Pranayama (généralement abrégé en pranayama) est une technique de respiration pour réguler le flux d'énergie vitale (prana) dans tout le corps. Le pranayama est bénéfique pour calmer l'esprit, concentrer l'attention et détendre le corps. Cet exercice peut se faire seul ou pendant (avant, pendant, après) la pratique de postures de yoga communément appelées asanas. Il existe diverses techniques de pranayama (respiration) avec différents avantages, comme réduire le stress, augmenter l'énergie, calmer l'esprit ou canaliser l'énergie négative.
Étape
Méthode 1 sur 5: Pratiquez la respiration Dirga (souffle de 3 parties du corps) pour réduire le stress
Étape 1. Commencez l'exercice pour trouver une position assise ou allongée confortable
Avant de pratiquer le pranayama, préparez-vous en vous asseyant les jambes croisées sur le sol tout en redressant votre corps et en tirant vos épaules en arrière. Si vous vous sentez mal à l'aise, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou sur une chaise avec les pieds au sol. Vous pouvez également vous allonger sur le dos sur le sol sur un tapis de yoga ou une couverture.
Si vous vous entraînez en position assise, imaginez que vos os assis (la partie inférieure de votre os pelvien que vous sentez dans vos fesses lorsque vous vous asseyez sur vos doigts) sont pressés contre le sol ou le siège. Si vous êtes allongé, imaginez que tout le dos de votre corps est immergé dans la surface de la terre. Cette imagination vous permet de ressentir un calme physique et mental afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur votre respiration
Étape 2. Placez votre paume gauche sur votre ventre et votre paume droite sur votre poitrine
Placez la paume gauche sur le ventre légèrement en dessous du nombril et la paume sur la poitrine 3-4 cm en dessous de la clavicule. Vous mettez simplement vos paumes détendues sans être pressées.
Étape 3. Inspirez par le nez, puis expirez tout en élargissant le bas de l'abdomen, le haut de l'abdomen et la poitrine
Pendant que vous inspirez, utilisez vos paumes pour sentir le diaphragme s'étirer afin que votre bas-ventre se dilate. Ensuite, sentez le haut de votre abdomen se dilater à mesure que vos poumons se remplissent d'air. Enfin, sentez la cavité thoracique se dilater. Regardez vos muscles abdominaux et thoraciques se soulever pendant que vous inspirez.
Pour faciliter les choses, inspirez tout en visualisant chaque partie du corps (bas-ventre, haut-ventre, poitrine) en expansion une à une
Étape 4. Expirez en expirant par le nez en commençant par la poitrine, le haut de l'abdomen, puis le bas de l'abdomen
En expirant, laissez la clavicule descendre lentement et détendez-vous à nouveau, suivie du haut et du bas de l'abdomen. Semblable aux étapes ci-dessus, utilisez vos paumes pour ressentir les changements qui se produisent lorsque chaque partie du corps se dégonfle lentement.
Pour que vous inspirez et expirez pendant la même durée, inspirez en comptant jusqu'à 4 et expirez en comptant jusqu'à 4
Étape 5. Pratiquez l'inspiration et l'expiration selon les instructions ci-dessus pendant 3 à 5 minutes
Continuez à respirer pendant 3 à 5 minutes en inspirant tout en élargissant le bas de l'abdomen, le haut de l'abdomen, la poitrine, puis en expirant tout en contractant la poitrine, le haut de l'abdomen et le bas de l'abdomen. Si l'esprit est distrait, laissez-le passer tout seul, puis concentrez à nouveau votre attention sur la respiration.
Si vous n'avez pas le temps de pratiquer pendant 3 à 5 minutes, vous pouvez toujours faire du dirga pranayam pour réduire le stress. Chaque matin, au réveil ou face à un problème, fermez les yeux un instant pour faire Dirga Pranayam pendant quelques respirations
Méthode 2 sur 5: Pratiquez la respiration Ujjayi (souffle océanique) pour augmenter l'énergie et l'équilibre
Étape 1. Asseyez-vous dans une posture confortable
Préparez-vous à l'exercice en vous asseyant les jambes croisées sur le sol tout en redressant votre corps et en relâchant vos épaules loin de vos oreilles. Si vous vous sentez mal à l'aise assis les jambes croisées sur le sol, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou sur une chaise. Si nécessaire, vous pouvez vous allonger sur le dos sur le sol.
