Ces dernières années, la forme physique est devenue un problème de santé mondial, de sorte que plus de gens que jamais cherchent des moyens d'intégrer l'exercice dans leurs habitudes quotidiennes. Pour de nombreuses personnes, les podomètres offrent un moyen simple d'enregistrer l'activité physique (généralement en termes de nombre de pas effectués). Cet outil pratique est plus petit qu'un téléavertisseur, abordable, facile à trouver et facile à utiliser en quelques « étapes ! »
Étape
Partie 1 sur 3: Enregistrer vos pas
Étape 1. Si nécessaire, ajustez la longueur de votre foulée
La plupart des types de podomètres seront capables de détecter vos pas même sans vos paramètres. Cependant, pour pouvoir calculer la distance totale que vous avez parcourue, vous devrez entrer votre distance de foulée moyenne sur un podomètre spécifique. Si vous n'êtes pas sûr que votre podomètre ait besoin de ces informations, consultez le manuel d'utilisation.
- Pour mesurer votre distance de foulée, utilisez un ruban à mesurer, commencez à marcher en ligne droite, arrêtez-vous soudainement à un certain pas (comme le pas sept) et mesurez la distance entre vos talons lorsque vous commencez à faire le dernier pas.
- Aucun podomètre n'est exactement le même, donc la façon dont vous entrez votre distance sur un podomètre peut différer d'un autre. Certains podomètres ont généralement ce mode de réglage: appuyez sur le bouton "Mode" jusqu'à ce que vous voyiez un menu sur votre distance de marche. Appuyez sur "Définir". Vous verrez un paramètre de pas par défaut - généralement autour de 75 cm. Réglez votre distance de foulée avec les boutons du podomètre.
Étape 2. Fixez le podomètre
Le podomètre compte vos pas en enregistrant le nombre de « oscillations » ou « bosses » ressenties tout au long de la journée. Habituellement, cela se produit à chaque pas que vous faites, donc le nombre que vous voyez sur le podomètre est généralement un nombre assez précis (parfois même un nombre exact) des pas que vous avez faits. Parce que cela fonctionne de cette façon, pour compter vos pas, le podomètre doit être attaché à vos vêtements ou à votre corps.
- Les types de podomètres les plus courants sont ceux avec des clips qui se fixent à l'ourlet de votre poche, à la taille de votre pantalon ou à une ceinture pour reposer sur vos hanches. Le podomètre fonctionnera mieux lorsqu'il est aligné avec la ligne médiane de la cuisse. Si votre podomètre est livré avec une sangle, essayez de l'attacher à la ceinture pour qu'il ne tombe pas.
- Tous les podomètres ne se portent pas autour de la taille. Certains, par exemple, se portent au poignet. Dans ce type, le podomètre est généralement fixé comme une montre. Il existe également des dispositifs coûteux appelés accéléromètres qui fonctionnent de la même manière que les podomètres qui sont même portés aux pieds ou aux chevilles.
Étape 3. Bougez
Une fois que vous avez solidement fixé le podomètre et vous êtes assuré qu'il est allumé, vous pouvez généralement commencer à bouger et le podomètre comptera automatiquement vos pas. Chaque fois que le podomètre monte et descend au cours d'un pas, cela compte comme un pas. Vous n'avez plus besoin de saisir de données - vous pouvez simplement oublier votre podomètre jusqu'au soir !
Vous ne pouvez pas simplement utiliser un podomètre pour marcher. Vous pouvez également faire du jogging, du jogging ou du sprint, et le podomètre comptera également vos pas pendant ces activités
Étape 4. Vérifiez le podomètre la nuit
Lorsque vous avez fini de marcher toute la journée (par exemple, avant de vous coucher), retirez votre podomètre et voyez combien de pas vous avez fait. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, gardez une trace des chiffres et appréciez le sentiment de fierté de vos réalisations ce jour-là. Au fil du temps, vous pouvez améliorer votre condition physique en augmentant progressivement le nombre de pas que vous faites chaque jour.
