Vous avez décidé que vous avez besoin de plus de sommeil et que vous devez vous coucher plus tôt ? Cependant, tant de tentations et de choses à faire peuvent nous tenir éveillés toute la nuit. Le résultat est que vous avez du mal à dormir tôt. Heureusement, il existe plusieurs façons de préparer votre corps et votre esprit à atteindre votre objectif de vous coucher tôt et de vous réveiller frais et dispos le matin.
Étape
Partie 1 sur 4: Déterminer l'heure du coucher
Étape 1. Définissez une heure de coucher plus tôt pour vous
Le sommeil est une chose relative et est largement déterminé par le moment où vous devez vous réveiller le lendemain et la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Le temps de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais en général, les adultes ont besoin de 7,5 à 8,5 heures de sommeil par jour. Les enfants (5 ans ou plus) et les adolescents ont besoin de dormir plus longtemps, entre 8,5 et 11 heures. Les bébés et les tout-petits ont besoin d'encore plus de sommeil
Étape 2. Choisissez la bonne heure de coucher
Fixez une heure de coucher suffisamment tôt pour dormir suffisamment, en fonction de votre âge et de votre programme d'activités.
Si vous voulez déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin et dont vous avez besoin, pensez à tenir un journal du coucher. Il vous suffit d'enregistrer l'heure à laquelle vous dormez la nuit et l'heure à laquelle vous vous réveillez le lendemain, puis de calculer combien de temps vous avez dormi. Un journal de sommeil de semaines ou de jours peut vous aider à calculer la quantité moyenne de sommeil pendant laquelle vous avez dormi
Étape 3. Comprenez que la privation de sommeil est malsaine
Rester éveillé jusqu'aux petites heures du matin est une habitude malsaine à long terme. Le manque de sommeil a un effet sur la prise de poids et le diabète, il est également associé à une mauvaise alimentation et à d'autres problèmes de santé. Le simple fait de reconnaître l'importance de dormir suffisamment peut vous aider à commencer à travailler sur ce problème.
Étape 4. Comprenez que le sommeil est nécessaire pour maintenir une fonction cérébrale optimale
Le manque de sommeil a un impact négatif sur la mémoire, la vigilance, la concentration et d'autres fonctions cognitives. Si vous voulez réussir dans vos études, votre travail ou d'autres activités, utilisez-le comme motivation pour vous coucher tôt.
Si vous devez rester éveillé toute la nuit pour faire vos devoirs ou votre travail, effacez vos activités le lendemain pour vous concentrer uniquement sur ces conseils pour vous coucher tôt. Vous devez vous remettre de la privation de sommeil
Partie 2 sur 4: Se préparer à un sommeil diurne
Étape 1. Évitez d'utiliser des stimulants et des dépresseurs
Si vous essayez de vous coucher tôt, évitez le café et tous les stimulants contenant de la caféine, de la nicotine et autres. Les effets d'un produit comme celui-ci peuvent durer des heures, ce qui vous empêche de dormir même si vous le souhaitez. Alors que les dépresseurs comme l'alcool peuvent vous rendre somnolent au début, ils peuvent en fait interférer avec votre sommeil.
Les somnifères sont souvent utilisés pour aider à dormir. Cependant, son utilisation devient souvent habituelle, interfère avec la mémoire et la fonction motrice et perturbe les habitudes de sommeil. Il existe différents types de somnifères et leurs effets varient. Vous devez donc suivre attentivement les instructions d'utilisation des somnifères en vente libre et sur ordonnance, et consulter votre médecin si vous avez des questions ou des préoccupations
Étape 2. Ne mangez pas trop la nuit
Vous devriez manger au moins 2-3 heures avant le coucher. Si vous mangez beaucoup avant de vous coucher, vous aurez du mal à vous endormir et à bien dormir.
Étape 3. Évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher
L'exercice régulier peut aider à réguler les habitudes de sommeil, mais vous ne devriez pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher. L'exercice a un effet stimulant qui vous empêchera de vous endormir tôt.
Étape 4. Limitez les siestes
Les siestes sont utiles si vous êtes fatigué, mais vous ne devriez pas faire de siestes trop longues (plus d'une demi-heure) ou faire de courtes siestes près de l'heure du coucher car elles peuvent rendre difficile de se coucher tôt.
