L'exercice physique utile pour brûler les graisses et renforcer les muscles joue un rôle important dans la construction des muscles fessiers. Dans les cours de gymnastique et d'aérobic, de nombreux mouvements utilisent le poids du corps comme poids pour brûler les graisses et rendre les fesses plus attrayantes. En plus de façonner le corps pour qu'il soit plus mince et plus dense, l'entraînement des muscles des cuisses, des hanches et des fesses tous les deux jours est utile pour soulever les muscles des fesses.
Étape
Partie 1 sur 3: Entraînez-vous à utiliser le poids corporel comme poids
Étape 1. Faites des squats
En plus de resserrer et de soulever les muscles fessiers, ce mouvement est utile pour renforcer le bas du corps. Comment faire des squats:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pointez vos pieds droit devant, pas sur le côté. Activez les muscles abdominaux pendant l'exercice pour garder le corps stable.
- Rapprochez vos paumes devant votre poitrine comme si vous vouliez prier, mais ne touchez pas votre poitrine. Pointez vos doigts vers le haut.
- Pliez vos genoux et abaissez votre corps lentement comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous de baisser votre corps vers le bas sans vous pencher en avant. Faites des squats en vous regardant dans le miroir pour vérifier la position de vos genoux et de votre cambrure arrière.
- Tenez un instant en position accroupie puis relevez-vous lentement en serrant les muscles fessiers. Lorsque vous vous relevez, vous pouvez sentir vos muscles fessiers et le haut de vos cuisses se contracter.
- Faites ce mouvement 10 à 20 fois. Gardez à l'esprit que les squats sont un exercice de renforcement et d'aérobie, ils peuvent donc être assez difficiles. Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement avec la bonne posture, faites-le 10 fois.
- Utilisez des poids pour augmenter l'intensité de l'exercice. Tenez des haltères de 1 à 2 kg tout en redressant vos bras le long du corps tout en faisant des squats, 1 haltère avec 1 main.
Étape 2. Faites le pli
Au début, ce mouvement est l'une des postures de base que l'on fait habituellement lors de la pratique du ballet. La posture pliée qui est actuellement souvent effectuée par les danseurs peut être utilisée comme exercice pour soulever les muscles fessiers.
- Écartez vos pieds pour qu'ils soient légèrement plus larges que vos hanches. Pointez vos orteils de manière à ce que la plante de vos pieds forme un angle de 45° vers la gauche et la droite.
- Assurez-vous que vos pieds sont dans la bonne position en pointant vos genoux vers vos orteils index. Si la direction de la plante du pied est correcte, tirez le genou vers l'extérieur car le genou doit pointer vers l'index du pied afin que l'articulation du genou soit exempte de pression.
- Étendez vos bras sur les côtés parallèles au sol comme une ballerine et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas, abaissez votre corps petit à petit jusqu'à ce que vous soyez capable de faire des plis avec vos cuisses parallèles au sol.
- Tenez un instant après avoir abaissé le corps, puis relevez-vous à la position initiale tout en serrant les fesses.
- Faites ce mouvement 10 à 20 fois. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez la cloche de la bouilloire avec les deux mains. En pointant vos jambes vers l'extérieur, ce mouvement fera travailler différentes parties des muscles fessiers.
Étape 3. Faites des fentes
Ce mouvement est utile pour renforcer et modeler le bas du corps, il est donc très approprié s'il est fait lors de la pratique pour soulever les muscles fessiers.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Entraînez-vous dans un espace ouvert afin que vous puissiez vous déplacer librement d'avant en arrière.
- Reculez le plus possible avec votre jambe droite tout en pliant les deux genoux. Abaissez votre genou droit au sol, mais ne le laissez pas toucher le sol. Pointez votre genou gauche vers votre orteil gauche.
- Lorsque le corps est dans la position la plus basse, maintenez votre capacité, puis relevez-vous droit en avançant votre pied droit vers la position d'origine.
- Effectuez ce mouvement en avançant les deux jambes en alternance 10 fois chacune.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez des haltères comme poids, 1 haltère avec 1 main.
Étape 4. Effectuez une extension de la hanche en position debout
Ce mouvement simple peut être fait n'importe où et n'a pas besoin d'utiliser des poids. Cet exercice est utile pour isoler les muscles fessiers.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches tout en vous tenant au dossier d'une chaise solide. Soulevez votre jambe droite vers l'arrière tout en rapprochant l'arrière de votre pied droit de votre tibia. Essayez de lever votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit presque au niveau des hanches.
- Pliez légèrement votre genou gauche pour garder votre corps stable.
- Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, puis soulevez-la à nouveau.
- Faites ce mouvement 10 à 20 fois avec la jambe droite. Ensuite, entraînez-vous à lever et à abaisser votre jambe gauche.
Étape 5. Effectuez des mouvements comme une coquille de palourde
Cet exercice est utile pour isoler les muscles des fesses externes.
- Allongez-vous sur le côté face à votre gauche en pliant les genoux à 90° et en avançant légèrement les genoux. Utilisez un tapis d'exercice comme tapis lorsque vous pratiquez.
