La possibilité de faire des divisions est la mesure ultime de la flexibilité et peut certainement impressionner vos amis ! Que vous fassiez de la gymnastique, du ballet, du karaté ou que vous vous amusiez simplement, vous pouvez faire le grand écart en quelques semaines seulement, à condition de vous étirer tous les jours régulièrement. Lisez la première étape ci-dessous pour commencer à faire des fractionnements !
Étape
Méthode 1 sur 2: Préparation à la scission
Étape 1. Échauffez-vous
Vous devriez d'abord vous échauffer avant d'essayer de faire le grand écart. Cet échauffement vous évitera de vous blesser et vous aidera à mieux vous étirer. Vous pouvez vous échauffer en courant sur place pendant 5 minutes, en sautant plusieurs fois des étoiles, en dansant à votre guise sur votre chanson préférée, ou tout simplement en faisant tout ce qui fait bouger votre corps !
Étape 2. Réservez 15 minutes chaque jour
Vous ne pourrez pas faire le grand écart si vous ne pratiquez les étirements que 2 minutes, une à deux fois par semaine. Vous devez vous engager dans une routine en vous réservant au moins 15 minutes pour vous étirer, chaque jour.
- Enregistrez ces 15 minutes dans votre emploi du temps quotidien et ne les oubliez pas, sans raison. Si votre temps est compté, faites-le ensemble ! Faites des exercices d'étirement en regardant la télévision, en mémorisant des listes de multiplication ou en attendant que quelqu'un vous livre une pizza.
- N'oubliez pas que plus vous vous étirez, plus vite vous pourrez faire le grand écart. Si vous voulez vraiment pouvoir faire le grand écart tout de suite, que ce soit pour la gymnastique, les cours de danse ou le karaté, nous vous recommandons de vous étirer pendant 15 minutes tous les matins et 15 minutes tous les soirs. Cette méthode rendra le processus très rapide !
Étape 3. Reconnaître vos limites
Lorsque vous faites le grand écart, vous devriez pouvoir ressentir un étirement profond et agréable dans les muscles de vos jambes, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur en pratiquant ces étirements.
- Si vous ressentez une douleur, vous devez arrêter de faire cet exercice immédiatement, car vous pouvez gravement blesser vos muscles si vous vous poussez trop fort.
- Si l'un de vos muscles est tiré ou cassé, cette blessure peut signifier que vous ne pourrez jamais faire le grand écart !
Méthode 2 sur 2: Étirez, étirez, étirez
Étape 1. Faites l'étirement de la pose en V
Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées en un large V. Si cela vous aide, placez la plante de vos pieds contre le mur pour un étirement plus profond.
- En gardant le dos droit, allongez-vous sur votre droite en tenant votre jambe droite avec les deux mains. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec votre jambe gauche.
- Ensuite, tendez vos bras devant vous aussi loin que possible. Essayez d'amener votre poitrine à toucher le sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
Étape 2. Touchez vos orteils en position assise
Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous, rapprochez vos pieds, puis essayez de toucher vos orteils.
- Si vous ne pouvez pas encore toucher vos orteils, saisissez simplement vos chevilles. Si vous pouvez facilement toucher vos orteils, essayez de saisir la plante de vos pieds.
- Gardez votre dos droit.
- Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
Étape 3. Touchez vos orteils en position debout
Effectuez cet étirement exactement de la même manière que le mouvement précédent mais cette fois vous le faites debout ! Tenez-vous debout, les pieds joints et redressez-vous, pointez votre corps vers le bas et essayez de toucher vos orteils.
- Essayez de ne pas plier les genoux et essayez de supporter votre poids en utilisant la plante de vos pieds, pas vos talons. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Une fois que vous êtes très flexible, essayez de toucher le sol avec vos paumes.
Étape 4. Étirez-vous en faisant la pose du papillon
Asseyez-vous sur le sol en pliant les genoux de manière à ce que la plante de vos pieds se touche. Appuyez vos genoux vers le sol, en utilisant vos coudes si nécessaire. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Gardez le dos droit pendant cet étirement et essayez de tirer vos talons aussi près que possible de votre corps.
- Pour un meilleur étirement, essayez de vous allonger plus bas avec vos paumes sur le sol, aussi loin que possible devant vos pieds.
Étape 5. Faites l'étirement à genoux
Agenouillez-vous sur le sol et tendez une jambe devant vous, en vous assurant que votre jambe avant est complètement droite.
- Placez les paumes de chacune de vos mains à côté de la jambe tendue et amenez votre corps vers la jambe tendue. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez cet étirement pour l'autre jambe.
- Pour rendre cet étirement encore meilleur, soulevez votre jambe tendue sur une surface plus élevée, comme un oreiller ou un tapis.
Étape 6. Pratiquez les divisions
L'une des meilleures façons de pratiquer les étirements pour le grand écart est de faire le grand écart ! Entraînez-vous à faire les bonnes fentes, les fentes avant et arrière ou les fentes latérales, ou choisissez-en une.
- Faites chaque division lentement, en écartant lentement vos jambes. Une fois que vous avez atteint votre limite, essayez de rester dans cette position pendant 30 secondes. Faites une pause avant de réessayer. Essayez de baisser votre corps petit à petit à chaque fois que vous faites le grand écart.
- Il existe un moyen de vous aider à descendre plus bas pendant vos écarts en demandant à un ami ou à un membre de votre famille d'appuyer sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous vous entraînez, mais assurez-vous qu'ils s'arrêteront tout de suite si vous le demandez !
- Vous pouvez également porter des chaussettes lors de vos étirements (mieux que de vous étirer pieds nus ou de porter des chaussures), car cela vous permettra de bouger plus facilement vos pieds, surtout si le sol est en bois ou recouvert de linolium.
Des astuces
- Ne vous poussez jamais. Pratiquez en fonction de votre condition physique et si votre corps est prêt, vous pouvez certainement faire le grand écart.
- Continuez à pratiquer! Rappelez-vous, la pratique rend parfait !
- Portez des vêtements appropriés pour l'entraînement, de préférence si le matériau est extensible et confortable, et portez des chaussettes !
- Ne faites pas immédiatement une pose difficile, rappelez-vous que si ça fait mal, vous devez d'abord vous reposer.
- Vous pouvez faire plus d'exercices si vous avez du temps libre, car cela vous sera plus utile !
- Continuez à pratiquer régulièrement ! Sinon, vous perdrez en souplesse !
Avertissement
- Ne vous précipitez pas dans le grand écart, vous pourriez vraiment vous blesser !
- Vous pouvez avoir des douleurs musculaires le lendemain, mais si vous continuez à vous entraîner, il vous sera plus facile de faire le prochain étirement. À moins que vous ne ressentiez une douleur atroce, ne vous entraînez pas tout de suite.
- Si vous vous forcez à faire le grand écart tout de suite, vous pourriez vous blesser gravement.
