Avez-vous déjà écrit un essai et vos mains sont devenues engourdies par la suite? Bien que ces problèmes puissent sembler mineurs, une posture et une préhension incorrectes peuvent en fait causer de graves problèmes à long terme. Afin de pouvoir écrire aussi confortablement que possible tout en évitant les douleurs aux mains, vous devriez passer un peu de temps à apprendre les meilleures techniques d'écriture et des conseils pour soulager la douleur.
Étape
Méthode 1 sur 4: Pratiquez de bonnes techniques d'écriture
Étape 1. Choisissez un stylo ou un crayon confortable
En général, recherchez des instruments d'écriture de plus grand diamètre et avec un rembourrage dans la poignée.
- Assurez-vous que le stylo peut être utilisé pour écrire en douceur, sans casser ou faire glisser sur la page.
- Évitez d'acheter des stylos qui grincent ou laissent des éclaboussures d'encre.
- Un stylo plus léger sera plus facile à équilibrer et sera donc plus adapté pour écrire longtemps. Pendant ce temps, recherchez un crayon avec une teneur en graphite plus élevée (comme un crayon 2B) afin de ne pas avoir à le serrer trop fort.
Étape 2. Saisissez lentement le stylo
Ne serrez pas vos doigts autour du stylo et ne le serrez pas trop fort. Vous n'avez pas besoin d'« étouffer » le stylo, mais retirez-le légèrement de la surface du papier. Imaginez que vous écrivez avec une plume. Rappelez-vous, à l'époque, les gens écrivaient avec des plumes pendant des heures, bien sûr sans trop les serrer.
- Tenez le stylo par derrière de manière à ce qu'il soit rarement plus éloigné de la pointe du stylo de ce côté.
- Les stylos plume conviennent à la plupart des écrivains car ils n'ont pas besoin d'être pressés fermement contre la page.
- Évitez les stylos à bille si vous n'êtes pas à l'aise de les utiliser. La conception du stylo à bille vous oblige à appuyer plus fort sur la page pendant l'écriture. De plus, les stylos à bille ont également tendance à être produits à faible coût.
Étape 3. Commencez à écrire lentement en essayant de nouvelles poignées
Si vous avez déjà saisi un stylo dans le mauvais sens et que vous commencez tout juste à essayer la bonne prise, assurez-vous de commencer lentement. Il faut du temps pour développer la mémoire musculaire. Alors, n'apprenez à écrire plus rapidement qu'une fois que vous êtes capable de placer le stylo correctement et que votre écriture est soignée.
Ne désespérez pas et recommencez à utiliser les mauvaises techniques d'écriture, même si vous pouvez finir d'écrire plus rapidement
Étape 4. Appuyez doucement le stylo contre la surface de la page
Achetez un bon stylo pour ne pas avoir à appuyer trop fort, puis tirez-le légèrement uniformément sur la surface du papier. Si vous préférez utiliser un crayon, essayez le crayon graphite le plus doux.
Essayez d'utiliser un stylo gel ou un stylo roller. Si vous devez écrire fréquemment pendant de longues périodes, un stylo comme celui-ci est un bon choix. L'encre gel et l'encre liquide peuvent également s'écouler sans à-coups, de sorte que le stylo n'a pas besoin d'être tenu fermement ou pressé fermement
Étape 5. Écrivez avec votre bras, pas avec vos doigts
L'écriture n'est pas la même chose que le dessin. Ne bougez pas vos paumes et vos doigts, mais bougez tout votre bras en utilisant vos épaules et vos coudes (si vous écrivez au tableau). Évitez d'écrire avec les muscles de vos doigts (aussi étrange que cela puisse paraître, vos doigts ne doivent être utilisés que pour soutenir un stylo ou un crayon).
- La prise la plus courante se situe entre l'index et le majeur, le pouce tenant le stylo ou le crayon en position. Une autre façon de saisir est de placer les doigts et l'index sur le dessus avec le pouce tenant le stylo ou le crayon.
- Une technique de préhension moins courante consiste à tenir un stylo ou un crayon entre votre index et votre majeur et à utiliser votre pouce pour le maintenir en position.
- Les calligraphes (ceux qui sont très doués pour écrire) tiennent leurs instruments d'écriture avec le pouce et l'index et placent doucement leur stylo sur l'articulation de leur index.