Étape 5. Faites attention à l'éclairage de la pièce, surtout la nuit
Le nombre et le type de lumières autour de vous ont un effet direct sur vos habitudes de sommeil. Essayez d'utiliser la lumière naturelle le matin et l'après-midi et tamisez les lumières la nuit. Cela vous aidera à dormir plus tôt.
- Le port de lunettes de soleil l'après-midi assombrira votre vision et vous rendra somnolent à temps.
- Évitez les téléviseurs, ordinateurs, tablettes, téléphones portables ou appareils similaires lorsque vous essayez de vous coucher tôt, car la lumière bleue des appareils électroniques interfère avec le désir de dormir du corps.
- Si vous travaillez la nuit et devez dormir pendant la journée, portez des lunettes jaunes ou oranges. Ces lunettes bloqueront l'entrée de la lumière bleue dans les yeux, ce qui maintient le corps éveillé.
Partie 3 sur 4: Mise en place d'un environnement favorable
Étape 1. Créez une habitude avant de vous coucher
Habituez votre corps et votre esprit à vous coucher tôt en faisant la même chose tous les soirs avant de vous coucher. Faites des activités relaxantes, comme lire un livre, prendre un bain ou un bain, écouter de la musique, etc.
- De nombreuses personnes trouvent les bienfaits des boissons chaudes ou du thé pour apaiser le corps et provoquer de la somnolence (évitez simplement les boissons contenant de la caféine). Le thé à la camomille est l'un des bons choix car il a des propriétés calmantes.
- Des exercices de méditation et/ou de respiration sont également utiles pour se calmer. Essayez des exercices de respiration simples en inspirant en comptant jusqu'à 3 ou 4, puis en expirant en comptant jusqu'à 6 ou 8. Répéter cet exercice plusieurs fois est très bénéfique pour calmer l'esprit et vous aider à vous endormir tôt.
Étape 2. Assurez-vous que votre chambre est confortable
Cela signifie, préparez un lit et une literie confortables.
Certaines personnes trouvent utile d'utiliser des appareils fonctionnels pour étouffer les sons externes tels que les bouchons d'oreille ou le bruit blanc des ventilateurs ou d'autres appareils
Étape 3. Dormez lorsque vous vous sentez fatigué
Vous devriez dormir si vous vous sentez fatigué. Ne vous forcez pas à rester éveillé. En revanche, ne vous forcez pas à dormir si vous ne vous sentez pas fatigué.
Si vous vous sentez fatigué mais que vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous et faites une activité relaxante ou ennuyeuse (évitez d'utiliser des appareils électroniques, de travailler, de manger, etc.) jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué. Vous finirez par vous habituer à vous coucher tôt
Partie 4 sur 4: Prenez l'habitude de vous coucher tôt
Étape 1. Allez au lit à la même heure régulièrement
Se coucher à la même heure tous les soirs améliorera la qualité du sommeil et vous permettra de vous coucher plus tôt.
Étape 2. Ne vous attendez pas à de grands changements en un instant
Tant que vous essayez de modifier votre horaire de coucher, ne vous attendez pas à un changement radical du jour au lendemain. Essayez de faire des changements progressivement.
Par exemple, si vous avez l'habitude de vous coucher à 23h00 et que vous décidez de vous coucher tôt à 22h00, ne vous attendez pas à pouvoir avancer votre heure de coucher d'une heure par nuit. Cependant, essayez de vous coucher à 10h45 pendant quelques jours, puis couchez-vous à 10h30 les jours suivants, puis à 10h15 pendant quelques jours, avant de finalement atteindre votre lit cible à 10h.:00
Étape 3. Sachez quand demander de l'aide à un praticien professionnel
Si vous avez un grave problème de sommeil, si vous avez du mal à dormir toute la nuit, si vous avancez l'heure du coucher ou si vous maintenez un rythme de sommeil constant, cela peut être dû à un autre problème ou vous pouvez avoir besoin de l'aide d'un professionnel de la santé. Si vous avez des préoccupations particulières, consultez au préalable un médecin professionnel.
