Les émotions sont bénéfiques, mais les émotions négatives incontrôlées sont l'un des déclencheurs du stress. Cet article explique comment contrôler et surmonter les émotions négatives, par exemple en appliquant plusieurs méthodes pour maintenir la santé mentale et changer les modes de vie.
Étape
Méthode 1 sur 6: Contrôler l'esprit et détendre le corps
Étape 1. Essayez d'être conscient de chaque fois que vos émotions vous contrôlent
La première étape pour contrôler vos émotions est d'admettre que vous ne pouvez pas contrôler vos émotions. Demandez-vous comment vous vous sentez physiquement et mentalement lorsque vos émotions sont hors de contrôle, puis essayez d'identifier ces sensations. Vous retrouverez votre calme et pourrez vous concentrer sur ce qui se passe simplement en réalisant que vous êtes submergé par les émotions lorsqu'elles commencent à se déclencher. Pour ce faire, assurez-vous que vous êtes capable de penser rationnellement d'une manière calme et concentrée.
- Lorsque les émotions sont incontrôlables, vous ressentirez des réactions physiques, telles qu'une accélération du rythme cardiaque, une tension musculaire, un essoufflement ou un essoufflement.
- Mentalement, les émotions incontrôlables vous empêchent de vous concentrer, de vous sentir anxieux, paniqué, déprimé ou incapable de contrôler vos pensées.
- Contrôlez vos pensées puis observez les réactions physiques qui surviennent les unes après les autres. Par exemple, si vous vous sentez soudainement anxieux, observez des sensations physiques telles que: « Mon cœur bat très vite. Mes paumes transpirent. Réalisez et acceptez la condition telle qu'elle est sans juger.
Étape 2. Respirez profondément pour vous calmer
Lorsque les émotions sont incontrôlables, la respiration devient irrégulière, provoquant une escalade du stress et de l'anxiété. Arrêtez les effets négatifs une fois que vous réalisez que vos émotions sont incontrôlables en prenant quelques respirations profondes pour calmer votre esprit et détendre votre corps. Pour être plus utile, utilisez la technique de respiration correcte selon les instructions suivantes.
- Placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre juste en dessous de vos côtes. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4 tout en sentant vos poumons et votre estomac se dilater avec l'air.
- Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche. Faites 6 à 10 respirations profondes par minute.
- Si 4 comptes est difficile, commencez par 2 comptes et progressez au fur et à mesure que vous vous entraînez. Assurez-vous de continuer à respirer calmement et régulièrement.
Étape 3. Concentrez-vous sur les sensations physiques pour calmer l'esprit
Les émotions incontrôlées sont généralement suivies d'une incapacité à se contrôler et d'une perte d'orientation. En ce moment, vous êtes tellement submergé par les émotions que vous ne réalisez pas ce qui se passe. Pour contourner ce problème, rappelez-vous de déplacer rapidement votre attention pour vous concentrer sur les choses que vous voyez ou les sensations physiques que vous ressentez.
- Déplacer votre attention sur les sensations physiques et concentrer votre esprit sur la situation actuelle vous aidera à retrouver votre calme et à contrôler les émotions exacerbées.
- Par exemple, si vous avez du mal à contrôler vos émotions au travail, distrayez-vous en regardant les murs de votre bureau ou en regardant par la fenêtre la vue. Pensez consciemment à ce que vous voyez, par exemple, "Je vois des oiseaux blancs dans les branches des arbres et des nuages dans le ciel."
- Imaginez ce que vous ressentez lorsque vous vous asseyez sur un banc de parc tout en dégustant une tasse de café. Observez la sensation de la peau au contact des vêtements, que les muscles soient endoloris ou tendus. Pour vous distraire, vous pouvez simplement concentrer votre esprit sur vos paumes posées sur vos genoux.
