La raideur de la nuque n'est généralement pas le signe d'un problème de santé grave, mais elle peut entraver les activités quotidiennes et rendre le sommeil difficile. La cause d'une raideur de la nuque peut être liée à une variété de problèmes, notamment une mauvaise posture au travail, une mauvaise position de sommeil, une tension musculaire pendant l'exercice, de l'anxiété ou d'autres problèmes de santé. Essayez ces étapes pour soulager votre raideur de la nuque.
Étape
Méthode 1 sur 8: Utilisation d'un traitement chaud et froid
Étape 1. Appliquez de la chaleur humide sur votre cou
La chaleur aidera à détendre les muscles tendus et la chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche, car elle peut s'infiltrer plus efficacement dans le cou. Appliquez de la chaleur sur votre dos ou votre cou pendant au moins 20 minutes à la fois, trois fois par jour.
Un coussin chauffant humide (disponible en pharmacie) est une excellente option pour appliquer de la chaleur sur votre cou, car il peut être régulé en température et reste allumé plus longtemps. Vous pouvez également utiliser une bouillotte, prendre une douche ou tremper dans de l'eau chaude
Étape 2. Placez une serviette chaude autour de votre cou
Placez une petite serviette dans un bol rempli d'eau chaude, ou versez de l'eau chaude sur toute la surface de la serviette. Vous pouvez également placer la serviette dans le sèche-linge pendant 5 à 7 minutes. Pour que les serviettes soient suffisamment sèches et que l'eau ne goutte pas, mais qu'elle soit encore suffisamment chaude. Enroulez une serviette autour de votre cou lorsque vous vous sentez raide ou douloureux.
Étape 3. Essayez d'utiliser un sac de glace pour apaiser votre cou
Le froid soulagera la douleur locale et réduira l'accumulation d'acide lactique qui peut causer de la douleur. Utilisez un sac de glace et placez-le sur la zone de votre cou qui fait mal (généralement à l'arrière de votre cou, juste en dessous de la racine des cheveux). Laissez le sac de glace là-bas pendant 10-15 minutes toutes les 2 heures.
- Vous pouvez également essayer une position plus confortable tout en appliquant des compresses froides sur votre cou. Asseyez-vous sur une chaise confortable et penchez la tête en arrière. Placez un sac de glace entre votre épaule et la base de votre tête. Penchez la tête en arrière pour que votre cou profite pleinement du froid.
- Certains experts pensent que la glace va en fait rendre le cou plus raide parce que la température froide fait contracter vos muscles. Essayez celui qui est confortable pour votre cou.
- Utilisez une compresse froide pour soulager la douleur aiguë au cours des 48 à 72 premières heures, puis remplacez-la par une compresse chaude.
Méthode 2 sur 8: Étirement des muscles pour soulager la raideur du cou
Étape 1. Hochez la tête d'avant en arrière
Dans la plupart des cas, la raideur de la nuque peut être rapidement soulagée en effectuant une série d'exercices pour réduire la tension causée par les muscles raides ou tendus. Étirez les muscles à l'avant et à l'arrière de votre cou en pliant votre menton vers votre poitrine. Relevez ensuite votre menton. Répétez pendant quelques minutes.
Si cet exercice est douloureux, ne pliez pas et ne soulevez pas trop votre cou. Essayez de le déplacer jusqu'à ce qu'il soit légèrement étiré
Étape 2. Penchez la tête d'un côté à l'autre
Étirez les muscles des côtés de votre cou en pliant la tête d'une épaule à l'autre. Continuez à faire ce mouvement jusqu'à ce que la douleur s'atténue un peu et que vos muscles soient moins tendus.
Étape 3. Inclinez la tête de gauche à droite
C'est souvent le mouvement le plus douloureux lorsque votre cou est raide, alors faites-le lentement. Continuez à incliner votre tête de gauche à droite pendant quelques minutes.
Étape 4. Réduisez l'activité physique intense
Pendant les premiers jours après que votre nuque se raidit, il est conseillé de réduire l'activité physique. Cela aidera à réduire vos symptômes et à soulager toute inflammation que vous pourriez ressentir. Évitez les sports ou exercices suivants pendant les 2 à 3 premières semaines suivant le développement de la raideur de la nuque:
- Football, hockey, rugby ou autres sports à contact élevé
- Le golf
- Courir ou faire du jogging
- Musculation
- Ballet
- Des redressements assis et des levées de jambes
Méthode 3 sur 8: Savoir quand consulter le médecin
Étape 1. Consultez un médecin si vous avez des douleurs persistantes
Parfois, la raideur de la nuque est le symptôme d'un problème plus profond, tel qu'un déplacement de la colonne vertébrale ou un nerf pincé. Si vous avez une raideur de la nuque pendant plus de quelques jours, appelez votre médecin pour savoir si vous avez besoin de soins médicaux.
Votre médecin peut vous faire une injection anti-inflammatoire. Une injection de cortisone peut être administrée directement au point d'une raideur de la nuque, et elle réduira l'inflammation dans la nuque, qui pourrait être la cause de la raideur
Étape 2. Vérifiez votre niveau d'anxiété
La raideur de la nuque peut être causée par une tension excessive dans le corps, qui est souvent le résultat d'une anxiété excessive. Si vous pensez que votre anxiété provoque une raideur de la nuque, vous devrez peut-être consulter un médecin ou un conseiller pour discuter des médicaments contre l'anxiété.