Étape 6. Faites attention et vérifiez la position de vos mains
Vous ne faites peut-être pas attention à la façon de tenir un stylo même depuis l'école primaire. Cependant, essayez d'y prêter attention maintenant.
- La position de votre main est-elle neutre ? Essayez de tenir votre poignet à plat et ne le pliez pas pendant que vous écrivez.
- Votre position atteint-elle ou vous oblige-t-elle à atteindre la page ou le bureau ? Déplacez la table, la chaise ou le papier jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Votre lieu de travail général est-il suffisamment confortable ? Les chaises et les tables sont-elles à la bonne hauteur pour vous ? Pouvez-vous voir et atteindre la page sans vous pencher ni vous forcer ? Les autres équipements dont vous avez besoin (par exemple, des agrafes ou un téléphone) sont-ils à portée de main ?
- Vos poignets, vos bras et vos coudes sont-ils soutenus même lorsque vous n'écrivez pas ?
Étape 7. Adoptez une bonne posture
Asseyez-vous droit, les épaules en arrière, la poitrine écartée vers l'avant et ne vous affaissez pas sur la table. Si vous vous affaissez, votre cou, vos épaules et vos bras se fatigueront beaucoup plus facilement.
- Pour écrire plus longtemps, changez de posture. Penchez-vous d'un côté et de l'autre sur la chaise et essayez de vous pencher en arrière de temps en temps.
- Assurez-vous que vous pouvez toujours respirer correctement. S'affaler peut réduire les niveaux d'oxygène du corps, car il vous oblige à utiliser les poumons supérieurs, pas les poumons inférieurs lorsque vous respirez. Cette façon de respirer est moins efficace car la gravité est plus petite.
Méthode 2 sur 4: Prenez un repos régulier
Étape 1. Reposez-vous pour réduire la tension corporelle
Prenez plus de temps pour écrire. À moins qu'il ne s'agisse d'un examen final très important et que vous n'ayez pas d'autre choix, levez-vous toutes les heures (ou plus souvent) puis marchez pendant une minute ou deux. Détendez vos mains, vos bras et vos poignets pendant cette période.
Sortez de chez vous si vous avez le temps
Étape 2. Posez le stylo chaque fois que vous arrêtez d'écrire
Par exemple, si vous arrêtez d'écrire pendant un certain temps pour élaborer votre prochaine idée, posez un stylo, détendez vos mains, penchez-vous en arrière sur une chaise et promenez-vous un moment.
Prenez le temps de pratiquer vos doigts et vos mains
Étape 3. Limitez le temps d'écriture total pour la journée
Si vous écrivez depuis plusieurs heures, reprenez votre travail plus tard ou même le lendemain. Essayez autant que possible de diviser le temps total d'écriture en autant de jours que nécessaire. Même si c'est difficile pour le travail ou l'école, essayez de le faire autant que possible.
Si vous avez beaucoup à écrire, essayez de l'écrire en plusieurs sessions plutôt que de tout faire en même temps
Étape 4. Faites une activité différente le lendemain
S'il y a eu un test, un devoir ou une chose importante qui vous a obligé à écrire beaucoup hier, utilisez aujourd'hui pour faire de l'exercice. Faites une promenade à l'extérieur et profitez du temps à l'extérieur pour réduire le stress.
Réduire le stress en sortant de la maison et en faisant d'autres activités est très important, en particulier pour l'écriture créative et la prévention du blocage de l'écrivain
Méthode 3 sur 4: Étirez vos mains
Étape 1. Levez votre poignet aussi haut que possible, en laissant pendre vos doigts
Imaginez que vous suspendez un ruban de tissu sur une corde à linge au-dessus de votre tête. Soulevez vos doigts, laissez tomber vos poignets, puis abaissez lentement vos poignets. Assurez-vous de baisser vos poignets autant que possible. Imaginez que vous lissez le ruban. Après cela, relevez lentement votre main comme si une montgolfière la tirait.
Répétez cet exercice depuis le début par contre 5 à 100 fois
Étape 2. Effectuez régulièrement des exercices de serrement des mains/doigts
Cet exercice commence par étirer vos doigts. Après cela, serrez les doigts et étirez-les à nouveau.