Étape 4. Détendez les muscles pour soulager les tensions corporelles et mentales
Scannez votre corps pour déterminer quels muscles sont tendus, puis détendez-vous. Saisissez fermement vos paumes, puis relâchez-les tout en relaxant vos épaules et vos jambes pour les libérer de la tension. Tournez la tête et remuez les doigts. Relâcher les tensions physiques est bénéfique pour calmer l'esprit.
L'un des moyens efficaces de détendre le corps est la méthode de relaxation musculaire progressive (PMR) ou relaxation musculaire progressive qui se fait en contractant et en relâchant certains groupes musculaires, des orteils à la tête. S'allonger sur le dos tout en se relaxant de cette manière est très utile si vous ne pouvez pas identifier quelle partie de votre corps est en tension
Étape 5. Imaginez que vous êtes dans un endroit sûr et calme
Choisissez un lieu (imaginaire ou réel) qui offre calme et confort. Fermez les yeux et imaginez l'atmosphère avec le plus de détails possible tout en respirant calmement et régulièrement. Détendez votre corps et laissez la sérénité de cet endroit calmer votre esprit et vos émotions.
- Vous êtes libre de choisir un endroit sûr et relaxant, comme la plage, le spa, le lieu de culte ou la chambre. Imaginez que vous êtes là à observer les sons que vous entendez, les choses que vous voyez, les odeurs que vous sentez et les textures des choses que vous touchez.
- Si vous ne pouvez pas fermer les yeux ou imaginer un endroit totalement sûr, visualisez rapidement. Créez un sentiment de calme et de concentration pendant que vous êtes là, en prenant quelques respirations profondes et lentes.
- Si des émotions négatives surviennent lors de la visualisation, imaginez ces émotions comme des objets tangibles qui peuvent être retirés de l'endroit. Par exemple, imaginez la tension comme un caillou qui peut être projeté jusqu'au bout, puis imaginez la tension émanant de votre corps lorsque vous lancez le caillou aussi loin que vous le pouvez.
Méthode 2 sur 6: Confronter vos émotions
Étape 1. Déterminez les émotions que vous ressentez
Afin de pouvoir contrôler les émotions quand elles culminent, identifiez et étiquetez les émotions qui surviennent. Prenez quelques respirations profondes, puis déterminez comment vous vous sentez même si cela fait mal. Ensuite, demandez-vous ce qui déclenche cette émotion et si vous voulez dissimuler quelque chose d'effrayant.
- Par exemple, répondez honnêtement si vous vous sentez très sous pression parce que vous faites face à un examen final qui déterminera votre avenir ou à cause des exigences pour donner le meilleur à vos parents. La vraie cause peut être la peur car l'amour parental est déterminé par votre succès.
- Rappelez-vous que les émotions ne sont pas une mauvaise chose. Vous interdire de ressentir des émotions vous fait encore plus souffrir. Au lieu de cela, observez les émotions qui surviennent sans juger. Acceptez le fait que les émotions sont naturelles et donnez-vous une chance de les ressentir.
- Identifier et étiqueter les émotions qui surviennent vous permet de les contrôler. Une fois que vous avez identifié une émotion pour ce qu'elle est, vous savez que ce n'est qu'un sentiment et qu'elle n'a pas besoin de vous contrôler.
Étape 2. Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour résoudre le problème
Parfois, l'incapacité de contrôler vos émotions se produit parce que vous ne savez pas comment vous contrôler. Cela peut conduire à des sautes d'humeur, qui sont un dialogue mental qui se répète encore et encore parce que vous avez toujours des pensées négatives ou que vous vous apitoyez sur vous-même sans raison apparente. Arrêtez ce cycle en essayant de trouver une solution.
- Au lieu de vous apitoyer sur votre sort lorsque vous rencontrez des difficultés au travail en pensant: « Pourquoi mes performances au travail sont-elles si mauvaises ? », écrivez des choses que vous pouvez faire, comme avoir une discussion avec votre patron sur la façon d'augmenter la productivité au travail, demander de l'aide à quelqu'un qui a plus d'expérience ou appliquer diverses façons de gérer le stress.
