Un dos courbé ou voûté peut causer des problèmes douloureux qui s'aggraveront avec le temps. Pour éviter que vos symptômes et votre état ne s'aggravent avec l'âge, vous devez désormais garder le dos droit.
Étape
Méthode 1 sur 4: Reconnaître les signes d'une mauvaise posture
Étape 1. Sachez à quoi ressemble une bonne posture
La première étape pour améliorer votre posture est de savoir quel type de posture vous voulez. Assurez-vous que vos épaules sont tirées vers l'arrière, le ventre vers l'intérieur et la poitrine vers l'extérieur. Tenez-vous de côté devant un miroir et voyez si vous pouvez tracer une ligne droite entre vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et le milieu de vos chevilles.
- Tête et cou: Assurez-vous que votre tête est bien droite sur vos épaules. La plupart des gens ont tendance à pencher la tête en avant. Si vos oreilles sont alignées avec l'avant de votre poitrine, vous devez tirer la tête en arrière.
- Épaules, bras et mains: Vos bras et vos mains doivent tomber de chaque côté de votre corps, de sorte que vos épaules présentent une bonne posture. Si vos bras tombent sur votre poitrine, tirez vos épaules en arrière.
- Hanches: Trouvez une position confortable à mi-chemin entre l'avant ou l'arrière.
Étape 2. Reconnaître la douleur et l'inconfort
Le signe le plus évident d'une mauvaise posture est la douleur au dos, aux épaules et au cou. Une mauvaise posture fait contracter les muscles de la poitrine, de sorte que les muscles du bas du dos sont obligés de compenser. Cela affaiblit les muscles du dos, provoquant douleur et inconfort. Parce que tous les muscles travaillent ensemble, lorsqu'un ensemble de muscles ne fonctionne pas correctement, les autres seront affectés.
Tous ceux qui ont une mauvaise posture ne ressentiront pas de douleur ou d'inconfort. Notre corps peut très bien s'adapter et compenser la posture
Étape 3. Vérifiez si votre pied est « surproné » ou cambré vers l'intérieur
Cette condition peut être détectée si vos pieds sont presque complètement à plat. Cette forme de pied est également connue sous le nom de pieds plats ou « arches de chute ». Les pieds sont le mécanisme d'équilibre le plus bas de notre corps. Si votre posture n'est pas bonne, vos pieds devront travailler plus fort pour maintenir l'équilibre. Cela rend la plante des pieds plus plate dans un effort pour fournir un équilibre plus stable. Si la posture est corrigée, le poids sera placé sur le dessus du talon, libérant le reste du pied de la charge et créant une voûte plantaire.
Même si les pieds plats sont le signe d'une mauvaise posture, vous pouvez également ressentir des douleurs aux pieds, aux mollets, aux genoux, aux hanches et généralement au bas des jambes
Étape 4. Évaluez votre humeur
Des recherches menées à l'Université d'État de San Francisco ont demandé aux étudiants de marcher dans le couloir du campus avec une position courbée ou de marcher avec un corps droit. Les élèves avachis ont déclaré ressentir une dépression et une léthargie générale. Bien que cela semble étrange, mais vous devez y penser. Le langage corporel est souvent une indication de votre humeur générale. Vous serez assis accroupi avec vos bras croisés lorsque vous êtes en colère ou triste. Vous êtes passionné quand vous êtes heureux. Ainsi, votre humeur peut vous dire à quoi ressemble votre posture. Si vous vous sentez un peu déprimé, pensez à améliorer votre posture.
Méthode 2 sur 4: Correction de la posture
Étape 1. N'oubliez pas de toujours vous tenir droit
Définissez un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de vous redresser. Affichez des notes dans votre maison, votre voiture et votre bureau. Parfois, tout ce qu'il faut pour maintenir la posture, ce sont des rappels et des encouragements constants. Vous devez reprogrammer l'habitude, tout aussi sérieusement que vous devez renforcer les muscles du dos.