- Pour ceux d'entre vous qui n'ont jamais pratiqué la respiration ujjayi, commencez l'exercice en positionnant votre corps aussi confortablement que possible afin que vous puissiez vous concentrer sur votre respiration et non sur votre corps.
- Après avoir compris le schéma respiratoire de base de l'ujjayi, appliquez-le tout en pratiquant le hatha yoga pour augmenter l'énergie, l'équilibre et la capacité de concentration.
Étape 2. Inspirez lentement par le nez
Fermez vos lèvres pour n'inspirer que par le nez. Inspirez profondément plus longtemps que d'habitude jusqu'à ce que les poumons soient remplis d'air. Pendant que vous inspirez, dirigez l'air vers le fond de votre gorge pour avoir l'impression de siffler.
- Lorsque vous respirez ujjayi, le son de la respiration ressemble au son des vagues qui reviennent au milieu de la mer après que les vagues se soient écrasées sur la plage.
- Inspirez et expirez en comptant pour déterminer la durée de la respiration. Bien que vous puissiez respirer aussi longtemps que vous le souhaitez, commencez la pratique en inspirant en comptant jusqu'à 4-5. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer à la même longueur que vous vous entraînez.
Étape 3. Expirez lentement par le nez tout en rétrécissant votre gorge
Expirez par le nez en fermant les lèvres et en serrant la gorge comme si vous chuchotiez, mais pas trop fort pour ne pas pouvoir respirer. Lorsque vous expirez, essayez de faire en sorte que le son de votre respiration ressemble au son des vagues de l'océan qui se dirigent vers la plage.
- Si vous avez du mal à faire le bruit des vagues qui se brisent lorsque vous respirez ujjayi, ouvrez la bouche et faites un son "haaaaah" comme si vous essayiez d'embuer un miroir en soufflant de l'air hors de votre bouche. Ensuite, fermez vos lèvres et soufflez l'air par le nez en faisant le même son.
- Beaucoup de gens disent que le son de la respiration d'ujjayi est similaire à celui de Dark Vador dans les films Star Wars.
- Assurez-vous que l'inspiration est de la même longueur que l'expiration. Pendant la pratique, vous devez faire le calcul pour que l'inspiration et l'expiration soient toujours de la même durée.
Étape 4. Continuez à pratiquer en inspirant et en expirant pendant 5 à 8 minutes
Une fois que vous avez compris comment, vous pouvez pratiquer plus longtemps, jusqu'à 10 ou 15 minutes. Si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, arrêtez immédiatement l'exercice et respirez normalement.
La respiration ujjayi vous aide à vous calmer si vous vous sentez nerveux ou agité
Méthode 3 sur 5: Pratiquez la respiration Nadi Shodhana (respiration alternativement par une narine) pour calmer l'esprit
Étape 1. Commencez à pratiquer en trouvant une position assise confortable et en plaçant vos paumes sur vos cuisses
Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur le sol tout en redressant votre corps et en tirant vos épaules en arrière. Si vous vous sentez mal à l'aise, asseyez-vous sur un bloc de yoga, un banc ou une chaise. Assurez-vous de pouvoir vous asseoir avec le dos droit tout en tirant vos épaules en arrière afin de ne pas vous affaler.
Placez votre paume gauche sur votre cuisse ou votre genou gauche. Vous pouvez rapprocher le bout de votre index et de votre pouce gauche dans un geste "d'accord" si vous vous sentez à l'aise ou gardez vos paumes ouvertes
Étape 2. Fermez la narine droite avec le pouce droit
Touchez le bout de votre index droit et de votre majeur sur votre front (entre vos sourcils) ou pliez-les et touchez l'articulation de votre index sous votre nez.
Placez l'intérieur du pouce droit dans la courbe de la narine juste au bout de l'os nasal. Cette méthode ferme les voies respiratoires sans appuyer fermement sur les narines
Étape 3. Inspirez par la narine gauche
Inspirez lentement et régulièrement par la narine gauche en comptant jusqu'à 4 ou 5 pour vous assurer d'inspirer et d'expirer pendant la même durée. Vous pouvez prendre des respirations plus longues si vous êtes habitué au pranayama.