- Acceptez les choses que vous ne pouvez pas gérer vous-même. Oubliez l'idée que vous devez « réparer » ou « contrôler » tous les aspects de votre vie pour vous libérer du stress et du bagage émotionnel.
Étape 3. Déterminez la meilleure façon d'atteindre ce que vous voulez
Lorsque vous êtes prêt à agir, assurez-vous de prendre des décisions consciemment, et non en réaction à une autre émotion qui vous submerge. Réfléchissez à la façon de résoudre le problème et pourquoi vous avez pris cette décision. Décidez quelle valeur vous voulez représenter de cette manière. Votre décision est-elle rationnelle ?
- Déterminez les principes moraux qui vous sont chers. Quels résultats attendez-vous en abordant le problème? La décision est-elle prise pour être fier ? Ensuite, demandez-vous quelle action a donné le résultat souhaité.
- Par exemple, si vous êtes insulté, vous pouvez être silencieux, en colère ou strictement interdire. Déterminez ce qui doit être fait pour résoudre ce problème et comment y parvenir sans abandonner les principes de vie auxquels vous croyez.
Méthode 3 sur 6: Répondre aux émotions sainement
Étape 1. Ne répondez pas si quelqu'un vous énerve
Si vous savez que quelqu'un vous irrite parce que vous voulez participer à une compétition, respirez profondément et calmez-vous. Parlez calmement et ne le laissez pas vous énerver. Si vous restez calme, il s'énervera et cessera d'agir.
- Lorsque vous êtes prêt à passer à l'action, exprimez ce que vous ressentez, par exemple: « Je suis contrarié qu'il soit si difficile de travailler avec vous ».
- Expliquez le problème et demandez-lui de donner son avis puis écoutez et répondez à ce qu'il a à dire. Par exemple, vous pourriez dire: « Nous devons discuter de la façon de faire notre travail afin de pouvoir terminer à temps. Qu'en pensez-vous ? »
Étape 2. Détendez-vous si vous commencez à vous mettre en colère ou à vous énerver
Les personnes en colère serreront généralement les mâchoires et auront l'air tendues. Prendre de grandes respirations et détendre vos muscles est un moyen facile et efficace de désamorcer vos émotions négatives croissantes afin de ne pas faire quelque chose que vous regrettez.
Étape 3. Faites le contraire de ce que vous faites normalement
Si vous réagissez aux émotions négatives comme vous le feriez normalement, ne continuez pas. Pensez à ce qui se passerait si vous faisiez le contraire. Les résultats sont-ils différents ? Si le résultat est positif ou productif, appliquez la nouvelle méthode et quittez l'ancienne.
- Par exemple, vous êtes contrarié parce que votre partenaire oublie souvent de faire la vaisselle. Au lieu de vous battre, faites-le vous-même et demandez poliment s'il veut aider.
- Si cela vous semble difficile, faites des changements en commençant par de petites choses. Au lieu de crier après votre partenaire, expliquez vos sentiments d'une voix calme. Si vous ne pouvez toujours pas, restez à l'écart pour vous reposer pendant 5 minutes. En fin de compte, vous pouvez changer votre façon de réagir pour toujours.
Étape 4. Évitez les situations qui déclenchent des sentiments négatifs
Parfois, la meilleure réaction est de prendre ses distances et d'éviter la cause. Si le problème peut être résolu facilement sans blesser les sentiments de l'autre personne, essayez de rester à l'écart de la situation problématique et des sentiments négatifs.
Par exemple, si vous faites partie d'un comité de travail où les membres ne sont pas concentrés, vous pouvez vous sentir irrité lorsque vous assistez à une réunion. Une façon de gérer l'agacement est de demander à votre patron de vous mettre sur un autre comité de travail
Méthode 4 sur 6: Communiquer avec assurance et confiance
Étape 1. Exprimez vos sentiments clairement et avec assurance
Être assertif vous aide à exprimer et à contrôler vos émotions tout en changeant les circonstances indésirables. Vous pouvez donner votre avis ou rejeter des choses que vous n'aimez pas ou que vous n'avez pas le temps de faire, à condition que cela soit véhiculé de manière claire et tactique.