Étape 5. Répétez quotidiennement
Au cours des prochains jours, portez un podomètre dans le cadre de votre routine chaque fois que vous commencez à bouger et retirez-le avant d'aller vous coucher. Enregistrez ou enregistrez les résultats tous les jours. Ces étapes simples sont tout ce que vous devez faire pour commencer à enregistrer votre nombre de pas quotidien ! Une fois que cela devient une habitude, vous ne remarquerez même plus le podomètre lorsque vous le portez.
Partie 2 sur 3: Définir des cibles de pas
Étape 1. Définissez un objectif régulier
De nombreuses personnes ont commencé à porter des podomètres dans le cadre d'un effort pour maintenir leur apparence. Dans ce cas, il est généralement plus facile de se motiver à prendre des mesures en se fixant de petits objectifs clairs. L'objectif devrait augmenter en niveau de défi de semaine en semaine, mais devrait être à votre portée.
De nombreuses études sur la marche recommandent qu'augmenter votre foulée de 500 pas par semaine est un objectif de remise en forme raisonnable. Par exemple, supposons que vous visiez à marcher 3 500 pas par jour la première semaine, 4 000 pas la deuxième semaine, et ainsi de suite
Étape 2. Fixez-vous des objectifs ambitieux à long terme
Il n'est pas pratique de simplement augmenter le nombre de pas chaque semaine pour toujours. À un moment ou à un autre, la plupart des gens voulaient trouver un niveau d'activité durable qui correspondait à leurs besoins en matière de forme physique et pourrait facilement être équilibré avec d'autres travaux et responsabilités. Cela devrait être votre objectif ultime. Donnez-vous suffisamment de temps et augmentez lentement votre nombre de pas de semaine en semaine jusqu'à ce que ce soit facile à faire. Ne vous attendez pas à atteindre votre objectif final lorsque vous débutez; vous remettre en question soudainement peut conduire à l'échec et finalement vous décourager.
Un objectif à long terme que de nombreux adultes annoncés souhaitent est de 10 000 pas par jour. Pour une personne de longueur de foulée moyenne, 10 000 pas équivalent à au moins 8 km. Bien que 10 000 pas par jour puissent être un très bon objectif de remise en forme, il peut ne pas être viable pour certains groupes de personnes (comme les malades ou les personnes âgées). D'autre part, le niveau d'activité peut être trop faible pour les adolescents et les enfants
Étape 3. Enregistrez vos résultats quotidiens
Pour suivre vos progrès à long terme, il est sage d'enregistrer vos numéros de podomètre quotidiens dans un journal de vos pas. Une fois que vous avez résumé quelques mois de données, il est facile de voir les modifications que vous avez apportées - vous pouvez même créer un graphique linéaire pour voir visuellement vos progrès.
Votre journal, bien sûr, n'a pas besoin d'être un journal papier. Les journaux numériques peuvent également être utilisés. Même les tableurs comme Microsoft Excel facilitent la transformation de vos données en graphiques
Étape 4. En cas de doute, consultez un médecin
Si vous n'êtes pas sûr des objectifs à court et à long terme qui vous conviennent, parlez-en à votre médecin. Seul un professionnel médicalement formé peut vous dire exactement quel type d'exercice convient à vos propres antécédents médicaux.
Si vous souffrez d'un problème de santé qui affecte le niveau d'exercice que vous pouvez faire (comme une maladie cardiaque), parlez-en à votre médecin avant de commencer à utiliser un podomètre, pas après. Bien que les dangers de la marche soient généralement assez faibles, certains problèmes médicaux peuvent changer cela
Partie 3 sur 3: Améliorez votre condition physique
Étape 1. Marchez à un rythme soutenu
En général, plus vous bougez vite, plus votre corps travaille, plus vous utilisez d'énergie et plus vous brûlez de calories. Par exemple, une personne de poids modéré peut brûler environ 70 calories ou plus chaque heure en augmentant sa vitesse de marche de 5,6 à 7,2 km/heure. Donc, si vous souhaitez brûler des calories ou augmenter votre potentiel athlétique, vous pouvez marcher plus vite, pas plus lentement.
