Le pied humain est composé de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. Les pieds sont également la partie du corps qui joue le plus grand rôle dans le soutien du poids corporel. Ainsi, il n'est pas rare que les pieds aient des problèmes à un moment de votre vie. Les problèmes de pied les plus courants comprennent: les oignons, la pronation, les arches tombantes (arcs tombés), les orteils en marteau, la fasciite plantaire et les tensions et crampes musculaires. Vous pouvez surmonter ces problèmes en faisant des exercices pour les jambes pour étirer vos muscles et réduire la tension.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices pour renforcer les jambes
Étape 1. Demandez conseil
Si vous ressentez des douleurs aux pieds ou aux chevilles, vous devriez consulter un médecin ou un podologue. Si la douleur ne s'atténue pas après le repos, les compresses froides et l'élévation, il y a de fortes chances que vous ayez une fracture. Cette possibilité est plus grande s'il y a un gonflement, des ecchymoses ou une décoloration. Dans ce cas, vous aurez besoin d'un traitement médical et de radiographies pour confirmer ou écarter cette possibilité.
Si vous avez une fracture ou une autre blessure telle que mentionnée ci-dessus, consultez votre médecin pour voir si vous pouvez faire des exercices de physiothérapie
Étape 2. Essayez de faire un lifting des orteils
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez le gros orteil tandis que l'autre doigt reste au sol. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez lever les cinq doigts, un à la fois, en commençant par le gros orteil et en terminant par le petit doigt. Ensuite, entraînez-vous à abaisser chaque doigt, un à la fois, en commençant par le petit orteil et en terminant par le gros orteil. Faites 2 séries de 15 répétitions.
- Si vous avez des difficultés au début de l'exercice, vous pouvez simplement soulever et abaisser votre gros orteil jusqu'à ce que vous vous habituiez à ce mouvement. Faites-le progressivement avec l'autre orteil jusqu'à ce que vous puissiez soulever et abaisser les cinq orteils.
- Cet exercice vise à renforcer les muscles extenseurs, l'un des groupes musculaires responsables du mouvement des orteils de haut en bas. Selon Summit Medical Group, des muscles extenseurs et fléchisseurs puissants peuvent considérablement aider à la marche et à l'équilibre, prévenant ainsi les blessures aux pieds.
Étape 3. Faites une boucle d'orteil
Placez une serviette sur le sol, sous votre pied droit. Étirez vos orteils et tirez-les vers l'arrière tout en saisissant la serviette avec vos doigts. Soulevez la serviette à environ 2,5 à 5 cm du sol et maintenez-la pendant environ 5 secondes. Abaissez vos pieds vers le sol. Faites 5 répétitions, puis passez à la jambe gauche.
- Détendez les muscles entre chaque prise.
- Essayez lentement de saisir la serviette pendant 10 secondes pour chaque répétition.
- L'exercice de curl des orteils met l'accent sur le renforcement des muscles fléchisseurs des orteils.
Étape 4. Ramassez les billes avec vos pieds
Placez 20 billes et un petit bol sur le sol. Asseyez-vous sur le canapé ou sur une chaise et penchez-vous en arrière. Utilisez un pied pour ramasser les billes une à une et mettez-les dans le bol. Ensuite, remettez les billes sur le sol et utilisez l'autre jambe pour faire le même exercice. Cet exercice va renforcer les muscles intrinsèques et extrinsèques des jambes. En outre, cet exercice est également utile pour la fasciite plantaire et les blessures telles que l'orteil en gazon, le terme utilisé pour les blessures au gros orteil dues à l'hyperextension.
Étape 5. Essayez d'écrire des lettres
Asseyez-vous sur le canapé, détendez-vous. Étendez une jambe et soulevez-la à quelques centimètres du sol. Utilisez votre pouce comme si vous étiez un « crayon » pour écrire les lettres de l'alphabet. Ensuite, passez à l'autre jambe pour faire le même exercice. Cet exercice aidera à renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs de vos jambes.
- Cet exercice peut également soulager les plaintes de fasciite plantaire et d'orteil en gazon, en plus d'autres affections du pied. Si vous suivez une rééducation de la cheville, cet exercice sera très efficace.
- Essayez de ne faire que de petits mouvements. N'utilisez que les chevilles, les pieds et les doigts.
Étape 6. Effectuez des extensions d'orteils
Enroulez l'élastique autour des cinq orteils de votre pied droit. Le caoutchouc offrira une résistance modérée donc il s'étirera un peu. Étendez tous les doigts et maintenez pendant cinq secondes. Ce mouvement entraînera l'étirement de l'élastique aussi loin que possible. Maintenez cet étirement pendant 5 secondes, puis laissez vos orteils se détendre à nouveau. Répétez cet étirement 5 fois sur chaque jambe.