Faites cet exercice à plusieurs reprises. Cependant, à chaque fois que vous faites un poing, alternez 3 mouvements différents: un poing droit, un poing plein et un poing crochu
Étape 3. Essayez de pratiquer la main que vous utilisez pour écrire avec des mouvements simples
Par exemple, prenez un crayon ou un stylo et faites-le tourner entre vos doigts. Vous pouvez également ouvrir et fermer vos mains, puis écarter vos doigts l'un de l'autre et les rapprocher.
Pratiquer régulièrement la main qui sert à écrire est très important pour éviter les crampes
Étape 4. Étendez vos bras en pointant vos doigts vers le haut et vos paumes vers l'avant
Un moyen facile de se souvenir du premier mouvement est d'imiter le signal d'arrêt. Après cela, utilisez votre main gauche pour rapprocher vos doigts de votre corps afin de plier votre main droite en arrière. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes.
Répétez cet exercice sur les deux mains
Étape 5. Étendez une main devant le corps et pointez les doigts vers le bas
Ouvrez vos paumes vers votre poitrine et redressez vos doigts vers le bas. Amenez l'autre main pour rapprocher les doigts du corps. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes.
Vous pouvez également faire cet exercice avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps et vos doigts pointés vers le haut. Dans ce mouvement également, appuyez les doigts plus près du corps
Étape 6. Exercez vos doigts et vos poignets avec une balle en caoutchouc
Presser une balle anti-stress est un moyen facile d'étirer et de renforcer vos doigts et votre poignet. Cet exercice peut aider à augmenter l'endurance et à réduire la probabilité de développer une douleur due à l'écriture.
La plupart des dépanneurs populaires et des magasins en ligne vendent ces balles en caoutchouc
Étape 7. Entrelacez vos doigts puis étirez-les vers l'extérieur
Assurez-vous de pointer vos paumes loin de votre corps pendant que vous étirez vos bras vers l'avant. Après cela, tout en gardant vos bras vers l'avant, pointez vos paumes vers le haut et étendez vos épaules dans l'alignement de votre dos.
- Maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes.
- Cet exercice étirera vos doigts, vos mains et vos avant-bras tout en augmentant la circulation sanguine.
Méthode 4 sur 4: Envisager un traitement médical
Étape 1. Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs fréquentes
Si votre douleur ne répond pas aux traitements à domicile, parlez-en à votre médecin. Si la plupart de vos activités d'écriture sont liées au travail ou à l'école, demandez si possible une dispense. Votre médecin peut vous donner des recommandations et vous aider à les mettre en œuvre afin que votre travail soit plus facile à faire.
- Certaines des solutions incluent un lieu de travail plus adapté à votre taille et à vos habitudes (par exemple, des chaises et des bureaux d'une hauteur plus appropriée, un bureau incliné ou plus haut), différents équipements d'écriture et différentes manières d'écrire (par exemple, dicter ou taper). au lieu d'écrire manuellement à la main).
- Le médecin peut également vous orienter vers un spécialiste pour un contrôle ergonomique ou obtenir des conseils sur les lieux et les habitudes de travail.
Étape 2. Attelle ton doigt si l'arthrite récidive.
Le port d'une attelle pendant 2-3 semaines peut aider à réduire l'inflammation lors d'une crise d'arthrite. Mesurez votre doigt pour déterminer la taille de l'attelle que vous devriez acheter, puis fixez-la avec un ruban adhésif médical. Assurez-vous que le doigt blessé est bien soutenu et droit.
- Vous pouvez également fabriquer une attelle maison à l'aide de 2 objets fins et droits (comme 2 morceaux de carton) en collant l'un sur le haut de votre doigt et l'autre sur le bas de votre doigt.
- Si votre doigt ressent des picotements ou un engourdissement, consultez un médecin car c'est un signe que vous êtes privé d'oxygène et d'apport sanguin à la zone blessée.
Étape 3. Attelle du poignet pour réduire l'inflammation
Si vous commencez à ressentir une douleur au poignet, achetez une attelle de poignet qui le maintiendra dans une position neutre tout en réduisant l'inflammation. Vous pouvez également fabriquer votre propre attelle à la maison en enroulant une couche semblable à un tissu autour de votre poignet et en attachant un objet rigide en haut et en bas pour le maintenir en place.
- Les pharmacies et les magasins en ligne à proximité vendent une grande variété d'attelles.
- Portez l'attelle pendant 2-3 semaines la nuit. Les symptômes de la douleur sont généralement plus sévères la nuit, car les mains se plient davantage pendant le sommeil.