Étape 2. Pratiquez le yoga
Le yoga est idéal pour améliorer la posture. Certains des meilleurs exercices pour le dos sont:
- Pose du cobra: Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Assurez-vous que vos doigts pointent vers l'avant. Ensuite, en gardant vos coudes près de vos côtés, essayez de toucher vos omoplates ensemble. Stabilisez votre dos en resserrant vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez lentement votre poitrine vers le plafond, en vous assurant que votre cou s'étend vers le haut. Utilisez vos bras pour vous soutenir, mais ce sont les muscles du dos qui devraient être utilisés pour vous pousser vers le haut. Tenez pendant 10 respirations, puis abaissez-vous. Répétez 3 fois.
- Posture de l'enfant: Asseyez-vous sur vos genoux, les bras tendus au-dessus de votre tête. Les paumes doivent se faire face. Ensuite, expirez et déplacez lentement votre corps vers l'avant. Abaissez votre front au sol et redressez vos bras devant, paumes pressées contre le sol. Tenez et revenez à la position de départ. Répétez six fois.
- Posture en montagne: Tenez-vous droit, les pieds au sol, les talons légèrement écartés. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur les deux pieds. Ensuite, ouvrez les omoplates et essayez de les toucher. Relâchez lentement. Après cela, levez les deux bras vers le plafond et regardez devant vous.
Étape 3. Effectuez d'autres exercices et étirements pour améliorer la posture
Ces techniques doivent se concentrer spécifiquement sur les muscles abdominaux et dorsaux, car ce sont les muscles qui aideront à soutenir votre colonne vertébrale.
- Rassemblez les deux omoplates. Imaginez comme s'il y avait une balle entre vos omoplates. Essayez de serrer le ballon en rapprochant les omoplates. Tenez pendant 10 secondes. Cela aidera à étirer l'avant de l'épaule, qui peut se sentir serré dans une mauvaise posture.
- Tournez vos épaules. Faites pivoter une épaule vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, puis vers le bas. Imaginez que vous insérez vos omoplates sous votre colonne vertébrale. Ensuite, répétez avec l'autre épaule. Cela vous aidera à tirer vos épaules plus en arrière que vous ne le feriez normalement.
- Étirez votre poitrine. Enroulez une serviette ou un morceau de tissu et tenez-vous les pieds écartés. Tenez le rouleau de tissu serré avec vos mains à la largeur des épaules. Inspirez et levez les mains jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des épaules. Puis expirez et tirez vos bras vers le haut et vers l'arrière aussi loin que possible. Tenez pendant deux inspirations et expirations, puis baissez les bras et répétez.
Méthode 3 sur 4: Faire des ajustements dans la vie quotidienne
Étape 1. Choisissez le bon sac
Choisissez un sac à main, un cartable ou un sac à dos qui vous aidera à répartir votre poids uniformément sur votre dos. Choisissez un sac avec de larges bretelles et un rembourrage qui peut être placé sur les deux épaules.
Étape 2. Choisissez des chaussures qui supportent votre poids
Le port fréquent de talons hauts ou de chaussures plates et fines exercera une pression supplémentaire sur votre dos. Recherchez des chaussures avec des semelles de soutien, des bouts arrondis et des talons de moins de 2,5 cm. Des talons plus hauts forceront votre poids à se pencher en avant, ce qui vous encouragera à vous pencher ou à vous pencher en arrière, ce qui est tout aussi mauvais pour votre dos.
Étape 3. Apprenez à vous asseoir correctement devant l'ordinateur
Vos pieds doivent toucher le sol, votre dos doit être droit et votre cou doit être dans une position neutre. Cette position aidera à réduire les maux de dos et à redresser votre dos. Vous pouvez également acheter une chaise ergonomique qui vous aidera à vous asseoir confortablement.
Étape 4. Changez vos habitudes de sommeil
Envisagez de dormir sur le côté, les hanches arquées d'environ 30 pouces. Pliez également vos genoux à environ 30˚. Ensuite, déplacez légèrement votre cou vers l'avant sur l'oreiller pour aider à allonger votre colonne vertébrale.