- Laissez les orteils se détendre pendant environ 5 secondes à la fois.
- Cet exercice renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et est utilisé pour le traitement de la fasciite plantaire et de l'orteil en gazon.
Étape 7. Essayez la traction du gros orteil
Enroulez l'élastique autour du gros orteil de votre pied droit et gauche. Rassemblez les jambes. Éloignez vos pouces l'un de l'autre tout en gardant les chevilles ensemble. Étirez l'élastique aussi loin que possible, puis détendez-vous à nouveau. Laissez vos doigts se détendre pendant 5 secondes avant de continuer l'exercice. Répétez cet étirement 5 fois.
Cet exercice renforcera les muscles extrinsèques et intrinsèques des jambes
Étape 8. Effectuez un exercice d'inversion de la cheville avec résistance
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant. Attachez une extrémité de la corde thérapeutique à un objet immobile, tel qu'un pied de table lourd. La table doit être à côté de vous, au niveau des jambes. Enroulez l'autre extrémité de la corde autour du repose-pieds. Le pied de table sera à l'opposé du pied. La boucle de corde s'enroulera autour des coussinets et s'étendra à côté de vous vers la table. En utilisant la corde comme résistance, éloignez votre cheville de la table en tirant sur la corde pour l'étirer.
- Faites 2 séries de 15 répétitions.
- Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de la malléole et du tibial de chaque côté de la cheville. De plus, cet exercice peut également prévenir ou traiter les entorses.
Étape 9. Effectuez l'exercice d'éversion de la cheville avec résistance
Cet exercice est similaire à l'exercice d'inversion ci-dessus. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant. Attachez la corde d'exercice dans la même position que l'exercice d'inversion, mais faites glisser la boucle de la corde de manière à ce qu'elle se trouve sur la voûte plantaire et non sur le coussin du pied. Déplacez votre jambe vers le haut et loin de la table tout en étirant la corde de thérapie.
- Faites 2 séries de 15 répétitions.
- Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de la malléole et du tibial de chaque côté de la cheville. De plus, cet exercice peut également prévenir ou traiter les entorses.
Étape 10. Faites l'exercice d'élévation du mollet
Tenez-vous droit devant un mur, une table ou un autre objet stable. Placez soigneusement vos mains sur le mur devant vous. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos orteils pour l'exercice d'élévation du mollet. À partir de cette position, abaissez vos pieds vers le sol tout en maintenant l'équilibre avec vos mains contre le mur. Répétez 10 fois, en vous assurant de baisser votre corps lentement.
Pour un défi supplémentaire, essayez de vous lever et de vous reposer sur une seule jambe. Faites 10 répétitions pour chaque jambe
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices d'étirement des jambes et des chevilles
Étape 1. Testez l'amplitude de mouvement de la cheville
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant. Gardez la jambe stable, puis reculez la jambe (vers le corps) aussi loin que possible sans causer de douleur. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, éloignez vos orteils de votre corps. Tenez également cette position pendant 10 secondes. Ensuite, pointez vos orteils vers le pied opposé et maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, éloignez les doigts du pied opposé pendant 10 secondes. Enfin, déplacez la cheville 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre également.
- Cet exercice a été développé par le centre de rééducation Summit Medical Group pour améliorer l'amplitude des mouvements ou la flexibilité de la cheville.
- Selon Summit Medical Group, une flexibilité et une force accrues des muscles de la cheville, en particulier du muscle tibial, peuvent aider à réduire les blessures aux jambes telles que les entorses.
- Utilisez cette série d'exercices comme échauffement avant de faire d'autres exercices d'étirement.
Étape 2. Effectuez la flexion plantaire
Cet étirement est similaire à un échauffement, mais plus ciblé. Asseyez-vous sur le canapé avec vos jambes tendues devant vous de sorte que vos pieds soient perpendiculaires à vos pieds. Pliez vos jambes vers vous aussi loin que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Essayez de garder vos jambes tendues pour que vos orteils et vos chevilles bougent en ligne droite. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Ensuite, laissez vos pieds se détendre à nouveau avant de pousser vos orteils aussi loin que possible de votre corps.
- Répétez cet exercice 15 fois en bougeant les deux jambes en même temps. Vous pouvez également faire cet exercice allongé.
- Pour maximiser l'étirement, utilisez des sangles en caoutchouc.
- Pointer vos doigts dans des directions opposées à votre corps aidera à renforcer les muscles de vos mollets.
Étape 3. Effectuez des exercices de dorsiflexion
Asseyez-vous sur une chaise et fléchissez votre jambe droite. Enroulez une serviette sous vos pieds. Tirez les deux extrémités de la serviette vers vous. Étirez vos orteils vers vous aussi loin que possible sans causer de douleur. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et répétez 3 fois avec chaque jambe.