Par exemple, dites à un ami qui vous a invité à une fête: « Merci pour l'invitation ! Je ne me sens pas à l'aise avec les gens. Je ne peux donc pas venir. Et si je t'emmenais prendre un café ? » De cette façon, vous pouvez exprimer vos sentiments, au lieu de vous accrocher aux émotions qui vous contrôlent en fin de compte
Étape 2. Utilisez les mots « je » ou « je » pour exprimer votre opinion afin que l'autre personne ne se sente pas blâmée
Cela vous aidera à exprimer vos émotions sans blâmer ou rabaisser l'autre personne. Avant de prononcer une phrase qui blâme ou juge, réfléchissez à ce que vous voulez dire, puis formulez-le sous la forme d'une question ou d'une opinion.
Par exemple, au lieu de dire: « Vous ne vous souciez pas de moi », vous pourriez dire: « Je suis déçu que vous ne m'ayez pas appelé comme promis. Quel est le problème ?
Étape 3. Demandez à l'autre personne d'expliquer son point de vue
Chaque situation a deux côtés. Donnez à l'autre personne l'occasion de partager ses réflexions afin que vous puissiez comprendre son point de vue et avoir un dialogue à double sens. L'écoute active est également bénéfique pour calmer les émotions afin qu'elles puissent être contrôlées et former un état mental positif afin que vous puissiez accepter les opinions des autres.
Par exemple, après avoir exprimé votre opinion, continuez en demandant: « Qu'en pensez-vous ? »
Étape 4. N'utilisez pas de mots critiques, tels que « devrait » ou « devrait »
La déclaration a un ton de blâme pour que l'interlocuteur se sente agacé et en colère parce que la situation est désagréable. Si vous utilisez fréquemment les mots « devrait », « devrait » ou des expressions similaires, n'oubliez pas que tout le monde n'est pas parfait. Mettez-vous au défi d'être capable d'accepter quelque chose qui n'est pas parfait et d'accepter la situation ou les autres tels qu'ils sont.
- Par exemple, au lieu de penser: « Mon petit ami ne devrait pas me blesser », rappelez-vous qu'il n'en avait pas l'intention et que vous pouvez tous les deux faire des erreurs.
- Si vous vous culpabilisez, soyez gentil et faites preuve de compassion envers vous-même. Par exemple, au lieu de penser: « J'aurais dû étudier plus dur avant de passer l'examen. Je ne pense pas avoir réussi », remplacez-le par « J'ai beaucoup étudié et je me suis préparé du mieux que j'ai pu. Quel que soit le résultat, je tout ira bien."
Méthode 5 sur 6: Faire des activités physiques relaxantes
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement pour vous détendre et calmer votre esprit
Faire de l'exercice, en particulier ceux qui sont calmes et répétitifs, comme la natation, la marche ou la course, peut aider à calmer votre esprit et vos sentiments. Commencez à pratiquer le yoga ou le Pilates pour détendre votre esprit en faisant des étirements et diverses techniques de respiration qui procurent une sensation de confort.
Étape 2. Utilisez vos sens de nouvelles façons pour détendre votre corps
Prenez l'habitude de prendre soin de vous en appréciant la beauté et la sérénité des choses qui vous entourent au cours de votre quotidien. Les activités qui mettent l'accent sur la gratitude et l'observation des sensations physiques vous font vous sentir calme lorsque vous êtes stressé ou incapable de contrôler vos émotions. Pour cela, procédez comme suit:
- Écoutez de la musique qui vous met à l'aise.
