Beaucoup de gens diront qu'ils détestent les gens qui peuvent se lever tôt, la foule chanceuse qui peut être heureuse, énergique et productive avant midi tandis que d'autres ont encore du mal avec le bouton de répétition de leur réveil. Cependant, la plupart d'entre nous souhaitent secrètement pouvoir être l'un d'entre eux. Faire la transition entre les « chauves-souris » et être prêt et optimiste dès l'aube n'est pas une mince affaire, mais vous pouvez suivre quelques étapes simples pour mieux gérer cette transition. Allez, récupérez vos matins sans sacrifier les heures de sommeil dont vous avez besoin !
Étape
Méthode 1 sur 2: Établir une habitude nocturne
Étape 1. Dormez plus longtemps et plus régulièrement
Beaucoup d'entre nous pourraient se lever le matin si nous nous donnions la possibilité de dormir davantage la nuit. Dormir suffisamment dont votre corps a besoin vous donne l'énergie, la santé et la motivation nécessaires pour faire les choses le matin et tout au long de la journée.
- Bien que le nombre total d'heures de sommeil généralement recommandé pour les adultes soit de sept à neuf heures, chaque personne a des besoins différents. Une façon de tester vos besoins en sommeil est de passer une semaine sans réveil ni alarme (comme lorsque vous êtes en vacances). Commencez à vous coucher à la même heure chaque nuit, puis examinez le temps moyen qu'il vous faut pour vous réveiller seul le matin.
- Définissez des heures de coucher et de réveil régulières tout au long de la semaine. Certes, la tentation de veiller tard et de se lever tard les jours sans travail ou autres responsabilités matinales est écrasante, mais le maintien d'une routine quotidienne régulière aidera à entraîner votre corps.
- Coupez une heure à la fin de votre journée. Non, bien sûr, vous ne pouvez pas vraiment faire sauter l'horloge de 22h à 23h, mais vous pouvez laisser une heure vide avant de vous coucher. Pendant cette période, il vous est interdit de programmer du travail ou d'autres activités. Vous avez besoin de temps pour vous rafraîchir avant de vous coucher.
Étape 2. Allez vous coucher tôt
Pour vous réveiller plus vite, vous devez commencer à dormir plus tôt. Cela peut être difficile si vous avez l'habitude de passer du temps la nuit pour des activités telles que lire, regarder la télévision ou écrire.
- Essayez de vous coucher progressivement plus rapidement. Commencez à accélérer votre heure de coucher de 15 minutes, en espérant vous réveiller 15 minutes plus tôt, puis augmentez lentement cette quantité jusqu'à une demi-heure, puis une heure. Si vous faites cela progressivement, votre corps et votre esprit peuvent avoir le temps de s'adapter à des heures de sommeil et de réveil plus précoces. Cela vous aide aussi à trouver le juste milieu entre se coucher trop tôt et se coucher trop tard.
- Tamisez vos lumières une heure avant de vous coucher pour aider à libérer la mélatonine, ce qui vous rend somnolent. De plus, les pièces qui ont une fraîcheur confortable (à une température ambiante de 18-21°C) vous aideront également à vous endormir plus facilement. Évitez également la lumière vive, la caféine et l'alcool, car ces trois choses vous rendront également plus éveillé.
- Évitez le temps passé devant un écran (TV, ordinateur, etc.) dans votre heure de préparation avant de vous coucher pour vous endormir plus rapidement. Même les émissions de télévision relaxantes vous stimuleront et vous empêcheront de vous endormir.
- Donnez-vous une chance de lire pendant que vous êtes au lit. La lecture est une activité sereine qui déclenche souvent le sommeil lorsqu'elle est effectuée en position allongée. Vous n'êtes pas obligé de chercher exprès du matériel de lecture ennuyeux, mais choisissez une lecture au coucher qui n'est ni trop stressante ni trop fatigante.
- Si vous vivez avec une « chauve-souris » qui n'a absolument aucun intérêt à modifier son horaire de sommeil, demandez-lui de vous aider à réduire le bruit et le bruit avant de vous coucher.
Étape 3. Trouvez le bon réveil et faites des placements intelligents
Bien qu'il soit important d'apprendre à se lever le matin uniquement par détermination, le réveil est un outil clé pour établir votre nouvelle habitude de changer votre rythme de sommeil.