Étape 3. Consultez un médecin si vous remarquez des symptômes graves
La raideur de la nuque est l'un des principaux symptômes de la méningite, une maladie bactérienne grave qui provoque un gonflement autour du cerveau. Une raideur de la nuque peut également indiquer que vous faites une crise cardiaque. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants:
- Fièvre.
- Nausée et vomissements.
- Difficulté à toucher votre menton à votre poitrine.
- Douleur thoracique ou douleur dans le bras gauche.
- Étourdi.
- Si vous avez du mal à vous asseoir, à vous tenir debout ou à marcher, consultez immédiatement un médecin.
Méthode 4 sur 8: Utiliser des analgésiques
Étape 1. Appliquez une pommade analgésique topique
Vous pouvez également soulager rapidement la douleur en utilisant un baume contenant du menthol ou d'autres ingrédients qui apaisent les muscles et la peau. Certains types de baumes populaires sont Icy Hot, Ben Gay et Aspercreme.
Vous pouvez également fabriquer votre propre analgésique. Faites fondre 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco avec 1 cuillère à soupe de cire d'abeille dans une petite casserole à feu moyen. Ajouter 5 gouttes d'huile de menthe poivrée et 5 gouttes d'huile d'eucalyptus. Versez ce mélange dans un bocal avec un couvercle, comme un petit pot Mason. Une fois refroidi, appliquez sur le cou et la zone qui l'entoure
Étape 2. Prenez de l'ibuprofène ou de l'aspirine
Les AINS, ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène et l'aspirine, se sont avérés être des analgésiques efficaces et sont en vente libre. Assurez-vous de ne pas dépasser la dose recommandée.
Étape 3. Essayez un relaxant musculaire
Les relaxants musculaires sont utiles pour détendre les muscles et soulager une nuque raide ou tendue. Ce médicament ne doit être utilisé que comme un soulagement temporaire et il est préférable de le prendre avant de se coucher. Utilisez des relaxants musculaires si d'autres méthodes, telles que les étirements et la thérapie par le chaud ou le froid, ne fonctionnent pas.
Les relaxants musculaires peuvent également contenir d'autres ingrédients médicinaux. Lisez attentivement les instructions pour vous assurer que vous prenez la bonne dose
Méthode 5 sur 8: Ajuster les paramètres de sommeil
Étape 1. Choisissez un oreiller qui peut soutenir votre tête
Si vous vous réveillez occasionnellement avec une raideur de la nuque, cela pourrait être votre oreiller. Selon la façon dont vous dormez, choisissez un oreiller qui réduira la raideur de la nuque. Les oreillers en mousse à mémoire de forme sont un bon choix, car ils offrent un bon soutien à votre tête, permettant à votre cou de se détendre complètement pendant le sommeil.
- Les personnes qui dorment sur le côté doivent rechercher des oreillers qui peuvent maintenir leur tête en position horizontale et ne s'enfoncent pas dans le matelas.
- Les personnes qui dorment sur le dos doivent utiliser un oreiller qui garde la tête horizontale sans ramener le menton vers la poitrine.
Étape 2. Remplacez votre oreiller de plumes après un an
Les oreillers remplis de plumes offrent un bon soutien du cou, mais perdront leur forme après environ 1 an. Si vous avez utilisé l'oreiller pendant cette période et que vous ressentez une raideur de la nuque, envisagez d'acheter un nouvel oreiller.
Étape 3. Essayez de dormir sans oreiller
De nombreux médecins recommandent de dormir sans oreiller pendant plusieurs nuits après une raideur de la nuque. Cela peut aider à soulager les symptômes et à empêcher la raideur de la nuque de dormir dans la mauvaise position.
Étape 4. Assurez-vous que votre matelas est suffisamment ferme
Votre matelas peut ne pas être assez ferme pour soutenir votre cou et votre colonne vertébrale. Si vous utilisez le matelas depuis des années, il est peut-être temps d'acheter un nouveau matelas.
Vous pouvez également essayer de retourner votre matelas, ce qui devrait être fait de temps en temps pour vous assurer qu'il ne se déforme pas. Assurez-vous de suivre les instructions du fabricant, car certains types de matelas (comme les matelas avec des oreillers sur le dessus) ne doivent pas être retournés
Étape 5. Évitez de dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre peut avoir un impact important sur votre cou et votre colonne vertébrale, car votre cou se tournera sur le côté tout au long de la nuit. Essayez de dormir sur le côté ou sur le dos. Même si vous changez de position sur le ventre pendant le sommeil, le temps que vous passerez à dormir sur le ventre sera plus court que si vous aviez commencé à dormir dans cette position.
Étape 6. Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit
Un repos adéquat permet à votre corps de récupérer. Les troubles du sommeil, tels que les réveils nocturnes ou les difficultés à s'endormir, peuvent aggraver les douleurs au cou, car votre corps n'a pas assez de temps pour se détendre et se guérir. Essayez de dormir toute la nuit tous les jours.