Étape 4. Fermez la narine gauche avec l'annulaire droit
Après avoir inhalé en comptant jusqu'à 4 ou 5, utilisez l'intérieur de l'annulaire droit pour fermer la narine gauche afin que les deux narines soient bien fermées. Vous pouvez retenir votre souffle un instant, mais pas plus d'une seconde. Retirez le pouce droit de la narine droite afin que seule la narine gauche soit couverte.
Si vous touchez l'articulation de votre index sous votre nez, il est généralement plus facile de plier l'annulaire et l'auriculaire. Choisissez comme vous le souhaitez, mais concentrez-vous sur la respiration, pas sur les doigts
Étape 5. Expirez et inspirez par la narine droite
Après avoir expiré par la narine droite, retenez votre souffle un instant, puis inspirez par la narine droite sans changer la position de la main.
Assurez-vous d'expirer aussi longtemps que vous inspirez. Pour cela, habituez-vous à respirer en comptant jusqu'à 4 ou 5
Étape 6. Changez la position de la main pour fermer la narine droite puis expirez par la narine gauche
Fermez la narine droite avec une légère pression, ouvrez la narine gauche, puis expirez lentement par la narine gauche en comptant jusqu'à 4 ou 5. A présent, vous avez terminé 1 tour de nadi shodhana pranayama.
Étape 7. Effectuez cet exercice 3 à 5 respirations avant de reprendre une respiration normale
Chaque cycle respiratoire commence par une inspiration par la narine gauche selon les étapes décrites ci-dessus. Concentrez votre esprit sur le flux de votre respiration et le son de votre respiration.
Pour que l'inspiration et l'expiration soient de la même durée, continuez à compter jusqu'à 4 ou 5 chaque fois que vous inspirez ou expirez
Méthode 4 sur 5: Pratiquez Kapalabhati Breath (Shining Head Breath) pour détoxifier
Étape 1. Asseyez-vous aussi confortablement que possible tout en respirant profondément pour vous préparer
Essayez de vous asseoir les jambes croisées sur le sol. Si ce n'est pas confortable, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou sur une chaise. Pendant l'exercice, assurez-vous de vous asseoir avec votre corps droit tout en tirant vos épaules en arrière.
- Les exercices de respiration Kapalabhati doivent être effectués en position assise plutôt qu'en position couchée.
- Certains pratiquants de pranayama préfèrent fermer les yeux pendant la pratique afin de se concentrer sur la respiration.
Étape 2. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs de manière à pouvoir expirer par de courtes respirations saccadées
Tout en tirant les muscles abdominaux vers l'intérieur, expirez l'air des poumons en prenant des respirations continues et fermes. C'est une bonne idée de placer vos paumes sur votre bas-ventre pour vous assurer que vous activez les bons muscles lorsque vous expirez. La paroi de l'estomac, c'est comme être aspirée rapidement à chaque fois que vous vous branlez.
- N'utilisez pas les muscles de la poitrine, des épaules, du cou ou du visage lorsque vous pratiquez la respiration Kapalabhati.
- Si vous avez du mal à activer vos muscles abdominaux inférieurs, placez vos paumes sur votre bas-ventre et appuyez doucement à plusieurs reprises, mais rapidement.
Étape 3. Relâchez la contraction de vos muscles abdominaux inférieurs pendant que vous inspirez afin que vous puissiez respirer normalement
Après avoir expulsé l'air des poumons tout en contractant les muscles abdominaux inférieurs, détendez immédiatement les muscles. Cela vous permettra de respirer normalement pour faire entrer de l'air dans vos poumons et de récupérer après avoir expiré tout en expirant à plusieurs reprises. Contrairement à l'expiration, inspirez lentement et calmement et détendez-vous.
Pendant la pratique de la respiration Kapalabhati, inspirez par le nez en fermant les lèvres
Étape 4. Effectuez cet exercice 11 respirations avant de revenir à une respiration normale
Si vous débutez, définissez votre rythme respiratoire en faisant 1 respiration toutes les 1 à 2 secondes. Si vous avez pratiqué souvent, vous pouvez accélérer le rythme de votre respiration à 2 respirations par seconde.
