Trop réfléchir aux problèmes, aux événements ou même aux conversations est une façon courante pour les gens de gérer le stress. Cependant, des études montrent que trop réfléchir et réfléchir à des choses insignifiantes/perturbantes a un lien étroit avec la dépression et l'anxiété. Pour de nombreuses personnes, trop réfléchir est une façon automatique de voir le monde, mais ce genre de pensée peut conduire à une dépression prolongée et même décourager certaines personnes de chercher des moyens de faire face. En apprenant à gérer les pensées excessives, vous pouvez facilement oublier des souvenirs douloureux et sortir de schémas de pensée destructeurs.
Étape
Partie 1 sur 3: Gérer l'esprit
Étape 1. Reconnaître les différents types de distorsions cognitives
Avant de pouvoir commencer à surmonter l'habitude de trop réfléchir, commencez par connaître le type d'expérience qui se produit lorsque vous vous engagez dans ce comportement destructeur. Chaque fois que vous vous sentez impliqué dans une expérience douloureuse, désagréable ou douteuse, vous réfléchissez trop à cause d'une distorsion cognitive. De même, si vous avez envie de trouver des excuses pour ne pas faire quelque chose, ou de trouver des excuses pour ces doutes. Les distorsions cognitives les plus courantes comprennent:
- Penser tout ou rien: croire que tout est absolu et voir chaque situation comme noire ou blanche
- Généralisation excessive: Considérer un événement négatif comme un cycle continu de défaite ou d'embarras
- Filtre mental: concentrez-vous uniquement sur les choses négatives (pensées, sentiments, résultats) et ignorez tous les éléments positifs de toute situation ou scénario
- Ignorer les attitudes positives: croire qu'il n'y a pas de qualités admirables ou d'accomplissements importants en soi
- Sauter aux conclusions: supposer que d'autres personnes réagissent/pensent négativement à vous sans aucune preuve concrète (appelée « lecture mentale »), ou croient qu'un événement va mal tourner, sans aucune preuve de cette conclusion.
- Agrandir ou minimiser: exagérer les mauvaises choses ou minimiser l'importance des bonnes choses
- Raisonnement émotionnel: croire que la façon dont vous vous sentez reflétera une vérité objective sur vous-même
- Déclarations « devrait »: punissez-vous ou punissez les autres pour des choses qu'ils auraient dû ou n'auraient pas dû dire/faire
- Étiquetage: fait des erreurs ou des omissions en tant qu'attributs de caractère eux-mêmes. Par exemple: changer la pensée « J'ai foiré » en « Je suis un perdant et j'ai échoué ».
- Personnalisation et blâme: intérioriser le blâme pour des situations ou des événements dont vous ne pouvez pas être responsable, ou blâmer les autres pour des situations/événements qu'ils ne peuvent pas contrôler
Étape 2. Identifiez les causes de la réflexion excessive
Il existe de nombreuses causes de réflexion excessive, dont beaucoup sont dues à des distorsions cognitives. Une forme de réflexion excessive est l'état d'esprit connu sous le nom de « prendre les choses comme un désastre ». Cela se produit chaque fois que vous prédisez automatiquement un résultat négatif pour un événement ou une série d'événements, et sautez à la conclusion qu'un tel résultat serait dévastateur et insupportable. Prendre quelque chose comme un désastre est une combinaison de sauter aux conclusions et de généraliser à outrance.
- Identifiez les distorsions cognitives qui affectent le plus votre attitude trop réfléchie. Notez les pensées que vous vivez et notez toutes les expériences qui entrent dans la catégorie des distorsions cognitives.
- Apprenez à reconnaître les pensées « trop réfléchies » lorsqu'elles surviennent. Nommer les pensées dont vous êtes conscient vous aidera. Dites doucement le mot « pensez » chaque fois que vous commencez à trop réfléchir. Cela peut empêcher et détruire vos pics d'état d'esprit.