- Certaines personnes ont été aidées par le son de l'alarme qui a immédiatement retenti fort, d'autres par l'alarme qui est progressivement devenue plus forte. Essayez plusieurs alternatives jusqu'à ce que vous trouviez celle qui fonctionne le mieux pour vous réveiller.
- Placez l'alarme suffisamment loin pour que vous deviez quitter le lit pour l'éteindre. L'effort déployé pour sortir du lit pour éteindre l'alarme devrait être suffisant pour vraiment vous réveiller.
Étape 4. Préparez-vous à dormir et à vous réveiller
En plus des autres conseils déjà fournis, comme éviter les appareils électroniques avec écrans avant de se coucher, il est essentiel de prendre l'habitude de se coucher régulièrement dans votre transition vers le lève-tôt.
- Assurez-vous de ne pas avoir trop faim ou trop rassasié avant de vous coucher. Ces deux conditions vous empêcheront de vous endormir.
- Préparez-vous pour le matin de la veille. Emballez des choses pour votre travail ou votre sac d'école. Alignez les vêtements que vous porterez demain. Préparez les ingrédients pour la cuisson du petit-déjeuner. Libérez plus de temps supplémentaire que vous obtenez le matin.
- Essayez de prendre un bain ou une douche à l'eau tiède avant de vous coucher. Votre température corporelle baissera par la suite, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement.
Étape 5. Réfléchissez à votre objectif de vous lever tôt
Si vous pouvez vous motiver mentalement à vous lever tôt, cela peut briser toutes les excuses que vous avez pour vous lever tôt. Chaque soir, créez une image mentale claire des raisons pour lesquelles vous voulez vous lever tôt et des réalisations que vous réaliserez à cette heure du matin. Voici quelques bonnes raisons couramment utilisées:
- Passez un peu de temps seul avant que les autres propriétaires ne se réveillent. Pendant ce temps, vous pouvez lire un livre, écrire, faire de l'exercice, méditer, méditer, préparer des plans de dîner ou même nettoyer un peu la maison.
- Réservez du temps pour votre religion ou votre conviction. Pour de nombreuses personnes, les premières heures du matin sont un moment important pour contempler ou accomplir un culte religieux, comme la prière ou la prière.
- Regarder le lever de soleil. Quelle que soit la beauté du coucher du soleil, le lever du soleil accueille un nouveau jour et ouvre la perspective d'un nouveau départ. Ce point de vue vaut la peine de se battre.
- Arrivez tôt au travail, à l'école ou à l'université pour pouvoir rentrer tôt à la maison et faire d'autres choses que vous voulez.
- Prenez soin d'un membre de la famille ou d'un animal de compagnie. Ceux qui sont responsables des soins d'autres personnes ou animaux peuvent bénéficier de se lever tôt, surtout s'il est nécessaire de se nourrir, de se baigner, de faire de l'exercice, etc. partie traitée.
- Planifiez une activité matinale amusante pour chaque jour - la même ou une qui change chaque jour. Par exemple, vous pouvez échanger des salutations avec un vieil ami par téléphone; écrivez une collection d'histoires courtes que vous avez toujours voulu terminer; commencer à s'entraîner pour un marathon; ou redécorez votre salle à manger.
- Le matin est également le moment idéal pour s'attaquer aux affaires courantes pendant que vous êtes encore éveillé et prêt à passer à l'action; des activités telles que la vérification des e-mails, le paiement des factures et le tri des fichiers peuvent être les premières choses du matin afin que vous puissiez vous en débarrasser rapidement.
- Pour certaines personnes, être un lève-tôt, c'est revenir à ce que vous étiez avant de vous permettre de regarder la télévision, de discuter sur Internet et de faire d'autres activités qui vous empêchent de dormir tard dans la nuit.
Méthode 2 sur 2: Se réveiller prêt à partir
Étape 1. Égayez votre matinée
Votre première tentative pour changer votre rythme de sommeil d'une personne nocturne à une personne matinale sera particulièrement difficile, mais exploiter la lumière est un moyen de tromper votre corps dans un état plus éveillé.