- La plupart des sources d'information sur la santé définissent la marche à « allure rapide » comme une vitesse de 4,8 km/h ou plus - si vous ne savez pas par où commencer, c'est un bon critère de foulée.
- N'oubliez pas que, pour un exercice encore meilleur, la marche rapide réduira également le temps dont vous avez besoin pour marcher, quelle que soit la distance, vous laissant plus de temps pour faire d'autres choses !
Étape 2. Utilisez des mouvements autres que la marche
Comme indiqué ci-dessus, un podomètre ne compte pas seulement vos pas en marchant. Parce que le podomètre enregistre tous les mouvements rythmiques, répétés, de haut en bas, il est également utile pour enregistrer vos mouvements lors de diverses activités sportives. Notez que votre distance de foulée moyenne peut être différente pour ces activités, le calcul de la distance peut ne pas être précis. Vous trouverez ci-dessous quelques autres activités que le podomètre « pas » compte:
- Courir
- Randonnée pédestre
- Monter les escaliers
- Corde à sauter
- Certains podomètres ont des options de réglage pour mesurer la vitesse et la distance que vous parcourez.
Étape 3. Utilisez un podomètre pour vous aider à compter les calories
En général, les gens perdent du poids lorsqu'ils consomment plus de calories par jour qu'ils n'en retirent de la nourriture. Si la marche est votre seule forme d'exercice quotidien, vous pouvez utiliser un podomètre pour vous aider à rester sur la bonne voie pour perdre du poids. Étant donné qu'un podomètre peut vous indiquer la distance que vous avez parcourue, vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne pour savoir combien de calories vous avez dépensées en fonction de la distance parcourue. Ajoutez cela à votre taux métabolique de base (BMR), le nombre de calories que vous dépensez dans votre vie, et vous trouverez le nombre moyen de calories que vous dépensez en une journée.
Par exemple, une personne pesant 81 kg qui marche huit kilomètres pendant trois heures en une journée brûle environ 720 calories. Si le BMR de cette personne est d'environ 1800 calories (la quantité habituelle pour un jeune homme de 180 cm), il brûle environ 2520 calories par jour, donc manger moins de calories que cela lui fera perdre du poids
Étape 4. Restez motivé sur le long terme
Garder vos activités à un niveau décent n'est pas comme les résolutions du Nouvel An qui peuvent être ignorées pendant quelques semaines après leur prise - elles doivent être un engagement à vie. Il a été démontré que les personnes qui font de l'exercice régulièrement (avec ou sans podomètre) vivent plus longtemps et en meilleure santé que celles qui ne le font pas. Mais ces avantages sont le résultat d'un engagement à long terme et continu, alors essayez de rester motivé tout en utilisant votre podomètre pour rendre l'exercice régulier et cohérent beaucoup plus facile. Voici quelques façons de « booster » pour atteindre vos objectifs de mise en forme:
- Rappelez-vous vos objectifs lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice.
- Récompensez-vous lorsque vous atteignez de petits objectifs.
- Reposez-vous suffisamment de manière saine chaque jour.
- Écoutez de la musique entraînante et captivante.
- Regardez des films inspirants.
- Faites une pause occasionnelle dans la routine des activités de remise en forme.
- Parlez de votre cible aux autres.
Des astuces
- Essayez de ne pas sauter, car sauter interférera avec le comptage des pas. Pour éviter que cela ne se produise, vous pouvez retirer le podomètre avant de faire l'exercice de saut.
- En marchant, des activités tout au long de la journée peuvent être comptées. Vous ferez du sport sans vous en rendre compte !
- Envisagez de créer un itinéraire pour marcher ou courir. Créez un itinéraire de marche difficile mais pas trop difficile, et surtout un itinéraire intéressant. Lorsque vous créez un nouvel itinéraire, vous pouvez comparer la distance et le temps passé, qui peuvent également être comparés à lorsque vous vous éloignez de chez vous !
Avertissement
- S'il tombe, le podomètre sera endommagé ou perdu. Assurez-vous que le podomètre est solidement attaché à la ceinture.
- Méfiez-vous des farceurs qui changeront le numéro du podomètre lorsque vous ne regardez pas.
