La respiration abdominale ou la respiration diaphragmatique est utile pour renforcer les muscles du diaphragme afin que la respiration soit plus efficace. Cet exercice peut se faire allongé ou assis. Après la pratique, vous vous sentirez calme car pendant 5 à 10 minutes, vous vous concentrez uniquement sur la respiration.
Étape
Méthode 1 sur 2: Entraînez-vous à vous allonger
Étape 1. Observez le rythme de votre respiration pendant que vous respirez normalement
Avant de pratiquer la respiration abdominale, observez le rythme de votre respiration pendant que vous respirez normalement. Lorsque vous faites la respiration abdominale, changer le rythme et la longueur de votre respiration vous fait vous sentir plus détendu.
- Fermez les yeux et observez le rythme de votre respiration. Concentrez-vous sur votre respiration et ignorez les autres stimulants, tels que les sons ou les odeurs, pour éviter que votre esprit ne soit distrait. Si possible, faites cet exercice dans un espace clos exempt de distractions.
- Avez-vous l'habitude de faire une respiration thoracique ou ventrale ? Respirez-vous longtemps ? Court? Très court? Déterminez si quelque chose vous semble anormal lorsque vous respirez. Pratiquer la respiration abdominale régulièrement est utile pour améliorer le rythme de votre respiration lors de vos activités quotidiennes.
Étape 2. Allongez-vous sur le dos tout en vous relaxant
Trouvez un endroit plat pour vous allonger, comme un lit, un canapé ou un sol recouvert d'un tapis de yoga. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le canapé ou le tapis. Si vous avez besoin de soutien pour les jambes, placez un oreiller sous le pli du genou pour garder votre genou plié.
Étape 3. Placez 1 paume sur votre poitrine et 1 sur votre ventre
Après vous être allongé, placez vos paumes dans une certaine position afin de pouvoir surveiller le rythme de votre respiration. Placez 1 paume sur votre poitrine près de votre cou et 1 juste sous vos côtes inférieures. Gardez vos bras détendus pour que vos coudes touchent le sol, le lit ou le canapé.
Étape 4. Inspirez lentement par le nez
Une fois que vous avez trouvé une position allongée confortable, vous pouvez commencer les exercices de respiration. Pendant que vous inspirez, poussez de l'air dans votre cavité abdominale afin que vos muscles abdominaux remontent, mais pas en déplaçant vos paumes. Au lieu de vous entraîner en comptant, inspirez aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à ce que vos poumons soient remplis d'air autant que possible, tout en vous sentant à l'aise.
Étape 5. Expirez lentement par la bouche ou le nez
En expirant, contractez vos muscles abdominaux tout en expirant par les lèvres pincées. Utilisez la force de vos muscles abdominaux pour pouvoir expirer le plus d'air possible. Expirez aussi longtemps que vous le pouvez pour souffler tout l'air.
- En plus d'expirer par les lèvres pincées, vous pouvez appliquer la technique ujjayi. Après avoir fermé la bouche, expirez par le nez tout en contractant le fond de votre gorge et en expirant complètement.
- Après avoir expiré, continuez l'exercice en respirant en utilisant la technique ujjayi pendant 5 à 10 minutes.
Étape 6. Faites des exercices de respiration plusieurs fois par semaine
La respiration abdominale est utile pour renforcer le diaphragme, ralentir le rythme respiratoire et réduire les besoins en oxygène afin que le système respiratoire devienne plus efficace. Prévoyez du temps pour pratiquer 3 à 4 fois par jour, 5 à 10 minutes chacune. Prolongez progressivement la durée de l'exercice.
Au milieu d'une vie quotidienne bien remplie, vous pouvez vous détendre et vous concentrer simplement en respirant profondément pendant 1 à 2 minutes
Étape 7. Pratiquez la respiration abdominale tout en faisant savasana
La posture pendant le savasana est la posture la plus appropriée pour pratiquer la respiration du ventre car vous n'avez pas besoin d'utiliser vos mains pour surveiller le rythme de votre respiration. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou un canapé, les pieds légèrement écartés et vos bras détendus à vos côtés avec vos paumes vers le haut. Inspirez en utilisant votre diaphragme en comptant jusqu'à 5, puis expirez en comptant jusqu'à 5. Tout en maintenant votre posture, observez le rythme de votre respiration. Visualisez le balayage de chaque groupe musculaire pour les zones du corps qui subissent des tensions, puis essayez de les détendre.
Étape 8. Pratiquez différents modèles de respiration
Si vous pouvez déjà faire de la respiration abdominale confortablement, utilisez une variété de techniques de respiration. En outre, entraînez-vous avec des rythmes et des longueurs de respiration variés. Cette étape est utile pour détendre un système nerveux tendu et stimuler une réponse anti-inflammatoire dans le système immunitaire. Pour cela, vous pouvez appliquer les techniques de respiration suivantes:
- Expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Par exemple, inspirez en comptant jusqu'à 5, expirez en comptant jusqu'à 10. Cette étape est utile pour calmer le rythme cardiaque et donner un signal au système nerveux pour entrer en mode relaxation.
- Pratiquez la technique de respiration du ventre « souffle de feu » ou Kapalbhati, qui consiste à respirer par des respirations courtes, rapides et saccadées de sorte que vous inspirez et expirez 2 à 3 fois par seconde. N'appliquez pas cette technique sans les conseils d'un instructeur de yoga certifié.
Méthode 2 sur 2: Pratiquez en position assise
Étape 1. Asseyez-vous dans une posture confortable
Pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste à pratiquer, la respiration abdominale est plus facile à surveiller si vous êtes allongé. Cependant, les exercices de respiration en position assise sont plus utiles et plus pratiques car vous pouvez toujours pratiquer même si vous faites des activités à l'extérieur de la maison, par exemple en faisant une sieste au bureau.
Asseyez-vous sur une chaise ferme et confortable. Laissez vos genoux se plier et vos épaules et votre cou détendus
Étape 2. Placez 1 paume sur votre poitrine et 1 sur votre ventre
Pour maîtriser la technique de la respiration abdominale, positionnez vos mains pour vous aider à ressentir et à observer votre respiration. Placez 1 paume sur votre poitrine et 1 sur votre bas-ventre. La paume de la main est un outil pour déterminer si la technique de respiration que vous pratiquez est correcte ou non.
Étape 3. Inspirez et expirez
Après avoir placé vos paumes dans la bonne position, commencez à inspirer et à expirer tout en vous concentrant sur la position de vos paumes.
- Lorsque vous inspirez par le nez, assurez-vous que vos paumes sur le bas de votre abdomen avancent, tandis que vos paumes sur votre poitrine ne bougent pas. Inspirez aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à ce que vos poumons soient remplis d'autant d'air que possible, tout en vous sentant à l'aise.
- En expirant, contractez vos muscles abdominaux puis expirez par les lèvres pincées ou par le nez.
- Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