- Si vous vous sentez nauséeux, étourdi ou si vous ressentez des crampes à la taille pendant que vous pratiquez Kapalabhati, arrêtez de pratiquer et respirez normalement pendant 1 à 2 minutes.
- Habituellement, cet exercice se compose de 3 séries de 11 respirations chacune, mais il n'est pas nécessaire d'aller jusqu'à 3 séries si nécessaire.
Méthode 5 sur 5: Pratiquez la respiration Simhasana (souffle de lion) pour libérer l'énergie négative
Étape 1. Asseyez-vous en tailleur sur le sol
Avant de vous asseoir, placez un petit oreiller, une couverture pliée ou un tapis de yoga comme base. Si vous vous sentez à l'aise, croisez vos chevilles (de façon à ce que la plante des pieds pointe sur le côté). Changez de position assise si vous ne vous sentez pas à l'aise de vous asseoir les jambes croisées.
Placez vos paumes sur vos genoux avec vos doigts pointés vers les côtés
Étape 2. Respirez profondément par le nez
Inspirez aussi longtemps que possible par le nez jusqu'à ce que vos poumons ne puissent plus se remplir d'air. Pendant que vous inspirez, redressez votre dos et votre tête tout en tirant vos épaules en arrière pour permettre à vos poumons de se dilater autant que possible.
Inspirez en fermant les yeux
Étape 3. Ouvrez votre bouche et enfoncez votre langue
Après avoir inhalé, ouvrez grand la bouche comme si vous étiez examiné par un dentiste. Tirez la langue tout en dirigeant le bout de la langue vers le menton.
Pour des résultats optimaux de l'exercice, ouvrez grand les yeux, puis levez les yeux dès que vous ouvrez la bouche
Étape 4. Expirez lentement par la bouche
Soufflez de l'air par le fond de votre gorge pour faire un son "haaaaah" tout en imaginant que vous voulez embuer le miroir en expirant l'air de votre bouche. À ce moment, vous pouvez sentir la contraction des muscles de l'arrière de la gorge.
Appuyez vos paumes contre vos cuisses pendant que vous expirez
Étape 5. Faites cet exercice 2 à 3 fois
Étant donné que l'expiration pendant la pratique de la respiration simhasana vise à libérer l'énergie négative, assurez-vous de vous exercer pendant la pratique. Alors, ne faites cet exercice que quelques fois pour ne pas manquer d'énergie après avoir pratiqué.
Si vous vous sentez étourdi en expirant fort, reposez-vous et respirez normalement pendant quelques minutes. Placez vos paumes sur votre poitrine pour réguler le rythme de votre respiration
Des astuces
- La pratique du pranayama peut se faire à tout moment. Cet exercice vous aide à concentrer votre esprit avant de commencer vos activités quotidiennes, à calmer votre esprit lorsque vous êtes stressé, à augmenter votre énergie pendant l'exercice et à vous détendre avant d'aller au lit le soir.
- Les exercices de respiration Dirga (3 parties de la respiration corporelle) sont très utiles s'ils sont effectués avant d'aller au lit le soir.
- Tous les exercices de pranayama peuvent réduire le stress, mais la respiration de dirga et de simhasana est utile pour libérer l'énergie négative lorsque vous êtes stressé.
- La respiration ujjayi est très bénéfique si vous le faites tout en pratiquant le yoga et en faisant de l'exercice.
- Plus vous pratiquez le pranayama souvent, meilleures seront vos performances lorsque vous vous exercerez. Ne soyez pas déçu si vous n'avez pas été capable de faire autant de cycles respiratoires lorsque vous débutez.
- Si vous n'arrivez pas à vous concentrer pendant que vous pratiquez le pranayama, fermez les yeux ou écoutez de la musique douce.
Avertissement
- Si vous vous sentez mal à l'aise ou étourdi pendant la pratique du pranayama, arrêtez immédiatement et reprenez votre respiration normale.
- La respiration Kapalabhati ne doit pas être pratiquée par des personnes souffrant d'hypertension, d'hypotension, de maladie cardiaque, de saignements de nez et de troubles des yeux (par exemple, le glaucome) ou des oreilles.
