L'exercice peut être un excellent moyen de perdre du poids et de garder votre corps en bonne santé lorsqu'il est associé à une bonne alimentation. Cependant, les jours de grande affluence, vous ne pouvez pas toujours trouver le temps ou l'espace pour faire de l'exercice. Certains exercices peuvent encore être effectués sans avoir besoin d'équipement ou de beaucoup de temps pour garder le corps fort et en bonne santé.
Étape
Partie 1 sur 2: Chauffage et refroidissement
Étape 1. Échauffez-vous chaque fois que vous voulez commencer à faire de l'exercice
L'échauffement augmente progressivement la fréquence cardiaque, la température corporelle et la circulation sanguine. L'échauffement avant l'exercice peut aider à prévenir les blessures et également à réduire la douleur post-exercice.
- L'échauffement doit être une version plus légère de l'exercice que vous voulez faire.
- L'échauffement doit durer une dizaine de minutes.
- Vous ne devriez pas vous échauffer tant que vous ne vous sentez pas trop fatigué.
- Par exemple, avant de faire une marche rapide, essayez de vous échauffer en marchant lentement pendant environ dix minutes.
Étape 2. Rafraîchissez-vous après l'exercice
Il est important que vous vous refroidissiez progressivement après l'exercice. Le refroidissement du corps aide à ramener la fréquence cardiaque à un rythme normal et peut également prévenir les blessures ou la douleur après l'exercice.
- En refroidissant le corps, vous devez réduire l'intensité des sports ou des activités qui sont effectuées progressivement.
- Essayez de refroidir pendant environ dix minutes.
- Vous devrez peut-être ajouter des étirements au processus de refroidissement.
- Par exemple, si votre exercice préféré est la marche, réduisez progressivement votre vitesse de marche sur dix minutes.
Étape 3. Étirez-vous avant et après l'exercice
En ajoutant des étirements à votre échauffement et à votre récupération, vos muscles resteront flexibles et capables d'atteindre leurs limites maximales pendant que vous vous entraînez. Chaque étirement doit être fait pendant trente secondes, puis recommencez pour l'autre côté. Essayez d'ajouter certains des étirements suivants à votre entraînement:
- Gardez vos épaules flexibles en croisant vos bras de l'autre côté de votre corps, puis en gardant ce bras en position avec votre autre main. Utilisez votre autre main pour pousser sur la main tendue pour un étirement plus prononcé.
- Étirez les articulations et les muscles autour du genou (ischio-jambiers) en position couchée. Soulevez une jambe, puis placez la plante de votre pied contre le coin extérieur du mur. Redressez lentement vos jambes, puis maintenez la position pendant trente secondes. Répétez le même mouvement pour l'autre jambe.
- Pour étirer les quadriceps, saisissez vos genoux avec les deux mains en position debout, puis tirez-les vers le haut et légèrement en arrière. Vous sentirez un étirement à l'avant de votre pied. Il vaudrait mieux que vous vous accrochiez à quelque chose pour garder le corps en équilibre.
Partie 2 sur 2: Faire des exercices simples
Étape 1. Entraînement musculaire avec des mouvements simples
En faisant résister les muscles à la force, les muscles deviendront plus forts et plus efficaces. En améliorant le tonus musculaire et en ajoutant du tissu musculaire, vous deviendrez plus fort et votre dépense calorique augmentera. Les personnes qui ont plus de tissu musculaire brûlent plus de calories, même pendant leur sommeil. Essayez certains des exercices ci-dessous pour développer vos muscles et vous aider à obtenir un corps fort et mince:
- Des pompes. Placez les deux paumes sur le sol en position droite avec les épaules et assurez-vous que vos doigts pointent vers l'avant. Les deux jambes doivent être laissées tendues vers l'arrière. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes. Arrêtez de baisser votre corps lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis remontez. Gardez le dos aussi droit que possible.
- Trempette triceps. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et assurez-vous que vos mains sont sur le sol à côté de votre taille. Soulevez votre taille du sol. Abaissez votre taille en pliant les coudes, puis poussez vers l'arrière pour soulever votre corps. N'étirez pas trop vos coudes lorsque vous poussez votre corps vers le haut.