- Cet exercice vous permet d'étirer les muscles de vos tibias. Comme le mollet, une bonne flexibilité des muscles du tibia est importante pour récupérer de la fasciite plantaire.
- Vous pouvez faire cet exercice avec une corde de résistance au sol. Accrochez la corde au pied de la table, puis éloignez-vous de la table et bouclez l'autre extrémité de la corde autour du pied. Ramenez vos doigts vers vous pendant que vous tirez sur la ficelle.
Étape 4. Effectuez l'étirement d'Achille
Tenez-vous sur les marches. Équilibrez-vous sur le bord des marches en vous appuyant sur les coussinets de vos pieds. Tenez-vous aux rampes ou aux murs pour l'équilibre. Abaissez lentement vos talons vers les marches ci-dessous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous à nouveau. Faites 3 répétitions.
Cet exercice permet d'étirer les muscles du mollet. Selon les experts, cet exercice fait partie intégrante du traitement de la fasciite plantaire. Les muscles du mollet trop tendus vous empêcheront de fléchir et d'étirer correctement vos talons. Ces exercices sont nécessaires pour vous aider à vous remettre de cette affection douloureuse
Étape 5. Effectuez des étirements des mollets en position debout
Tenez-vous face à un mur avec vos mains sur le mur pour l'équilibre. Avancez une jambe et pliez légèrement le genou. Étirez la jambe arrière pour que le talon repose à plat sur le sol. Ensuite, penchez-vous lentement vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes et faites 3 répétitions.
Cet exercice étire le muscle soléaire, qui est l'un des principaux muscles du mollet
Étape 6. Effectuez des étirements des fléchisseurs des jambes
Tenez-vous face à un mur, en plaçant vos mains dessus pour maintenir l'équilibre. Étirez la jambe arrière tout en plaçant l'orteil sur le sol. Détendez-vous et sentez l'étirement de votre cheville. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Si vous ressentez une crampe à l'orteil, arrêtez-vous et faites une pause. Faites 3 répétitions pour chaque jambe.
- Essayez de maintenir cette position pendant 1 minute.
- Cet exercice vise à étirer les muscles fléchisseurs de la jambe, ce qui aidera à déplacer la plante du pied lorsque le pied est déplacé.
Méthode 3 sur 3: Masser les pieds
Étape 1. Connaître l'importance du massage
Les médecins et les cliniques spécialisés dans les blessures sportives soutiennent l'application du massage des pieds. En plus de vous détendre, le massage aide également à augmenter la circulation sanguine vers vos pieds. Le massage aide également à prévenir les blessures telles que les foulures ou les entorses musculaires.
Étape 2. Faites rouler le ballon avec vos pieds
Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de tennis ou de golf sous la plante de votre pied droit (les balles de tennis peuvent être plus confortables pour vos pieds). Faites rouler le ballon avec vos pieds tout en déplaçant le ballon le long de la plante du pied, du coussinet au talon. Continuez ce mouvement pendant 2 minutes. De cette façon, vous sentirez le massage sur tous vos pieds.
Essayez de déplacer la balle de haut en bas et de la tordre pour des résultats de massage optimaux. Répétez avec la jambe gauche pendant 2 minutes
Étape 3. Faites un massage sur le fascia plantaire
Assis sur une chaise, placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pouce pour masser la voûte plantaire dans un mouvement circulaire. Massez vos pieds dans un mouvement de haut en bas pour détendre tous les muscles. Rentrez vos doigts entre vos orteils comme si vous vous teniez la main avec les pieds. Étendez vos orteils et maintenez cette position pendant 30 secondes pour relâcher toute tension accumulée.
Des astuces
- Avant de commencer ce programme, il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour voir si des exercices spécifiques conviennent à vos objectifs.
- N'ignorez pas la douleur qui vient avec l'exercice. Informez immédiatement le médecin ou le physiothérapeute pour obtenir des instructions supplémentaires afin d'éviter la même blessure ou blessure pendant les exercices.
- Si vos pieds sont très douloureux, faites tremper vos pieds dans un mélange d'eau chaude et de sels d'Epsom. Il a été démontré que le sel d'Epsom réduit la douleur, la raideur et les crampes dans les muscles. Faire tremper pendant 10 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau refroidisse.
- Vous devez informer votre médecin ou votre physiothérapeute si la douleur est nouvelle ou pire que d'habitude (niveau 5 ou plus sur une échelle de douleur comprise entre 1 et 10), vous empêche de marcher ou de vous tenir debout, si la douleur est différente ou plus intense que avant, ou s'accompagne de rougeurs, d'inflammation ou de décoloration.