Méthode 6 sur 8: Effectuer des massages et des traitements alternatifs
Étape 1. Massez votre cou
La massothérapie est l’un des meilleurs moyens de soulager la raideur de la nuque. Si vous vous massez le cou, utilisez cette technique:
- Réchauffez la nuque en frottant vos mains de haut en bas.
- Avec une légère pression, utilisez vos doigts pour frotter votre cou dans un mouvement circulaire. Concentrez-vous sur les zones les plus raides, mais frottez tout le cou pour soulager la raideur.
- Répétez ce mouvement de haut en bas autour de votre cou pendant quelques minutes.
Étape 2. Visitez un massothérapeute
Le massothérapeute travaillera avec vous pour déterminer où votre corps est tendu. Même si votre cou est tendu, il peut y avoir d'autres tensions dans votre corps qui finissent par s'accumuler dans votre cou.
Vérifiez auprès de votre assurance maladie si un massage est couvert dans un traitement couvert
Étape 3. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture est une médecine chinoise pour soulager la douleur et d'autres troubles en insérant de fines aiguilles à des points précis. Bien que certaines personnes doutent de l'efficacité de l'acupuncture, de nombreuses personnes souffrant de raideur cervicale chronique la trouvent bénéfique.
Consultez un thérapeute en acupuncture pour une consultation et posez des questions spécifiques sur le traitement de la douleur et de la raideur au cou
Méthode 7 sur 8: Essayer d'autres traitements à domicile
Étape 1. Prenez un supplément de magnésium
Bien qu'il n'ait pas été scientifiquement prouvé qu'il aide à soulager la raideur ou la douleur au cou, le magnésium a été considéré comme une thérapie de relaxation efficace pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs musculaires sévères. Essayez de prendre un supplément de magnésium.
La dose quotidienne recommandée pour les suppléments de magnésium est comprise entre 310 mg et 420 mg, selon l'âge et le sexe de la personne. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée
Étape 2. Essayez un bain de sel d'Epsom
Le sel d'Epsom, ou sulfate de magnésium, est un additif couramment utilisé dans de nombreux spas, bien que des preuves scientifiques suggèrent que le sel d'Epsom n'a aucun effet sur le soulagement des douleurs musculaires.
Étape 3. Essayez la thérapie de grattage chinoise, ou Gua Sha
Pratique très répandue en Chine et au Vietnam, le grattage se fait à l'aide d'une cuillère émoussée pour frotter le dos jusqu'aux bleus. Cette action devrait augmenter le flux sanguin dans la région et éliminer les toxines ou autres éléments malsains de là. Gua Sha a commencé à être largement testé scientifiquement et a parfois donné des résultats positifs.
- Gua Sha n'est pas un traitement libre de tout débat. Parce qu'il provoque des ecchymoses, ce traitement semble effrayant et peut ne pas être apaisant ou efficace pour certains patients.
- Le traitement Gua Sha doit être fait avec soin; communiquez avec votre thérapeute lorsque les mouvements sont inconfortables ou rugueux sur votre peau. Vous ne voulez pas terminer le traitement avec une peau douloureuse et inconfortable.
Méthode 8 sur 8: Prévenir le retour de la raideur du cou
Étape 1. Aménagez votre lieu de travail de manière à ce qu'il soit ergonomique
Beaucoup de gens souffrent de raideur de la nuque parce que le lieu de travail n'est pas ergonomique. Placez votre chaise de manière à ce que vos pieds touchent le sol et que vos bras puissent reposer sur la table.
Si vous avez un écran d'ordinateur, assurez-vous qu'il est au niveau des yeux
Étape 2. Ne restez pas assis trop longtemps
Si vous êtes assis sur une chaise toute la journée ou si vous passez beaucoup de temps dans la voiture, faites de petites pauses. Déplacez-vous pour que vos muscles aient une chance de s'étirer après des heures de raideur.
Étape 3. Ne regardez pas trop le téléphone
Plier votre cou constamment peut blesser votre cou lentement. Il est donc préférable de tenir votre téléphone ou votre tablette devant vous au niveau des yeux.
Étape 4. Ne portez pas un sac lourd sur une seule épaule
Porter un poids lourd sur une épaule rendra un côté de votre corps plus tendu que l'autre. Votre cou et votre dos compenseront cette charge, provoquant une raideur de la nuque. Portez plutôt un sac à dos ou une valise à roulettes.
Étape 5. Utilisez une technique d'exercice appropriée
Soulever des poids est l'une des causes les plus courantes de raideur de la nuque. Vous pouvez fatiguer vos muscles ou vous pincer les nerfs si vous n'utilisez pas de techniques sûres. Entraînez-vous avec l'instructeur pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique.
- N'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Soulever des poids n'est pas facile, mais cela ne devrait pas être au point de chuter en avant. Trouvez un poids qui convient à votre forme et à votre niveau de force.
- Ne soulevez pas trop de poids chaque semaine. Vos muscles ont besoin de récupérer après chaque entraînement. Vous pouvez vous fatiguer si vous vous entraînez trop.