- Utilisez le bras gauche comme appui-tête. Activez vos abdominaux tout en gardant vos hanches et votre dos en place pendant l'exercice.
- En gardant l'intérieur de vos pieds ensemble, levez votre genou droit aussi haut que possible tout en empêchant vos hanches de se pencher en arrière afin que vous puissiez sentir la contraction des muscles à l'extérieur de vos fesses.
- Lorsque votre genou droit est au plus haut, maintenez-le un instant, puis abaissez-le lentement. Ce mouvement ressemblera à une coquille de palourde s'ouvrant et se fermant. Faites cet exercice avec les deux jambes en alternance 10 à 20 fois chacune.
Étape 6. Faites la posture du pont
En plus d'entraîner les muscles des fesses, la posture du pont est utile pour renforcer les jambes et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux pliés à 90° et les pieds au sol.
- Redressez les deux bras sur les côtés du corps dans un état détendu. Activez vos muscles abdominaux pendant votre entraînement.
- Soulevez vos fesses tout en poussant votre bassin vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Dans la posture du pont, tenez-vous un instant tout en serrant les fesses, puis redescendez lentement vers le sol. Faites ce mouvement 10 à 20 fois.
Partie 2 sur 3: Pratiquez l'aérobic
Étape 1. Serrez vos fessiers en courant
Des études montrent que l'exercice aérobie est plus efficace pour tonifier les muscles fessiers que les autres exercices. Courir sur un tapis roulant ou faire du jogging est classé premier.
- Le jogging est un exercice d'aérobie utile pour soulever les muscles des fesses et brûler les graisses afin que votre corps paraisse plus musclé.
- Lorsque vous faites du jogging, assurez-vous de régler la plante des pieds avec la bonne technique, à savoir du talon aux orteils.
- Pour augmenter l'intensité du jogging, ajustez la position de la bande transporteuse du tapis roulant afin qu'elle soit en montée ou pratiquez dans des zones vallonnées.
Étape 2. Réservez du temps pour faire du vélo
Une autre façon de faire de l'aérobic pour soulever vos fesses est de faire du vélo ou d'utiliser un vélo stationnaire. En plus d'être très utile comme exercice d'aérobie de haute intensité, cet exercice est capable de resserrer les fesses et les jambes.
- Choisissez un vélo stationnaire que vous utilisez en position assise droite (plutôt que allongée) lorsque vous vous entraînez au gymnase. Pour les débutants, pratiquez au mieux de vos capacités.
- Pour bien entraîner vos fessiers, appuyez sur les pédales aussi fort que possible pendant que vous faites du vélo.
- L'opinion selon laquelle le cyclisme rend les muscles des jambes plus gros ou plus épais est un mythe. En fait, cet exercice rend les muscles des jambes plus denses et plus maigres.
Étape 3. Utilisez la machine elliptique
Une autre façon de faire de l'exercice aérobique très bénéfique pour activer les muscles des fesses consiste à utiliser la machine elliptique. Bien qu'il ne soit pas aussi bon que le jogging, vous pouvez utiliser une machine elliptique comme option pour l'aérobic à faible impact pour tonifier vos fessiers.
- Lorsque vous utilisez la machine elliptique, essayez d'isoler vos fessiers en inclinant légèrement vos fesses en arrière et en appuyant fermement sur vos talons.
- Augmentez la résistance de la machine elliptique pour un entraînement plus intense.
Partie 3 sur 3: Pratique en classe
Étape 1. Pratiquez le yoga ou pilates.
Le yoga et le Pilates sont des exercices en classe qui renforcent, tonifient et étirent les muscles.
- De nombreuses postures de yoga et de pilates font travailler spécifiquement les fesses et le bas du corps.
- En général, un cours de yoga/pilates dure de 45 à 60 minutes. Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga/pilates, rejoignez un cours de base ou pour débutant.
Étape 2. Rejoignez un cours d'équilibre corporel
On peut dire que cette classe est nouvelle dans le gymnase. Cet exercice utilise des poids légers. Les mouvements de base de l'équilibre du corps sont tirés de la danse classique combinée à des postures de yoga et de pilates.
- Tout comme le yoga et le pilates, les cours d'équilibre corporel se concentrent sur une variété de mouvements et certaines postures font travailler spécifiquement les fessiers. Par exemple, les plis sont souvent effectués dans la classe d'équilibre corporel.
- Les cours d'équilibre corporel sont très adaptés aux débutants et aux amateurs de fitness avancés car chaque participant peut choisir une posture en fonction de ses capacités respectives.
Étape 3. Rejoignez un cours de kick boxing
De nombreux centres de fitness et studios de sport proposent des cours de kick boxing. En tant qu'exercice aérobique de haute intensité, le mouvement des exercices de kick boxing est très utile pour modeler les cuisses et les fesses.
- De nombreux mouvements de kick boxing sont tirés des arts martiaux. Les coups de pied lors de la pratique du kick boxing nécessitent la force des muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers (ischio-jambiers).
- En plus de muscler les fesses, cet exercice est utile pour brûler jusqu'à 350 calories par heure.
