sur le bord de la route, identifiez la source du problème (dans ce cas, la culpabilité) et déterminez ce qui doit être fait pour y remédier.
- Par exemple, si vous vous sentez coupable de quelque chose qui pourrait facilement être réparé (par exemple en vous excusant auprès de quelqu'un), prenez le temps de corriger la situation.
- S'il n'y a rien que vous puissiez faire pour réparer la "voiture", imaginez-vous en train de reculer et d'avancer tout droit.
Partie 3 sur 3: Montée de la culpabilité
Étape 1. Trouvez un moyen de vous calmer
La culpabilité peut affecter la condition physique. Étant donné que ces sentiments vous donnent généralement l'impression d'avoir besoin d'être puni, vous serez pris au piège dans un cycle interne de punition. Lorsque vous ne connaissez pas la cause de ces sentiments, la punition que vous infligez vous semblera plus épuisante. Prenez le temps de vous calmer et de garder la culpabilité hors de votre esprit. Cela peut également réduire votre niveau de stress.
- Sortez du mode « punition » en pensant au bien que vous avez fait aujourd'hui (ou au succès obtenu).
- Par exemple, félicitez-vous d'être allé au gymnase, de faire des choix sains ou de passer du temps avec votre famille (même si vous n'y êtes pas vraiment obligé).
- Il existe diverses méthodes de relaxation que vous pouvez essayer, telles que des exercices de respiration, la méditation, des techniques de visualisation et autres.
Étape 2. Acceptez l'erreur commise et oubliez-la
Pour arrêter de vous sentir coupable sans raison, abandonnez ces sentiments. Reconnaissez les erreurs que vous avez commises, excusez-vous auprès des autres et de vous-même, puis ne vous permettez plus de vous sentir coupable. Acceptez que rien ne puisse changer ce qui s'est déjà produit.
N'oubliez pas que vous pouvez surmonter votre culpabilité en ne blâmant pas les autres ou vous-même et en vous pardonnant ainsi qu'aux autres
Étape 3. Réalisez que vous n'êtes pas parfait
Parfois, vous vous sentez souvent coupable d'attendre la perfection de vous-même. Demandez-vous si vous exigez souvent quelque chose que vous ne pouvez jamais obtenir de vous-même. Personne au monde n'est parfait. Lorsque vous vous exigez d'être parfait, vous prévoyez en fait d'échouer. Ce sentiment d'échec est ce qui vous fait vous sentir coupable. Au lieu de cela, dites-vous que vous n'êtes qu'un être humain imparfait.
Lorsque vous faites une erreur, corrigez-la et arrêtez d'y penser
Étape 4. Évitez les situations qui vous découragent ou vous rendent souvent triste
Trouvez des solutions pour gérer la culpabilité en évitant les situations qui déclenchent ces sentiments. Vous pouvez vous sentir coupable sans raison apparente, mais certaines situations peuvent déclencher ces sentiments (et les rendre plus atroce). Reconnaître et éviter ces situations autant que possible.
- Préparez un cahier ou un agenda et notez vos activités quotidiennes. Sous chaque activité, écrivez ce que vous ressentez, par exemple « soulagement », « heureux », « triste » ou « coupable ».
- Après cela, regardez la liste des émotions et regroupez les activités qui vous font souvent culpabiliser dans une seule liste. C'est une bonne idée de regrouper les activités comme un seul type de situation (par exemple « interaction » si vous devez faire quelque chose pour quelqu'un d'autre).
- Prenez des mesures pour réduire ou arrêter ces activités.
Étape 5. Pardonnez-vous
Si vous vous sentez coupable de quelque chose, vous devrez peut-être vous pardonner pour surmonter ce sentiment. En vous pardonnant, vous pouvez abandonner votre culpabilité et vous sentir à nouveau bien dans votre peau. Ce processus peut continuer, mais avec le temps, vous vous sentirez à nouveau heureux.
Des astuces
- La culpabilité est une émotion normale si elle persiste pendant un certain temps. Ces émotions vous encouragent à entretenir de bonnes relations avec les autres et à éviter de commettre les mêmes erreurs. Cependant, gardez à l'esprit que si les sentiments de culpabilité ne disparaissent pas, c'est le problème.
- Trouvez des choses amusantes à faire pour oublier la culpabilité, comme regarder la télévision ou sortir avec des amis.