Être exposé à la lumière, à la fois naturelle et artificielle, au réveil vous aide à réinitialiser votre rythme circadien et vous maintient éveillé. Laissez la lumière naturelle du soleil inonder votre chambre ou achetez une "boîte lumineuse" ou un réveil qui émet progressivement une lumière de plus en plus vive
Étape 2. Essayez différentes stratégies pour vous réveiller
Trouvez quelque chose qui vous oblige à quitter (et à ne pas retourner) le lit. Considérez les moyens suivants pour vous aider à entrer dans un état éveillé:
- Faire le lit. L'envie de se blottir dans la couette diminuera une fois que vous aurez pris la peine de faire le lit.
- Forcez-vous à sortir de la pièce - vous débarrasser de vos intestins, boire un verre d'eau, vous brosser les dents ou faire d'autres activités peut étouffer votre voix intérieure pour vous rendormir. Par ailleurs, nous nous sentons souvent déshydratés au réveil, donc boire un verre d'eau peut aider à rafraîchir le corps et à le préparer aux activités qui suivent.
- Aspergez votre visage d'eau dès que vous sortez du lit.
- Faites des étirements. Les étirements peuvent vous aider à vous réveiller en douceur tout en augmentant votre flexibilité.
- Mettez des rythmes entraînants et suivez avec une petite danse.
- Buvez un verre de thé ou de café pour éveiller vos sens. Certaines personnes comptent également sur un mélange d'eau tiède avec du jus de citron frais comme concoction rafraîchissante efficace.
Étape 3. Faites de l'exercice avant le petit-déjeuner
Il n'y a rien à perdre en même temps que de transpirer avant votre douche matinale, et vous pouvez même commencer la journée en brûlant des calories avant de les reconstituer.
- L'activité physique vous aidera à vous réveiller, et l'exercice fait le matin est plus efficace pour stimuler votre métabolisme que l'exercice fait à d'autres moments de la journée.
- Obtenez votre équipement de la veille - préparez vos vêtements et vos chaussures de course, réinitialisez votre vélo, configurez vos poids ou préparez vos bandes de gym. Entrez dans le centre d'action avant que votre côté endormi ne vous convainc de faire autrement
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant et pendant votre entraînement matinal.
Étape 4. Prenez un bon petit-déjeuner
Ne soyez pas tenté de sauter le petit-déjeuner - c'est votre premier regain d'énergie pour le reste de la journée, et vous pouvez tenir plus longtemps avant de devoir déjeuner.
- Un petit-déjeuner qui comprend des protéines, des fruits ou des légumes, complétés par des grains entiers, peut vous aider à avoir suffisamment d'énergie pour la journée à venir. Pour un exemple rapide et sain, essayez le yogourt grec, garni de baies bleues et de granola aux graines de chia.
- Recherchez des alternatives, telles que l'ajout de variété à votre alimentation, ou même en discuter avec votre médecin, si vous êtes constamment réticent à prendre votre petit-déjeuner plus tôt dans la journée.
Étape 5. Maintenez votre nouveau rythme matinal une fois que vous l'avez établi
Se réveiller à la même heure chaque jour est important une fois que vous avez établi votre nouvelle routine, surtout à la fin de la semaine. Ne vous levez pas tard les jours inactifs; cela perturbe votre rythme de sommeil. Vous pouvez vous lever l'après-midi lorsque vous ne vous sentez pas bien. Sinon, au lieu de le faire, utilisez votre temps pour lire, prendre un petit-déjeuner plus long, parler à d'autres personnes ou faire de l'exercice.
- Chaque soir ou chaque semaine, planifiez une activité amusante pour la nouvelle heure du matin. Vous pouvez dire bonjour à un vieil ami ou apprendre à tricoter, du moment que cela vous permet d'attendre avec impatience le lendemain matin chaque soir.
- Regardez votre réussite augmenter lorsque vous rentrez du travail et/ou de l'école. Vous aurez plus de facilité à vous détendre, à mieux dormir la nuit et à vous sentir plus frais lorsque vous vous réveillerez le matin.