- Squats. Tenez-vous droit et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont pliés à un angle de près de 90 degrés. Reculez en position verticale. Gardez vos épaules droites et laissez tout le poids être porté par vos pieds, pas par vos genoux.
Étape 2. Renforcez le noyau du corps
En renforçant votre tronc, vous pouvez maximiser les performances de votre corps dans n'importe quel sport ou activité, et également brûler plus de calories. Il existe des exercices simples que vous pouvez faire n'importe où pour garder votre tronc fort, et ils peuvent également vous aider à perdre du poids.
- Craquement d'estomac. Allongez-vous avec les genoux légèrement pliés et tournés vers le haut. Soulevez la tête et le haut de votre corps vers vos genoux et essayez de toucher vos genoux avec vos mains. Revenez en position allongée, puis répétez le mouvement.
- planche. Placez-vous sur le ventre et maintenez votre poids avec le bout de vos gros orteils et de vos coudes. Tenez ce qui ressemble à une position de pompe avec le dos droit et assurez-vous que vos épaules et vos coudes sont alignés. Laissez les muscles abdominaux et abdominaux travailler dans cette position. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
- Planches latérales. Allongez-vous sur le côté, la taille au sol, puis soutenez le poids avec un coude. Gardez votre corps aussi droit que possible dans cette position. Maintenez cette position le plus longtemps possible, puis faites-la avec l'autre côté du corps.
Étape 3. Améliorez votre santé cardiovasculaire
Concentrez-vous sur les exercices cardiovasculaires après la musculation, afin de dépenser plus d'énergie et de brûler plus de graisse corporelle. De plus, il vaudrait mieux que les étapes plus légères de l'exercice (exercice cardiovasculaire) soient entreprises à la fin. L'exercice cardiovasculaire peut améliorer la fonction cardiaque et la santé. La plupart des exercices cardiovasculaires peuvent être effectués facilement et ne nécessitent aucun équipement. Essayez certains des exercices ci-dessous pour brûler des calories et perdre du poids:
- Sauts droits. Commencez avec vos genoux légèrement fléchis et vos mains sur vos cuisses. Sautez le plus haut possible, puis levez les mains au-dessus de votre tête.
- Saut d'étoile. Abaissez légèrement votre corps en pliant les genoux et les bras à vos côtés. Ensuite, essayez de sauter avec vos bras et vos jambes de chaque côté. Remettez vos mains et vos pieds dans la position de départ lorsque vous souhaitez atterrir de votre saut.
- Burpees. Tenez-vous droit avec vos mains de chaque côté de votre corps. Abaissez votre corps en pliant vos genoux près du sol, puis placez vos paumes sur le sol. Reculez vos jambes pour former une position comme une pompe. Remettez les deux jambes dans la position précédente pour former une position accroupie. Ensuite, sautez de cette position vers le haut, puis levez les deux mains au-dessus de votre tête.
Étape 4. Essayez des exercices de marche
La marche est une activité simple et un exercice qui peut vous aider à perdre du poids. Associée à une alimentation saine, la marche peut brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire.
- Essayez de marcher le plus possible. Quelques exemples sont de monter des escaliers ou de marcher jusqu'à un magasin à proximité au lieu de conduire.
- Augmenter la durée et l'intensité de la marche peut brûler plus de calories et vous aider à perdre plus de poids.
- En réduisant la quantité de nourriture consommée de 250 calories par jour, et en la complétant par une marche de 30 minutes, vous pouvez perdre jusqu'à 500 grammes en une semaine.
Des astuces
- Assurez-vous de toujours commencer lentement un nouveau programme de bien-être.
- Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur dans les articulations ou les muscles impliqués dans l'exercice.
- Essayez de rester actif toute la journée. Tout mouvement supplémentaire que vous faites, comme monter des escaliers, peut améliorer votre santé et perdre du poids.
- Combinez l'exercice avec une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.
Avertissement
- Ne vous entraînez pas trop et ne poussez pas votre corps au-delà de la limite. Une fatigue excessive peut provoquer des douleurs ou des blessures.
- Consultez votre médecin chaque fois que vous souhaitez commencer un nouveau programme d'exercices.