Étape 3. Écrivez ce que vous ressentez
Il est facile de tomber en mode "pilote automatique", mais si votre journée est remplie de situations potentiellement anxiogènes, vous courez le risque de glisser dans une situation qui vous fait trop réfléchir et la considère comme une catastrophe.
- Essayez de mettre en place un « enregistrement » personnel pour vous-même. Évaluez ce que vous ressentez lorsque vous entrez dans différents scénarios et situations, qui ont tendance à évoquer des schémas de réflexion excessive.
- Reconnaissez chaque situation dans laquelle vous commencez à vous adonner à des schémas de réflexion excessive. Ne vous jugez pas pour cela, admettez-le simplement avant de le changer.
Étape 4. Défiez chaque pensée automatique
Après avoir reconnu les incidents de réflexion excessive ou de perception de quelque chose comme un désastre, vous pouvez maintenant commencer à contester la validité de chacune de ces pensées. Défier votre esprit en supposant que ce n'est pas un fait peut vous aider à sortir du schéma de réflexion excessive.
- Les pensées ne reflètent pas toujours la réalité et sont souvent trompeuses, mal informées ou fausses. En abandonnant votre perception de la perfection de votre esprit, vous serez mieux à même d'envisager d'autres possibilités, ou du moins d'accepter qu'il n'est pas toujours juste de trop réfléchir.
- Vérifiez s'il existe de réelles preuves objectives dont vous disposez pour soutenir les distorsions cognitives et les schémas de réflexion excessive. Il est possible que vous ne puissiez pas présenter de preuves solides et concrètes que les pensées que vous vivez sont vraies.
- Dites-vous doucement: "Ce n'est qu'une pensée, pas un fait." Répéter ce mantra peut vous aider à vous libérer du piège d'un état d'esprit en spirale.
Étape 5. Remplacez les distorsions cognitives par des faits réels
Vous pourriez avoir du mal à sortir de votre état d'esprit si vous ne contrôlez pas les schémas de réflexion excessive. Cependant, une fois que vous aurez appris à reconnaître que les pensées que vous vivez ne sont pas factuelles, il vous sera facile de changer votre état d'esprit pour un état d'esprit plus réaliste. Dites-vous: « Si j'accepte que mes suppositions et mes attitudes excessives ne sont pas basées sur des faits, alors que sont les faits ? »
- Même si vous échouez, vous pouvez vous concentrer sur ce qu'il faut faire à l'avenir au lieu de vous attarder sur ce que vous aviez à dire/faire dans le passé. Ce ne sera pas facile au début, mais une fois que vous aurez entraîné votre cerveau à gérer différentes situations, les résultats seront plus faciles.
- Demandez l'avis d'autres personnes qui connaissent votre situation. Parfois, demander à un ami, un parent ou un collègue si vous réagissez de manière excessive ou réfléchissez peut vous aider à réaliser qu'il n'y a aucune raison de continuer à penser de cette façon.
- Essayez un autodialogue positif pour remplacer le doute ou la réflexion excessive. La façon dont vous vous parlez (et pensez à vous-même) peut affecter ce que vous ressentez. Alors au lieu de vous critiquer ou de vous attarder sur de mauvaises pensées, concentrez-vous sur les choses que vous avez bien faites, puis continuez à bien faire.
Partie 2 sur 3: Surmonter la peur
Étape 1. Pratiquez des techniques de relaxation
De nombreuses personnes qui réfléchissent trop et ont des distorsions cognitives pensent que les techniques de relaxation les aident à sortir de schémas de pensée nocifs. Les techniques de relaxation peuvent également avoir des avantages physiques, comme abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ralentir votre rythme respiratoire et réduire l'activité des hormones de stress dans votre corps. Il existe de nombreux types de techniques de relaxation qui peuvent être utilisées, notamment:
- Relaxation autogène: se répéter des mots ou des suggestions en interne pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez imaginer un environnement calme et répéter des affirmations positives, ou simplement vous concentrer sur votre respiration.