Étape 6. Travaillez plus fort tout en restant réaliste
Il faut du temps pour passer d'une personne nocturne à une personne matinale. De plus, il s'avère que les gènes qui déterminent que nous avons tendance à être des humains nocturnes ou matinaux peuvent être difficiles à surpasser. (On estime que seulement 10 % des gens ont une forte propension à être le premier, et 20 % avec une deuxième tendance majeure, ce qui signifie que les 70 % restants devraient pouvoir changer plus facilement leur mode de vie.)
- Par conséquent, il est possible que vous ne puissiez pas vous transformer complètement en lève-tôt, à moins que vous ne l'ayez déjà fait et que vous souhaitiez revenir à ce modèle après avoir traversé la phase de style de vie des « chauves-souris ». Cependant, si vous lever une heure plus tôt vous a été bénéfique, peut-être que les nouvelles activités et routines de la vie valent la peine de se battre.
- Même dans un pays à quatre saisons, une vraie « chauve-souris » a tendance à se réveiller plus tôt pendant les saisons les plus chaudes lorsque la lumière du matin apparaît plus tôt. Essayez de suivre les schémas naturels de votre corps, il y a de fortes chances que vous vous réveilliez automatiquement plus tôt au printemps et en été.
- Continuez avec le processus; ce ne sera pas facile à faire les premiers matins. Plus votre corps s'habitue aux signaux de la lumière et à son heure de coucher régulière, plus la transition sera facile.
- Offrez-vous une « récompense » pour vous lever tôt, comme un délicieux petit-déjeuner dans un magasin local, un nouveau livre à lire, un rendez-vous avec une masseuse le matin, etc. Offrez-vous quelque chose qui vous encouragera à vous lever tôt chaque jour.
- Parlez-vous pour terminer la journée la veille et commencer la journée le matin. Rappelez-vous que demain/aujourd'hui est un nouveau jour. Oubliez tout ce qui s'est passé hier, tout est dans le passé. Aujourd'hui est un nouveau jour, profitez-en!
Des astuces
- Placez le réveil de l'autre côté de la pièce de manière à devoir quitter le lit pour l'éteindre.
- Donnez-vous un objectif à atteindre chaque jour (même le week-end). Il peut s'agir d'une course de 15 miles avant le petit-déjeuner ou de finir la lessive avant de partir au travail, à condition que vous fassiez quelque chose.
- Évitez les boissons caféinées ou les boissons énergisantes après 16 heures.
- Évitez la lumière vive de l'après-midi jusqu'au soir car cela perturbera votre corps. Tamisez la lumière quelques heures avant de vous coucher.
- Utilisez des lumières à spectre complet (qui imitent la lumière naturelle) dans votre chambre; allumez la lumière dès que vous vous réveillez.
- Évitez d'écouter de la musique rythmée ou stimulante 2 à 3 heures avant l'heure du coucher souhaitée.
- Les animaux de compagnie peuvent être des lève-tôt (selon la façon dont vous voyez cela) – cédez aux exigences de votre chien ou chat affamé et vous avez un réveil sur lequel vous pouvez compter pour vous réveiller tôt pour le reste de votre vie !
- Utilisez une variété de parfums apaisants tels que la lavande avant de vous coucher.
- Un cycle de sommeil dure 90 minutes. Réglez votre réveil pour qu'il s'allume après un multiple d'une heure et demie, cela facilitera votre réveil.
- Utilisez une minuterie électrique peu coûteuse pour allumer la radio ou une lampe de chevet lumineuse à une heure précise.
- Un réveil qui peut tourner sur roues ou voler dans la pièce est plus difficile à éteindre et constitue un excellent choix en cas de somnolence aiguë. Ils sont généralement plus chers, mais cela en vaut la peine si vous pouvez déjà appuyer inconsciemment sur le bouton de répétition silencieuse.
- Les chercheurs sur le sommeil pensent que de nombreuses personnes passent d'un comportement temporaire de "chauve-souris" à l'adolescence au début de la vingtaine (en raison des fluctuations hormonales) à des lève-tôt à partir de 30 ans. Cependant, certaines personnes continuent d'être des « chauves-souris » tout au long de leur vie (parce qu'elles sont nées de cette façon), et si vous êtes une vraie « chauve-souris », vous aurez probablement du mal à devenir un lève-tôt de façon permanente !