- Les attelles n'aident pas toujours, mais elles n'ont pas les effets secondaires des médicaments.
Étape 4. Achetez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Cette classe de médicaments peut réduire la douleur dans les mains en inhibant les enzymes qui provoquent l'inflammation. Utilisez des AINS tels que Voltaren dans la mesure du possible. Certains experts pensent que des médicaments tels que Voltaren comportent un risque inférieur à celui des médicaments ingérés tels que Advil et Motrin.
- Les AINS ne sont pas efficaces dans le traitement du syndrome du canal carpien.
- L'utilisation à long terme d'AINS pour la gestion de la douleur a été associée à des saignements gastriques, des ulcères et un risque accru de crise cardiaque.
- Les médicaments anticholinergiques tels que l'Artane et le Cogentin conviennent mieux au traitement de la crampe de l'écrivain ou de la dystonie des mains.
Étape 5. Demandez à votre médecin des injections de corticostéroïdes pour réduire l'inflammation
Cette injection peut être administrée directement à l'articulation touchée pour réduire l'inflammation et donner un effet jusqu'à 1 an. Cependant, certaines personnes signalent une diminution de l'effet à mesure que le nombre d'injections augmente.
- Les injections de stéroïdes sont couramment utilisées pour traiter la tendinite, l'arthrite des doigts, le syndrome du canal carpien, le tennis elbow et la tendinite des muscles de la coiffe des rotateurs.
- Les effets secondaires des injections de corticostéroïdes comprennent des poussées, qui sont des douleurs ressenties 1 ou 2 jours après l'injection, ainsi qu'une augmentation de la glycémie, un amincissement de la peau, un éclaircissement de la peau, un affaiblissement des tendons et, rarement, des réactions allergiques.
Des astuces
- Si votre main est constamment douloureuse, reposez-vous pendant environ 5 minutes. Cinq minutes suffisent peut-être pour reposer vos mains.
- Essayez de vous masser les mains pour détendre les muscles tendus.
- Assurez-vous que vos mains sont soutenues lorsque vous écrivez. Si vous devez vous soutenir tout le temps, vous vous fatiguerez beaucoup plus vite.
- Achetez un porte-papier, un bureau à dessin ou à écrire incliné ou une table pliante pour rendre votre travail plus confortable.
- Essayez différents types de stylos confortables. Naviguez sur Internet pour rechercher les produits pilotes « Ezgrip », « Pen Again » ou « Dr. Grip ».
- Arrêtez d'écrire un instant de temps en temps. Si vous êtes facilement immergé dans le travail, réglez une alarme. Si ce que vous écrivez vous rend tendu (par exemple, parce que c'est important ou qu'il est sur le point d'être noté), essayez de vous détendre consciemment de temps en temps pendant que vous écrivez.
- Essayez d'utiliser des méthodes autres que l'écriture, telles que la dactylographie.
- Si vous utilisez un ordinateur pour taper, assurez-vous toujours que vos poignets sont neutres. Ne pliez pas votre poignet vers l'intérieur, l'extérieur, le haut ou le bas pendant la saisie et n'appuyez pas trop fort sur les touches de l'ordinateur. Contrairement à une machine à écrire, il suffit d'appuyer légèrement sur l'ordinateur pour avoir beaucoup moins d'impact sur vos mains.
- Essayez de ne pas trop appuyer sur le papier sur lequel vous écrivez. Une forte pression exacerbera non seulement la douleur à la main, mais rendra également votre écriture moins bonne et plus difficile à effacer.
Avertissement
- Cet article se concentre uniquement sur la douleur à la main due à une trop grande écriture, mais en réalité, d'autres emplois qui utilisent la motricité fine peuvent causer la même douleur. Si vous cousez ou faites un travail qui utilise d'autres habiletés motrices fines, la douleur dans la main peut s'aggraver.
- Une douleur persistante peut causer des problèmes aux mains si vous vous forcez à continuer à écrire. Si la douleur que vous ressentez est assez intense ou ne s'améliore pas, contactez votre médecin pour vous aider à déterminer les mesures préventives appropriées.
- Écrire trop longtemps ou des activités similaires peut également causer des douleurs au dos, au cou, aux bras et aux yeux, surtout si votre lieu de travail n'est pas bien organisé. Si vous ressentez de la douleur dans d'autres parties de votre corps pendant que vous écrivez, ne l'ignorez pas.