- Câlin les animaux de compagnie. En plus de se concentrer sur les sensations physiques, des études montrent que des interactions régulières avec les animaux peuvent réduire la dépression.
- Promenez-vous tranquillement dans le parc tout en profitant de la beauté de la nature.
- Trempez-vous dans de l'eau tiède ou prenez un bain chaud sous la douche. Beaucoup de gens se sentent détendus et à l'aise après s'être sentis physiquement au chaud.
- Mangez votre nourriture préférée tout en appréciant le goût.
Étape 3. Touchez doucement le corps
Les humains ont besoin d'affection physique par le toucher pour rester en vie. Un toucher confortable fait que le corps libère de l'ocytocine, une hormone qui peut améliorer l'humeur, soulager le stress et vous faire sentir connecté aux autres. Face à des situations qui déclenchent des émotions, les techniques tactiles suivantes peuvent procurer un sentiment de relaxation.
- Placez vos paumes au milieu de votre poitrine. Sentez votre cœur battre, votre poitrine bouger de haut en bas et la chaleur de votre peau. Répétez des phrases positives, par exemple: « Je suis digne d'amour » ou « Je suis gentil ».
- Embrasse-toi. Croisez vos bras sur votre poitrine. Tenez le haut de votre bras et serrez-le lentement tout en répétant les mots positifs: « Je m'aime ».
- Placez vos paumes sur vos joues comme si vous jouiez avec un petit enfant ou un être cher. Tapotez doucement votre visage du bout des doigts tout en répétant des phrases positives: « Je suis belle. Je suis gentille ».
Étape 4. Pratiquez la méditation régulièrement
La méditation est très utile pour réduire l'anxiété et la dépression tout en augmentant votre capacité à gérer le stress. Pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience vous aide à contrôler vos émotions. Commencez à pratiquer en rejoignant un cours, en utilisant un guide de méditation sur Internet ou en pratiquant seul.
- Asseyez-vous bien droit dans un endroit calme et confortable. Respirez profondément tout en vous concentrant sur chaque aspect de votre respiration, comme le son de votre respiration ou l'expansion de vos poumons lorsqu'ils se remplissent d'air.
- Étendez la concentration au reste du corps. Soyez conscient de ce que chaque sens éprouve. Ne jugez pas ou ne vous concentrez pas trop sur certaines sensations.
- Acceptez chaque pensée et sensation qui surgissent et réalisez ce que vous ressentez sans vous juger en vous disant: « Je pense que mon nez me démange. » Si vous rêvez, concentrez-vous à nouveau sur la respiration.
Étape 5. Dites-vous un mantra comme une affirmation positive
Le principe de base de la méditation de pleine conscience est de faire l'expérience du présent sans nier ni juger. Bien que difficile, le cerveau prendra de nouvelles habitudes si vous pratiquez régulièrement. Lorsque vous rencontrez des difficultés, répétez les phrases suivantes à plusieurs reprises pour vous renforcer.
- "Je ne me sentirai pas comme ça pour toujours et ce sentiment disparaîtra tout seul."
- "Mes pensées et mes sentiments ne sont pas des faits".
- "Je n'ai pas à agir sur les émotions".
- "Je vais bien même si je me sens mal à l'aise".
- "Les émotions vont et viennent. J'ai vécu cela et je peux le gérer."
Méthode 6 sur 6: Vivre une vie calme et paisible
Étape 1. Découvrez la cause du trouble émotionnel que vous vivez afin de pouvoir le surmonter
Si vous avez toujours du mal à contrôler vos émotions, parcourez votre histoire de vie d'enfant pour découvrir ce qui l'a déclenchée. Connaître la cause de vos troubles émotionnels vous aidera à accepter votre situation et à vous guérir.
- Rappelez-vous comment gérer les conflits dans votre famille lorsque vous étiez enfant. Les parents ont-ils l'habitude de cacher ou de montrer leurs émotions ? Certaines émotions sont-elles difficiles à contrôler ? Avez-vous déjà vécu des émotions très douloureuses ? Comment se porte votre famille ?