- Relaxation musculaire progressive: se concentre sur la tension, le maintien, puis la relaxation de chaque groupe musculaire principal du corps. En commençant par vos muscles faciaux et en descendant jusqu'à vos orteils (ou vice versa), tendez et maintenez chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes avant de détendre les muscles.
- Visualisation: laissez votre imagination former des images mentales apaisantes et visualisez des endroits ou des situations calmes.
- Respiration consciente: placez une main sur la poitrine et une main sur le ventre. En position assise, couchée ou debout (selon ce qui est le plus confortable), respirez lentement et profondément pour que l'air pénètre dans votre estomac et pas seulement dans votre poitrine. Vous sentirez votre estomac se dilater au fur et à mesure que vous inspirez. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement jusqu'à ce que tout le souffle soit expiré. Répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir calme.
- Méditation: similaire à la respiration consciente, la méditation se concentre sur l'inspiration et l'expiration profondément et lentement, ainsi qu'un élément de conscience méditative. Vous pouvez réciter un mantra (un mot ou une phrase qui vous aide à rester calme/concentré) ou concentrer votre attention sur une sensation physique, comme la sensation d'être assis là où vous êtes, ou la sensation d'inspirer et d'expirer par les narines.
Étape 2. Trouvez un moyen de vous distraire
Si vous avez l'impression de douter constamment de vous-même ou d'analyser trop profondément les situations, c'est une bonne idée de trouver un moyen plus actif de sortir de cet état d'esprit. Harcèle-toi avec des alternatives positives et saines. Par exemple, vous pouvez essayer de méditer pour être conscient du moment présent. Ou, si vous aimez l'artisanat, essayez de tricoter ou de coudre pour vous occuper l'esprit chaque fois que vous pensez que des motifs trop réfléchis vous submergent. Si vous aimez les instruments de musique, jouez des ronflements. Trouvez ce qui vous réconforte et vous amène au moment présent, puis utilisez ces activités aussi souvent que vous en avez besoin.
Étape 3. Tracez vos pensées en écrivant
L'écriture est un moyen très efficace de traiter les pensées, d'analyser les schémas de pensée et de trouver des moyens de se déplacer dans les pensées. Un exercice d'écriture que beaucoup trouvent utile est de prendre 10 minutes pour explorer la nature de l'état d'esprit de trop penser par écrit.
- Réglez la minuterie sur 10 minutes.
- À ce stade, écrivez autant de votre expérience que possible. Explorez la personne, la situation ou la période que vous avez associée à cette pensée et si cette pensée a quelque chose à voir avec qui vous étiez, qui vous êtes maintenant ou qui vous voulez être à l'avenir.
- Lisez vos écrits le moment venu et cherchez l'état d'esprit là-bas. Posez-vous la question suivante: « Cet état d'esprit affecte-t-il la façon dont je me vois, mes relations ou le monde qui m'entoure ? Si oui, est-il positif ou négatif ? »
- Vous pouvez également vous demander: « Cet état d'esprit est-il vraiment utile ? Ou est-ce que toutes les opportunités que j'ai manquées et les nuits où je n'ai pas pu dormir sont vraies ? »
Étape 4. Faites des choses qui vous rendent heureux
De nombreuses personnes qui réfléchissent trop évitent de sortir ou d'initier des interactions par peur de ce qui pourrait arriver. Même si vous n'avez pas réussi à sortir de votre état d'esprit, ne laissez pas cette réflexion excessive dicter vos décisions. S'il y a un endroit où vous voulez aller (un concert ou une fête, par exemple), arrêtez de vous trouver des excuses pour ne pas y aller et forcez-vous à sortir. Sinon, votre attitude trop réfléchie vous en empêchera et vous le regretterez presque certainement.
- Dites-vous que le regret que vous ressentez pour avoir raté une opportunité l'emportera sur le regret d'un moment moins que parfait.