- Si vous dormez sur le dos, pensez à placer un oreiller sous vos genoux et une serviette roulée sous votre dos. Cela aidera à soulager la pression sur le dos, à réduire les maux de dos et à soutenir l'allongement du dos.
- Si vous dormez sur le côté, pensez à placer un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches alignées.
- Évitez de dormir sur le ventre. Dormir sur le ventre exercera un stress inutile sur la colonne vertébrale et peut entraîner une dégradation de la colonne vertébrale. Au fil du temps, cette position de sommeil peut également causer des douleurs chroniques au cou et au bas du dos.
Étape 5. Appliquez la technique de levage appropriée
Soulever et transporter des objets lourds de manière inappropriée peut causer de graves maux de dos. Si vous soulevez fréquemment des objets lourds, pensez à porter une ceinture de soutien du dos, qui vous aidera à maintenir une bonne posture lors du levage. Veillez également à appliquer la bonne technique de levage, telle que la suivante:
- Pliez les genoux, pas la taille. Les muscles abdominaux et des jambes sont conçus pour vous aider à porter et à soulever des objets, mais pas les muscles du dos. Lorsque vous êtes sur le point de soulever un objet, assurez-vous de plier les genoux, ne vous penchez pas pour que le bas du dos ne vous exerce pas de pression.
- Apportez l'objet que vous soulevez sur votre poitrine. Plus l'objet est proche de votre poitrine, moins votre dos doit travailler pour le retenir.
Méthode 4 sur 4: Voir un professionnel
Étape 1. Consultez un médecin
Si votre dos ou votre colonne vertébrale sont cambrés et qu'il vous est difficile de vous tenir droit, pensez à en parler à votre médecin. Peut-être avez-vous une scoliose ou d'autres problèmes liés à la colonne vertébrale. Votre médecin peut vous suggérer de porter une attelle dorsale. Les médecins ne suggéreront une chirurgie de la colonne vertébrale que dans des cas très extrêmes. Il existe de nombreuses méthodes autres que la chirurgie qui peuvent être utilisées pour soulager votre mal de dos.
Étape 2. Consultez un thérapeute de l'ego
Un egoscue thérapeute est un expert en thérapie posturale, qui se concentre sur vos symptômes (le cas échéant), votre posture, votre démarche et d'autres problèmes. Un thérapeute de l'ego vous apprendra à redresser votre dos en vous concentrant sur les zones à problèmes, puis élaborera un programme d'exercices et d'étirements que vous pourrez faire à la maison.
- La plupart de ces exercices sont conçus pour augmenter l'amplitude des mouvements des hanches et allonger la colonne vertébrale, libérant ainsi la tension accumulée dans la colonne vertébrale.
- Si votre problème n'est pas si grave, vous pouvez simplement vous entraîner avec un entraîneur personnel. Dites que vous voulez vous concentrer sur les muscles qui améliorent la posture (généralement les muscles latéraux). Un entraîneur personnel vous montrera plusieurs séries d'exercices et d'étirements courants pour améliorer votre posture.
Étape 3. Consultez un chiropraticien
Le chiropraticien prendra des radiographies de votre dos et de votre colonne vertébrale. Après cela, il pourra mesurer la courbure de votre colonne vertébrale pour indiquer si vous avez un problème grave. Le chiropraticien peut également examiner chaque vertèbre pour déterminer s'il y a un alignement anormal, un glissement ou un désalignement. La plupart de ces problèmes peuvent être traités dans la clinique d'un chiropraticien, mais si un problème plus grave est détecté, vous serez référé à un spécialiste.
Étape 4. Massez votre corps régulièrement
Le stress et la tension constants provoquent un raidissement des muscles du dos, les faisant se courber. Si votre vie est pleine de stress, pensez à intégrer le massage dans votre vie quotidienne.