- Demandez-vous si vous avez vécu un tournant, comme un divorce, le décès de quelqu'un ou un changement majeur en raison d'un déménagement ou d'un licenciement. Qu'avez-vous ressenti lorsque vous avez vécu l'incident et quelle a été votre réaction ?
Étape 2. Remettez en question les croyances et les schémas de pensée créés par la peur ou l'irrationalité
Vous êtes capable de confronter et de surmonter les croyances qui déclenchent des troubles émotionnels lorsque vous connaissez les déclencheurs. Libérez-vous des situations négatives et identifiez objectivement les croyances négatives qui déclenchent des émotions, telles que la peur ou une faible estime de soi. Quelles sont les causes de ces sentiments négatifs? Que pouvez-vous faire pour l'affronter et le surmonter?
- Par exemple, une faible estime de soi apparaîtra sous la forme de l'habitude de "rejeter quelque chose de bien". Par exemple, si quelqu'un vous complimente, ce compliment ne signifie rien pour vous, mais si quelqu'un vous critique, cette critique signifie beaucoup pour vous. Défiez ces schémas de pensée négatifs en vous souvenant de toutes les bonnes choses que vous avez faites.
- Les troubles émotionnels déclenchés par la peur se manifestent par une tendance à tirer des conclusions sans réflexion approfondie afin de porter des jugements négatifs même s'il n'y a pas de faits à l'appui. Défiez cet état d'esprit en réfléchissant attentivement avant de conclure et de tirer des conclusions basées sur des faits.
- Quelles que soient les émotions négatives exposées, vous pouvez les contester en vous demandant quelles hypothèses vous avez utilisées pour tirer des conclusions et vous aimez toujours.
Étape 3. Écrivez un journal pour l'autoréflexion
Vous pouvez identifier ce que vous ressentez en notant vos émotions. En outre, découvrez quels événements déclenchent certaines émotions et déterminez les moyens utiles et non bénéfiques de les gérer.
- Utilisez un journal pour garder une trace des émotions que vous ressentez, partager des choses que vous n'aimez pas, vous aimer, déterminer la cause de certaines réactions émotionnelles, être responsable de chaque émotion qui survient et contrôler vos sentiments.
- Répondez aux questions suivantes dans un journal: comment je me sens en ce moment ? La réponse que j'ai donnée a-t-elle été causée par quelque chose qui s'est passé ? qu'est-ce que je veux quand je me sens comme ça? ai-je déjà vécu cela ?
Étape 4. Transformez les pensées négatives en pensées positives
Vous avez besoin de beaucoup de pratique pour devenir un penseur positif. Cependant, cette méthode vous rend plus résistant face à l'inattendu ou aux déceptions. Chaque soir, notez 1 à 2 choses positives qui vous sont arrivées, comme entendre votre chanson préférée à la radio ou entendre une histoire humoristique.
- Entraînez-vous à remplacer les phrases que vous avez utilisées par des phrases flexibles. Par exemple, si vous vous sentez stressé à l'idée de passer un examen, vous pouvez supposer que vous n'avez pas besoin d'étudier parce que vous échouerez.
- Au lieu de supposer que vous ne pouvez pas obtenir de meilleures notes, transformez vos pensées négatives en: « Je vais faire plus de fiches et rejoindre des groupes d'étude. Peut-être que je n'ai pas réussi l'examen, mais j'ai fait de mon mieux. Vous avez plus de chances de réussir si vous pensez que les expériences peuvent changer si vous faites des efforts.
Étape 5. Cherchez l'aide d'un professionnel
Vous essayez peut-être de contrôler vos émotions, mais vous avez toujours des problèmes. Consultez un professionnel de la santé mentale agréé afin d'identifier les réactions émotionnelles inutiles et d'apprendre de nouvelles façons utiles d'accepter ce que vous ressentez.