- Pensez à tous les risques que vous avez pris pour essayer quelque chose de nouveau et cela en valait la peine. Pensez ensuite à chaque fois que vous êtes resté à la maison ou que vous avez eu peur d'essayer de nouvelles choses qui ont eu un effet positif. Vous vous rendrez vite compte que prendre le risque de l'échec en vaut la peine car cela mène à de bonnes choses.
- Rappelez-vous toujours que vous pouvez partir tôt si vous n'appréciez pas votre temps là-bas. L'important est d'aller voir si vous pouvez vous amuser et vivre une expérience enrichissante.
Partie 3 sur 3: Changer votre état d'esprit
Étape 1. Changez votre perspective d'échec
Que vous ayez peur d'essayer quelque chose parce que trop réfléchir vous fait croire que vous allez échouer, ou que vous ne pouvez pas arrêter de répéter le souvenir du moment où vous avez échoué à quelque chose ou à un rôle, réalisez que les choses ne se passent pas comme prévu vous avez imaginé. Et les mauvaises choses n'existent pas toujours. Une grande partie de ce que nous percevons comme un échec n'est pas la fin, mais le début: de nouveaux choix, de nouvelles opportunités et de nouvelles façons de vivre.
- Reconnaissez que le comportement peut échouer, mais pas le coupable (c'est-à-dire vous).
- Au lieu de voir l'échec comme la fin de quelque chose de bien, pensez-y comme une nouvelle opportunité. Si vous perdez votre emploi, vous en trouverez un meilleur et vous serez plus satisfait. Si vous démarrez un nouveau projet artistique et qu'il ne se déroule pas comme vous l'espériez, vous l'avez au moins pratiqué et vous proposerez de meilleures idées pour d'autres choses que vous ferez à l'avenir.
- Laissez l'échec vous motiver. Essayez plus fort et concentrez-vous pour de meilleurs efforts, ou passez plus de temps pour demain.
Étape 2. Ne vous attardez pas sur le passé
Une partie importante de la réflexion excessive consiste à admettre que vous ne pouvez pas changer le passé et à regretter que cela ne change rien. Bien qu'apprendre du passé soit une partie importante de la croissance et de la croissance, trop réfléchir et réfléchir aux erreurs, aux opportunités manquées et à tous les autres aspects du passé est dangereux et improductif.
Après avoir appris quelque chose du passé, jetez le souvenir. N'essayez pas de le mémoriser, et chaque fois que vous avez envie d'y penser, distrayez-vous ou retirez-vous du schéma de pensée. Concentrez-vous sur le moment présent car vous avez le pouvoir de le changer
Étape 3. Réalisez que vous ne pouvez pas prédire l'avenir
Personne ne sait ce qui va se passer, et trop réfléchir ne prédira certainement pas un avenir meilleur que le reste du monde. D'un autre côté, de nombreuses personnes trop réfléchies ont tendance à croire qu'elles savent ce qui va se passer: rejoindre une équipe de basket-ball entraînera un échec et une humiliation, ou un rejet et une humiliation pour avoir demandé à quelqu'un d'autre de sortir. Cependant, sans l'essayer, comment savez-vous? Sur quoi basez-vous cette hypothèse ? En fait toutes ces hypothèses sont infondées et forment une image d'échec en supposant dès le départ que vous êtes voué à l'échec.
Rappelez-vous que personne ne sait ce qui se passera dans le futur. Si vous réfléchissez trop, vos « prédictions » sont en grande partie fondées sur le doute et la peur de l'inconnu
Des astuces
- Apportez un cahier et un stylo. Entraînez-vous à prendre des notes ou à écrire pour mieux comprendre ce que vous pensez et déterminer si cette façon de penser fait partie d'un problème plus vaste.
- Certaines personnes qui pensent trop ont tendance à croire qu'elles ne peuvent pas réussir ou qu'elles échoueront et seront méprisées. Ne croyez pas cette hypothèse ! Croyez que vous pouvez et allez le faire. La douleur et l'essoufflement que vous ressentez disparaîtront.
